A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Low : Multi-Sports Training Log

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Low : Multi-Sports Training Log

Messagepar Low le 15/08 12h35

Comme prévu, la séance aux anneaux hier :



Techniquement c'est déjà beaucoup mieux que la semaine dernière, déjà j'ai réussi a passer tout les MU en false grip contrairement a la semaine dernière ou aucun n'est passé.

J'ai compris que pour garder le false grip au début, faut vraiment rentrer les coudes un maximum, c'est ça qui fait tenir la prise et qui m'a permis de faire les 6 "consécutifs".

Maintenant, faut que je comprenne comment on fait, une fois que le premier est passé et que je lance la descente, pour replacer ma main en false grip dans le mouvement, j'arrive pas du tout et je repasse en prise normal, les poignets morflent d'ailleurs.

Le coup de hanche commence a venir, encore du boulot pour pouvoir monter facilement, la je tire encore beaucoup sur les bras/dos mais ça va venir avec la pratique, je suis confiant.

Dernière chose, quand je me suis péter la gueule sur le premier (celui ou j'ai failli réussir les 2 de suites) je crois que je me suis exploser l'épaule, aujourd'hui je sens une grosse tension, a surveiller.

Ah oui, et la voiture avec la tente, c'était un couple, je crois que je les ai un peu déranger, ils avaient l'air d'avoir des choses a faire :ninja: :happy:
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Messagepar Elsabre le 15/08 12h48

Ca bosse dur ici et ça progresse :cool:


Je te donne comme ça en vrac les petits trucs que l'on m'a filé: donc effectivement, comme tu l'a remarqué par toi même, garder les coudes serrés et ne pas les écarter, essayer de penser à tirer les anneaux vers les hanches et non pas vers la poitrine, basculer la tête vers l'avant au moment de la transition.
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Messagepar Marie le 15/08 13h00

bien la vidéo :cool:

par contre, le fait que la branche bouge ça ne te gène pas dans l'exécution du mouvement?
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Messagepar Low le 15/08 13h19

J'essaye de rattraper le maitre héhé :cool:

Merci pour les conseils Elsabre, pour le tirage sur tout les tuto ils disent de tirer au niveau du sternum pourtant pour la transition, c'est de "penser" (a tirer au niveau des hanches) qui te permet de mieux tirer au niveau de la poitrine ou il faut réellement tirer au niveau des hanches ?

Pour la tête j'y penserais la prochaine fois, ça m'aidera surement !

Par contre petite question, est-ce-que tu arrive a garder la prise en false grip quand tu redescend des anneaux pour enchainer le MU suivant ? Je retombe a chaque fois en prise normal et je n'ai pas trouver la solution pour me remettre en place pendant le mouvement.

@Marie : La dernière fois je pense que ça a jouer, mais la j'ai essayer de les accrocher assez proche du tronc et c'est beaucoup plus stable, même si une barre serait le top.
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Messagepar Elsabre le 15/08 13h38

Oui c'est ça il faut "penser" à tirer les anneaux le plus bas possible pour que, au minimum, ils soient au niveau du sternum au moment de la transition, pour la tenue du false grip j'ai le même problème que toi, si je fais le MU sans élan j'arrive à garder la prise mais dès que je met un peu de vitesse à la descente je la perd, je pense qu'avec l'entrainement on doit être capable de la tenir de plus en plus longtemps.
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Messagepar Low le 15/08 14h54

Prochaine tentative le week-end prochain en appliquant tes conseils, j'ai hâte :cool:

Ah oui, et j'ai essayer en slow, t'as vraiment une force de malade, la transition est impossible pour l'instant :eek:
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Messagepar Low le 15/08 23h16


Lundi 15 Aout 2011


Recovery WOD :

10 min ice bath
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Messagepar nitro le 16/08 14h37

bravo pour les MU!
faudrai que je m'y mette un de ces 4.
Les anneaux tu les as commandés ou? ebay?
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Messagepar Low le 16/08 20h19

Oui ebay pour 51livres ;)

