Kent : Musculation Training Log

[Kent]

Salut à tous, je suis le forum depuis à peu près 2 ans, mais j'ai jamais eu le courage de poster, du moins jusqu'à aujourd'hui !

Alors petite présentation ! J'ai 19 ans, 1m79.5 (précis ) pour 75.5 kgs en ce moment (monté à 79 l'hiver dernier). Je suis à ma 3 ème année de salle là ! Avant cela j'ai jamais pratiqué d'activité physique, et je suis parti de 62 kgs pour la même taille il y a 3 ans, mais j'ai gardé à peu près le même BF, je dois être aux alentours de 12 %.

Alors au niveau des perfs, ça donne ceci :

Développé couché : 1*105 kilos (faiblard )
Squat : 1*140 kgs
SDT : 1*140 kgs
Traction prise large pronation : 1*PDC+40 kgs et 8*PDC+20 kgs
Développé haltères : 1*10*30 kgs par haltère
Curl barre : 1*65 kgs

Voilà, perfs moyennes je trouve dans l'ensemble, mais j'ai abandonné le SDT, je trouve que c'est trop risqué par rapport aux gains de muscle, et le squat je ne charge plus, je cherche la sensation, ça sauve mes genoux !

Sinon au niveau études, je passe en deuxième année de STAPS au mois de septembre (oui, le cursus où la plupart des profs connaissent la théorie par coeur mais sont bornés et ne savent rien appliquer )

[Kent]

Séance du 16/06/2011: Pectoraux et triceps

Développé couché :

Echauffement :

10@barre à vide
10@ 50 kgs
8@60 kgs
4@70 kgs
2@80 kgs
1@90 kgs

Je procède toujours comme cela puisque ça marche sur moi pour l'échauffement, mais maintenant j'écrirais que les séries effectives

Séries effectives :
6@90 kgs
5@90 kgs
4@90 kgs
4@90 kgs

Je suis le programme sur 3 mois de prise de force et de masse aux pecs, et ça marche plûtot bien, j'en suis à la 3ème semaine de la deuxième phase, je suis parti d'un maxi à 10@80 kgs.

Développé incliné :
6@75 kgs
6@75 kgs
6@75 kgs

Développé Décliné Serré :
6@80kgs
6@75kgs
6@75kgs

Triceps Barre Debout Nuque :
10 @32 kgs
9 @32 kgs
10@28 kgs

Extension des triceps à la poulie coudes écartés :

10@40 kgs
10@40 kgs
10@40 kgs Je n'ai pas été jusqu'à l'échec, je cherchais vraiment la contraction !

Congestion de folie, super ressenti !

[Kent]

Séance du 17/06/2011: Dos, épaules, abdos et cardio

-Tractions prise larges pronation :
9@PDC+15kgs
10@PDC+10kgs
10@PDC+10kgs

Tirage poitrine prise très large :
10@65kgs
10@60kgs
10@60kgs

Ici j'ai mis léger comme je n'ai jamais pris aussi large que ça, je cherchais vraiment la contraction, le ressenti !

Rowing Haltère :
12@40kgs
11@40kgs
10@40kgs

Rowing assis poulie basse :
10@85kgs
10@85kgs
9@85kgs + 10@40kgs (Série très lente, vraiment pour bien sentir les dorsaux se contracter)

-Développé haltères :
10@27.5kgs
10@25kgs
10@25kgs

Rowing barre au menton :
5@40kgs + 5@32.5kgs
10@32.5kgs
10@30kgs

-Relevé de buste jambes surélevées :
3*50

Flexions latérales avec haltère :
3*15@30kgs

-Vélo Elliptique :
10 minutes de chauffe + 20 minutes où j'alterne 1min à la difficulté max et 2 min à la plus faible.

[Kent]

Séance du 20/06/2011: Pectoraux, biceps et cardio

Développé couché :
4@95 kgs
3@95 kgs
2@95 kgs
2@95 kgs

Grosse merde au développé couché, trop déçu, un gros con qui me parait c'était trop chiant ! Il me saoulait !

Développé incliné :
4@80 kgs
4@80 kgs
3@80 kgs

Développé Décliné Haltère :
6@30kgs
6@30kgs
6@30kgs

J'ai contrôlé a mort pour essayer de compenser le développé pourri !

