Bonjour à tous, après moult recherches et prise de conseils auprès d'Yves Gasser et Gil, ma PDM en est là ...
Je précise que je compte arriver à ce stade de glucides progressivement sur 5/6 semaines pour éviter la prise de gras trop rapidement.
Voilà ce que ça donne.
06h00
- Shake de 100gr flocons d'avoine en poudre (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... -king.html) + 1 bonne Cà S de beurre de cacahuète + 300ml de lait + 300gr de FB 0%
+ 1gr créatine (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... force.html)
- 20gr d'amandes
- 1 agrumes
=> Environ 1000 calories / 54gr de prot, 120gr de glucides et 35gr de lipides
09h00
- 3 oeufs au plat blancs cuits (2jaunes crus) + 30gr de pain complet
=> Environ 360 calories / 24gr de prot, 13gr de glucides et 24gr de lipides
12h00
- 200gr viande blanche ou rouge maigre
- 150gr de pâtes/riz au blé complet
- 100gr d'haricots vert en salade avec vinaigre de cidre et huile de noix
- 1gr de créatine (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... force.html)
=> Environ 870 calories / 69gr de prot, 105gr de glucides, 17gr de lipides
15h00
- 1 banane
- 30gr de lait en poudre écrémé dans du lait écrémé écrémé
=> Environ 300 calories / 20gr de prot, 50gr de glucides, 0gr de lipide
17h15-18h30 => Entrainement
-Pré training : 30gr whey (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... ition.html) + eau 3/4 h avant
-Pendant training : 1.5l eau + 50gr malto + dextrose (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... olimp.html) + 10gr BCAA (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... ition.html)
-Post training : 30gr whey (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... ition.html) + 1/2 cà c de canelle + 10gr BCAA (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... ition.html) + 5gr leucine (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... ition.html) + 1gr de créatine (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... force.html)
19h30
- 200gr poisson (colin-saumon-maquereaux-sardines)
- 200gr légumes verts
- 10gr d'huile de noix
- 1gr de créatine (https://www.superphysique.org/nutrition/ ... force.html)
=> Environ 300 calories / 40gr de prot, 10gr de glucides, 12gr de lipides
Collation couché
- 300gr de FB 0%
- 1gr de créatine
=> 150 calories / 23gr de prot, 14gr de glucides, 0gr de lipide
Total : environ 3000 calories hors shake de training
Je suis ouvert à tous conseils, merci.