Bonjour,
Je m'appel Alain, j'ai 31 ans, je fais 1m72 pour 69,5kg et je pratique la musculation depuis 5 ans en complement du foot et depuis 1 ans tres serieusement 5 seance par semaine, j'ai effectuer une petite prise de masse (louper je pense) et une seche a peu pres reussi (meme si je ne suis pas totalement satisfait). Je suis une diet serieuse et une supplementation en proteines et vitamine uniquement.
Je m'echauffe en general par 10-12 minutes de corde a sauter et je fais 3 footing de 45mn par semaine, en general le Lundi, Mardi, Jeudi, vers 12h, mon entrainement de musculation est vers 18h. 2 jours de repos complet le mercredi et samedi.
Voici mon entrainement :
LUNDI Jambes
TABATA
Corde a sauter 2*4mn 20/10
Soulevé de terre 5*10-8-8-6-6 ==> 90-100-110kg
TABATA 1*4mn 20/10
Montée sur Banc alterner pied en l'air
Banc Sol Banc
Leg Curl 4*12-10-8-8 ==> 45-50-55Kg
TABATA 1*4mn 20/10
Mountain Trainer
Thrusters/Half Burpees
Squat 4*10-10-8-6 ==> 95-105-120
MARDI PEC EPAULES DOS Largeur
Dev Couché 4*8-8-6-4 ==> 75-80-85kg
Dev Couché Haltere 3*8-8-6 ==> 28-30kg
Ecarté Incliné Haltere 3*10-8-8 ==> 20-22kg
Elevation Lateral Debout 4*12-10-8-8 ==> 10-12-14kg
Montee haltere Sol/Tete 3*10-8-6 ==> 6-8-10kg
Shrug barre guidé 3*10 ==>50kg
Traction prise large arret Menton 4*15-12-12-10
Tirage poulie haute large derriere nuque Isometrie 2s 4*12-10-8-8 ==> 60-65-70
Pull Over sur banc a 10° 4*12 ==> 24kg
JEUDI DOS Epaisseur PEC ABDOS
Rowing T Buste penché 5*8-8-8-6-6 ==> 70-80
Rowing Barre EZ Supination 4*10-8-8-6 ==> 66-71-76
Oiseau 1 Bras Poulie basse 3*12 ==> 7,5kg
Oiseau haltere buste penché 3*12 ==> 10kg
Dev incliné 4*4*10 ==> 60-50-40-20kg (decharger la barre 1 seriie va de 60 a 20kg)
Dev incliné Haltere 3*10 ==> 24kg
Dips 4*15
Relevé de jambe avec haltere ==> 4*15 ==> 6kg
Crunch Machine 4*12 ==> 75kg
Obluqe haltere 4*50 ==> 8kg
Vendredi EPAULE BICEPS TRICEPS
Dev Militaire Guidé 4*10-10-8-8 ==> 28-30kg
Dev Assis Haltere 3*8 ==> 24kg
Rowing Menton 3*10-8-8 ==> 36-40kg
T- Extension 2 bras poulie derrière la nuque 4*12
B- Curl debout poulie 4*10 ==> 30kg
T- Extension serré au banc à couché 4*12-12-10-8 ==> 52-56-60kg
B- Curl H alternatif prise marteau banc 45°12-12-10-10 ==> 16-18kg
T- Extension couché haltères prise marteau 3*10 ==> 10kg
B- Curl 1 bras poulie haute en iso, 3*12 ==> 15kg
Dimanche Circuit poid du Corps
Corde a sauter 10*2mn30-30s de recup
TRISET
Traction Prise Large Nuque/Devant/Neutre 12*8
Pompes Large Mais surelevé 12*20
Oblique Haltere 12*30 ==> 8kg
TRISET
Dips Buste penché 8*12
Pompes Large pieds surelevé 8*15
Crunch Machine 8*12 ==> 75kg
TRISET
Poulie VaV Haut et Bas 10*10 ==> 15kg
Pompes serré 10*12
Relevé de jambes Haltere 10*15 ==> 6kg
Je fais suivre quelques photos dans un second post