A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

5 semaines pour un ado

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

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Messagepar VIPierrick le 03/07 19h30

Salut les SuperPhysique's ;)

J'ai donc 16ans dans quelques mois, je suis sur ma 3ème année de musculation, je mesure 1m85 pour 61kg (hé ouais, ancien athlète/footballeur/tennis man entre autres :cool: ) je suis donc sec, mon ossature semble assez fine et j'ai beaucoup de mal à prendre du poids.

Alors voilà, je fréquente votre site depuis quelques mois, j'ai à peu près tout lu et ça m'a permis d'apprendre quelques trucs sympa notamment qu'un programme doit être suivit rigoureusement, ce qui me pose problème.
Pour y remédier j'ai décidé de profiter des vacances pour me lancer dans un programme Bras & Abdominaux uniquement (pour rattraper mes jambes/pectoraux) MAIS le problème c'est que je pars pour 5 semaines loin de ma salle de muscu ( où je m'entraîne sans coach et que je fréquente 2 soirs par semaine ) je n'aurai accès qu'à une paire d'haltères et 21kg de fonte :cry:

J'ai prévue une alimentation à base de protéines (ou autre complément) et je compte bien gonfler mes bras et dessiner mes abdos (qui sont durs mais mal dessinés, surement à cause de ma taille :( )

Je souhaiterais donc vos conseils/méthodes/programmes sur 5 à 6 semaines, essentiellement basés sur les bras et les abdos et avec pour seuls matos une paire d'haltères ainsi que vos avis sur des compléments alimentaires adaptés à mes objectifs (j'entends parler du "whey" assez souvent).

Pour vous donner une idée, à froid depuis 1 semaine :
-Avants Bras : 28,5cm
-Biceps : 33cm
En Curl Concentration je maîtrise jusqu'à 10x12kg par bras sans grosse difficulté.

Merci à tous et bonne Super-Muscu ;)
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Messagepar VIPierrick le 03/07 19h38

Hum, mon sujet déplacé... J'avoue que je comprends pas. J'suis pas un débutant :o enfin à mon humble avis, mais la décision a sûrement été réfléchie. Je ferais attention la prochaine fois.
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Messagepar PlayAa le 03/07 20h23

T'a lu quoi du site exactement ?
Parce-que si avec 10x12kg tu crois que t'est pas un débutant y a un problème ...
''Tous les jours j'fais l'acteur, j'fais semblant, j'maquille la peur en plaisantant. J'perds mon temps à m'poser des questions au lieu d'agir.J'ai peur de la dépréssion. J'ai peur de l'avenir et de ses déceptions ...''

La peur de l’échec
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Messagepar VIPierrick le 03/07 20h58

Nan mais c'est dur de faire sentir l'ironie à l'écrit, je ne me serais pas excusé si je parlais sérieusement ;)
Par contre le coup du "10x12 -> débutant" ça me fait doucement rigoler... Tu juge sur le poid soulevé ? Pour moi un débutant c'est plutôt celui qui ne maitrise pas les mouvements, les termes, les bases de la nutrition, l'évaluation des charges et du repos... :\
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Messagepar M@thieu le 03/07 21h28

y a ça, et les perfs qui déterminent le niveau, c'est un tout :)

et puis sans vouloir être vexant faudrait que tu pèse 20kg de plus vu ta taille pour être intermédiaire, il y a un tableau "êtes vous fort" dans la rubrique calcul du site qui aide à déterminer son niveau
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar adrenaline28 le 03/07 21h36

1m85 pour 61kg c'est très maigre. Enfin c'est mon avis.
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Messagepar VIPierrick le 03/07 21h52

Les perfs aussi c'est clair, mais sur 2ans difficile de pêter les scores :D surtout que j'ai jamais suivis de programme spécifique et que je m'entraine seul.

