Mondosuzuki : Musculation Training Log

par **Mondosuzuki** le 12/12/2003 14h24

mais qu'est ce qui s'est passé? j'ai envoyé trois fois le même message!

VENDREDI 12 DECEMBRE JOUR 2:
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BENCH: 2 séries de 4 reps à 101kg
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DEADLIFT: 1 séries de 5 reps à 125kg
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MILITARY PRESS: 2 séries de 4reps à 77kg
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VIVE LA MASSE!!!!!!!!!!!

par **Mondosuzuki** le 16/12/2003 20h47

MARDI 16 DECEMBRE 2003:
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JOUR 1:
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SQUAT: warm-up + 1 série de 5reps à 137kg
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PRESSE: 2 séries de 6 reps à 162kg.
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pdc: 100kg

cuisses: 67cm

yes!!

par **Mondosuzuki** le 20/12/2003 14h08

C'est parti! j'attaque mon programme de powerlifting!
un mélange entre Korte et pousseur de fontes, 2 entrainement par semaines.

objectifs sur 8semaines:

squat: 200kg (2fois mon pdc)
bench: 150kg (150% de mon pdc)
dead: 200kg.

SAMEDI 20 DECEMBRE 2003:
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BENCH: warm, puis 5 X 5 à 90kg
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DEADLIFT: warm, puis 5 x 5 à 120kg
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Hyperextension: 2 x 15reps.

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par **Mondosuzuki** le 23/12/2003 13h59

MARDI 23 DECEMBRE 2003:
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SQUAT: warm, puis 5 x5 à 120kg
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BENCH: warm, puis 5 x 5 à 90kg
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CRUNCH: 2 x 12reps.
stretch

par **Mondosuzuki** le 29/12/2003 20h34

PHASE 1 / WEEK 1:
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SQUAT: warm, puis 5 x 5 à 116kg
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BENCH: warm, puis 6 x 6 à 87kg
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CRUNCH:2 x 12reps
STRETCH

notes: OK. c'est la période foncière, de 4semaines. j'ai commencé le 58%. c'est un peu frustrant de prendre léger, mais ça ménage les articulations!

par **Mondosuzuki** le 31/12/2003 14h45

PHASE 1 / WEEK 1:
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DAY B
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BENCH: 6 x 6 à 87kg
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DEAD: 5 x 5 à 117kg
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hyperextensions: 2 x 10
stretch.

je passe à 60% la semaine prochaine.

par **Pousseur de Fontes** le 31/12/2003 15h08

C'est avec ce training que j'ai monté mes meilleurs barres, tu as raison de ne pas oublié les crunchs, ils sont importants pour se renforcer lors de prog exclusivement de force, pour les lombaires je pense que les good-morning sont mieux (les prog haltéro et force sont rempli GM par-ci et par-là)

par **Vincent** le 31/12/2003 15h15

Mondosuki j'aime bcp ta routine aussi, mais ca manque de rowing ou trations à mon avis ! meme si je sais que tu mets l'accent sur les 3 exos de power

par **Mondosuzuki** le 02/01/2004 22h00

Merci les gars pour vos interventions!

Vincent,je sais que mon programme manque de pas mal de mouvements (la presse et le rowing me manquent terriblement!

), mais je suis une forme de prog inspiré de Stephan Korte, donc quasiment aucun exos d'assistance!

de plus, le deadlift ne me pose pas de problèmes de grip, je n'ai donc pas envie de ralentir ma progression en ajoutant, par exemple, des chins!

Pousseur, merci pour tous tes conseils et ton loq, ils sont une source inépuisable pour constituer sa routine de force. du coup, j'ai intégré les GM dans mon training.

PS: au fait, pour l'instant, ma période de récupération étant moins importante, je ne prend pas une semaine entière de récup entre les séances.

