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Votre avis sur son programme prise de masse (muscu+diète)

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Votre avis sur son programme prise de masse (muscu+diète)

Messagepar neooo le 19/07 09h55

Bonjour,

J'ai découvert votre site grâce à des liens sur divers forums, on vous présente à chaque fois un peu comme la référence etc... enfin bref, j'ai lu beaucoup d'articles sur plusieurs sites et après quelques jours j'ai constitué mon programme complet.

Voilà, je suis débutant mais j'ai fait de la boxe et un peu de muscu de par le passé, juste histoire de dire que j'ai manipulé certaines machines etc...

Sinon, je suis la pire crevette du fofo je peux sûrement l'affirmer sans trop de soucis, âmes sensibles lisez pas la suite ^^

1m84 pour 54kgs

Non non, y a pas d'erreur. ^^
M'enfin vous avez du en voir des comme moi :p

Bref ! Bon bien sûr je parais maigre mais de par ma morphologie disons que c'est encore pas trop choquant, j'veux dire quand je dis que je fais 50kgs (il y a peu je les faisais) les gens refusent de me croire, ils m'en donnent 60 quoi, tellement ils peuvent pas se rendre compte du truc.

Décidé à changer, je me suis construit ce programme:

Petit déjeuner
Lait chocolaté + 4 tartines beurre+cfture + 300g fromage blanc + 3 oeufs

Collation 10h
pomme + céréales

Repas 13h
200g pates (+sauce +fromage rapé) + 2 steaks + 100g thon + fromage + huile d'olive

Goûter 16h
2 sandwich pain complet + beurre + jambon 4 tranches

Entraînement 17h-18h
pecs-biceps-dos-triceps-épaules-abdos-obliques-jambes
(fullbody)

echauffement : corde à sauter etc.. pendant une dizaine de minutes histoire de faire battre le cœur

pause : 2mn30
4*15

pecs :
https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_halteres
https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_halteres
https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_halteres

http://www.all-musculation.com/exercice ... teres.html


biceps :
https://www.superphysique.org/exercices/traction
https://www.superphysique.org/exercices/curl_incline


dos :
https://www.superphysique.org/exercices/ ... rge_devant
https://www.superphysique.org/exercices/ ... arge_nuque

triceps :
https://www.superphysique.org/exercices/ ... ise_serree
https://www.superphysique.org/exercices/ ... _a_un_bras

épaules
http://www.musculaction.com/epaule-exercice-5.htm
http://www.musculaction.com/epaule-exercice-3.htm

trapeze :
https://www.superphysique.org/exercices/ ... ec_haltere
https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_halteres



abdos
http://www.musculaction.com/abdos1.htm
https://www.superphysique.org/exercices/ ... vec_labmat
http://www.musculaction.com/abdos2.htm

obliques
haltères

jambes
http://www.musculaction.com/jambes-exercice-5.htm
http://www.musculaction.com/jambes-exercice-7.htm
sauter comme un canard



Goûter 18h30
2 bananes

Repas 20h
200g pates (+sauce + fromage rapé) + 2 steaks + 100g thon + fromage + huile d'olive

Après-repas 22h
300g fromage blanc + 3 oeufs


J'attends vos avis, sachant que je compte démarrer les haltères assez lég histoire de pas me démotiver comme un con dès la première séance, voire crever ^^
neooo
 
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Messagepar adrenaline28 le 19/07 10h38

Le fullbody c'est pas terrible, déjà parce que c'est crevant et car certains exercices font travailler de manière secondaire des muscles dont tu as besoins de toute la puissance dans l'exercice d'après pour progresser. Je te conseille donc de splité ton programme en 3 jours.

Ensuite je te conseil pour les pecs de faire simplement du développé couché dans un premier temps... Simplement pour gagner en pecs et dégrossir le travail quoi :lol: Après tu aviseras avec de l'incliné, décliné voir même les fameux haltère.

Pour ta diète j'ai envie de dire trop balèze en calorie et en lipide ! Mais je vais le garder pour moi car vu ton pdc ça ne peut te faire que du bien si tu fais de la muscu à côté.

Voila ce que j'en pense ;)

Et surtout si te te lance dans la musculation fixe toi des objectifs, ca sert à ne pas lacher (c'est psychologique) mais ça marche ^^
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Messagepar neooo le 19/07 11h00

Salut,

Je comprends pas trop l'intérêt du split, j'ai lu qu'il était à réserver aux habitués de la muscu, que c'était l'étape d'après en quelques sortes.