1m85 pour 61kg ouais je trouve ça trop maigre aussi, d'où les protéines, mais faut pas croire que j'ai les cotes qui se voient et que je suis tout courbé nan nan au contraire, vous voyez Gaël Monfils le joueur de tennis ? Bah j'ai le même genre de physique : long et sec, du mal à grossir, et je pense que l'ossature fine me fais perdre des kilos par rapport à l'impression que je donne. N'oubliez pas que j'ai 15ans :)
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Messagepar Fifoufifou le 03/07 21h54

VIPierrick a écrit:Par contre le coup du "10x12 -> débutant" ça me fait doucement rigoler... Tu juge sur le poid soulevé ? Pour moi un débutant c'est plutôt celui qui ne maitrise pas les mouvements, les termes, les bases de la nutrition, l'évaluation des charges et du repos... :\


j'entends parler du "whey" assez souvent

t je compte bien gonfler mes bras et dessiner mes abdos (qui sont durs mais mal dessinés, surement à cause de ma taille


Visiblement tu ne maîtrises pas les bases .

Ce n'est pas de la méchanceté mais il faut être parfois réaliste et avoir un aspect critique .
Lis la rubrique "Débutant" du site ça te donnera une bonne base de connaissance.

Sinon pour ton soucis de base, tu peux te tourner vers des exos à poids de corps (et peut-être te lester)
dips, pompe + variantes , tractions , rowing inversé , squat à vide , hindu squat , squat 1j etc...

Avant de dire que tu as du mal à prendre du poids expose nous ta diète !
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Messagepar adrenaline28 le 03/07 22h09

Au vue de ton poids si tu veux prendre de la masse musculaire, mange 1000 kilocalorie de plus par jour minimum, la whey quand tes débutants ça sert à rien.

A propos Gaël Monfils fait 1m93 pour 80kg il est loin d'être maigre comme toi ;)
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Messagepar Fifoufifou le 03/07 22h11

adrenaline28 a écrit: mange 1000 kilocalorie de plus par jour minimum, la whey quand tes débutants ça sert à rien.


La 1ere partie est bien s'il veut pendre du lard oué. Avant de donner ce genre de conseil il faudrait peut-être attendre de connaître sa diète :rolleyes:

La whey a des utilités , même pour le débutant . Il ne faut pas être aussi catégorique .
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Messagepar adrenaline28 le 03/07 22h19

Il fait 65 kg pour un gabarie qui devrait en faire 10 de plus par conséquent il ne mange clairement pas assez calorique. Donc s'il pratique une musculation régulière avec un programme équilibré, il peut je pense se permettre de prendre 1000 kcalorie de + par jour sans risquer d'être en surpoids.

Après chacun son avis pour la whey mais quand on débute et que l'on se 'cherche' prendre des suppléments c'est pas forcement utile surtout que c'est un coupe faim en partie la whey il me semble.
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Messagepar Fifoufifou le 03/07 22h25

La whey a aussi d'autres propriétés que l'effet coupe faim .
https://www.superphysique.org/articles/f ... _la_poudre
Sinon

+1000 kcal par rapport à quoi ?
Tu n'en sais rien , ne pas être en surpoids ne veut pas dire devoir manger en large excédent calorique .


65 kg pour un gabarie qui devrait en faire 10

A quoi te fis tu pour affirmer ça ?
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Messagepar Seph le 03/07 22h28

Si le mec fait 1.85m avec 61kg il doit pas être épais.

C'est ton bras en avatar?
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Messagepar adrenaline28 le 03/07 22h31

61 kg pour 1m85 c'est quand même très faible non ? :eek:
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Messagepar Fifoufifou le 03/07 22h33

Oui mais beaucoup d'ados sont comme ça .

Surtout quand ils ne font pas de sport .

Bon maintenant attendons la diète de VIPierrick
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Messagepar Seph le 03/07 22h37

C'est clair que plein de mecs qui sont plutôt grand sont assez souvent pas très épais.

J'étais pareil avant, 1.87m 58kg et pas sportif du tout contrairement à Pierrick. :D

Mais c'est clair que faire une diète avec +1000 calories ça fait peut être un peu beaucoup. :idiot:
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Messagepar VIPierrick le 03/07 22h40

J'ai lu la rubrique débutant mais pas grand chose concernant mon cas particulier, celui où je n'aurais que des haltères pendant 5 semaines. Concernant les bases je pense en avoir de solides, mais pas concernant les compléments alimentaires, protéines...
J'ai pratiqué avec le poids du corps à mes débuts mais au vu des résultats décevants je suis passé à la fonte et j'en suis plutôt satisfait, apres si tu pense que c'est mieux...

