A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Jeanker : Force Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Jeanker : Force Training Log

Messagepar Jeanker le 08/08 15h48

Bonjour,

je me présente : Jérôme, 24ans, encore étudiant.

1m86, 86-82kgs

J'ai toujours fait énormément de sport. C'est un besoin. Je fais de la musculation depuis mes 18ans en salle mais de manière assidu depuis 3ans.

Je fais toujours du foot à un niveau district. Juste pour le plaisir.

Records :

Arraché : 50kg. Ma technique est en phase d'apprentissage
Epaulé-jeté : 76kg
DI : 2x100kg
SDT : 2x141kg
Squat : 110kg

Breton exilé à Lyon depuis 2ans pour mes études mais manger du pain beurre salé fait parti de ma vie quotidienne (hé oui, c'est une drogue).

Ayant beaucoup plus de temps à me consacrer cette année, je mets en ligne mes entraînements de musculation basée essentiellement sur la force. J'espère pouvoir échanger, apprendre et continuer à poster mes trainings pour me donner vos avis et que je puisse donner le mien sur les vôtres.

Je suis rigoureux dans mes entraînements et j'ai mes convictions. Je ne dirais pas tout à moins que j'ai l'occasion de tout dire mais sachez que les jambes et le dos sont ma priorité dans mes entraînements et que je ne travailles jamais les bras car ils sont déjà assez sollicités comme ça.

Je ne suis pas à la recherche de l'esthétisme mais cela finit par arriver avec le temps. Je me fixe constamment des buts de maîtrise, rien de plus.

Niveau diét, là, je manque de rigueur mais je suis conscient de l'importance de la nutrition sportive. J'y attacherais plus d'importance quand j'arrêterais de progresser.

Votre site est une mine d'informations importante qui permet à beaucoup de personnes d'éviter bien des blessures pendant leurs entraînements en salle en vous lisant et rien que pour ça, je vous félicite. En effet, la prophylaxie a selon moi, une part tout aussi importante que l'entraînement en lui-même.

J'arrête avec mon roman.

Le 08/08/11 : Haltéro + Séance Jambes

Arraché : 5x30kg, 3x36kg, 2x41kg, 1x46kg, 1x51kg (échec) en s/s avec gainage

Squat complet (cul par terre) : 6x70kg, 5x80kg, 2x3x100kg, 2x2x105kg en s/s avec leg curl debout dissocié : 5x5x37,5kg en 31X1

Presse horizontale dissociée : 5x5x100kg avec rest-pause en iso jambe tendue en s/s avec leg curl inversé : 5x5x50kg en 31X1

Squat d'arraché : 4x5x45kg en s/s avec mollets debout : 15x180kg, 14x190kg, 12x200kg, 12x200kg

A demain !
Jeanker
 
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Messagepar Deidara le 08/08 16h37

Et bien Jérôme je te souhaite la bienvenue!!!
Bon courage à toi, progresse bien!!! :) :cool:
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Messagepar morgan56 le 08/08 17h02

Degemer mad ,l'éxilé
bienvenue sur le forum ,ça serat surement tres interressant de découvrir tes entrainements d'haltero .
morgan56
 
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Messagepar theben35 le 08/08 18h28

Un breton !! décidément on est vraiment au top !! AHAH :p

Bienvenue à toi ;)
Benjamin 20ans / -83kg


DC raw : 135kg / 12x100kg / 19x82.5kg ( pdc )
DC équipé : 165kg compétition / 175kg claqué en salle
Soulevé de terre : 10x150kg / 1x185kg
épaulé jeté : 82.5kg

" Le travail n'épouvante que les âmes faibles " Louis XIV
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Messagepar Cyril Crosland le 08/08 20h23

Welcome :cool: !!
Meilleurs perfs raw:
SQ: 5@172,5.
DC: 5@130.
Sumo: 8@210, 2@240 et 1@250 (compète).

Objectif saison 2011/2012: Total à 600 raw; 715 équipé et un indice à 450 !!
Cyril Crosland
 
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Messagepar Chris J. le 08/08 20h23

bienvenu
Cool quelqu'un qui fait aussi un peu d'haltero.
Bw 83kg
En Compétition
FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
Chris J.
 
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Messagepar Jeanker le 09/08 13h16

Merci pour votre accueil. L'ambiance est au rendez-vous, ça va être sympa.

Deidara : On ne va pas être copain si tu soutiens l'Akatsuki! Konoha forever.
Au vu de tes entraînements, ta VO² est au-dessus de 60ml/min/kg.

Les bretons sont partout, ça fait plaisir. Je suis de Brest, enfin de Plougastel-Daoulas exactement pour ceux qui connaissent.

