Un nouveau topic répertoire(compilation du site crossfit et crossfit football) de wods mais cette fois orienté force-travail musculaire et moins « cardio ». Ce qui fraine la pratique du crossfit pour la plupart des forumers, c’est la composante cardio de la majorité des circuits ou des équipements souvent absent des salles( kettlebell, box jump, corde à grimper etc) ou la partie haltérophilie ( mouvements techniques et potentiellement dangereux).
L’idée de ce topic est de rassembler principalement les circuits force-endurance musculaire avec des exos classiques qui permettent d’être tester dans la majorité des salles (equipements classiques) et dont le choix des exos permet à une majorité de s’amuser. Les circuits peuvent être intégrer à une séance fullbody, halfbody selon les programmes. Certains sont intéressants dans une optique prépa physique. Certains programmes sont top et peuvent être ajuster (temps,charge, nbre de reps) selon les objectifs.
Même si ces programmes sont pour moi orienté force/endurance musculaire au premier regard, si on se met dans les conditions de compétition, en essayant de battre son chrono, ils peuvent devenir assez vite cardio, pas la même fatigue que des burpees, des KB swing ou autre 400m , mais il y aura de la souffrance aussi avec ces wods lol
Je mettrais à jour le topic au fur-et-à -mesure de mes trouvailles.
N’hésitez pas à partager vos progs !! crossfit ou non !!
10,000 lbs / 4545 kgSoulever 10,000 lbs le plus vite possible en ne faisant qu’une repetition de chaque exercice à chaque tour de:
1 Squat
1 Press (développé couché ou développé militaire)
1 Deadlift
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Completer 5 rounds le plus vite possible de:2 Presses (developpé couché ou développé militaire) @ 80% of 1 RM
2 tractions strictes
2 Presses @ 80% of 1 RM
4 tractions strictes
2 Presses @ 80% of 1 RM
6 tractions strictes
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The Volkswagen21, 15, 9 reps de:
Développé couché: 1x pdc
tractions pronations
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Autant de rounds que possible en 10 minutes de:2 Deadlifts @ 80% du 5 RM
10 Plyo Push Ups
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Le plus vite possible:225 lbs/100kg deadlift(souleve de terre) 21 reps
50 Squats (pdc)
135 lbs/60 kg Push press, 21 reps
225 lbs/100 kg Deadlift, 15 reps
50 Squats (pdc)
135 lb/60 kg Push press, 15 reps
225 lbs/100 kg Deadlift, 9 reps
50 Squats (pdc)
135 lbs/60 kg Push press, 9 reps
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Toutes les 30 secondes:Effectuer 1 Deadlift toutes les 30 secondes pendant 15 minutes.
*utiliser 70-75% du 1 RM for Deadlift
*On peut utiliser le souleve de terre classique ou sumo.
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Diane21 – 15 – 9 Reps de:
225lb/100kg Deadlift
Handstand Push Ups
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Linda10 – 9 – 8– 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 reps de:
1.5x pdc Deadlift
1x pdc développé couché
0,75x pdc Cleans (épaulé)
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Tyler:5 rounds de:
7 muscle-up/ 21 reps 95 lbs/43kg sumo deadlift highpull ( souleve de terre sumo suivi d’un tirage menton)
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Completer 5 rounds le plus vite possible:1 Press (développé couché ou développé militaire) 90% of 1 RM
1 traction pronation stricte
1 Press 90% of 1 RM
3 tractions pronations strictes
1 Press 90% of 1 RM
5 tractions pronations strictes
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Le plus vite possible:21 Pull-ups (tractions pronation strictes)
21 Handstand Push-ups
18 Pull-ups
18 Handstand Push-ups
15 Pull-ups
15 Handstand Push-ups
12 Pull-ups
12 Handstand Push-ups
9 Pull-ups
9 Handstand Push-ups
6 Pull-ups
6 Handstand Push-ups
3 Pull-ups
3 Handstand Push-ups
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Completer:Squat 15 x 1 avec 5 secondes repos entre les repetitions. (faire une rep, reposer la barre sur les supports pour 5 secondes, faire une autre rep, puis repos de 5 secondes en reposant la barre….etc jusqu'à 15 reps. Utiliser 80-85% du 1rm
Puis…
Completer 5 rounds le plus vite possible:
1 Bench Press (développé couché) @ 80% of 1 RM
3 Supine Ring Row ( tirage supination aux anneaux ou trx)
2 Bench Presses @ 80% of 1 RM
5 Supine Ring Row
3 Bench Presses @ 80% of 1 RM
7 Supine Ring Row
Ou completer 5 rounds le plus vite possible de:
1 Press (développé militaire) @ 80% of 1 RM
1 Pull Up (traction pronation)
3 Presses @ 80% of 1 RM
3 Pull Ups
5 Presses @ 80% of 1 RM
5 Pull Ups
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"Amanda"3 rounds de 9-7-5 reps le plus vite possible de :
Muscle-up
135 lbs/ 60 kg Squat snatch
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2011 CrossFit Games Regional Workout 321-15-9 reps le plus vite possible de:
315 lbs/142 kg Deadlift
Box jump
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Completer autant de rounds que possible en 15 minutes de:15 Chest to bar pull-ups (tractions pronations poitrine contre la barre)
30 second Ring L-sit hold (equerre anneaux)
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Completer autant de rounds que possible en 5 minutes de:275 lbs/125kg Deadlift, 3 reps
115 lbs/52 kg Push press, 7 reps
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5 rounds le plus vite possible de:15 Ring rows ( tirage doraux aux anneaux, trx)
