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Séries courtes pour du muscle durable ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Séries courtes pour du muscle durable ?

Messagepar Fred le 17/09 20h22

J'ai pas retrouvé le message dans le forum, mais en gros ça disait que ceux qui bossait en low volume où a haute intensité avaient des muscles "qui tenaient", que c'était pas de la gonflette en gros :rolleyes: .

Grosse confusion!

C'est pas le fait de faire 1 série à fond ou 5 sans aller à l'échec qui va faire la différence, mais la charge employée.

C'est avec des charges lourdes (à partir de 85% ) qu'on fabrique du muscle "qui tient", du sarcomere.

D'ailleurs beaucoup de culturistes, font des séries lourdes en période de sèche pour conserver justement leur masse musculaire!

Que vous fassiez 1 ou 5 séries de 20 reps, le résultat est le même: pas d'hypertrophie sarcomere!!Mais de la gonflette passagère!!
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Messagepar Fabrice SP le 17/09 20h27

Il fallait comprendre intensité ds le sens charge employée.

Mais c'est vrai que ça prête à confusion, comme le plus svt (sur ce forum) on parle de haute intensité quand on va à l'échec.

Mais le sens "scientifique", c'est 100% d'intensité = 100% du 1RM, comme tu le sais.
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Messagepar Herve Picard le 17/09 20h30

FRED à 85 pc de mes max je suis tt juste capable de faire des series de 3 -4
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Messagepar Flo75 le 20/09 06h14

Qu'est-ce que c'est que cette affaire ? Pendant des années j'ai jamais dépassé 75% de mon maxi en DC, même actuellement j'essaie de pas dépasser 80%, pourtant il me semble bien que ça "tenait", et que ça tient toujours, d'ailleurs. En fait ça fait un petit bout de temps que je fais le gros de mon entraînement pecs en-dessous de 60% du maxi. Actuellement j'applique la méthode aux bras et aux épaules, ça m'a l'air de bien le faire.
Fab va dire que je suis spéciale, mais franchement j'ai un gros doute. Enfin, l'avenir le dira...
Cela dit je ne dis pas que l'entraînement lourd est inefficace. Je dis juste qu'on obtient le maximum d'efficacité en alliant tous les rep-ranges, de 5 à 50.
Mais qui sait s'entraîner en léger ? C'est là la vraie question, à mon avis.
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Messagepar Herve Picard le 20/09 14h41

explique nous l entrainement leger
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Messagepar Nicolas Delporte le 20/09 15h31

S'entraîner en léger demande de la discipline et beaucoup de concentration,
c'est plus facile de s'entraîner dans l'optique: "faut que je fasse une rep de plus et un kilo de plus à la prochaîne séance"
j'en connais qui comptent carrément leur répétition pendant la série, la séance se transforme alors en bataille de chiffres, ici il y a beaucoup de gens qui soulèvent lourd au squat et au couché et qui n'ont pourtant pas la masse en proportion de ce qu'ils soulèvent mais qui continuent à dire que force=masse malgré tout, Ici il y a Flo et Franck B qui nous prouvent que l'on peut progresser avec du light, même du very light, et qu'on ne me dise pas que ce sont des phénomènes génétiques, ce sont simplement des gens qui réfléchissent, mettent en pratique suffisamment longtemps pour se donner le temps d'avoir des résultats, regardez de quelle manière Franck B à pu développer sa force en développant son endurance avec des séries légères, personne ne lui pose de question sur le forum parce qu'il faut reconnaître qu'il nous pose problème à tous,
il va à l'encontre de nos principes alors inconsciemment on le zappe parce qu'il nous emmerde ! N'y vois pas un manque de respect Franck mais tu viens nous démontrer le contraire de ce que tout le monde pense ici,
Moi il m'interpelle ce mec, comme MDG (le père adoptif de Body), ce dernier à 20 ans d'expérience donc il doit savoir de quoi il parle.

seulement le problème c'est qu'il y a peu de gens capable de faire de la série de 100 au squat le tout pour avoir des cuisses de 72 cm, moi le premier d'ailleurs, je ne me pose pas en mec qui sait mais en mec qui constate de plus en plus qu'il y a moyen de se développer avec des charges légères

Il n'y a pas que la série de 6 à 8 pour des bodybuilders, j'en suis convaincu, j'en reviens toujours à faire ça parce que j'ai peur d'explorer d'autres territoires et d'échouer, il faudrait que je me lance dans du léger avec la même confiance que quand je prépare une séance lourde.