Curl haltère alterné debout :
15 @20 kgs
10 @20 kgs + 5@17.5kgs
10 @20 kgs + 5@17.5kgs

Curl marteau debout :
10@20kgs
10@20kgs
10@17.5kgs


Curl incliné :
10@17.5kgs
10@17.5kgs
10@17.5kgs

Tapis de course :
10 min de chauffe puis pendant 20 min j'ai fais comme suivant :
1min à 14km/h et 2min à 8km/h, sauf la dernière min ou j'ai mis 16 km/h pour m'arracher !

Bref, tellement blasé de la séance de pecs que j'me suis littéralement détruit les biceps et au cardio !

[Kent]

Séance du 21/06/2011: Cuisses, mollets, obliques

Enfin, en temps normal !

Squat :
15@50 kgs
10@80 kgs
5@100 kgs (Passe super facilement ..)
1@120 kgs (Et là, le drame, genoux gauche qui me fait mal ...)

Je pense sérieusement que le squat n'est pas fait pour moi, et je vais le bannir de mes séances à présent, je pense que je vais tenter les séries longues pour les jambes à partir de maintenant, j'veux pas me niquer les genoux !

Impossible de forcer sur un autre exercice par la suite sans le sentir au genou, j'ai donc fait les mollets et les obliques, puis trapèzes, puisque je ne bosse pas spécifiquement les trapèzes dans mon programme en ce moment !

Mollets debout à la barre :
50@100kgs + 50@60kgs + 50 barre à vide

Shrug barre devant :
20@100kgs
3*10@120kgs

Shrug à la machine :
2*100*50kgs (c'est le max de la machine, le poids veut pas vraiment dire grand chose et change d'une machine à l'autre mais bon)

Flexions latérales avec haltère :
3*15@40kgs

Gainage sur le côté :
3*30 sec

Pas cool du tout de foirer une séance comme ça, surtout les jambes, mais bon la semaine prochaine une semaine de vacances où on va en profiter pour se ressourcer et tout péter au retour =D !

[xot]

salut

[Fifoufifou]

Bonjour, déjà dans ta séance jambes tu ne fais pas l'arrière des cuisses donc ça ne va pas aider ton genou à aller mieux , si tu veux continuer le squat , diminue l'amplitude peut-être ?
Tu as quoi comme amplitude actuellement ?

[Kent]

Salut Xot !

Fifou : si ne t'inquiète pas je fais l'arrière des cuisses ! Mais là j'ai arrêté ma séance de jambe après le squat (à part mollets) car je ne voulais pas forcer sur une douleur ! Niveau amplitude j'ai tout testé, partiel, talon-cul, demi-squats etc, et c'est la même chose, je vais donc tout simplement repartir sur des séries longues ou je vais me concentrer sur le ressenti, c'est ce qui marche pour moi !

[xot]

on a des perfs à peu près similaires (dc, sdt, tractions), presque la même taille, presque même poids et presque le même BF%, je vais suivre ton log.

[Fifoufifou]

Tu peux essayer des fentes glissées sinon par exemple c'est un peu plus naturel comme mouvement ,

L'arrière des cuisses tu le fais comment ? (exo , nombres de séries , reps ) ?

[Kent]

Fifou : Exemple de ma séance de jambe la semaine passée, les fentes j'en bouffe déjà

Squat avant : 3x10
Fentes avant : 3x10
Leg curl allongé : 3x10
Ischios unilatéral à la poulie : 3x10
Mollets à la barre ! 3x10

Je m'attache à en faire autant pour les quadriceps que pour les ischios, je n'ai aucun déséquilibre entre quadri et ischio Mon mal de genou n'intervient que lorsque je charge, aujourd'hui j'ai juste voulu retenter, et c'est pas passé, c'est pas grave je vais continuer mes séances comme avant puisque ça me va comme ça ^^ !

Xot : Pas de problème ! Je compte passer au dessus des 80 kgs de PDC cet hiver, je commence dès mon retour de vacances à augmenter tout doucement la bouffe, pour limiter la prise de gras !

[xot]

Xot : Pas de problème ! Je compte passer au dessus des 80 kgs de PDC cet hiver, je commence dès mon retour de vacances à augmenter tout doucement la bouffe, pour limiter la prise de gras !

tu es au régime là ?
c'est quoi ton objectif DC d'ici la fin de l'année ?

