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Messagepar Uneek le 04/06 12h36

Salutations,

Je m'appelle Gabriel j'ai 29 ans, j'ai efféctué 12 années de kick boxing, et ai fait une "pause" de 10 années ...
Pendant ces années farfelu, j'ai laché tout sport et consommé pas mal de bierre comme tout abrutit se laissant aller. Je suis passé de 54 kilos a 76 comme un idiot!!!!!
Le moment est venu pour moi (car c 'est plus possible autrement) de redevenir le sportif que j'étais autrefois, et, cette fois-çi je ne flancherai pas !

Tout d'abord mon objectif était de perdre le ventre que j 'ai accumulé pendant ces années. Je me suis donc attaqué a un régime nommé "la méthode dukan". J'imagine que beaucoup d'entres vous on ont entendu parler.
Mon objectif atteind au niveau de mon ventre je suis revenu à 68/70 kilos. J' ai effectivement pas mal de gras encore mais le ventre n 'est plus ce qu'il était. Je me sens donc bien mieux et d 'attaque.

Voilà pour ce qui est des présentation.

Objectif second, avoir un corps digne de se nom en mettant le temps qu'il faudra pour atteindre mon idéal mais pour cela j'ai besoin de vous. J'ai parcouru l'ensemble du forum est du coup je me suis mis la tete comme un balon et pas mal de chose me sont encore superflu.

Je me suis inscrit dans une salle de musculation depuis 15 jours. Pendant cette période un ami m'a montré quelques exercices sympas a pratiquer. Sauf qu' en y allant avec lui je me suis apperçu que tout ce que je pouvais travailler ne menner a pas grand chose car un jour on faisaient les jambes puis l autre c etais au filling de ces envies et qu aucun programme n etais tenu. hormis le fait de faire des gestes "correct". Ce qui est bien en somme.

J'en suis donc venu a ce site qui m 'aide vraiment. La parti débutant m 'aiguille dans les programme a effectuer chaque jours. Sauf qu'il y'a certains exercices que je ne puisse pratiquer a la salle car il y 'a pas mal de monde et souvent les machines prises par un gros plein de muscle qui monopolise la machine dont j 'ai besoin.
J'ai donc imaginé plusieurs alternatives. La première lui mettre une barre a travers la tête afin de le fendre en deux. Le souci c 'est que si il se relève il va me faire mal :D
Et même avec un coup de tronche je pense pas le faire tomber !!!

La solution suivante est de faires des exercices autres que ceux proposés tout en travaillant correctement, enfin j'espère.

Je résume ce que je me suis concocté comme programme a vous maintenant de me dire si je suis dans une idée de programme positif et évolutif.

Jambes

-Squat 4 séries de 12 répétitions à 20 kilos.
-Leg curl assis 4 séries de 12 répétitions à 35 kilos
- 4 séries de 12 répétitions à 70 kilos ( je connais pas le nom de cet exercice, en faite c est pousser la jambe vers l arriere. la poussée est facile la redescente l 'est moins.
- leg curl allongé 4 séries de 12 répétitions à 30 kilos.
- mollets à la presse à cuisses 4 séries de 12 répétitions à 10 kilos.


Jours 2 :

-Développé couché ( serré) : 4 séries de 12 répétitions à 20 kilos. ( quand je prend large , j ai l impression de ne rien travailler.
- Traction avant poulie : 4 séries de 12 répétitions à 35 kilos.
-Rowing debout prise large (Barre EZ) : 4 séries de 12 répétitions à 10 kilos sans compter le poid de la barre que je ne connais pas).
-développé couché avec haltères banc incliné : 4 séries de 12 répétitions à 15 kilos.
- développé couché avec haltères : 4 séries de 12 répétitions à 10 kilos.
-Barre au front : 4 séries de 12 répétitions à 15 kilos.
-Curl incliné : 4 séries de 12 répétitions à 10 kilos.

Jours 3

Pas encore definit mais je pense que je vais travailler les abdominos.

Le but de mon post et de savoir ce qui vous chagrine de mon programme afin de l 'améliorer.
A savoir que les tractions a la barre et les disp .... Heu ... comment dire ? Je suis une truite !

En vous remerciant par avance

Gaby

PS : désolé du roman, c'est dans le but de me connaître un peu mieux.
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Messagepar M@thieu le 04/06 12h44

bienvenue, alors déja l'exercice pour les jambes dont tu connais pas le nom c'est peut être du hack squat ? (va voir dans la partie exercice t'as des exemples).

ensuite le dc large, bah faut mettre plus lourd que le dc serré, t''as plus de force dans cette position (et puis le DC serré c'est surtout pour les triceps, si tu veux des pecs, passe au DC "large".

mais sinon le problème c'est que tu met trop d'exos similaires, et un peu dans tous les sens, je serais toi je prendrais le prog débutant comme base, et je changerais les exos que je peux pas faire (faute de matériel ou parce que tu les aime pas ), ca sera aussi simple pour tout le monde
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Uneek le 04/06 13h32

Bonjour M@thieu, merci.

Ce n 'est pas du hack squat. J'ai parcouru les exercices afin d en connaître les noms pour mon post.
Le DC large quand je le fais j 'ai pas l impression de travailler les PECs et en mettant plus lourd je n y arrive pas.

Je vais donc me focaliser sur

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Après relecture je pense que ca devrais me convenir, en modifiant deux trois choses surement.

(mon post initial n 'est pas complet j'avais pas vu.)
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Messagepar M@thieu le 04/06 13h45

je trouve ça mieux, il y a une logique disons

mais sinon t'en fais pas, on sens rarement les pecs agir, surtout au début, pour te donner un ordre d'idée je fais des séries a 70 au DC, et bien que j'arrive a prendre a ce niveau là, je sens pas vraiment les pecs pendant l'exo. le seul exo (et c'est le cas pour beaucoup de monde) ou on sent bien agir les pecs, c'est les écartés à la poulie vis a vis mais faut bien faire le mouvement, parce que si en salle, j'en vois bien un qui est foiré dans 9 cas sur 10 c'est celui là
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