Bonjour, je suis nouveaux sur le forum. Je pratique la musculation depuis maintenant 2 ans et demie, mais sans réelle évolution. J'ai essayé beaucoup d'entraînements différents pour connaître les exercices qui me procure le plus de stresses musculaire. Je dois faire face à plusieurs problèmes.
Age : 20.
Taille : 188cm.
Poids : 87Kg.
Mensurations : Bras 37cm contracté, pec : 111cm contracté, tour de poignet : 17cm, tour de cuisses : 59cm contractés, tour de taille 87, taux de masse grasse 13%.
Job : Etudiant.
Type d'entraînement : je cherche davantage le volume, plutôt que la force.
Comme vous pouvez le voir, je suis assez grand. Ce qui me cause un gros problème pour le développement des pecs. Je n'arrive pas sentir vraiment une contraction, faire en sorte qu'ils bossent vraiment ! C'est toujours mes bras, épaules, déltoïdes qui prennent tout. J'ai regardé la vidéo de Rudy où il parle de ce problème, mais même en m'arrêtant à 90° rien n'y fait, je n'arrive pas leur faire prendre du volume. Les seuls exos où je les sens vraiment sont le Pull-Over, et l'exercice variante du shrug proposé par Michael Gundill sur l'article de Rudy. Sinon, je dois faire des exos en PDC comme les pompes pour vraiment bien les sentir. (pompes bras écartés, surélevés, spartiates) Vous vous doutez donc de la difficulté que j'ai à développé la partie haute, qui est encore moins sollicité que la partie basse. J'ai même limite l'impression que les exos comme le Squat ou le SDT les développes plus que mes séances pec au DC... Je fais actuellement des séries de 4*10 à 60Kg, ce qui est peu pour ma taille.
Objectifs : Je cherche actuellement à réduire masse grasse, afin d'avoir des abdos, et des obliques visibles. J'ai perdu 3kg en deux semaines, et suis passé de 17% à 13% de masse grasse.
Voilà mon training :
Lundi : Séance PEC :- DC avec haltères : 2 séries de 15 reps. (sert d'échauffements)
- Écartés incliné avec haltères : 3 séries de 12 reps (mouvements de pré-fatigue)
- DI à la barre : 4 séries de 10
- DC avec halteres 4 séries de 10
- Pull-Over : 4 séries de 10.
- Abdos : 3 séries de 15
- Relevé de jambes : 3 séries de 15
MARDI REPOSMERCREDI : séance BRAS :- Crunch debout barre EZ : 4 séries de 10
- Crunch sur banc incliné 4 séries de 10
- Crunch prise marteau : 4 séries de 10
- Triceps barre front : 4 séries de 10
- Extension au dessus de la tête : 4 séries de 10.
- Kick back 4 séries de 10
- Abdos : 3 séries de 15
- Relevé de jambes : 3 séries de 15
JEUDI REPOS
VENDREDI REPOSSAMEDI : séance dos, épaules, trapèzes :- Rowing barre :4 séries de 10
- Traction 4 séries de 10 (mais j'imagine que tu n'as pas de matos ? )
- Rowing haltere d'un bras 4 séries de 10
- Développé nuque : 4 séries de 10
- Élévation latérale : 4 séries de 10
- Shrug : 4 séries de 15 barre devant et 4 séries barre arriere
- Abdos : 3 séries de 15
- Relevé de jambes : 3 séries de 15
DIMANCHE : CuissesSquat 6 séries de 8
Fente marché 6 séries de 8
SDT jambes tendu 6 séries de 8
Abdos 3 exos de 3 séries jusqu'a la brulure
Et tout les matins depuis deux semaines, pour mon programme abdos en 2 mois, je fais ça :
- 3 séries de transverses 30 secondes.
- 3 séries de jambes relevés pour gainer les abdos 30 secondes.
- 3 séries de 15 crunch jambes à 90° et croisés.
- 3 séries de 20 crunch pour obliques.
VoilÃ