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Programme d'entraînement à la maison

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Programme d'entraînement à la maison

Messagepar Thibault le 16/07 13h52

Bonjour, malheureusement je ne vais pas pouvoir commencer la musculation en salle tout de suite ( mes parents sont pas encore trop d'accord :confused: ) cependant je veux quand même commencer a m'entrainer chez moi. Je vais bientôt recevoir une paire d'altères et j'ai essayer de me créer un programme en piochant des exercices sur le site et sur internet. Mais je vais avoir besoin de votre aide pour pouvoir rajouter, déplacer des exercices, pour optimiser mon programme qui est pour l'instant pas terrible du tout. Je pense m'entrainer 3 jours par semaine en alternant 2 séances différentes :

Jour 1 ( cuisses, bras, abdos )

pour les cuisses je ne sais pas trop comment m'y prendre je pourrais peut être faire une sorte de squat avec un sac a dos lester

pour les Biceps : -Curl haltères départ en prise marteau avec rotation
-Curl concentration

pour les triceps :-Extensions nuque
-Dips

pour les abdos :-crunch
-relevé de jambes

Jours 2 ( pectoraux, dos, épaule, abdos )

pour les pectoraux je pensais utiliser des exercices au poids de corps comme des pompes surélevés mais si vous avez d'autre idées je suis preneur :D

pour le dos je ne dispose pas encore de barre de tractions mais je vais essayer de convaincre mes parents, sinon en attendant je peux me servir de mon escalier

pour les épaules : -Développé avec haltère
- Oiseau / Rowing avec haltères

pour les abdos : -crunch
-relevé de jambes

j’espère que grâce a vous je vais pouvoir me construire un bon programme :cool:
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Messagepar Thibault le 17/07 22h47

personne pour m'aider ? :confused:
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Messagepar chaquirak le 18/07 17h23

en trouvant un petit support, tu peux faire :
- pull over
- développé couché

en bidouillant une/deux sangle :
- traction prise neutre, supination
- rowing au poids de corps

adapte un programme du site avec tes possibilités
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Messagepar mikael86 le 18/07 18h31

Salut,

Jour 1 ( cuisses, bras, abdos )

pour les cuisses je ne sais pas trop comment m'y prendre je pourrais peut être faire une sorte de squat avec un sac a dos lester Regarde les exercices proposés sur le site, tu peux faire du Squat avec des haltères (https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_halteres) et/ou du Sissy Squat (https://www.superphysique.org/exercices/sissy_squat). Tu peux même tenter de faire du Leg Extension avec une haltère entre les pied (https://www.superphysique.org/exercices/ ... sion_assis).
Pour les ischios tu peux faire du SDT jambe tendu en remplaçant la barre par des haltères : [b]https://www.superphysique.org/exercices/souleve_de_terre_jambes_tendues[/b]

pour les Biceps : -Curl haltères départ en prise marteau avec rotation
-Curl concentration Le curl concentration ne sert pas à progresser en force et volume. Regarde les exos de base, toujours par ici : https://www.superphysique.org/musculatio ... ion_biceps.

Pour les mollets : https://www.superphysique.org/exercices/ ... _une_jambe


pour les triceps :-Extensions nuque
-Dips Bon choix.

pour les abdos :-crunch
-relevé de jambes

Jours 2 ( pectoraux, dos, épaule, abdos )

pour les pectoraux je pensais utiliser des exercices au poids de corps comme des pompes surélevés mais si vous avez d'autre idées je suis preneur :D Comme dit plus haut, essaie de bricoler un support, tu pourras peut être faire du Développé Couché avec haltères en attendant les pompes c'est mieux que rien. https://www.superphysique.org/musculatio ... _pectoraux

pour le dos je ne dispose pas encore de barre de tractions mais je vais essayer de convaincre mes parents, sinon en attendant je peux me servir de mon escalier Ne casse rien, sinon tes parents seront encore moins confiant ahah, tu peux faire du rowing à un bras sinon : https://www.superphysique.org/exercices/ ... ec_haltere

pour les épaules : -Développé avec haltère OK
- Oiseau / Rowing avec haltères OK

pour les abdos : -crunch
-relevé de jambes


Sinon je te conseil de te procurer la méthode Delavier vol.1, il est spécialement écrit pour l'entrainement à la maison. En attendant fouille le site et le forum.
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Messagepar Thibault le 18/07 21h16

