par Mondosuzuki le 26/09/2003 21h13
je ne peux pas, Ouragan, te donner un programme "type" HD, car le fait même de s'entrainer à la "heavy duty" implique de changer constamment de programme!
les deux prog qu'il y a sur ce site sont parfaits, mais je te conseillerais plutôt le second programme, il correspond à celui que j'ai suivi:
(tu peux faire un exo d'isolation avant de faire un mouvement de base, pour appliquer le principe de préfatique)
jour 1:
leg extension( 50%x15, 85%x12, 100%x10) suivi du:
squat ( 50%x6, 85%x6, 100%x5, immédiatement suivi d'une série dégressive de 20reps, à 60-70% environ.)
écarté couché (comme au leg extension), immédiatement suivi du:
DC ou dips (chauffe, puis une série lourde de 2 à 4reps, plus une ou deux reps forcées, ou une ou deux reps partielle)
jour 2: (une semaine plus tard)
tirage verticale( idem que le leg et les écartés) suivi du:
soulevé de terre (comme le squat)
curl concentré: 70%x8, 100%x 6-8 reps, plus 2 forcées, plus 2 négatives.
développé épaules avec haltères ( à ne pas faire si le DC ne progresse pas): 50%x8, 85% x6, 100%x4, plus une ou deux reps forcées.
voilà !
au fait Vincent, je te promets que je n'invente rien: Mike Mentzer (ainsi que Ray) détestait le DC! il affirmait que les dips étaient 20 fois supérieurs!