Oui, je fais de l'haltéro, c'est la base de mes entraînements. Ce sont les exercices qui mettent en jeu toutes les chaînes musculaires et qui synchronise la triple extension hanche-genou-cheville.

Sinon pour info, pas de musculation aujourd'hui. Je n'ai pas eu le temps. Mais ça ne m'arrive que très rarement de louper une séance.

Kig ar farz atao ! Et allez Brest !

Kenavo
Jeanker
 
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Messagepar morgan56 le 09/08 13h22

né à Brest moi aussi

les Bretons à la conquète de la planéte Force
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Messagepar Deidara le 09/08 13h43

Jeanker a écrit:Merci pour votre accueil. L'ambiance est au rendez-vous, ça va être sympa.

Deidara : On ne va pas être copain si tu soutiens l'Akatsuki! Konoha forever.
Au vu de tes entraînements, ta VO² est au-dessus de 60ml/min/kg.

Kenavo


Oui mais je suis un gentil Deidara :D
Sinon pour le VO2max, je l'ignore à combien je m'évalue :p

Bon courage à toi!
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Messagepar morgan56 le 09/08 13h48

pouvez vous develloper le differents qui vous oppose ?
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Messagepar Jeanker le 09/08 14h28

En fait, je me suis un peu avancé sur ta VO² mais tu n'es pas loin d'atteindre ton objectif. Tes intermittents en 30/30 sont bons. Passes sur de l'intermittent plus court, ça t'aidera à développer ton métabolisme aérobie.

Vu que sur ton cooper, tu as effectué 2600m, l'estimation de VO² max s'évalue à environ 47ml/min/kg (VO²max = (distance parcourue en mètres - 509,4)/ 44,73) mais ce chiffre est largement critiquable car il évalue aussi tes capacités anaérobies surtout sur les 5 premières minutes donc ce test manque de fiabilité et sous-estime ta VO² réelle. Si tu fais le léger-boucher, on évaluera une VO² plus fiable mais rien ne vaut les tests en laboratoire. Intermittent court et tu devrais y arriver !!!

Morgan56 : La VO² max représente en gros tes capacités d'endurance. C'est le débit maximal d'O² qu'un sportif peut produire entre 3 et 9 minutes théoriquement. Tout cela reste très théorique donc il existe un manque de pertinence surtout au niveau énergétique.
L'autre différend dont tu parles est juste une histoire de manga, en l'occurence Naruto.

A Plus
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Messagepar morgan56 le 09/08 16h48

ok merci des détails je n'y connais rien en capacité aerobie ,et je prefere dragon ball que Naruto .
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Messagepar kurni le 09/08 22h17

bienvenue a toi !! :cool:
If you don’t squat, you aren’t an athlete.


Clavier qwerty.. pas d'accent pour le moment
kurni
 
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Messagepar mayo le 10/08 00h08

Bienvenu à toi :super_lol:
Ce qui est compliqué n'est qu'une succession de chose simple ! Réfléchir avant d'agir
mayo
 
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Messagepar Deidara le 10/08 11h24

Oh puté Morgan, nous avons les mêmes goûts, je kiff Naruto, mais je surkiff Dragon ball, et Dragon ball Z (ah les Saïyens) :lol:
Bon training Jérôme et merci pour ton encouragements, je vais de toute façon changer juste un petit quelque chose dans mon training et je le note sur mon cahier!
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Messagepar Jeanker le 10/08 13h09

Merci Mayo et Kurni !

Séance du 10/08/2011 : Pec/Dos

DI :
5X60
5X70
5X80
1X100
2X97,5
3X95
2X4X90
en s/s avec traction pro prise large :
4XZ (10-8-8-7)

DCH en 31X1 :
5X5X30
en s/s avec rowing barre 45° en 20X1 :
5X5X75

Dips :
4XZ (15-14-12-10)
en s/s avec rowing assis un bras (machine pas poulie) :
6X55
2X5X60
3X65

Demain séance haltéro : épaulé-jeté + SDTJT

Kenavo ar ve ch'al
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Messagepar Jeanker le 11/08 12h38

Bonjour,

Séance du 11/08/11

Epaulé-Jeté (EJ)
5X26
5X36
4X41
3X46
3X51
3E-1JX56
2E-1JX61
1X66
en s/s avec gainage

SDTJT
5X86
5X91
5X96
avec finition extension cheville
puis
2X4X106
en s/s avec gainage

J'ai une question : je sens vraiment bien la technique sur l'épaulé mais ma limite se trouve au jeté. Je me sens faible des épaules lors de cette phase d'accélération. Mes épaules tremblent. j'essaye de bien me positionner sous la barre en exécutant une fente explosive mais cela reste juste. Avez-vous des solutions ? Que dois-je travailler ?
Je ne travailles jamais les bras même si je sais qu'ils sont stabilisateurs d'épaules. Peut-être est-ce un élément de réponse ?