Gaël Monfils n'est pas tout maigre, mais je voulais dire qu'au niveau physique il n'est pas plus choquant que moi, à quelques kilos près :p

Je ne tiens absolument pas à prendre de la graisse, je me suis peut être mal expliqué : je ne vois plus de progrès au niveau des bras principalement, j'ai eu une période de développement assez intense puis plus rien alors que les charges ont évolués. Niveau diète j'ai du mal à en suivre une stricte :
Grand bol de lait le matin, avec environ 50g de céréales.
De la viande le midi, rouge ou blanche ça dépends (deux steak ou une cuisse de poulet :D) et toujours avec des légumes variés (maman oblige) avec un produit laitier et un fruit.
Un genre de gouter aux produits laitiers (yaourts) vers 17h et des flocons d'avoine avec un fruit.
Et le soir c'est souvent des féculents genre riz ou pâtes.
Rien de bien méchant donc.

Fifoufifou, je fais beaucoup de sport ;)
Et oui c'est mon bras, on voit pas grand chose mais bon...
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Messagepar adrenaline28 le 03/07 22h44

Pour moi un gabarie normal non sportif c'est 1m85 pour environ 73 à 77 kg. Enfin je dis ça j'ai peut-être les os lourds
(cf Cartman de Southpark : "Je suis pas grooooooooos ! J'ai les os lourd !" )

Si tu as que des haltères pendants 5 semaines pour les biceps : curl, pour les triceps et pecs : développé haltère. C'est mieux que rien ^^
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Messagepar Fifoufifou le 03/07 22h49

Ta diète est à revoir visiblement.
Je ne dis pas qu'il faut être méga stricte tout le temps , surtout à 16 ans c'est plutôt compliqué mais avoir les bases sur comment répartir les glucides dans la journée , manger assez protéiné , savoir quand manger quoi etc...

Pour ton poids ne cherche pas à cibler quelques choses de particulier, tu n'en as pas le niveau .

Si tu n'as pas progressé quand tu faisais un programme à base d'exo à poids de corps c'est peut-être parce que tu n'avais pas une bonne stratégie de progression .
De toute façon si tu n'as que 21 kg de fonte tu n'iras pas bien loin , donc tu vas être obligé de mixer avec du poids de corps si tu veux progresser .

Adrenaline : il n'y a pas de gabarit normal , maintenant tu vois de tout .
Des grandes tiges , des ptits gros , des moyens ... :idiot:
et surtout ne pas faire de son cas une généralité :p
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Messagepar adrenaline28 le 03/07 22h56

Oui mais pour prendre de la masse musculaire, quoi qu'il en soit, il faut manger, et sa masse corporelle témoigne qu'il ne mange pas suffisamment pour prendre du muscle s'il suit un programme complet.

Alors certes il n'est pas anormal d'être grand et fin :lol: , mais pour se muscler il faut quand même adapter ça diet.
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Messagepar VIPierrick le 03/07 23h02

Ma diète est clairement à revoir j'en suis conscient, mais comme tu le dis à 16ans... C'est compliqué ;) les protéines/gainer ne m'aiderais pas ? Même en travaillant intensivement une partie du corps plus que les autres ?

Pour les 21kg c'est léger, mais étant donné que je peux les cibler sur un seul bras à la fois ça peut se jouer, je plafonne à 14kg par bras, peut être qu'en augmentant :rolleyes:

Une stratégie de progression ? C'est à dire ? J'avais des exos variés par exemples les pompes jambes surélevées, mais serrées, claquées... Les tractions en pronation/supinations, les dips tout ça...
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Messagepar Fifoufifou le 03/07 23h12

Ce n'est pas parce que c'est compliqué que tu dois éviter hein
manger un peu plus de viande/poisson , des bons glucides quand il faut , de bons lipides
ça c'est largement faisable sans pour autant être méga stricte et se compliquer la vie !


