Merci momolinho
Oui ça fait pas mal car je me contente de 3 séances / semaines.
A la base j'aime bien faire 4 seances/semaine car c'est plus pratique pour étaler son programme mais pour des raisons de temps lié à mon boulot, je préfére 3 séances maintenant car je suis sur de pouvoir toute les faire.
Au final, j'aime bien car au niveau de la bouffe ça m’évite de devoir manger "beaucoup" les jours ou je m’entraîne.
Par exemple je n'ai plus 2 séances consécutives comme sur un split avec 4 entraînements/semaines.
La sur 3 entrainement/semaine je m’entraîne le lundi, mercredi et le vendredi, à chaque fois j'ai au minimum 1 jours de repos entre chaque séance, et même 2 jours de repos en fin de semaine, ça me laisse du temps pour refaire le plein de glycogène ...
J'aime m’entraîner, et donc parfois j'aimerai faire plus que 3 seances, mais quant je vois la surmotivation que j'ai avant chaque séances (du faite du trop plein d'energie que j'ai accumulé), je me dis que c'est pas plus mal comme ça car ça me permet de faire des seances peut etre plus intense
Sinon j'ai jamais aimé faire une séance dédié aux jambes uniquement, c'est un fait.
La avec une séance épaules/cuisses j'ai carrément plus la motiv'.
Mais je me contente de 2 gros exos pour les cuisses car j'ai pas le temps d'en faire plus c'est la contrepartie de mon entrainement sur 3 jours (mais ça va je m'en plains pas
).
Voila mon programme actuel :
Lundi pectoraux / dos
DC 3x8-12
Tirage poulie haute large pronation devant 3x8-12
DIH 3x8-12
Rowing 1 bras haltere 3x8-12
Ecarté decliné 3x12-20
Rowing assis poulie basse prise neutre 3x12-20
Mercredi epaules / cuisses
Oiseau H 4x15-25
DH 4x8-12
EL H 4x15-25
Squat 4x8-12
Extensions Ischio banc à 45deg 4x20-30
Vendredi biceps / triceps / mollets
Traction supination 3x8-12
DCS coude ouvert 3x8-12
Curl supination pupitre 80° 1 bras 85° 3x12-20
Extension nuque 1 bras 3x12-20
Curl marteau 3x12-20
Pushdown poulie haute 3x12-20
Mollet presse à cuisse 4x20-30
Pour les abdominaux, je fais cela en circuit chez moi ou dehors, dans un parc quant il fait beau, avec un peu de cardio si l'envi m'en prend.
Je fais des series longues sans ajouts de charge supplémentaire mais avec beaucoup de superset agissant comme des series degressives (enroulement de bassin suspendu à la barre fixe, suivi de enroulement de bassin au sol. et relevé de jambes laterales suspendu à la barre fixe suivi de rotation laterales à l'elastique)