Mardi 16 Aout 2011

Force :

Box Squat //

5x50kg
5x56.5kg
5x70kg
5x84kg
5x96.5kg :si:

Skill :

Overhead Squat & Handstand

Metcon :

100 Burpees for time

Temps : 6min22

Objectif -8min largement rempli, ça faisait longtemps que je voulais le faire celui la, uniquement du mental j'ai adorer, faut vraiment aller chercher les reps et avancer en sachant que ça va être long, le bonheur :lol:

Sur les OHS je suis beaucoup plus a l'aise, je suis monter jusque 30kg mais j'aurais pu aller au dela, j'ai préférer travailler sur plus de reps pour apprendre a gérer la fatigue. Les cuisses font pas vraiment mal, mais au niveau des épaules c'est une horreur :ill:

Vidéo a venir !

EDIT :
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Messagepar nitro le 17/08 11h20

super les 100 burpees!
Je vais tester bientot pour comparer... ;)
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Messagepar Low le 17/08 14h46

Pour les Burpees ils sont quand même crade, manque l'extension des jambes, la prochaine fois je le refait plus proprement !

Rapidement avant d'aller a la salle, la vidéo de ma séance skill OHS hier :


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Messagepar nitro le 17/08 16h45

attention lors de tes squats tu as tendance a rentrer les genoux, surtout le droit. Mais je pense que le gauche doit suivre, ici on ne voit pas car sur la video tu n'es pas de face.
C'est un truc a se péter les ligaments ou un menisque. Tu as de grandes jambes, descends moins.
Tu es sous la parallele la et ce n'est pas nécessaire
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Messagepar Low le 17/08 19h11

J'attendais la remarque, c'est l'angle de la vidéo qui donne cet effet, je sais ça peut paraitre bizarre mais j'ai vérifier plusieurs fois pendant que je faisait l'exo et les genoux reste dans l'axe, idem pour mon box squat ou je vérifie souvent.

Mercredi 17 Aout 2011

Force :

Push Jerk

3x30kg
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
1x72.5kg
3x75kg

+ Shoulder press : 3x5x45kg

Gainage :

L-sit : 3x20sec
Obliques : 3x20sec

Metcon :

5 rounds for time of :

6 deadlifts (70kg)
9 Hand release push-ups
12 Pull-ups

Temps : 8min45

Content du Push Jerk, je pensais pas pouvoir passer les 3reps a 75kg alors que avant seulement 1 a 72.5kg est passé.
Le reste, Gainage de merde, Metcon de merde, et temps de merde, j'ai passé 20min a chercher ce que j'allais faire, 20min pour faire un truc aussi pourri.

Bref, vidéo a venir de la séance force, le reste a oublier.

EDIT :
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Messagepar nitro le 18/08 15h42

Low j'espere que t'as de la musique ds les oreilles.
Moi, je pourrais pas m'entrainer là.

PS : cool ton avatar ;)
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Messagepar Mathieu R le 19/08 19h14

ça taffe dur par ici, tu me motives à retourner à la salle rapidement :cool:
Tu te prépares pour les games 2012?
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Messagepar Low le 21/08 12h35

@nitro : Faut absolument que je m'achète un MP3 justement, un petit qui s'accroche a la ceinture pour mes entrainements.

@Mathieu : Ca bosse mais cette semaine c'était un peu n'importe quoi, trop lourd, pas assez technique, bref une semaine a oublier niveau entrainement, faut aussi que je fasse gaffe j'ai l'impression d'avoir une inflammation qui part du fessier droit jusqu'au carré des lombes :ill:
Pour les games de 2012 ça risque d'être tendu, mais pourquoi pas pour se situer au niveau international :lol:
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Messagepar Low le 23/08 20h04

Le diagnostic était bon, me fallait du repos, aujourd'hui super séance. :P

Mardi 23 Août 2011

Force :

Box Squat //

5x48kg
5x60kg
5x74kg
5x86kg
5x100kg PR

Skill :

Overhead Squat :