[Fifoufifou]

les fentes glissées sont plus naturelles pour le bassin et les genoux , pas tout à fait comme les fentes normales

Fais à la Franck B sinon ?

[Kent]

Xot : Là je suis redescendu un peu trop vite à 76 kgs, ça fait à peu près 3 semaines que je maintiens ce poids là, mais dans 2 semaines j'augmente petit à petit les calories.

Au DC mon objectif ce serait 115 kgs d'ici la fin de l'année, je cherche pas vraiment la force pure, mais comme ça je pourrais bien augmenter le poids de mes séries et faire plus de viande !

Fifou : Je tenterai les fentes glissées pour voir le ressenti

[Kent]

Séance du 22/06/2011: Abdos, cardio

Pour les abdos, j'ai fais un petit circuit que j'ai répété trois fois.

Relevé de buste sur banc incliné :
50@20kgs

Roue à abdominaux :
15 réps

Relevé de genoux à la chaise romaine :
20 réps

Puis

Vélo elliptique :
45 minutes (normalement c'était 30 minutes mais j'ai fais un petit excès hier (Cruesli power !) donc j'ai compensé )

[Kent]

Séance du 23/06/2011: Pectoraux et triceps

Développé couché :
2@100 kgs
1@100 kgs
1@100 kgs
1@100 kgs

Développé incliné :
2@85 kgs
2@85 kgs
2@85 kgs

Développé Décliné Serré :
3@80kgs + 3@75kgs
6@75kgs
6@75kgs

Extension nuque haltère amplitude complète :
5@36 kgs + 5@30kgs
10@30 kgs
10@30 kgs

Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
10@45 kgs
10@45 kgs
10@45 kgs

Encore une fois j'aurais pu charger un peu plus à la poulie, mais je cherche le ressenti au max sur cet exo !

Bonne séance, super congestion et super ressenti ! Première fois que je faisais une vraie série à 100kgs (bah quoi, 2 répétitions c'est une série ), on rentre dans la cour des petits !

[Tropico]

Très bon DC

[Kent]

Merci Tropico !

Mais personnellement je ne trouve pas que ce soit une très bonne perf pour 3 ans de pratique, j'ai longtemps stagné au DC, notamment parce que je n'avais pas la bonne technique, je ne sortais pas la cage ni rien, et surtout parce que j'en faisais trop dans mes séances !

[Tropico]

Tu a commencé à combien au DC ?

[Kent]

Quand j'ai commencé à la salle j'étais capable de faire 1*70kgs, faut dire que je commençais à faire des exos à tâton depuis quelques temps déjà !

J'ai franchement eu du mal à passer la barre à 100, ça devait être psychologique je crois ^^ ! Mais j'aimerais bien avoir 115 kgs d'ici la fin de l'année, largement faisable puisque je vais faire une prise de masse contrôlée. Là ça monte tout seul en phase de maintien donc ça devrait monter encore plus en prise de masse !

[xot]

Tu prends combien de tps de repos au DC ?

[Kent]

Là je suis le programme du site, donc 3 minutes, et souvent jusque 4 minutes pour la dernière série ! Avant j'prenais pas plus de 2 min, mais j'ai vu que c'était le meilleur moyen de stagner, du moins en ce qui me concerne ^^ !

[xot]

Pareil, j'ai débloqué ma progression en augmentant mes temps de repos. Maintenant je prends entre 3 et 5min selon l'intensité de la série.

[Kent]

Séance du 24/06/2011: Dos, épaules, abdos et cardio

-Tractions prise larges pronation :
10@PDC+15kgs
10@PDC+15kgs
9@PDC+10kgs

Tirage poitrine prise serrée :
10@65kgs
10@70kgs
10@70kgs

Rowing Haltère :
14@40kgs
13@40kgs
13@40kgs

Rowing assis poulie basse :
10@80kgs
10@80kgs
10@80kgs + 10@45kgs (contraction)

Elevation latérale coude plié :
10@17.5kgs + 10@15kgs + 10@12.5kgs
10@17.5kgs + 10@15kgs + 10@12.5kgs
10@15kgs + 10@12.5kgs + 10@10kgs

Oiseau unilatéral allongé :
3*10@5kgs

Je sais pas comment expliquer cet exo, je ne connais pas le nom exact mais il doit être sur le site, je le chercherais si vous voulez

-Relevé de buste banc incliné :
3*50@PDC+30kgs

Flexions latérales avec haltère :
3*20@40kgs

Tapis de course :
10 min de chauffe puis pendant 20 min j'ai fais comme suivant :
1min à 14km/h et 2min à 8km/h, sauf la dernière min ou je met à 16 km/h


La petite photo de fin de séance ! Prise à l'arrache donc flou et pas vraiment en face du dos (ça fait con de dire ça en fait ) mais bon ! Plus trop congestionné je pense puisque y'a eu les abdos et le cardio + la douche entre la séance de dos et la photo ^^ !