Un exemple, à ma salle il y a un mec qui a développé 50 de mollets simplement en faisant de la randonnée en haute montagne, il a tellement crapahuté sur des kilomètres que ses mollets se sont développés pour soutenir ses efforts, regardez aussi les mollets des cyclistes sérieux, pour certains ils ont obtenu de meilleurs mollets et plus secs que beaucoup de compétiteurs en muscu, je pense qu'il y a moyen de faire de même avec les autres muscles, avec un effort long et intense sur beaucoup de répétition, en calculant bien ses besoins alimentaires je suis sûr que ça peut marcher

Alors arrêtez d'affirmer des trucs du genre "c'est avec 85% du maxi qu'on fait de la viande", d'ailleurs ici personne n'a assez de viande qui tient pour affirmer ceci et je me compte toujours dans le lot, il y a de plus des personnes qui sont prédisposées pour la force et d'autres pas, ça voudrai dire que seul le mec bon en force peut développer des muscles qui tiennent ? Je ne pense pas, l'autre gars à aussi ses chances en considérant peut être d'autres méthodes d'entraînement,

Ah Bon dieu de Bor... de me..., c'est pas ici qu'on va me désintoxiquer de la charge lourde, je vais consulter un psy ou un vétérinaire comportementaliste pour résoudre mon problème, Mentzer et Jones n'étaient peut être finalement que des grands malades eux aussi

ou alors il y a 99 % des membres de Smart qui ne savent tout simplement pas s'entraîner et qui gaspillent leur temps pour ne récolter au final que de la frustration, c'est possible aussi, oh et puis je ne sais plus, je vais faire un p'tit somme.

Nico (en crise de "foie", pardonnez lui)
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Messagepar Vincent le 20/09 15h36

les mollets c'est un cas à part, Frank fait aussi du curl à 70 ou 80kg je sais plus... comme le dit Fab : si tu peux faire du SQT à 200kg ok tu peux faire du light à 150kg :D
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Messagepar Nicolas Delporte le 20/09 16h04

Oui je sais pour les mollets, mais ça reste un muscle aux même titre que les biceps ou les pecs

Il me semble que Franck, si je ne me trompe, à réussi à soulever lourd en travaillant en série très longues, regardez ce qu'il écrit sur Planete Muscle et même ici, on ne peut rester indiférent à son exemple

Il a aussi réussi à développer ses cuisses avec cette méthode,
Le problème des charges lourdes c'est qu'elles te détruisent progressivement alors que la pratique du BB devrait au contraire amener à une meilleure forme générale, attention, je ne fais aucune affirmation ici
Juste que je commence à avoir de plus en plus de doutes sur l'efficacité réelle du lourd depuis plusieurs mois, évidemment je ne peux pas dire que je me suis développé avec du léger, et je ne peux pas dire non plus que j'aurais été meilleur aujourd'hui si j'avais toujours travaillé léger

Je trouve que Franck et Flo s'entraînent plus intelligemment que moi et dans un vrai esprit Bodybuilding alors que mes séances reflètent l'esprit d'un powerlifter, je deviens prisonnier d'un seul style d'entraînement et c'est pas bon,
d'ailleurs Vincent toi aussi tu sais ce que c'est que de suivre un homme ou un concept quoi qu'il arrive même si les résultats ne se montrent pas à la hauteur de tes attentes, depuis le temps que tu suis Jones et Mentzer etc... Ne crois tu pas que tu devrais être à un niveau bien supérieur (par rapport à leur promesse de résultats), ne penses tu pas aussi que c'est la peur qui te pousse à ne pas explorer de nouveaux territoires et rester avec tes premières amours ?
Qu'en penses-tu ?
Perso j'admet être dans ce cas, j'ai confiance dans mon traîning, je sais qu'il marche mais j'ai l'impression que je pourrai avoir de meilleurs résultats en prenant la peine d'explorer de nouvelles techniques.
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Messagepar Vincent le 20/09 16h20