10x20kg
21x20kg
15x25kg
21x25kg
? x30kg
21x30kg PR

Handstand Push-ups :

5xPDC
6xPDC PR
4xPDC
5xPDC
3xPDC

Metcon :


AMRAP in 12minutes :

5 L-pull-ups
10 Burpees
15 Calories row

Résultat : 5rounds + 2 L-pull-ups

Le box squat monte super bien, j'en ai chier a arracher les reps mais jamais fait autant, je commencerais un nouveau cycle quand j'aurais trouver une salle prés de mon appart, avec une box sous la // cette fois.
Record explosé aux OHS aussi, 21x30kg contre 12reps la semaine dernière je crois, bon techniquement c'est pas encore parfait, j'ai l'impression d'avoir une hanche qui descend plus bas que l'autre, et faut que je fasse gaffe aux genoux aussi, mais super content quand même.
Le meilleur de la journée, 6 HSPU en amplitude "complète" (tête au sol) contre.. 0 avant. :happy: M'en faut 10 maintenant :si:
Pour le metcon, incroyablement surpris de la difficulté des L-pull-ups, d'ailleurs a la fin les jambes n'était plus vraiment parallèle au sol. Burpees propre et rameur plus énergique.

Bref, ça rattrape toutes les mauvaises séances de la dernière semaine. :haltere:
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Messagepar SuperBrother le 23/08 21h33

Il est bon ce box squat :cool:

Faudra qu'on se fasse une séance un de ces jours quand même :idiot:
J'suis sur Châlons en ce moment.
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Messagepar Low le 23/08 22h45

Je t'ai MP ;)
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Messagepar Garfield le 24/08 10h29

Bonjour Low,

Je me permets de te donner quelques conseils sur tes mouvements :

- OHS : à 0'25"(à 1'13", aussi) tu "hausses" les épaules. Pour être fort au OHS (et ne pas se blesser), il faut au contraire rentrer les épaules (relâcher le trapèze supérieur) et sentir le poids de la barre dans les dorsaux et trapèze inférieur. Comme tu es grand profite en pour prendre la barre aux "manchons" (au plus large, tu gagneras en équilibre ;)). Tu serais aussi beaucoup plus stable et fort (du moins plus en quadriceps) avec des chaussures d'haltérophilie.

- Push Press : en tant qu'haltérophile, je suis obligé de faire la différence (l'un est validé en compétition, l'autre non) et d'un point de vue technique, les deux mouvements ne travaillent pas pareil (muscles recrutés, coordination, équilibre, etc.). Le plus important, c'est la poussée et le "verrouillage" des bras, s'ils arrivent après la fin de la poussée des jambes, c'est un push press (jeté force en haltérophilie ou développé militaire avec impulsion) sinon c'est un push jerk (jeté debout ou jeté flexion si tu réceptionnes jambes fléchies, en squat!)
En vidéo :
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM&feature=player_embedded[/youtube]
Je ne pense pas que pour un séance de skill ce soit très productif de mélanger développé militaire, jeté force, jeté debout, chaqu'un de ses mouvements a son propre schéma moteur (surtout le jeté debout).

Bonne continuation!
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Messagepar Low le 24/08 11h54

Merci beaucoup pour tes conseils Garfield, c'est très enrichissant ce genre de post !

- Pour les OHS, c'est marrant parce que j'ai toujours lu et donc penser qu'il fallait hausser les épaules pour justement stabiliser la barre, mais d'un autre coté je me disais que déjà avec 30kg c'était pas facile, donc avec 50k voir plus, ça va poser problème.. :super_lol: La prochaine fois que je tenterais, j'appliquerais tes conseils avec plaisir afin d'avoir quelque chose de plus propre et plus stable, c'est tout ce que je recherche pour l'instant. Pour la prise, j'ai déjà essayer en collant les mains aux manchons (si on parle bien de la même chose, les "buttées" pour les poids ?) et je n'étais pas très a l'aise, peut-être que c'est une question d'adaptation, avec le temps ça ira mieux tu crois ?
Malheureusement pour les chaussures d'haltéro, c'est impossible pour l'instant..