PHASE 1 / WEEK 2 ( 60%)
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DAY B:
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SQUAT: warm, puis 5 x 5 à 120kg
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BENCH: warm, puis 6 x 6 à 90kg
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good morning: 2 séries de 10, à 35kg $:\$
crunch: 2 x 10reps
stretch.

yes!!

par **Mondosuzuki** le 05/01/2004 17h58

PHASE 1 / WEEK 2:
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DAY A:
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SQUAT: warm, puis 5 x 5 à 120kg
--------

BENCH : warm, puis 8 x 6 à 90kg (j'ai fais le forcing sur le Bench,histoire
--------- de travailler différentes prises, surtout en serrée)

Crunch: 2 x 10reps.
STRETCH.

par **Mondosuzuki** le 08/01/2004 14h35

j'ai décidé d'attaquer directement la phase 2 du programme Korte, car j'ai trouvé un super partenaire d'entrainement, très intéressé par le power, et qui a grosso modo le même niveau que moi, bien que plus léger en poids de corps (il fait à peine 90kg).

on va donc se faire une semaine à 80%, une à 90, une à 95%, puis après la semaine des maxis, je reviendrai surement à mon ancien programme, c'est-à-dire power+ un peu de body lourd (presse, incliné, militaire...)

voili voilou!!

jeudi 8 janvier 2004 (travail à 80%)
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SQUAT: warm, puis 1 série de 1 à 160kg
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puis 3 x 3 à 120kg.

Bench: warm, puis 2 séries de 1 à 120kg
-------- puis 3 x 4 à 90kg.

crunch: 2 x 10.

par **Pousseur de Fontes** le 08/01/2004 18h07

Tu ne devrais pas sauter les étapes, t'es passer passer de 58% à 80% :eek:

C'est chaud. La période fonciére c'est plus important pour le maxi.

par **Mondosuzuki** le 08/01/2004 21h38

pas d'affolement! en fait, je sens que j'ai largement le potentiel pour les 200kg au sqt et au terre, idem pour les 150 au couché.

le prog Korte, c'était juste pour l'essayer. mais il te fait passer, de toute façon, de 64% à 80%, ce qui est quand même très chaud!

par **Pousseur de Fontes** le 09/01/2004 00h03

Le power c'est pour toi l'an prochain.

par **Mondosuzuki** le 09/01/2004 13h57

merci!

mais le power pur , c'est assez dur psychologiquement: le dev incliné, le dev militaire, et la presse à cuisses, tous lourds, me manquent vraiment cruellement!

par **Pousseur de Fontes** le 09/01/2004 14h33

Le power et l'haltéro c'est clair que c'est dur parce que tu dois oublié tous les exos qui sonT ésthétique, mais il faut bien choisir un jour son métier, mon personnellement je veux juste un pysique d'athléte et un bon volume, c'est pour cela que ces disciplines me conviennent.

par **Mondosuzuki** le 09/01/2004 19h09

c'est vrai qu'il faudra que je me décide définitivement; ce qui me branche le plus, c'est d'avoir un physique bien massif (même si en ce moment je suis assez léger, 100kg à peu près

), et le plus de force possible.

quand je vois les physique de Yuri Zablotiny, ou de Shane Hamman, je me dis que force et masse ne sont vraiment pas incompatible!

par **Mondosuzuki** le 10/01/2004 16h12

SAMEDI 10 JANVIER 2003:
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BENCH
-------- 1 x 1 à 120kg
4 x 4 à 90kg

DEADLIFT: 1 x 1 à 160kg
----------- 3 x 3 à 120kg.

rien d'autre.très fatigué!

semaine prochaine, travail à 90%!

par **Mondosuzuki** le 12/01/2004 21h59

semaine à 90%:
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je vais faire 3 séances cette semaine, pour isoler les trois mouvements.

jour 1: LUNDI 12 JANVIER 2004
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SQUAT: barre vide x 10; 55 x 5; 95 x 2;
-------- 115 x 1; 135 x 1; 155 x 1

165 x 1; 180 x 1
--------

puis du foncier: 3 séries de 3reps à 125kg.

