Hey le forum !
J’ai enfin terminé de lire tous les articles du site, et visionné les vidéos de Mickael Gundil <3 ahah
J’ai donc fait un programme de prise de masse adapté à ma morphologie (surtout au niveaux des pecs car je suis large d’épaule et j’ai pas de cage) et qui s’occupe plus du haut que du bas car mes jambes sont largement en avance sur le haut. Je voulais aussi favoriser les biceps compaté aux triceps, mais je ne sais pas si je l’ai bien fait. Je ne sais pas si c’est mieux d’entrainer 2jours/3 avec 2 exercices d’affilé ou les 3 jours avec seulement un exercice
J’aimerai que vous donniez votre avis (en bien comme en mal comme sa je vois si qqn l’a lu
Avant chaque séance, 4X12 obliques sur le banc à lombaire, lesté et 4X12 crunchs sur la swiss ball. Les jours ou je ne fais pas de muscu : 4X50 crunchs au sol, sauf dimanche (repos).
JOUR1
Fessiers
Développé cuisse presse 45°
Pectoraux
Développé décliné
Pectoraux
Développé couché poignées ( )
Biceps
Flexion bras 2 altères
Epaules
Oiseau 2 altères
Dorsaux
Tirage vertical prise large multi jungle
Mollets
Elévation talons position assise
JOUR2
Pectoraux
Pull-over en travers d’un banc
Dorsaux
Tirage vertical poitrine prise serrée
Biceps
Flexion bras biceps machine
Cuisses
Flexion jambes leg curl couché
Triceps
Kickback (accent vaste externe)
Triceps
Extension poulie corde (accent vaste externe)
Epaules
Développé épaule
Trapèzes
Tirage nuque
JOUR3
Biceps
Flexions prise marteau
Pectoraux
Ecartés couché altères
Pectoraux
Ecartés à la poulie vis à vis haute
Dorsaux
Traction horizontale multi jungle
Epaules
Ecarté latéral épaule (rotateurs)
Triceps
Extensions nuque à un bras (accent longue portion)
Cuisses
Adduction des hanches (intérieur)
Merci !
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