Ok merci je vais me renseigner pour la méthode Delavier. Et sinon mon programme pourrait être pas mal si je rajoutais quelques exercices au niveau de la disposition ?
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Messagepar mikael86 le 18/07 21h19

Et sinon mon programme pourrait être pas mal si je rajoutais quelques exercices au niveau de la disposition ?


J'ai pas compris le sens de ta question, avec ce que je t'ai mis en gras t'as quand même de quoi faire dans un 1er temps.
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Messagepar Thibault le 18/07 21h23

merci beaucoup je vais essayer de rajouter les exos que vous m'avez conseiller. Je vais essayer de trouver un support pour le développé couché haltère...
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Messagepar Thibault le 18/07 21h26

merci mikael86 t'inquiète j'ai bien lu ce que tu ma dit je vais essayer d’intégrer les exercices que tu m'as conseiller.
Ma question portait sur la disposition des exercices dans mes séances mais je penses que ça dois etre pas mal comme je me suis inspirer des programme débutant du site
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Messagepar mikael86 le 19/07 09h17

Oui tu as déjà de quoi faire de la force et du volume avec de la motivation. Beaucoup ici, dont Michael Gundill, ont commencé avec peu de matériel en s'entrainant chez eux, tu n'en seras que plus motivé le jour où tu pourras t'inscrire en salle ou quand tu pourras acquérir du matériel plus confortable pour t'entrainer.
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Messagepar Thibault le 19/07 21h54

ne t'inquiète pas c'est ce que je conte faire :super_lol: dès que je pourrais je m’inscrirais a la salle. En tout cas merci pour tes conseils ;)
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Messagepar Thibault le 29/07 12h50

Bonjour j'ai juste une petite questions :

Au niveau de mes séances comment faut t-il que j'enchaine les exercices ?
Pour le jour 1 je pensais faire : D'abord les cuisses puis les Biceps, les mollet, les triceps et terminer par les abdos.
Comme ça mais Jambe ont le temps de se reposé un peu et mes bras aussi ? Est-ce un bon choix ?

Et pour le Jour 2 je pensais faire Pectoraux, Dos, Épaules, puis abdos

Merci de votre réponse, Je reçois mes haltère ce soir comme ça je pourrais commencer mon programme dès demain et j'aimerais faire au mieux :D
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Messagepar Beber le 30/07 12h59

Thibault a écrit:Au niveau de mes séances comment faut t-il que j'enchaine les exercices ?
Pour le jour 1 je pensais faire : D'abord les cuisses puis les Biceps, les mollet, les triceps et terminer par les abdos.
Comme ça mais Jambe ont le temps de se reposé un peu et mes bras aussi ? Est-ce un bon choix ?


Fais les cuisses, les mollets, puis les biceps, triceps, et enfin abdos.
Les mollets, tu peux les faire après les cuisses, car ils n'ont pas (ou près peu) travaillés. Enchaîner les biceps après les triceps, ou l'inverse, cela est réalisable, voir bénéfique, car le travail de l'un n'entrave pas le travail de l'autre.

Thibault a écrit:Et pour le Jour 2 je pensais faire Pectoraux, Dos, Épaules, puis abdos


Tu peux alterner une séance sur deux pour commencer une fois par les pectoraux, l'autre fois par le dos. Après, épaules et abdos dans un second temps, c'est ok.
"Savoir pour prévoir, prévoir pour pouvoir" (Auguste Comte)

Training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=18650
Photos et Vidéos : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=18651
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Messagepar Thibault le 31/07 12h17

Merci Beber pour ta réponse :) je vais faire comme ça
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