20 minutes de stretch + 3 séries de 12 crunch.

notes: je pense faire ma séance maxi la semaine prochaine; si je réussis mes objectifs (sq et dead:200 et bench: 150), je serais convaincu de l'efficacité du programme de Korte, et j'entamerais fin janvier le VRAI programme Korte!

entrainez-vous bien!

par **Mondosuzuki** le 14/01/2004 14h10

MERCREDI 14 JANVIER 2004:
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JOUR 2 :
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BENCH:
-------- barre vide x 10, 40 x 5, 70 x 2,
90 x 1, 105 x 1, 120 x 1 , 130 x 1

135 x1 (yes!!

et en plus, vraiment facile!)

foncier: 90 x 4 x 3séries, puis 2 x 3reps en close-grip.

stretch.

notes: ma séance dead, je la ferais légère (50%), pour ne pas surmener mes lombaires, pour la séance maxi de la semaine prochaine.

par **Mondosuzuki** le 15/01/2004 23h46

petite séance de "routine" ce soir , jeudi 15/01/04

deadlift: 3 x 3 à 100kg (50% de mon maxi théorique).
---------

good morning: 2 x 10
crunch: 4 x 10

et beaucoup de stretch (presqu'une 1/2 heure): j'arrive presque à faire le grand écart latéral! yes!!

je ferais 2 séances de maxis la semaine prochaine:
jour 1: squat (200)

jour 2: bench(150)
dead(200).

pousseur de fontes, si par hasard tu lis mon post, pourrais-tu me donner un exemple de programme de power sur 2 séances par semaines (le bench, bien entendu, est mon point faible!

).

je bosse 50 heures par semaine, je ne pourrais pas faire plus de deux séances par semaines, sous peine de sur-entrainement!! :evil:

par **Mondosuzuki** le 19/01/2004 19h55

Jour 1:
-------

aujourd'hui, séance de maxis au squat!!

SQUAT: warm-up: barre vide x 10, 60 x 5, 100 x 2,
-------- 120 x 1, 140 x1, 160 x 1, 170 x 1

3 essais (comme en compèt!

)

----- 180 x 1 (super facile)

----- 190 x 1

----- ...et 200 x 1!!! yes yes yes!!!

en fait, mon partenaire (le meilleur partenaire que l'on puisse avoir, ce gars), m'a motivé comme jamais; des phrases à la Leroy Davis (ex partenaire de Yates): "montres-moi le vrai Damien (ou Mondosuzuki, si vous préférais!

)", ce genre de choses...

bref, super séance!

un peu de stretch pour finir.

je me réserve le bench et le dead dans la même séance, pour un peu plus tard dans la semaine.

par **Rudy** le 19/01/2004 20h47

cool raoul

par **Pousseur de Fontes** le 19/01/2004 21h09

Bravo!

par **Vincent** le 19/01/2004 21h12

Excellent Mondo !!! tu étais à combien au SQT avant ton cycle ?

par **Mondosuzuki** le 19/01/2004 22h04

avant ce cycle 155kg; mais je n'ai jamais exploité mon potentiel force; maintenant, je me met vraiment au power pur, et vu mon poids de corps (100kg), je vais vraiment exploser mes perfs!

merci body et pousseur! et vive le powerlifting!

par **Pousseur de Fontes** le 20/01/2004 00h25

C'est plaisant de monter une charge, hein : Ne goute pas à l'haltéro tu ne va plus en pouvoir.

par **Mondosuzuki** le 21/01/2004 10h34

jour 2:
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entrainement à 6h du mat!

BENCH: barre vide x 10; 50 x 5; 70 x 2; 90 x 1;
-------- 105 x 1; 120 x 1; 130 x 1;

1er: 135 x 1 (easy!)