[xot]

[Kent]

Séance du 2/07/2011: Abdos, cardio

Relevé de genoux à la chaise romaine :
20 réps

en superset avec

Flexions latérales avec haltère :
3*15@40kgs

Roue à abdominaux :
20 réps

en superset avec

Obliques penché sur le côté :

40réps/côté

Puis

Vélo elliptique :
30 minutes en faisant 10min de chauffe puis 1min à fond et 2min normales pendant 20min.

Je reviens d'une semaine de vacances entre potes, donc autant dire malbouffe , mais ils mangent que dalle par rapport à ce que je mange en longueur d'année, et piscine tous les jours ! Du coup j'ai perdu 1kg ! Je devais aller m'entrainer seulement lundi prochain, mais j'ai pas résisté, un vrai junky !

On repart sur une prise de masse contrôlée à partir de cette semaine et jusque cet hiver, pour vraiment minimiser la prise de graisse !

[Cisla]

Enorme le dos

[Kent]

Merci, c'est mon point fort le dos, il faut dire que j'ai jamais eu de mal à recruter non plus !

[xot]

yeah le nouvel avatar

[alain954]

Bien large ce dos ! Et le bras en avatar n'est pas mal du tout non plus .

[Kent]

Merci, je croyais perdre un peu en bras vu que je ne les bosse plus autant qu'avant avec le programme sur 3 mois de prise de force et de masse aux pecs, mais ça va je reste à 38/38.5 cm !

J'ai commencé à réaugmenter mes apports, en route vers la masse !

[Kent]

Séance du 04/07/2011: Pectoraux, biceps et obliques

Développé couché :
4@92.5 kgs
3@92.5 kgs
2@90 kgs
3@85 kgs

Je devais mettre 91 kgs et faire 4*6 répétitions, mais je peux pas à ma salle, je suis déçu, une semaine sans entrainement et de malbouffe en quantité d'anorexique, ça m'a pourri ma séance de pecs !

Développé incliné :
5@76kgs
4@76kgs
5@74kgs

Ici pareil je devais en faire 3*6@76kgs, ce qui passe facilement d'ordinaire !
On va donc recommencer la même semaine lundi prochain en ce qui concerne le programme de force et de prise de masse aux pecs !

J'ai donc bien bombardé aux biceps par la suite pour pas être blasé de ma séance, les trois exos suivant étaient réalisés de façon très contrôlée !

Curl barre EZ strict :
6 @56 kgs
5 @56 kgs
7 @50 kgs

Curl pupitre unilatéral :
8@17.5kgs
8@17.5kgs
8@17.5kgs

Curl incliné :
6@20kgs
6@20kgs
6@20kgs + 42@10kgs (j'avais envie de me finir les bi ... )

Flexions latérales avec haltère :
3*25@40kgs

Rotation du buste unilatéral poulie :
3*10@10kgs (pas lourd, je voulais bien sentir la contraction, c'est ce qui marche pour moi !)

J'ai pas fait de cardio, je ne vais plus en faire le lundi et partir sur 2 séances de cardio par semaine au lieu de 3, je vais travailler sur tout ce qui est sprint et vitesse !

[Kent]

Séance du 05/07/2011: Cuisses, mollets, cardio

Hack Squat barre libre :
17@80 kgs
13@80 kgs
15@60kgs

Presse à cuisse inclinée :
30@150kgs
30@150kgs ( Sur le point de vomir )
30@150kgs (Encore pire )

Je cherchais vraiment l'explosivité, voilà pourquoi j'ai pas mis lourd, et aussi parce que le hack squat m'a littéralement tué !

Leg curl ischios :
20@10kgs
20@10kgs
15@10kgs + 5 @5kgs

Mollets assis :
20@35kgs
20@35kgs
20@35kgs

Vélo :
10 min de chauffe + 20 min où j'alterne 1min à fond et 2min à un rythme pépère !

