Pectoraux/abs 2/7/2012
Dch 3mn
@30kg
7/7/7/7tres dur
Dips 2mn
15/12/11/11 (tres dur)
Ec incline 2mn
@18kg
10/9/9/8
Pull over 1mn30
@16kg
20/20/20(tres dur)/16
Enroulement bassin suspendu 1mn
7/7/7/6(tres dur)
Rotation laterales poulie
@15kg g30 d30
@15kg g30 d30
@15kg g30 d30
Dos/lombaires 3/7/2012
Traction pro large 2mn
8/8(dur)/8(dur)/7
Sdt partiel 2mn (test : premiere fois que j'en fais)
@95lbs
18/20/
@115lbs 13/16
Rowing h 1bras 1mn entre chque bras
@25kg
G 12 d 12
G 12 d 12
G 12 d 12
Pull over poulie haute 1mn30s
@40kg
15/15/15(dur)/13
Enroulement deroulement banc 45
1mn
15/15/15/13/15/14
Jambes/mollets 5/7/2012
Squat 2mn
@115lbs
6/7(dur)/7/7
Hack squat 2mn
@70lbs
7/7/8/8dur
Leg curl assis 2mn
@40
14/14/12/12
Extension lombaire 1mn30
13/13/13/13
Mollet pac 1mn30
@90lbs
16/16/16(dur)/13
Mollet assis 1mn30
25lbs
20/15
L fly poulie
4x15-20@5kg
Bras/abs 6/7/2012
Traction supi serre 3mn
@10lbs
9/9/9/10
Dcs 2mn
@105lbs
11dur / 10 dur /
@95lbs
12/10
Curl marteau 1mn30
@8kg
18/18/18/17(dur)
Dips banc 2mn
@25lbs
19/19/20/19(dur)
Epaules 7/7/2012
Reverse fly dual 3mn 88 66
100@7,5kg@6mn14s
100@5k@4mn38s
El poulie basse dual 2mn entre chque
G 100@7,5kg@5mn24s
D 100 @7,5kg@4mn54s
lundi pectoraux / dos 21/4/13
DC 4x11@66kg@4mn00
11/11/11/9
Tirage devant poulie haute pronation prise large 4x12@55kg@3mn00
12/12/12/12
EC 4x20@12kg@3mn00
20/20/20/20
Rowing 1 bras haltère 4x8@30k@1mn30 entre chaque bras
g 8/8/8/8
d 8/8/8/8
mercredi epaules/cuisses 24/4/13
Oiseau h 4x22@5k@2mn00
22/22/22/22
DH 4x12@20kg@3mn00
12/12/12/12
EL h 4x22@6k@2mn00
22/22/22/22
Squat 4x11@61kg@3mn30
11/11/11/11
Extension ischios banc à 45° 4x23@10kg@2m30
23/23/23/23
vendredi biceps/triceps 26/4/13
Traction supination 4x9@5kg@2mn30
9/9/9/7
DCS coudes ouvert 4x9@57kg@2mn00
9/9/9/8
Curl pupitre supination 85° 1 bras 4x13@10k@1mn00
g 13/13/13/11
d 13/13/13/11
Extension nuque 1 bras 4x14@14kg@2mn00
g 14/14/14/14
d 14/14/14/14
Curl marteau haltere 3x16@10k@2mn00
16/16/16
Pushdown corde dos à la poulie
3 séries
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