2ème: 140 x 0 (échec, pas par manque de force, mais mal positionné sur le banc, poitrine pas assez sortie)

3ème: 150 x 1 (sans problèmes!) j'avais même envie de faire 1-2 reps de plus, mais bon, je vais pas trop m'emballer non plus!

DEAD: warm-up court; barre vide x 10; 100 x 6; 130 x 4; 150 x 2;
-------
170 x 1; 180 x 1; 190 x 1; 200 x1 (objectif facile; le squat m'avait vraiment mis en confiance!)

stretch.

maintenant (9h40); je vais bouffer comme un porc, puis hiberner jusqu'à la semaine prochaine; pour me laisser le temps de concocter un new prog, et des news objectifs (je parle à la Van Damme).

en tout cas, une bonne semaine!

par **Jérôme** le 21/01/2004 10h43

eh ben

terribles les perfs :cool:

par **Mondosuzuki** le 21/01/2004 10h49

merci!

par **Mondosuzuki** le 21/01/2004 21h57

ORIENTATIONS DEFINITIVES POUR 2004:
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----2 séances par semaines (en faire 3, avec le prog de Korte, me conduira au surentrainement)

----orientation définitive dans le powerlifting (adieu le bodybuilding galérien!

)

----suivre consciencieusement le prog de Korte (insister sur lme foncier; ne pas me soucier des exos d'assistances)

----stabiliser mon poids à 100kg (pour éventuellement préparer une compèt dans l'année)

----prochain objectifs: squat : 225kg.
bench: 160kg
dead: 210kg.

---mais le plus important: m'éclater!!!!!!!!! :cool:

par **Rudy** le 21/01/2004 21h59

le plus important tu veux dire : progresser

par **Yann L.** le 21/01/2004 22h29

Mon Dieu tu doit etre un monstre toi...

par **Vincent** le 21/01/2004 22h41

Tous ceux qui font du power progressent ! le body c'est vraiment un truc... "à part"

si je devais pas tester le HD je me mettrais immédiatement au power !

"suivre consciencieusement le prog de Korte (insister sur lme foncier; ne pas me soucier des exos d'assistances"

Mondo tu te rapporches de plus en plus de Mike, tu serais presque bon pour la routine de consolidation. Mike aussi dit que les exos d'isolation faut laisser tomber ca pour se concentrer sur les heavy compounds !!

par **Mondosuzuki** le 22/01/2004 14h04

exactement Vince! de plus, je pense que Mike a du avoir une expérience de powerlifter, pour optimiser à ce point sa méthode; une fois qu'il a acquis une force incroyable, il pouvait se concenter sur une série principale (comme l'a fait Yates par la suite).

Yann, merci du compliment!

je fais tout pour être de plus en plus monstrueux!! :eek:

par **Vincent** le 22/01/2004 14h32

Oui bien sur Mike et Ray étaient d'excellents powerlifters !!! Ray a gagné plusieurs concours !! Mike et Ray s'entrainaient avec presque 500kg au Squat partiel.

elle est super cette photo, dommage vraiment pour ces deux la...

par **Mondosuzuki** le 22/01/2004 19h47

bon dieu! ça , c'est de la masse! en plus, j'ai rarement vu des photos de ces deux la, à l'époque où ils s'entrainaient; impressionnnant!

par **Mondosuzuki** le 24/01/2004 15h12

mise en route de mon nouveau cycle; programme de Stephan Korte (il m'a laissé un mail pour me féliciter de mes perfs!);

Phase 1/Week 1: foncier(58%)
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samedi 24 janvier 2004:
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SQUAT: warm, puis 5 x 5 à 130kg.

BENCH: warm, puis 6 x 6 à 95kg (dont 2 séries en close-grip).

DEADLIFT: warm, puis 5 x 5 à 120kg.

notes: mes prochains objectifs, (sq:225; b:160; sdt:210; ), je vais les bouffer!!