- Pour les Push press, j'ai fait vraiment n'importe quoi sur cette séance et je le regrette, j'ai voulu monter les charges alors que je ne maitrisais pas la technique, mais on apprends de ses erreurs, maintenant je sais que je ne bosserais plus en Push press/Push Jerk, mais uniquement en shoulder press, ça me permettra de renforcer mes épaules, assez faible.

Encore merci pour tes conseils !
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Messagepar Low le 24/08 15h17

Comme prévu :

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Messagepar Garfield le 25/08 09h44

Low a écrit:Merci beaucoup pour tes conseils Garfield, c'est très enrichissant ce genre de post !

C'est la communauté Crossfit :cool:

Low a écrit:- Pour les OHS, c'est marrant parce que j'ai toujours lu et donc penser qu'il fallait hausser les épaules pour justement stabiliser la barre

Si tu hausses les épaules, tu vas contracter ton trapèze supérieur et désolidariser ton corps (proportionnellement de ta force et de ta charge actuelle). La position est la même quand réception d'arraché (snatch) ou d'épaulé (clean)!

Low a écrit:Pour la prise, j'ai déjà essayer en collant les mains aux manchons (si on parle bien de la même chose, les "buttées" pour les poids ?) et je n'étais pas très a l'aise, peut-être que c'est une question d'adaptation, avec le temps ça ira mieux tu crois ?

C'est au plus large :lol: Plus la distance entre ta barre et le sommet de ton crane est petite, plus (théoriquement) tu auras d'équilibre. Si tu as des douleurs aux épaules, étires toi et vas y progressivement mais ce pas une obligation, juste un plus!

Low a écrit:Malheureusement pour les chaussures d'haltéro, c'est impossible pour l'instant..

Essai avec une "cale" (ex: planche) ou une paire de poids (les plus petits : 1,25kg ou 2,5kg; environ 2 ou 3cm de hauteur) sous les talons.


P.S : pour une séance de skill, je ferais plus de séries et beaucoup moins de réps. Si jamais tu perds l'équilibre, tu as le droit de lâcher la barre par terre ?!

Low a écrit:- Pour les Push press, j'ai fait vraiment n'importe quoi sur cette séance et je le regrette, j'ai voulu monter les charges alors que je ne maitrisais pas la technique, mais on apprends de ses erreurs, maintenant je sais que je ne bosserais plus en Push press/Push Jerk, mais uniquement en shoulder press, ça me permettra de renforcer mes épaules, assez faible.

Ca me semble raisonnable vu tous les exercices Crossfit qui sollicitent les épaules (tu peux intercaler une séance de skill en jeté debout (push jerk) ou flexion, tu travailleras bras, coordination, jambes et OHS)
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Messagepar Low le 26/08 17h57

C'est la communauté Crossfit


C'est beau :cool:

Si tu hausses les épaules, tu vas contracter ton trapèze supérieur et désolidariser ton corps (proportionnellement de ta force et de ta charge actuelle). La position est la même quand réception d'arraché (snatch) ou d'épaulé (clean)!

C'est au plus large :lol: Plus la distance entre ta barre et le sommet de ton crane est petite, plus (théoriquement) tu auras d'équilibre. Si tu as des douleurs aux épaules, étires toi et vas y progressivement mais ce pas une obligation, juste un plus!


J'ai eu d'énorme courbature dans le milieu du dos les jours qui on suivis (trapèzes inférieur) c'est bon signe ? Je ferais gaffe la prochaine fois pour les épaules, mais aussi pour l'écartement des bras, faut que je teste tout ça.

Essai avec une "cale" (ex: planche) ou une paire de poids (les plus petits : 1,25kg ou 2,5kg; environ 2 ou 3cm de hauteur) sous les talons.


P.S : pour une séance de skill, je ferais plus de séries et beaucoup moins de réps. Si jamais tu perds l'équilibre, tu as le droit de lâcher la barre par terre ?!