+++
Jeanker
 
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Messagepar Cyril Crosland le 11/08 14h46

Des séries de jetés sur support et encore des séries de jetés sur support !!
La force rentrent finalement peut en comptent, j'ai un DM debout strict proche des 100k et a 115k a l'EJ je suis limite, problème de synchronisation et d'automatisation du geste je pense !!
Meilleurs perfs raw:
SQ: 5@172,5.
DC: 5@130.
Sumo: 8@210, 2@240 et 1@250 (compète).

Objectif saison 2011/2012: Total à 600 raw; 715 équipé et un indice à 450 !!
Cyril Crosland
 
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Messagepar Jeanker le 16/08 15h06

Merci Cyril!

Je ne suis pas revenu sur le forum depuis Vendredi car lors d'une série lourde au DI, j'ai ponté et je me suis fait mal au trapèze. Résultat : contracture du trapèze supérieur. J'ai aussi l'impression d'avoir quelques racines cervicales écrasées ou déplacées.

C'est la première fois que je me blesse en musculation, il faut bien une première fois à tout mais bon c'est juste au moment où je m'inscris sur un forum. Manque de chance !!

Tous les mouvements de tirages ou de poussés me font mal et me tirent sur la colonne. Le plus galère, c'est de dormir.

Je me repose, j'attends afin de repartir de plus belle.

Toutefois, je peux toujours exercer les jambes, héhé ! Aujourd'hui, j'y ai été molo car pas envie d'y aller comme un fou.

Je suis content de pouvoir continuer les jambes. Cela va me permettre de converser ma masse actuelle. En effet, les jambes et le dos constituent 70% des muscles du corps humain. Tous ceux qui omettent ces muscles au détriment des pec, bras et épaules pour l'esthétisme sont des personnes qui risquent de se blesser du fait d'une dissymétrie musculaire. Au risque d'avoir un manque de tolérance, je pense même que ce sont des personnes quii n'ont rien compris à la musculation.

Sachez qu'exercer un mouvement de squat assez lourd booste votre taux de testostérone X50. Donc si vous voulez être fort, gainé, massif (et esthétique), réaliser au moins ce mouvement de façon prioritaire dans vos training. Il n'y pas d'équivalent en muscu sauf peut-être l'haltéro mais je ne connais pas les études.

Séance du 16/08/11

Squat complet :
5X65
5X70
5X75

SDTJT, douleur trop persistante.

Presse horizontale dissociée : 5x5x100kg avec rest-pause en iso jambe tendue en s/s avec leg curl inversé : 5x5x50kg en 31X1

Presse oblique :
6X240
8X230
10X220
12X210
en s/s avec leg curl debout dissocié : 5x5x37,5kg en 31X1

Mollets debout :
100X100kg (30-25-20-15-10)

Bonne journée !
Jeanker
 
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Messagepar morgan56 le 17/08 00h42

je suis d'accord avec toi sur la pratique du squat,mais apresune serie lourde j'ai tout sauf la gaule :lol:
morgan56
 
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Messagepar Chris J. le 17/08 09h58

Pour ce que je vois à la salle, les haltero ne bosse que très peu les épaules (un peu de DM, du rowing vertical de tenmps en temps mais c'est tout) Pour le Jeté c'est vraiment technique il faut "juste" décollé la barre de quelques dizaines de cm et puis passer en dessous avec la fente.
Pour bosser l'explo sur ces quelques cm, je les vois faire du partiel très lourd (120% du maxi EJ) en serie de 3/5reps
Position du jeté, légère flexion puis poussé sur quelque cm (la barre ne dépasse les yeux). Je ne sais pas si c'est très clair :p c'est comme si tu allais faire un jeté mais que tu renonces à mi-chemin et que tu retentes encore

Le plus dur pour moi était la redescente, les gars sont des vrai ressorts ils amortissent facilement alors que la barre moi m'écrase tellement que je n'arrive quasi pas à relancer une autre reps.

J'ai remarqué aussi que pour le ft squat ils sont tellement explosif à la remonté qu'il font décollé la barre arrivé en haut.

Voila c'est le seul truc spécifique au jeté, pour la plus part leur devise est que si l'épaulé passe le jeté passera. de ce que je vois, ils font plus d'exo specific à l'épaulé qu'au jeté
Bw 83kg
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FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
Chris J.
 