Bon, j'ai totalement changé ma façon de faire les jambes, vu que les séries très lourdes me niquent les genoux, je me suis mis au séries longues, mon objectif va donc d'atteindre les 20 réps au hack squat sur les 3 séries à 80kgs pour le moment, et augmenter le poids sur mes séries à 150kgs petit à petit sur la PAC.

Pas eu une seule douleur au genou dans cette séance, et les jambes complètement crâmées. Par contre j'ai vraiment faillit vomir après le hack, le fait de faire des séries longues aux jambes est nouveau pour moi et j'ai horreur de m'entrainer le matin !

[Kent]

Séance du 06/07/2011: Abdos

J'ai fais un circuit :

Crunch lestés banc incliné :
30@40kgs

Roue à abdominaux :
20 réps

Relevé de genoux à la chaise romaine :
30 réps

+ Vacuum 3*10 secondes

J'ai répété 3 fois ce cycle avec 2 minutes de repos entre chaque cycle, séance de matraquage =D ! 15 minutes à la salle dont 5 minutes de douche ! Fessiers et trapèzes complètement courbaturés avec le Hack d'hier !

Ca commence à me saouler, y'a deux plagistes qui viennent ils sont toujours occupés de m'observer, là aux abdos, lundi au curl, j'ai envie de les trucider !

[alain954]

Enchainer de la presse sur du hack squat, tu m'étonne que tu sois sur le point de gerber .

[Kent]

Quand on aime on compte pas !

Non mais là c'est juste que j'avais pris mon petit déjeuner 35 minutes avant, et que les jambes ça taxe à mort, plus la chaleur dans la salle, et bah voilà !

[Kent]

Séance du 7/07/2011: Pectoraux et triceps

Développé couché :
4@95 kgs
3@95 kgs
2@95 kgs
2@95 kgs

Encore courbaturé de la reprise de lundi ! Mais la semaine prochaine on explose tout

Développé incliné :
4@82 kgs
4@80 kgs
4@80 kgs

Extension nuque haltère amplitude complète :
12@30kgs
11@30 kgs
9@30 kgs

Extension des triceps à la poulie coudes écartés :
10@50 kgs
10@50 kgs
10@50 kgs

[Kent]

Séance du 08/07/2011: Dos, épaules, abdos et cardio

Tractions nuques prise larges pronation :
9@PDC+17.5kgs
10@PDC+15kgs
9@PDC+15kgs

Tirage poitrine prise serrée :
10@75kgs
10@75kgs
10@70kgs

Rowing Haltère :
15@40kgs
15@40kgs
15@40kgs

Rowing assis poulie basse :
7@95kgs
10@85kgs
8@85kgs

Elevations latérales
3*50@7.5kgs/H

Oiseau unilatéral allongé :
3*10@5kgs

Relevé de buste jambes surélevées :
3*50

Flexions latérales avec haltère :
3*20@40kgs

Super sensations au dos, le pied !

[Kent]

Séance du 11/07/2011: Pectoraux, biceps et obliques

Développé couché :
1@100kgs
1@100kgs
1@100kgs

Développé incliné :
2@86kgs
2@86kgs
2@86kgs

Curl barre EZ strict :
6 @58 kgs
5 @58 kgs + 1@56kgs
4 @56 kgs + 2@54kgs

Curl pupitre unilatéral :
12@17.5kgs
12@17.5kgs
12@17.5kgs

Curl banc larry scott :
10@25kgs
10@25kgs
9@30kgs

Flexions latérales avec haltère :
3*25@40kgs

Gainage sur le côté jambe levée :
3*10s/côté

Assez content du curl barre !

[Kent]

Séance du 12/07/2011: Cuisses, mollets, cardio

Hack Squat barre libre :
21@80 kgs
17@80 kgs
14@80kgs

Objectif 20 à 80kgs, puis après on augmentera la charge.

Leg curl ischios :
20@15kgs
20@15kgs
15@15kgs + 5@10kgs

Leg extension :
20@45kgs
20@50kgs
15@50kgs + 5@45kgs

Mollets à la machine, debout sur plan incliné :
3*20@max de la machine

Vélo :
15min à la difficulté maximale.

Je me donne à fond sur le hack, et sur les exercices suivants je cherche l'explosivité et le ressenti !
Bonnes courbatures !