Il y a des cales j'essayerais ça aussi, mais en m'entrainant avec ça je ne risque pas de m'y habituer par la suite, et quand j'aurais des WOD a faire avec OHS je serais déstabilisé parce que la position ne sera pas la même si ?

Pour la séance skill, tu ferais plus de séries avec les même poids ou tu monterais un peu plus ? La le nombre de reps s'explique par le fait que je ne veux pas monter trop vite trop haut pour reproduire les erreurs avec le push Jerk et d'autres séances ou j'ai voulu aller trop vite, donc je m'autorise a grimper dans les poids quand je valide 21reps du poids que je bosse. Je ne sais pas si j'ai le droit mais je le ferais quand même de toute façon, personne ne m'a jamais rien dit quand je le fait en plein metcon avec la fatigue (même si je la lâche pas du dessus du crâne mais plus au niveau des hanches).

Je vais poster la vidéo de la séance skill tu pourras me dire ce que tu en pense si ca ne te gêne pas ? :)

EDIT :
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Messagepar Low le 26/08 17h59

Après la première journée de vendanges hier, faut en profiter tant que j'ai encore la patate :

Jeudi 25 Aout 2011 :


Force :

Bench press

5x5x84kg

Skill :

Thrustrers

Metcon :

2km row

Temps : 7min11 :super_lol: :super_lol:

Le couché ça commence a bien forcé la, je sais pas si j'aurais la possibilité de finir le cycle (reste 2 séance + 1 séance test) mais ça peut être jouable. Je verrais d'ici la si j'ai récupérer un peu de force.

J'aime de moins en moins les Thrusters, non seulement j'ai du mal avec le mouvement mais en plus dés que j'arrive a 35/40kg je galère comme pas possible.

Par contre, vraiment très content du temps au rameur, je visais moins de 8min, j'ai tout donner sur la fin pour passer sous les 7min mais impossible, j'ai bien gérer mon effort au début parce que j'ai exploser mon record sur 1000m : 3min31 contre 3min41 avant si je dit pas de bétises :super_lol:
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Messagepar Low le 29/08 20h16


Lundi 29 Août 2011


Force :


Box squat //

5x50kg
5x62kg
5x76kg
5x90kg
5x102.5kg (PR)

Skill :


Overhead squat

10 séries, dont 8reps a 40kg.

HSPU

10séries, 5reps maxi.

Metcon :


2rounds of :

1 min row (27/24)
1 min rings dips (15/8)
1 min pull-ups (17/10)
1 min burpees (21/17)

Résultat :
139reps

Les 5x102.5kg sont en vidéo, je posterais plus tard mais la 4ème était vraiment juste, failli rester coincer. Sur le skill je me rends compte que j'ai une épaule plus haute que l'autre, et du coup le bassin aussi en position basse on dirait, c'est un peu la merde du coup. Dur dur les HSPU aujourd'hui, j'ai poursuivi avec des "mini" (pieds posés sur un support).

Le metcon m'a mis par terre, a la fois du musculaire et du cardio, le maximum de Burpees en 1min est horrible, par contre je suis content j'étais vachement explosif dessus.

Très très déçu des pull-ups, c'est de pire en pire je perds en force dessus, faut vraiment que je trouve un moment pour les bosser.
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Messagepar Low le 30/08 17h32

Comme prévu, la dernière série de box squat :

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Messagepar Garfield le 31/08 10h17

Low a écrit:J'ai eu d'énorme courbature dans le milieu du dos les jours qui on suivis (trapèzes inférieur) c'est bon signe ?

Oui. Dans (quasiment) tout les mouvements il faut serrer ses omoplates et gonfler sa cage thoracique.

Low a écrit:aussi pour l'écartement des bras, faut que je teste tout ça.

C'est vraiment plus facile quand on peut prendre au manchons (plus large) mais tous le monde n'a pas la morphologie et la souplesse (ça se travail!).

Low a écrit:Il y a des cales j'essayerais ça aussi, mais en m'entrainant avec ça je ne risque pas de m'y habituer par la suite, et quand j'aurais des WOD a faire avec OHS je serais déstabilisé parce que la position ne sera pas la même si ?