maintenant je me suis orienté vers ce que j'aime, intense et bref, je ne fais pas vaiment du HD, puisque je ne suis pas les routines de Mike et m'entraine plus fréquement. Je reste persuadé que le seul moyen d'avancer en body c'est d'augmenter les charges.

j'ai essayé les séries longues un long moment, ce qui m'amené à faire 20x50kg au curl et ne pas passer plus d'une rep à 60kg....... 16x97kg au rowing et je m'écroule à 2-3 reps à 110kg ou encore les tractions 35xBW je pourrais meme faire plus mais je m'écroule à 6x35kg...

Et comme je suis maintenant persuadé que c'est pas tant le volume qui compte mais la tension, mieux vaut travailler lourd et peu. Meme le pogramme de Flo pour le DC c'est jamais que 4 séries, mais donc une seule lourde et effective à mon avis !!! J'ai aussi remarqué qu'il est bcp plus facile d'ajouter des reps que des kg, de progresser en endurance qu'en force-hypertrophy !!! c'est facile de monter à 60x30kg au curl mais faire 10x70kg c'est autrement plus dur et la tension est bcp plus importante sur les muscles.

D'une facon générale pour les jambes je veux bien croire aux longues séries voire meme très longues pour l'hypertrophy mais pour le reste... à part avant-bras et éventuellement abdos...
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Messagepar Nicolas Delporte le 20/09 16h22

Time will tell...
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Messagepar Herve Picard le 20/09 17h17

vs pourriez etre d accord qd meme au moins 1 peu parce que la le desaccord est immense si une personne disait je crois que c les series de 6 et l autre croyait en les series de 12 encore .Mais la il y en a 1 qui me parle de series de 6-8 et l autre de series de 100. c comme si qqun disait pour le 100 m il ft faire des series de 50 et 1 autre dirait : non il faut faire des footings lents d 1 heure
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Messagepar Fred le 20/09 17h31

Florence et Nico, ne me faites pas dire ce que je n'ai pas dit, je n'ai rien contre le travail léger il a toute sa place dans l'entrainement.

Je tenais juste à dire qu'avec le travail lourd on consolide ses acquis musculaire.

Quand a "faire de la viande" c'est une autre histoire! ;)
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Messagepar Flo75 le 20/09 17h51

Vince tu t'es jamais entraîné comme il fallait en léger. Si un jour tu veux savoir comment on fait, appelle-moi... :p
Je peux te faire un suivi sur n'importe quel groupe de ton choix.
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Messagepar Nicolas Delporte le 20/09 18h14

Fred a écrit:Florence et Nico, ne me faites pas dire ce que je n'ai pas dit, je n'ai rien contre le travail léger il a toute sa place dans l'entrainement.


T'inquiètes, en fait je n'ai fait que m'éloigner un peu du sujet.
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Messagepar Vincent le 20/09 18h22

Flo75 a écrit:Vince tu t'es jamais entraîné comme il fallait en léger. Si un jour tu veux savoir comment on fait, appelle-moi... :p
Je peux te faire un suivi sur n'importe quel groupe de ton choix.


Bon Flo pourquoi pas un test sur le Curl ca fait un moment que je progresse plus trop et puis comme ca, ca me donnera une excuse pour en faire plus et plus souvent qu'avec du HIT :D si tu peux me faire gagner quelques kilos je dirais pas non ! Je t'écoute :cool:

DM aussi je suis pret à tenter un truc et le travail léger me convient mieux sur cet exo.