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Messagepar Jeanker le 19/08 11h10

Mdr Morgan56 ! Il est vrai que je n'ai pas eu la gaule auj !

Ok Chris J. Merci pour les conseils, c'est gentil.

Séance du 19/08/2011

Squat :
5X70
5X82,5
3X5X87,5
en s/s avec mollets debout :
4X20X180kg

Presse horizontale dissociée : 5x5x100kg avec rest-pause en iso jambe tendue en s/s avec leg curl inversé : 5x5x55kg

Presse oblique : 4X4X240kg en s/s avec leg curl debout dissocié : 5x5x45kg

Kenavo !
Jeanker
 
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Messagepar Jeanker le 22/08 13h58

Bonjour,

séance du 22/08/11

DC :
4X86
2X5X81
4X81
3X81

SDT :
10X100
8X110
6X120
3X130
en s/s avec gainage

Dips :
4XZ (12-10-8-7)
en s/s avec gainage

Perfs en chute libre. Pas grave, ça va revenir.

A bientôt
Jeanker
 
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Messagepar Jeanker le 23/08 14h44

Bonjour à tous,

Séance du 23/08/11 : Jambes + haltéro

Squat :
6X70
5X75
2X5X80
en s/s avec
mollets debout : 4X20X180kg (quelques rest-pause car ça brulait)

Arraché :
5X30
3X40
2X45
1X50
1X52,5 (PR)
en s/s avec
gainage

Squat d'arraché :
5X50. Trop présomptueux. Je n'arrivais à descendre en dessous de la parallèle et je sentais que mes épaules allaient flancher. De plus, grosses courbatures aux lombaires de la séance de SDT d'hier.
4X5X40. Bien mieux !
en s/s avec
tractions pro prise large :
4XZ (8-8-7-6)

Regain de forme, plus de douleurs à la nuque. C'est reparti !

Ciao
Jeanker
 
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Messagepar morgan56 le 23/08 16h27

bien le PR !
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Messagepar Jeanker le 24/08 23h13

Merci Morgan56.

Séance du 25/08/11 : Haltéro + SDTJT + rowing barre

E-J :
5X40
4X50
3X55
2X60
1X65
1X70
en s/s avec
gainage

SDTJT :
10X80
8X90
avec finition en pointe puis
5X95
5X100
3X105
3X110
en s/s avec rowing barre 45°:
5X5X70 en 31X1

++ tout le monde
Jeanker
 
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Messagepar Jeanker le 25/08 13h32

Bonjour,

Séance du 25/08/11 : Pec - Dos

DC :
4X5X81
4X81
en s/s avec
tractions supi prise serrée :
5X5 en 31X1

DIH :
5X5X30
en s/s avec
rowing barre supi 45° :
5X5X66

Dips :
4XZ (8-8-7-6) en 20X1
en s/s avec
rowing assis machine dissocié :
4X5X50

Pas envie de me faire chier aujourd'hui, beaucoup de 5X5.

Ciao
Jeanker
 
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Messagepar Chris J. le 25/08 15h43

5X5 en 31X1


J'ai pas compris :wtf:
Bw 83kg
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FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
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Messagepar Jeanker le 25/08 17h02

Ca s'appelle des tempos d'exécution ou des temps sous tension (TST).

En fait, dans ton mouvement de traction, tu l'effectues en 3 secondes dans la phase de descente, tu restes une seconde en bas, tu remontes le plus vite possible et tu restes une seconde en haut.

Tu as plein de possibilité : 20X1, 11X2... Pourquoi X ? car il n'y a aucun intérêt physiologique à remonter lentement dans la phase concentrique.

Ces TST peuvent être applicables pour tous mouvements, DC, SQT, rowings. Les résultats sont garantis et tu progresses forcément en force car dans la phase excentrique, tu descends lentement afin de recruter un maximum de fibres. Le fait de remonter le plus vite possible travaille aussi ta vitesse ou explosivité.

De plus, travailler en 31X1 est plus sollicitant que de travailler en 20X0 par exemple car tu restes plus longtemps en phase excentrique et tu n'utilises pas l'énergie élastique pour remonter car tu laisses un temps en bas dans la phase isométrique pour ensuite remonter.

Ce TST est connu mais beaucoup ne l'utilise pas car il faut forcément revoir ses poids ou ses nombres de répétitions à la baisse si on travaille à poids de corps (tractions, pompes, dips...) et du coup, il faut laisser une certaine estime de soi ou un égo de côté, ce qui n'est évident pour tout le monde.