Oui, ça risque de perturber un peu ton OHS car les "cales" (sinon fais tes WOD en chaussures d'haltéro lol) vont améliorer ta souplesse de cheville.
Non, je pense que c'est plus la (faible) charge à manipuler qui est perturbante.

Low a écrit:Pour la séance skill, tu ferais plus de séries avec les même poids ou tu monterais un peu plus ?

En haltérophilie, une série longue c'est 5 réps :idiot:
Sérieusement, tout dépend de ton objectif (pourtant tu fais du 5 réps pour le box squat). Si tu veux progresser (qlq soit le mouvement) il faut charger !!
Prend les formats CF, par ex, 5-5-5-5-5 réps et charge très progressivement.

Low a écrit:La le nombre de reps s'explique par le fait que je ne veux pas monter trop vite trop haut pour reproduire les erreurs avec le push Jerk et d'autres séances ou j'ai voulu aller trop vite

C'est pour ça que rien ne remplace une vrai salle d'haltérophilie (ou Crossfit) où tu peux lâcher la barre (pour la sécurité). Et aucune vidéo L'œil d'un coach pour "limiter" les risques de faux mouvements, par exemple.
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Messagepar nitro le 31/08 12h03

top ton temps au row!! bravo!!
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Messagepar Low le 31/08 17h29

Merci nitro !

@Garfield :



La vidéo de lundi, j'ai suivis tes conseils a savoir un écartement plus grand (pas encore les manchons mais presque), moins de reps (8 maxis) mais plus de séries (10 au total).

Dit moi ce que tu en pense, les choses qui sont encore à améliorer, l'équilibre est encore précaire parce que c'est la première fois que je monte a 40kg, la prochaine fois j'irais peut-être jusque 45/50kg si je suis a l'aise, ça commencera a être pas mal.

L'objectif, c'est 5reps avec une charge égale au poids du corps. :cool:
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Messagepar Garfield le 31/08 20h58

Low a écrit:L'objectif, c'est 5reps avec une charge égale au poids du corps. :cool:

L'objectif c'est toi qui le défini ;)
par exemple :
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=wjuULPqI-WY[/youtube]
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Messagepar Garfield le 31/08 21h24

Low a écrit:La vidéo de lundi, j'ai suivis tes conseils a savoir un écartement plus grand (pas encore les manchons mais presque)

Ca va venir, je vois déjà que tu fais l'effort de placer tes épaules ;) Laisse toi le temps de gagner en souplesse (si tu sens que ça bloque) et de ré-équilibrer les forces agonistes/antagonistes des muscles stabilisateurs de l'épaule.

Low a écrit:l'équilibre est encore précaire parce que c'est la première fois que je monte a 40kg

Je vais me répéter, d'où l'intérêt des cales ou chaussures d'haltéro ;)

Low a écrit:la prochaine fois j'irais peut-être jusque 45/50kg si je suis a l'aise, ça commencera a être pas mal.

Fais au plus simple, 5 séries de 5 réps à X kg et cherche à gagner kilo par kilo, sans aller à l'échec !
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Messagepar Low le 08/09 08h03

Mercredi 7 septembre 2011

Back squat :

3x70kg
3x80kg
3x90kg
1x95kg
1x100kg

Shoulder press :

5x40kg
5x45kg
5x50kg
2x56kg
1x60kg

Metcon :

15 Burpees
12 Thrusters (30kg)
9 Pull-ups

J'ai les vidéos du BS et du SuperPhysique je vous posterais ça dés que possible, vraiment très très content parce que le BS est complet (et oui, je m'y met) et j'arrive a maintenir le dos parfaitement droit, gros gain de souplesse depuis quelques semaines, et après visionnage de la vidéo je trouve que techniquement c'est bon aussi, mes genoux dépassent pas mes pointes de pieds, j'engage les hanches en premier, du tout bon la. Idem au SuperPhysique, j'ai pas voulu tenter le diable sur les deux dernières séries, donc dés que ça bloquait un peu trop, stop. Content d'avoir réussi les 60kg, c'était l'objectif.