155 lbs/70 kg Bench press (développé couché), 15 reps
225 lbs/100 kg Back squat, 15 reps
New prog 20/07/11Test Valeria:Ce n'est pas un circuit crossfit, mais dans le même style ( Tim Henriques sur T-nation)
Test de départ:
Valeria - Workout for Time (Elite Level):
Bench Press: 125kg x 21 reps
Deadlift: 184 kg x 21 reps
Pull-ups: +22kg x 21 reps
EZ Bar Curls: 61kg x 21 reps
ça c'est le poids "elite", donc très peu de personnes ici. Mais voici les poids intermédiaires(BW=bodyweight):
Men--------Good (<30:00min) Level 1----------Very Good (<30:00min) Level 2---------------Elite (<30:00min) Level 3
Bench------0.8xBW-------------------------------------BW------------------------------------------------1.25xBW
Deadlift---1.5xBW--------------------------------------1.75xBW------------------------------------------2xBW
Pull-ups----BW------------------------------------------+0.125xBW----------------------------------------+ 0.25BW
EZ Curls---0.4xBW--------------------------------------0.5xBW--------------------------------------------0.6xBW
Women
-----------------Good(<30:00min) Level 1-----------Very Good (<30:00min) Level 2-------------Elite (<30:00min) Level 3
Bench---------------0.5xBW---------------------------0.75xBW---------------------------------------------BW
Deadlift---------------BW-------------------------------1.5xBW---------------------------------------------2xBW
Pull-ups----------------5----------------------------------15--------------------------------------------------21
EZ Curl-----------------0.3xBW-------------------------0.4xBW--------------------------------------------0.5xBW
Donc le test est d'effectuer les 21 reps au couché, puis les 21 reps de souleve de terre, puis les 21 tractions et 21 curls. On peut fractionner en séries un exo (par exemple 3 séries de 7 reps au couché) mais on doit finir un exercice avant de passer au suivant!!!
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"Lynne"5 rounds de max reps de:
développé couché pdc
tractions pronations
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CrossFit Games Open 11.6Completer autant de reps que possible en 7 minutes du format suivant:
100 pound(45 kg) Thruster, 3 reps
3 Chest to bar Pull-ups (tractions poitrine contre la barre)
100 pound Thruster, 6 reps
6 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 9 reps
9 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 12 reps
12 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 18 reps
18 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 21 reps
21 Chest to bar Pull-ups...
C'est un programme chronométré. Si on complete le round de 21, on passe à 24. Si on complete 24, on passe à 27, etc.
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Completer 5 rounds le plus rapidement de:3 Deadlifts 315 lbs/143kg
5 Handstand Push Ups
Sprint 50 meters
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Completer 5 rounds de:Max Rep développé couché - 185 lbs/84kg
Max Rep tractions supi strictes
Sprint 1/2 Gasser ( 3x 50 yards, course navette)
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Complete 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4 ,3, 2, 1 reps of:développé couché - 50% of 1 RM
Weighted Supine Ring Pull Up ( tractions lestées supinations sur anneaux)
*use 25-45 lbs for weighted supine ring pull up (10 Ã 20 kg de lest)
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21, 15, 9 reps de:Deadlifts - 70% of 5 RM (soulevé de terre)
Ring Dips (dips aux anneaux)
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Autant de rounds que possible en 15 minutes:3 Push Presses 175 lbs/ 80kg
3 Pull Ups (tractions pronations)
3 Push Presses 175 lbs
6 Pull Ups
3 Push Presses 175 lbs
9 Pull Ups
New progs 27/07Completer 5 rounds au chrono:7 souleve de terre - 315 lbs/ 143 kg
21 Double Unders
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Completer en 12 min autant de rounds que possible de:développé couché 185lbs/ 84 kg, 3 reps
squat 225 lbs/ 100 kg, 5 reps
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4 rounds au chrono de:7 muscle-up
15 souleve de terre 100 kg
30 walking lunge
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Completer:1 round de max rep de HSPU
puis 3 rounds de:
Max Rep Front Squat 70 kg
Bear Crawl 20 yards (18,30m)
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Completer 15 rounds au chrono:1 soulevé de terre à 75% du 1 RM
Farmer's Carry 40 yards (36,50m) aussi lourd que possible (40yard= 2x20yard aller/retour)
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Toute les minutesCompleter 2 squats chaque minute pendant 12 minutes.
Utiliser 80% du 1 RM.
puis...
Complete 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps of:
Chin Ups
Push Ups
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King Kong3 Rounds:
1 Deadlift 455# (206kg)
2 Muscle Ups
3 Squat Cleans 250# (113kg)
4 Handstand Pushups
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Test de Rob Orlandoround 1:
squat 185 kg, 3 reps
clean 135 kg, 3 reps
push press 95 kg, 3 reps
round 2:
squat 185 kg, 2 reps
clean 135 kg, 2 reps
push press 95 kg, 2 reps
round 3:
squat 185 kg, 1 rep
clean 135 kg, 1 rep
push press 95 kg, 1 rep
Après avoir effectué les 3 rounds: course 1,6km.
D'après Rob Orlando, il faut faire ce circuit en - de 10 min pour être un athlète complet
Bon soyons réaliste,il faut adapter les poids pour le tester hein lol sinon presque personne ne le testera de toute sa vie de musclé