J'ai aussi opté pour le fullbody car je ne dispose pas d'appareils, juste haltères + barre de traction car je n'ai pas les moyens pour l'instant de me payer des séances en salle, et que donc j'aurais pu compenser en travaillant moins fort mais plus, pendant quelques mois avant de pouvoir me payer de "vraies séances".

En ce qui concerne la PDM, je sais que c'est hardcore, c'est 4 à 5 fois plus que ce que je mange actuellement, si je sens que je prends trop ou que ça va mal je réduirais en conséquent mais pour l'instant je préfère me tenir à ce programme !

Donc si tu pouvais revenir sur le split et m'expliquer en quoi ce serait mieux concrétement pour mon cas, et pourquoi pas me donner une liste d'exos réalisables avec le peu de matos que j'ai...

Ah et deux autres questions, pensez-vous qu'il vaille le coup que j'investisse dans un gainer ? Et pour les abdos et obliques, avez-vous des conseils supplémentaires ? Par ailleurs je ne dispose pas de banc pour la muscu, cela ne risque-t-il pas de poser quelques soucis ? Un substitut peut-être ?

Merci encore
neooo
 
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Messagepar adrenaline28 le 19/07 15h39

Si je comprends bien tu n'as pas de barre ? Comment comptes-tu faire du DC serré dans ce cas ? (tu l'as mis dans ton programme)
Le split c'est mieux car globalement : tu te muscles plus vite, tu travailles mieux les muscles ciblés, tu as plus de récupérations ect...
Si tu fais du full body ça sera max 2 fois par semaine de toutes manières.

Tu es débutant fixe d'abord ta diète sur quelques mois avant de vouloir prendre des suppléments.
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Messagepar neooo le 19/07 17h25

Bon bah écoute je vais revoir tout mon programme dans ce cas !
J'avais mis cet exo en pensant le faire avec un(e?) haltère en fait, l'adapter quoi vu que la prise est la même, comme le mouvement, je vois pas ce que ça change, dis moi ?!

Merci encore pour tes conseils et très bien, je ne prendrai pas de complétements au début, tu as raison de toute façon je mangerai déjà bien assez autant attendre que les choses soient plus sérieuses.
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Messagepar adrenaline28 le 19/07 17h48

Un haltère c'est pas assez large déjà, et comme pour travailler les triceps il faut écarter les coudes et tu pourras pas tu vas toucher les poids de chaque coté de ton haltère.

A la limite, je vais me faire taper dessus en te disant ça mais vu le peu de matériel que tu as fait la Méthode L.afay =D (recherche sur google tu auras un pdf qui t'explique tout)
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Messagepar neooo le 21/07 19h14

nan laisse tomber, pas le temps de lire le bouquin et puis j'ai des à priori là-dessus... autant faire comme ça marche et le "plus simple" ;)

logiquement je commence mardi, à 1'84 et 54 misérables kilos
neooo
 
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Messagepar M@thieu le 21/07 20h12

adrenaline28 a écrit:A la limite, je vais me faire taper dessus en te disant ça mais vu le peu de matériel que tu as fait la Méthode L.afay =D (recherche sur google tu auras un pdf qui t'explique tout)



=> http://www.youtube.com/watch?v=YTFMq1QCMTg
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar adrenaline28 le 21/07 20h33

Bin je t'assure que la méthode OL est 100 fois mieux que ce que tu prévois ;)
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Messagepar MultiSport le 22/07 08h15

Salut,
+1 avec adrenaline28. La methode OL serait plus adaptée...
Comme toi, quand j'ai commencé la muscu j'avais pas assez d'argent pour m'inscire en salle. Pour ma première année de muscu, j'ai donc pratiquer la méthode OL et après je suis passé a la fonte.
C'est vraiment pas mal quand ta pas un radis!
Mais bon fait comme tu veux...
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Messagepar neooo le 23/07 09h00

je pense que j'vais faire un mix, si jpeux utiliser des haltères pour les épaules par exemple ce serait bete de me contenter de pompes et de tractions car à moins que je me trompe OL ne propose rien pour ça ?

c'est qu'un exemple, car mon programme actuel finalement il est pas si loin de la méthode OL en fin de compte

et puis j'ai la méthode delavier et je pense qu'en combinant tout ça y a moyen d'avoir un truc encore mieux

je testerai et puis jvous tiendrai au courant :)
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