Sur le metcon, comme j'ai expliqué dans la partie concours, c'était de la merde, l'impression de pas avoir de souffle, pas de mental ni de combativité, je pense que c'est principalement mental après 4jours de repos j'étais un peu sorti du contexte, mais ça va revenir. Croyez moi, il est redoutable, même avec des poids aussi faible, 15 Burpees ça parait pas mais c'est beaucoup quand on les ajoutent a d'autres exos cardio.

Vendredi, Bench + Pull-ups.
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Messagepar nitro le 09/09 16h14

bonnes perfs.
Ca monte, ca monte.
et en poids de corps ca grimpe ou pas ?
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Messagepar Low le 10/09 12h58

Cette semaine ça a grimper un poil a cause d'une malbouffe général, première semaine en appart, sortie avec les potes, bref une hygiène de vie moyenne, surtout avec le peu de cours que j'avais.

Lundi les choses sérieuses commence, reprise des automassages, des étirements, des mobilisations articulaires, et de l'entrainement régulier + une diète a peu prés gérer.

Je me maintiens depuis 2 mois autour de 78kg pour 1m85, j'aimerais bien remonter a 80kg aussi sec que maintenant, mais le poids a vrai dire je m'en fou complètement, force&cardio y a que ça, le physique c'est du bonus. :cool:

Vendredi 9 septembre 2011

Bench press :

5x3x92.5kg

Weighted pull-ups :

5x10kg
5x20kg
3x30kg
3x35kg (PR)
1x40kg (supi)
1x45kg (supi) (PR)

Metcon :

AMRAP in 10minutes of :

200m row
8 Burpees
15 KB swings (16kg)

Résultat : 4rounds + 200m + 8 Burpees

Dur dur le couché, mais c'est passé quand même, la semaine prochaine j'hésite entre un max de reps a 85/90kg, ou a chercher un 1RM en espérant les 110kgs. J'ai pas "senti" la barre aujourd'hui, j'avais sans cesse l'impression d'être mal installer, de mal pousser, c'était désagréable.
Sur les pull-ups je me suis fait plaisir avec un format choisi au hasard, et je pense faire ça quand j'en ai envie, la c'était du 5-5-3-3-1-1 c'est plutôt cool.
Le metcon imaginer au hasard aussi, sauf qu'il respecte quand même la programmation, a savoir cardio/gym/haltéro, amrap, et exos basique.

Du coup, ça devrait donner, pour l'instant (a modifier en fonction du sport que j'aurais en STAPS) chaque semaine :

Jour 1 : Back Squat + Shoulder press + Metcon (-10min si possible, et en variant toutes les semaines grâce a la programmation)
Jour 2 : Bench press + Pull-ups + Metcon (idem)

+ un Jour 3 ou ce sera cardio pur et gainage, peut-être même varier avec les sports universitaires, jiu-jitsu, judo, natation, enfin ce que j'aurais envie de faire le jour J.

Ca permettra une récupération suffisante pour les autres sports j'espère, et de justement me consacrer a tester d'autres choses pendant le jour 3.
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Messagepar nitro le 10/09 14h21

ben c du bonus mais n'empeche qu'avec un peu plus de carne, tu encaisses mieux les barres lourdes. Surtout que tu es grand, vu le ratio poids/taille des pro a terme faudrait que t'arrives a mini 85kgs, non? Mais bon tu es jeune et tu as du temps devant toi pour ca.
Bonnes perf aux pull ups lestés ;)
Bon WOD aussi
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Messagepar Low le 11/09 15h28

85kg c'est l'objectif sur très très long terme effectivement, mais d'ici la j'ai le temps :super_lol:

Objectif 50kg aux pull-ups, mais propre !

