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Cycles de force

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Cycles de force

Messagepar Antoine G. le 06/06 20h43

Au fil de mes lectures sur ce forum et en d'autres endroits du net, j'ai répertorié une bonne liste de cycles de force.

- 5x5-4-3
voir site

- Cycle Ed Coan
voir site

- Entraînement pré-compet(par Kev)
Code: Tout sélectionner
S1 : 3 x 3 x 85%
S2 : 3 x 2 x 88%
S3 : 2 x 2 x 91% ou test des 2 premières barres de ta compet
S4 : deload


Sur S3, tu divise de moitié l'intensité sur ton travail d'assistance.

- Cycle Smolov DC
ici !

- Cycles simples :
Code: Tout sélectionner
Week 1 - 70% max courant x 2 sets of 10 repetitions
Week 2 - 70% x 2 sets of 10 repetitions
Week 3 - 73% x 2 sets of 8 repetitions
Week 4 - 76% x 2 sets of 8 repetitions
Week 5 - 79% x 2 sets of 5 repetitions
Week 6 - 82% x 2 sets of 5 repetitions
Week 7 - 85% x 2 sets of 5 repetitions
Week 8 - 88% x 2 sets of 5 repetitions
Week 9 - 91% x 2 sets of 3 repetitions
Week 10 - 94% x 2 sets of 3 repetitions
Week 11 - 97% x 2 sets of 2 repetitions
Week 12 - 100% x 2 set of 2 repetitions
Week 13 - 104% x 1 set of 1 repetition
Week 14 - 107% - 111% x 1 set of 1 repetition


Code: Tout sélectionner
8-WEEK POWERLIFTING CYCLE
Week   
1 2^12 60% max voulu
2 2^10 65%
3 2^8 69%
4 2^6 74%
5 2^5 79%
6 2*4 85%
7 2*3 90%
8 2*2 95%


Code: Tout sélectionner
Week     %max voulu     Reps      Sets
      ----     ----      ----      ----
       1        60%       10         3
       2        65%        9         3
       3        70%        8         3
       4        75%        7         3
       5        80%        6         3
       6        85%        5         3
       7        90%        3         2
       8        95%        2         2
       9       100%        1         1


- Séries de 8
Code: Tout sélectionner
chauffe
10*40
6*55
4*70
2*85
---------
travail

6*95
5*100
4*105
1*115
8*95
8*95
8*95
8*95

voilà, c'est tout
Tant que tu réussis, tu ajoutes 1 kg a tout ça
entrainement, tous les 2/3 jours comme tu le sens !!!


- 10x6-5-4
Code: Tout sélectionner
Pour une personne qui pousse 10 repetitions a X Kg

1) 10 séries de 6 reps a 90 % de X kg
2) 10 séries de 5 reps a 95 % de X kg
3) 10 series de 4 reps a 100 % de X kg
4) 10 series de 6 reps a 95 % de X kg
5) 10 series de 5 reps a 100 % de X kg
6) 10 series de 4 reps a 105 % de X kg


- Cycles SDT et SQT
Code: Tout sélectionner
en pourcentage ca donne ( en disant que 100 % egal le 10 rm )
3x10 a 80% 2x5 a 86%
3x12 a 80% 2x6 a 86 %
3x8 a 86 % 2x4 a 93 %
3x10 a 86% 2x6 a 93%
3x8 a 93% 2x4 a 100%
3x10 a 93% 2x6 a 100%
3x8 a 100% 2x4 a 107 %
3x10 a 100% 2x6 a 107%
3x3 a 113% 2x2 a 117%
ensuite maxi entre 126% et 133%


- Cycles de Fl@v
Code: Tout sélectionner
7x3
6x4
5x5
tout ceci avec la meme charge et on augmente de 5 kg sur le SDT et le SQT quand on est au 5x5 pour repasser au 7x3, seulement 2.5 de + pour le DC


Code: Tout sélectionner
version legerement differente :
6x4
5x5
4x6


- Cycle russe


- Cycle allemand
Code: Tout sélectionner
seance 1 : 10x5 (10series de 5reps) avec 12rm (facile pour l'instant)
seance 2 : 10x4 avec 12rm +5kgs
seance 3 : 10x3 avec 12rm +10kgs
seance 4 : 10x5 avec 12rm +5kgs
seance 5 : 10x4 avec 12rm +10kgs
seance 6 : 10x3 avec 12rm +15kgs
et ainsi desuite jusqu'a blocage ou test d'un nouveau maxi.
Important a chaque seance la derniere serie se fait a l'echec, pour le repos 75 à 120" et le double avant la derniere serie a l'echec.


- Cycle Yann666
Code: Tout sélectionner
triceps= séance de Développé couché de merde
épaules=séance de Développé couché de merde

genre pour commencer
4x3 100
4x4 100
4x5 100
4x6 100
4x7 100
4x8 100
4x9 100
4x10 100

puis hop
4x3 110
4x4 110
4x5 110
4x6 110
4x7 110
4x8 110
4x9 110
4x10 110

2 séances semaine Développé couché+dos (rowing machine)
et une séance biceps

repos pour le Développé couché 5 minutes


Beaucoup de cycles également .
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