Je ne suis plus à un test pres et je bosse déjà mon curl en high reps :rolleyes: alors quand est-ce que je curl/dm 10x70kg ? :p
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Messagepar Flo75 le 20/09 18h34

OK, tu parles du curl avec barre je suppose.
Donc je te propose :
échauffement : 10x20 5x30 5x40 3mn repos
max de reps à 55kg 3mn
max de reps à 50kg 3mn
max de reps à 45kg
Celle à 45kg tu fais comme ça :
dès que tu peux plus, tu la reposes sur un banc. Tu détends complètement les bras et t'attends environ 5s que l'acide l'actique s'en aille (on sent exactement le temps qu'il faut attendre normalement). T'en refais 1 ou 2 ou 3, selon ce que tu peux. Tu reposes la barre 5s. Et ainsi de suite. Tu fais le nombre que tu peux. Quand tu ne peux plus en faire UNE SEULE, tu arrêtes. Vise les 50 reps.
Si par hasard tu cales à 25 (on ne sait jamais), recommence à 40kg après 3mn de repos, c'est que le poids était trop lourd. Faut que tu trouves le poids qui te permet d'aller à 50 reps, et qu'après on te ramasse à la petite cuillère.
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Messagepar Jeff le 20/09 18h44

interessant , j'ai bien envie d'essayer !
mais sur l'exemple c'est quoi la base ? .... 20*55 RM ??? 20*50 RM ??? parce que j'imagine que pour faire 50 reps a 45 kg meme avec des poses de 5s il faut un 20 RM deja bien élevé !
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Messagepar Vincent le 20/09 18h46

3 séries ok ca me parait sympa j'en suis à 21x50 pour le moment avec 2 reps complètement trichées.
à 55kg c'est lourd ca j'en ferais pas des masses c'est ca qui est chiant avec l'entrainement léger au maximum j'en ferais 12, enfin on verra bien.

combien de fois par semaine je dois suivre ce traitement de choc ? :cool:
meme chose au DM ? (au DM ca me semble trop tuant de faire les rest-pause)
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Messagepar Flo75 le 20/09 18h49

Vinz il est un peu spécial. J'ai compté que son 25RM était 45. Maintenant il faut qu'il essaie. Je sais qu'en unilatéral ça marche. Maintenant en bilatéral il faut peut-être prendre le 30RM, c'est pour ça qu'il devra réessayer à 40 si ça ne le fait pas à 45. Mais comme il est très endurant, je me suis dit que ça passerait peut-être à 45.
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Messagepar Jeff le 20/09 18h56

(au DM ca me semble trop tuant de faire les rest-pause)

c'est ce que je me suis dit ;)
faire du DM de cette facon ca me parait du suicide :eek: dans cette exo il convient de garder tout le temps une grande concentration alors faire 50 reps avec des rest pause !!!! :wtf: attention la casse :eek:
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Messagepar Flo75 le 20/09 19h08

Pour la fréquence, ça dépendra de tes courbatures ! 2 fois par semaine, ce serait bien, mais c'est pas dit que tu puisses. Cela dit, ce sera peut-être moins intense les premières fois, car c'est une méthode qui s'appred, semble-t-il. Donc 2 fois si tu peux. Par contre attends toi à changer les poids à chaque séance.
Le DM n'est pas du tout adapté à ce type d'efforts. Pour faire ça aux épaules, je ne vois que la machine, ou à la rigueur le cadre-guide en développé devant.
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Messagepar Vincent le 20/09 19h31

Bon je vais faire ca au curl 1x par semaine, maximum 2x et au DM je ferais le rest pause à la Mike Mentzer :

1x1RM
10 sec de pause
1x90%
10 sec de pause
1x90%
10 sec de pause
1x90%

il dit qu'une seule "série" comme ca est tout ce qu'on voudra faire :cool: comme ca je vais tester l'entrainement léger vs lourd, on verra lequel des 2 exos va s'envoler !!!

Mike vs Flo :D
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Messagepar Eihwaz le 21/09 15h07

flo75, tu crois que ton programme curl marcherais sur les triceps ?!
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Messagepar Flo75 le 22/09 07h23

Ouaip, il a l'air de marcher sur tout. A condition qu'on ait le courage de le faire...
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