Bon je me tâte toujours pour demain, en sachant que j'ai Foot de 13h a 15h, je sais pas si ça va me mettre KO pour faire du squat le soir, mais je pense qu'il vaut mieux éviter quand même, donc c'est possible que ce soit Bench + Pull-ups ou Cardio + Gainage, je verrais le jour J.
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Messagepar Low le 11/09 18h24

Dimanche 11septembre 2011

Recovery WOD :

10min ice bath
Automassages
Étirements/correction posturale

Dingue comme on se sent bien après une telle séance. J'ai écouter le Podcast de Rudy coia (le dernier) et j'ai retenu quelque chose que je vais mettre en application le plus possible a partir d'aujourd'hui : si on fait 1h d'entrainement, on doit consacrer 1h a la relaxation/récupération après.
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Messagepar Low le 13/09 11h08

Hier, une première dans la salle de la FAC, autant le dire tout de suite, c'est une salle a 25euros l'année, et ça se voit.. Aucune cage a squat, juste un RBR (heureusement) mais qui me fait peur vu comment bouge les reposes barres. Une seule barre olympique, sur le banc de développé couché (le seul d'ailleurs), sans aucune pince au cas ou pour les poids. Par contre, une paire de machines en tout genre pour les BB.

Lundi 12 septembre 2011 :

Back squat :

5x42kg
5x54kg
5x66kg
5x78kg
5x90kg

Shoulder press :

5x25kg
5x33kg
5x40kg
5x48kg
5x55kg (échec, 3reps)

Metcon :

3rounds de :

10 Power clean (50kg)
30 Double-unders

Temps : 5min40

Comme précisé plus haut, une seule barre olympique, donc j'ai du faire le Squat et shoulder press avec une barre classique. Sauf que au squat, le mec m'a dit que la barre faisait 10kg, je sais pas vraiment si il a raison, personellement a vu d'oeil j'aurais dit 7kg. Du coup j'ai changer de barre pour le shoulder press, pour une plus grande, et la je sais pas si c'était 10 ou 12kg.. :idiot:

Bref, j'ai foiré ma série au Shoulder press alors que c'est la première semaine de 5x5, c'est pas normal, donc je vais repartir sur un cycle en prenant un maxi moins important, pourtant la j'ai pris 60kg, bizarre.

Pour le squat, pas de vidéo malheureusement pour l'amplitude mais vu comment j'en ai chier pour les 90kg, je vous assure que c'est du complet.

Du coup, je suis un peu pomé pour l'organisation de mes trainings, j'aimerais bien ajouter un exercice d'assistance après le squat, bench, pull-ups et shoulder press, mais je voudrais aussi caser ma séance en 1h.. :idiot: Je veux garder ces 2 jours qui me plaisent bien:

Squat + Assistance + Shoulder press + (Assistance) + Metcon (-15/10min)
Bench + Assistance + Pull-ups lestées + (Assistance) + Metcon (-15/10min)

Ensuite, j'ai penser a rajouter une séance de carrio + CAP, ou une séance avec les mouvements d'haltéro, ou une séance puissance/vitesse (comme Deidara sur SuperPhysique pour ceux qui connaissent) bref c'est la merde, je veux faire tellement de trucs et j'ai pas énormément de temps, ni d'énergie (bientôt 6h de sports par semaine en plus du CF).

Vivement la fin des études.. :mzu:
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Messagepar nitro le 13/09 12h07

erf la loose ste salle.
Tu ne peux faire que 2 seances muscu par semaine?
Moi je ne ferai qu'un seul mouvement poly + assistance. Tu peux faire 2 exos pour l'assistance un peu comme le prog de Wendler 5/3/1.
Et du coup tes tractions tu peux les mettre apres le bench par ex.
Perso jsuis en train d'adopter ça :
3 seances "forces"/semaine
une seance force = echauffement + skill dans un mouvement d'haltero (tres light)
puis up to 3RM ou 5RM ou 1RM... sur le mouvement du jour (bench, press, squat, SDT) suivi d'un ou 2 exo d'assistance.
Le CF pour les jours off ou un leger apres le training.
Pour les seances "puissance/vitesse" tu peux le faire a la place du skill en debut de seance.
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