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Développer ses pectoraux sans s'abimer l'épaule ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Développer ses pectoraux sans s'abimer l'épaule ?

Messagepar musclusbicepsus le 25/08 15h03

Salut les gars,

Ayant une épaule un peu fragile, je propose qu'on liste dans ce topic les exercices qui offrent le meilleur rapport "efficacité dans le ciblage des pecs"/"respect de la coiffe des rotateurs et de l'articulation de l'épaule".

Pour ma part, j'ai l'impression que les écartés avec élastiques (juste des élastiques) bossent bien les pecs sans pour autant trop agresser l'articulation de l'épaule.

Pour le développé couché haltère coude près du corps (avec un départ en prise marteau) j'ai l'impression que c'est très bien pour l'articulation mais par contre j'ai l'impression que ça mobilise les pecs que d'une façon marginale au profit des triceps.

Ne vous gênez surtout pas pour donner vos exos qui développent bien les pecs tout en préservant l'épaule.

Merci par avance

P.S: je m'échauffe toujours bien avec des L-fly à l'élastique avant chaque séance du haut du corps
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Messagepar bastoun80 le 25/08 19h15

Slt .Je ne pense pas qu'il y ait des éxos pour les pecs où il y a aucun risque pour les épaules , c'est pour ça qu'il faut qu'il faut bien les échauffer ,sur ce topic il y a pas mal d'éxo de rééducation pour les épaules qui peuvent être effectué en prévention https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=11&t=12888 j'espère que ma réponse t'aura aidé ..
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Messagepar Alban le 25/08 19h57

J'ai peur que ça soit un peu mission impossible....

Sur un autre forum, il y avait un super gros et sec en compétition qui ne pouvait pas faire de développé.... ses pecs étaient à la traîne... tout ce qu'il pouvait faire c'était des écartés.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar nicolas034 le 25/08 23h14

pour ma part, pour limiter la casse car n ayant pas la morphologie du couché, je fait du couché partiel, et depuis j ai reussi a augmenter 1 peu mes charges et limiter les tiraillements aux epaules
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Messagepar conrad le 26/08 09h32

Avec des machines convergentes tu réduits pas mal les risques déjà
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Messagepar skyman le 26/08 19h42

pour moi y a plus que le DC au sol prise pas trop large qui passe :idiot:
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Messagepar mat43 le 28/08 11h27

le dévellopé haltére en gardant les coudes contre le corps, m'avait aidé à me maintenir après une blessure à l'épaule au rugby.
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Messagepar r0m1 le 30/08 05h09

Première piste : Test les dips. C'est moins traumatisant que le développé couché et c'est tout de même assez efficace pour les pecs.

Deuxième piste : les traction en supination (paume de main vers soi) exercent aussi les pecs. Alors même si c'est pas le mouvement le plus efficace pour les pecs, si tu dois faire des tractions, fais les en supination...

Sinon tu as toujours l'éléctrostimulation avec un bon compex en attendant que ton épaule aille mieux, mais bon reste à étudier le rapport efficacité/coût...
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Messagepar KilianS le 02/09 10h38

Les dips moins traumatisants que le dc pour les épaules ?
Es-tu certain de ton affirmation ?
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Messagepar M@thieu le 02/09 15h54

je trouve aussi qu'il y a pas mal de risques aux dips, entre les douleurs aux sternum et tous les muscle qui risquent une déchirure si tu arrives pas à remonter, au pire au dc tu pose la barre sur les pecs, là si t'es lesté et tu descend trop bas, crac...
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Messagepar r0m1 le 02/09 16h14

@ KilianS : Ben écoute, pour ma part, oui. Je me suis fait une tendinite au sus épineux, qui est abducteur de l'épaule. Or au DC comme au DI, il y a abduction de l'épaule beaucoup plus importante qu'aux Dips qui reviennent en terme d'abduction à faire du développé décliné, ce qui est souvent conseillé quand on a mal aux épaules au DC.

@Mathieu : Je ne descends jamais trop bas sur les dips ce qui reviendrait dans mon cas à étirer les muscles de la coiffe, et si j ai du mal je peux poser mes pieds de chaque coté de la machine (après il n'y a peut être pas des reposes pieds sur toutes les machines à dips?)
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Messagepar Louis le 02/09 19h37

je ne peut plus faire de développé pour les pecs donc dips a fond et plusieurs versions de pompes :idiot:
..
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Messagepar KilianS le 03/09 15h58

Aux dips ont va généralement chercher un plus fort étirement des épaules maintenant si comme tu le dis le problème ne concerne pas directement les épaules mais plutôt le sus épineux, je suis d'accord avec toi.
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Messagepar Serguei le 20/09 13h22