Quand je parle de stratégie de progression c'est :
Choisir comment tu vas faire pour progresser à chaque séance
est ce que tu vas rest pauser , faire un format fixe et gagner 1 rep par série si tu le peux
faire des dégressives , faire du pyramidale et monter un peu plus haut , faire du tonnage
etc...
A court terme de toute façon il ne faut pas rêver tu ne verras pas d'évolution rapide de ton physique donc vise une augmentation de tes performances , qui se traduiront à terme par des gains musculaires visibles
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Messagepar VIPierrick le 03/07 23h38

Nan bien sûr je vais essayer d'arranger tout ça :)

Ah d'accord, ce que je faisais c'est que je restais sur un même nombre de répétitions jusqu'à ce que j'y arrive sans m'essouffler, ensuite j'en faisais le plus possible puis j'en enlevais 2 et je restais à ce niveau et ainsi de suite, c'était un peu à l'arrache mais même, ça me plait moins que la fonte.

Je n'espère pas à court terme, je sais bien que c'est pas réaliste, je vise juste le progrès pour sortir de la routine qui semble s'installer. Je pense continuer les curl en isolation couplés à des élévations latérales et des dips tout en augmentant progressivement la charge.

Mais concernant les abdos, vous êtes d'accord que je suis relativement fin, alors pourquoi ils ne marquent pas proprement ? Ils sont musclés ça se sent mais si je n'ai pas de graisse superflue ils devrait apparaitres clairement ce qui n'est pas le cas. Les obliques jouent un rôle dans le dessin ? Je les travaille depuis peu ça m'aidera peut être :?:
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Messagepar Fifoufifou le 03/07 23h53

Le problème d'être essoufflé ou pas en faisant le même nombre de reps c'est que certains jours tu seras plus essoufflé (cardio) mais plus fort nerveusement !
Le mieux pour juger de ta progression c'est donc de viser l'augmentation de la charge ou du nombre de répétition à un poids donné

Les abdos justement tu es fin et ils ne doivent pas être épais
ce n'est pas parce qu'ils sont durs au touché qu'ils sont musclés (évitons les allusions vaseuses bien sûr :idiot: )

pour les biceps : le curl concentré c'est de la merde !
le curl incliné et les tractions supinations sont de meilleurs exercices pour les développer

mais encore une fois ,je ne pense pas qu'il soit nécessaire à ton niveau de vouloir particulièrement viser un muscle !
Là si tu n'as plus accès à ta salle pendant quelques temps , essaies d'abord de te faire un programme cohérent et facilement exécutable avec peu de matos :idea:
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Messagepar VIPierrick le 04/07 00h06

En effet je n'y avais pas pensé, je reste donc sur l'augmentation des charges merci :)

Le curl incliné ça sera quand je retrouverai mon banc, pour l'instant je vais me contenter de l'isolation et d'une prise marteau pour l'avant bras.

Si je vise particulièrement un muscle c'est parce qu'au début mes bras étaient très développé par rapport au reste du corps, maintenant c'est l'effet inverse : mes pectoraux et mes trapèzes ont pris de l'avance sur mes bras ce qui gâche un peu l'homogénéité du torse.

Je viens de lire pas mal de trucs sur des produits qui sont censés accélérer la production d'hormones de croissance en particulier, mais sur des sites très vendeurs. Quelqu'un connait ces produits ? Est ce vraiment différent des protéines en poudre ? Ça ressemble étrangement à des anabolisants :joker: à éviter ?
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Messagepar Fifoufifou le 04/07 00h17

De la merde les soi-disant stimulants hormonaux .
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Messagepar VIPierrick le 04/07 00h25

Ouais ça m'étonne pas ;)

En tout cas merci Fifoufifou ça fait plaisir quelqu'un qui prends le temps de répondre.
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Messagepar alain954 le 04/07 10h19

Niveau matos, je vois qu'on est quasiment pareil, et il est largement possible de se construire un programme et de pouvoir progresser dessus avec seulement 2 haltère et des exos de pdc :) .

Après au niveau de tes abdos, je rejoins fifoufifou, s'ils ne sont pas bien dessinés alors que tu me semble ultra sec, c'est qu'ils ne sont pas assez développés. Des crunch lestés devraient aidés je pense, parce qu'avec des séries longues à pdc, l'épaisseur met beaucoup de temps à se développer, quand elle développe...

Pour les biceps oui évite le curl concentré, rien qu'avec des tractions prise supination et du curl debout (comme tu n'as pas de banc), y a moyen de se faire des trucs sympa ;) .