Beaucoup d'études sont sorties et notamment ceux de Poliquin et les preuves sont là, ça fonctionne. Il y a des résultats. On peut dire que le TST équivaut à utiliser les élastiques ou les chaînes mais cela ne requiert pas de matériel.

Ciao
Jeanker
 
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Messagepar morgan56 le 26/08 13h15

c'est vrai,j'adore ce principe d'entrainement,négative de controle puis explosion dynamique !
fort et explosif
morgan56
 
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Messagepar Jeanker le 26/08 13h31

Hé oui morgan56, toutes les qualités sont requises pour être un athlète puissant dans ces TST.

Séance du 26/08/11

Squat :
5X70
4X80
4X85
3X4X92.5
4X90
en s/s avec
mollets debout :
4X20X200 avec rest-pause

Presse oblique :
4X4X240
en s/s avec
leg curl debout dissocié :
4X5X40 en 31X1. Dur

Presse horizontale dissociée :
5X5X100 en iso jambe tendue en haut
en s/s avec
leg curl inversé :
5X5X50

Squat d'arraché :
3X5X46. Je voulais en faire 5 séries mais je commençais à ne plus réussir à marcher.
en s/s avec
gainage

J'accentue toujours la phase excentrique pour les ischios car ils sont toujours sollicités dans ce régime de contraction, sauf peut-être quand on est assis, ils sont aussi en concentriques mais c'est tout. Le fait de réaliser les ischios en excentrique permet d'optimiser les gains de force car ils sont bons répondeurs en muscu et combler des déficits de force par rapport au quad par exemple et ainsi éviter certaines blessures musculaires ou articulaires comme des problèmes de genou.

A Plus, bon week-end !
Jeanker
 
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Messagepar Deidara le 26/08 19h53

Salut mec, je voulais te poser une question peut-être bête, mais qu'est-ce que le SQT arraché???
Continue mec ;)
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Messagepar Chris J. le 26/08 21h45

squat overhead non?
Bw 83kg
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Messagepar morgan56 le 26/08 21h48

yes !
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Messagepar Jeanker le 27/08 11h22

Oui, c'est du overhead squat. C'est le même exercice, c'est juste la terminologie qui change.

Vous préférez que je dise overhead squat ? J'ai toujours appris cet exercice par du squat d'arraché, c'est pour ça.

Bientôt les fentes d'arraché d'ailleurs.

Aujourd'hui, je suis allé à la salle pour travailler des exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs. J'ai réalisé tous ceux fourni dans le livre de Bolliet, la Préparation Physique Moderne. Toujours en s/s avec du gainage à gogo.

Bon we !
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Messagepar morgan56 le 27/08 13h11

essaye les fentes en "squat " avant ,c'est pas mal non plus !
morgan56
 
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Messagepar Jeanker le 29/08 15h33

Oui, j'ai déjà essayé. Gainage proprioceptif associée à de la force, le top !

Séance du 29/08/11

DC
5X5X81
en s/s avec
tractions pro prise large
4XZ(8-8-7-6). J'aurais pu en faire plus mais je me suis réservé un peu pour le DC.

DIH
5X5X30
en s/s avec
rowing barre
4X4X80

Dips
4XZ(15-10-7-8)
en s/s avec
rowing t-bar (avec corde pour tirer la barre)
5X50
5X52.5
2X5X55

A plus
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Messagepar Jeanker le 30/08 13h47

Bonjour,

Séance du 30/08/11

SQT
5*75
4*80
2*3*87.5
Le tout explosif
en s/s avec mollets debout
4*20*200

SDTJT
10*60
2*5*100
3*105. Manque de poigne (grip)
2*110. Manque de poigne.
en s/s avec
gainage

Travail de la coiffe des rotateurs

Je travaille sans gants, ni bandes élastiques pour poignet. Faut-il que j'en achète ou avez-vous un autre conseil pour améliorer mon grip ?

Demain haltéro ! Youpi !

Tcho
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Messagepar morgan56 le 30/08 16h52

1/essaye une prise crocheté ,ça arrache un peu les doigts mais c'est efficace
2/et/ou du gorilla hang,tu te tiens le + longtemps possible d'une main puis de l'autre à une barre fixe
3/demande a deidera
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Messagepar Jeanker le 31/08 13h09

Ok Morgan, Merci !

Séance du 31/08/11

Arraché
5*30
4*40
3*45
1*50
en s/s avec gainage

Epaulé-Jeté
2*50
1E-3J*55
1E-2J*60
en s/s avec gainage

Pris par le temps aujourd'hui !

Je m'en fous, je reviendrais demain.

++
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