Bon jour, Voilà,voilà , bon on y va , on se lance , prêt aux mauvaises critiques au reproches...tant pis ! :En 2 séances par semaines : exo 1 le DC (le reste on s'en fout), la chauffe à 15 reps léger ,puis, 5x70, 3x80 , 1x 85 ,1x90-95,4x80, 6x70,5x60 // exo2 : 4ou5x8 (à 20-24 -20 kg l'altere ) en incliné moyen ...// exo3 : dorsaux à la machine "fly?"( 5x90 kg car cette machine est plus facile ) je supporte moins , maintenant,le tirage nuque (à 70 kg) // puis biceps triceps alternés à la poulie (40-45 kg)...mais voilà je commence à avoir des problemes aux "rotateurs" épaules. J'avais arrêté 10 ans la musculation (= 40% de perte en force)J'avais arrêté tout sport et ais repris depuis 6 mois en 5x5 aux DC en passant de 50 max à 95 max et pensai pouvoir refaire rapidement du 3x100 au DC et passer à plus....mais voilà en lisant les accidents liés aux "rotateurs" cela m'inquiete et si cela persiste j'arrêterais à nouveau tout à cause de douleur à l'épaule ! Donc deux questions : l'une sur le programme , l'autre sur un probleme de santé :
1) que pensez vous de mon programme (pour certaines raisons perso je ne travaille plus les jambes et me limite à deux séances de musculation hebdo , de même à cause de prob de dos j'y vais doucement pour la ceinture abdo)!
2) J'ai toujours eu les épaules raides (bien plus que) mais depuis 3 semaines j'ai un craquement en amplitude bras tendu maxi en mouvement circulaire vers l'arriere (j'ai 55 ans) épaule droite du bras qui a tendance à prendre la charge au DC...
Donc je ne vois pas trop ou je dois aller ,si je lis les commentires il serait déja trop tard pour mes "rotateurs" ?
Le moral va mal , demain , je me fais sauter au gaz , tant pis pour mes voisins qui me font du barbe cul à la sardine grillée sous les fenêtres .
PS : des dons généreux de votre part pourrait infléchir ma décision je vais vous donner mon adresse. Merki à tous
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Messagepar M@thieu le 20/09 13h27

Serguei a écrit:Bon jour, Voilà,voilà , bon on y va , on se lance , prêt aux mauvaises critiques au reproches...tant pis


Au moins tu t'en doutais, tu te présente pas, et nous lâche un pavé n'importe où

Créer un sujet, espace ton texte que ca soit lisible, met toi à notre place, tu aurais envie de lire un truc pareil ?
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Messagepar Serguei le 20/09 13h35

1)Tu as raison , 2) merci pour le coté super agressif de ta réponse et salut ! (encore un mec qui fait des sardines grillées au barbecue sous le nez de ses voisins ?)
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Messagepar bunker xav le 20/09 14h19



Je l'ai pas trouve agressif du tout.
Et il a raison, un minimum de savoir vivre, meme sur un forum, ne fait pas de mal.
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Messagepar Ronin le 20/09 14h36

r0m1 a écrit:Deuxième piste : les traction en supination (paume de main vers soi) exercent aussi les pecs. Alors même si c'est pas le mouvement le plus efficace pour les pecs, si tu dois faire des tractions, fais les en supination...


C’est moi ou il y a quelque chose de curieux ?
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Messagepar r0m1 le 20/09 15h07

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Messagepar Fabrice SP le 20/09 17h58

Le travail des pecs aux tractions supination est totalement marginal sinon on l'aurait mentionné dans : https://www.superphysique.org/exercices ... supination
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Messagepar r0m1 le 20/09 18h15

oui enfin je parlais dans un but d'optimisation, j'ai bien précisé que c etait pas le mouvement pec le plus efficace...
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Messagepar jojo74 le 25/09 15h14

Avant je pouvais pas faire de DC à cause de gêne dans l'épaule, avec les bouquins de carrio et les articles "shoulder saver" d'Eric cressey sur Tnation, j'ai résolu le problème.
Étirement des pecs, biceps, muscle du cou. Automassage des trapèzes dorsaux, beaucoup de L fly, scapula psuh up, élévation postérieur pour les épaule à la poulie.
Puis travailler a fond la technique au couché, omoplate serrée, épaule basse, prise moyenne, poitrine sortie et barre descendu sur la bas des pecs/abdos supérieur.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
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Messagepar musclusbicepsus le 16/10 13h19

Et quid des "pompes diamant" ("diamond push up") ?

Serait ce le bon compromis pour taffer les pecs tout en préservant l'épaule (les pompes classiques me font une irritation à l'infra-épineux) ou alors est ce que ça ne fait que taper dans le triceps ?


Merci encore par avance pour vos lumières et témoignages.
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Messagepar attila le 16/10 22h21

Je pense que le top pour "préserver" tes épaules, ce sont les machines convergentes type hummer strenght etc...

Après voilà, il faut prendre un max de précaution pour prévenir les éventuelles blessures (bon échauffement, automassages, étirements etc...) mais à un moment donné t'as pas le choix il faut forcer :> (et arrêter de flipper un peu, tu vas pas te casser si facilement, ou alors c'est dommage pour toi mais tu pourras jamais te développer comme tu le veux).
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Mes photos - vidéos:
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Développer ses pectoraux sans s'abimer l'épaule ?

Messagepar Fabrice SP le 03/01 11h42

Pour répondre au sujet initial :

1) Éviter d'ouvrir exagérément les coudes au développé couché à la barre ou aux haltères.

2) Conserver une bonne souplesse d'épaules en faisant des mobilisations articulaires avant chaque séance et des étirements après. Quelques séries de 12-15 répétitions de pull over après chaque séance pour les pectoraux aideront également.

3) Faire énormément de mouvement de tirages de toute sorte, spécialement coudes ouverts, pour conserver autant que possible un équilibre entre les rotateurs internes vs externes de l'épaules, devant de l'épaule+pectoraux vs arrière de l'épaule+trapèze moyen+rhomboïde. Spécialement si vous passez bcp de temps derrière l'ordinateur, il faut tirer, tirer et encore tirer ! :-)

4) Ne pas abuser des séries courtes au développé couché et rester la plupart du temps entre 8-12 répétitions.

-

Le problème du développé couché avec haltères coudes collés au corps est simplement qu'il travaille assez peu les pectoraux... :)
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