Après niveau nutrition, je m'y connais pas assez, mais il nous faudrait sans doute une photo complète pour pouvoir juger de ton niveau et pouvoir mieux te conseiller. J'ai aussi vu que tu dis ne pas vouloir prendre de gras, mais faut savoir que prendre du muscle sans prendre de gras est extrêmement lent, une prise de masse contrôlée est bien plus productive.
Il n'y a pas d'iromtpance sur l'odrre dans luqeel les lerttes snot. La suele cohse imotprante est que la priremère et la derènire letrte du mot sioent à la bnone palce.
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Messagepar VIPierrick le 04/07 12h40

Salut :)

Je pense effectivement pouvoir m'en sortir avec des haltères, mais le curl concentré est vraiment mauvais ? Pourtant j'ai la sensation que ça tire sur les bras, au niveau du creux entre le biceps et le coude principalement. Les extensions au dessus de la tête sont à conseiller pour les triceps ?

Pour les abdos j'ai récemment commencé avec un lest de 10kg sur le torse, je pense donc continuer ;)

Pour la nutrition je vais me contenter d'apports en protéines plus importants, quand je parle de gras je pensais à l'indice de masse graisseuse, je suis conscient que le muscle ne sort pas de nulle part :D
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Messagepar Hypertrophic le 04/07 12h46

Si tu ne sens que le tendon distal au curl concentré, oublie-le définitivement. :idiot:
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Messagepar VIPierrick le 04/07 12h49

Tendon distal, je cherchais le nom :p c'est vrai que je le sens plus que le biceps... Exercice inutile du coup ?
Les curls prise marteau sont bons pour les avant bras ?
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Messagepar Hypertrophic le 04/07 12h56

Ecoute, c'est pas normal de sentir plus le tendon distal que le biceps, surtout avec ces poids.
Tu t'échauffes bien?
Hypertrophic
 
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Messagepar VIPierrick le 04/07 13h01

L'échauffement j'avoue que c'est pas mon fort et on me le reproche assez souvent :confused:
Je fais un peu de cardio pour le rythme cardiaque, quelques rep au dév couché à vide puis je commence les curls à 8kg, 10kg, 12kg puis 14kg. A partir de 12kg je sens le tendon, c'est pas vraiment douloureux mais si je bosse bien ça tire un peu le lendemain.
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Messagepar xot le 04/07 13h04

ton bras a l'air super sec sur la photo, malgré sa petite taille (d'après ta mensu). :)
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Messagepar VIPierrick le 04/07 13h07

Ouais il est très sec mais pas très large vu de face. Comparés aux mec que je croise dans la salle (ceux de mon âge hein :p ) je les éclate de 2 centimètres facile.
Dernière édition par VIPierrick le 04/07 13h35, édité 1 fois.
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Messagepar alain954 le 04/07 13h07

VIPierrick a écrit:Les extensions au dessus de la tête sont à conseiller pour les triceps ?

Extension nuque à un bras pour les triceps c'est un peu un passage obligé (tant que tu n'as pas de douleur dans le coude), moi ça me donne de super sensations :) .

Sinon le curl concentré n'est qu'un exo de finition, c'est pas ça qui va te faire développer les biceps. Si en plus tu sens le tendon, abandonne-le, essaye un autre exo et compare les sensations.
Il n'y a pas d'iromtpance sur l'odrre dans luqeel les lerttes snot. La suele cohse imotprante est que la priremère et la derènire letrte du mot sioent à la bnone palce.
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Messagepar VIPierrick le 04/07 13h16

A un bras c'est chaud, j'ai les os fin je vais me casser en deux :lol: actuellement je les fais à deux main, les doigts en triangle si tu vois ce que je veux dire... Comme des pull overs mais debout.

Remplacer les concentrés par des curls alternés avec rotation du poignet ça devrait le faire nan ?
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Messagepar alain954 le 04/07 16h58

C'est ce que je fais pour le curl sauf que je le fait debout en unilatéral et sans flexion du poignet. Les sensations son bien là ;) .
Il n'y a pas d'iromtpance sur l'odrre dans luqeel les lerttes snot. La suele cohse imotprante est que la priremère et la derènire letrte du mot sioent à la bnone palce.
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Messagepar VIPierrick le 04/07 18h44

Ouais j'en fais aussi c'est pas mal, mais la rotation du poignet permet de travailler le muscle plus globalement il me semble.
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