A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

alfa--69 : Force Training Log

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alfa--69 : Force Training Log

Messagepar alfa--69 le 30/08 10h33

Bonjour à tous. : :)
Je me présente françois 27 ans je fais de la muscu depuis environ 9 ans mais ca environ que 3-4 ans que j'en fais très sérieusement sous l'aide de mes 2 petits frères (Gui42 et luc qui n'est pas sur le fofo). Mais je vous rassure je suis très loin de leur niveau !!!

Pour info je fais 1m83 86kg 10% de graisse.

J'ai du faire une pause d'environ 6 -7 mois a cause de la naissance de mon fils, et ca fait donc 3 moi que j'ai repris et c'est très dur pour retrouver le niveau que j'avais avant. :evil:

Voici mon entrainement.

Lundi:
Pec (DC,DI, Ecarté poulie) Triceps (barre au front, tirage poulie)

Mardi
Dos (tirage nuque, rowing, tirage horizontale à la poulie) Biceps (curl incliné, curl poulie) Epaule serie de 100 élévation latteral

Mercredi
Jambes (squat, SDT, levée de jambes)

Jeudi
Epaules (dévellopé nuque, élévation latteral poulie, élévation posterieur haltere.)

Vendredi
triceps (DC prise serrer, barre au front) biceps (Curl incliné, curl prise marteau)

Dimanche course de 1h dans les montagnes.

Voila dites moi ce que vous en pensez. N'hésiter pas à critiquer pon programme (c'est mon frere qui sera pas content) :mad:
C'est aprem je posterai mon entrainement de ce midi.

Sportivement.
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Messagepar Gui42 le 30/08 10h53

Bienvenue :p !
Si Luc est sur le forum, mais c'est un fantôme, y poste jamais :lol:
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Messagepar Chris J. le 30/08 12h03

Bienvenu à toi.

Quel sont tes objectifs? J'imagine déjà revenir au niveau d'avant l'arrêt?!
Bw 83kg
En Compétition
FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
Chris J.
 
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Messagepar morgan56 le 30/08 13h14

BIENVENUE
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Messagepar alfa--69 le 30/08 13h37

Chris J. a écrit:Bienvenu à toi.

Quel sont tes objectifs? J'imagine déjà revenir au niveau d'avant l'arrêt?!



Ba déja oui retouver le niveau que j'avais avant et essayé de l'améliorer. En faite mon objectif est de pouvoir un jour essayé de soulever aussi que mes frères, car j'en ai marre d'etre le plus petit de ma famille :cry:
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Messagepar Jeanker le 30/08 13h48

Bienvenue !
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Messagepar alfa--69 le 30/08 13h51

Voici mon entrainement d'aujourd'hui Pec triceps.
j'en suis très déçu une semaine j'améliore les perfs et la semaine d'après c'est la dégringolade c'est à ni rien comprendre. Je pense que j'ai un blocage avec le DC :evil: car tous les autres muscle j'augmente les perfs de semaine en semaine.

le voici donc:

DC: 7/105-4/105-6/100-4/100-7/90
DI: 9/90-8/80-7/80-5/80
Ecarté poulie: 12/30-12/30-9/30

Barre au front : 10/40-10/40-9/40-6/40
Tirage poulie sur la machine à tirage nuque:10/33-11/33-6/41-9/33.

Si vous avez des suggestions sur mon probleme de DC je suis preneur. :cool:
je pense que je vais essayer la methode Marc Casabianca
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Messagepar Gui42 le 30/08 16h07

Combien de temps de repos ? ça chute vite je trouve pour le dc, tu doit pas assez te reposé.
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Messagepar alfa--69 le 30/08 17h50


Ba si 3 min entre chaques série. Mais bon c'est la dégringolade.
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Messagepar Cyril Crosland le 31/08 23h25

Welcome :cool: !
Meilleurs perfs raw:
SQ: 5@172,5.
DC: 5@130.
Sumo: 8@210, 2@240 et 1@250 (compète).

Objectif saison 2011/2012: Total à 600 raw; 715 équipé et un indice à 450 !!
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Messagepar alfa--69 le 01/09 05h33


Merci :)
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Messagepar alfa--69 le 01/09 08h44

Voila mon entrainement d'hier soir.
J'ai remplacé le SDT par la presse à cuisse car meme si j'augmenté de semaine en semaine les poids j'avais l'impression que ma position n'était pas bonne donc j'ai préféré arrété.

voici donc ma séance

SQUAT: 8/110 - 5/110 - 7/105 - 5/105 - 6/100

Presse à cuisse avec poulie: 13/max - 12/max -12/max

Levée de jambes: 14/max - 12/max - 10/max

Je suis content j'ai bien progressé par rapport à la dernière fois surtout que j'ai fais du roller toute l'aprem pour le boulot.

Pour la semaine prochaine je pense que pour le DC et le squat je metterai la charge à 100 kg sur plusieurs semaine comme ca je pourrai voir ma progression.
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Messagepar Gui42 le 01/09 11h07

Bien le squat :cool: justement au squat descend pas à 100 reste à 110 ou augmente, c'est pas mal là. Après c'est mon point de vu mais c'est toi qui voit !
Au couché, j'ai pas vu ton mouvement pendant les vacances, mais pense bien à poussé avec les pieds aussi et oubli pas de faire les biceps en léger pour prévenir la fatigue des triceps !
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Messagepar bodyman35 le 01/09 12h21

bienvenue mec !!!!! :super_lol:
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
Equipé:SQT:260/ DC 200
[/b]MES VIDEOS: http://www.youtube.com/user/1966Zone
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Messagepar alfa--69 le 01/09 13h00

Gui42 a écrit:Bien le squat :cool: justement au squat descend pas à 100 reste à 110 ou augmente, c'est pas mal là. Après c'est mon point de vu mais c'est toi qui voit !
Au couché, j'ai pas vu ton mouvement pendant les vacances, mais pense bien à poussé avec les pieds aussi et oubli pas de faire les biceps en léger pour prévenir la fatigue des triceps !


Ok je reste à 110 pour le squat mais j'ai fais que 5 reps sur la 2ème serie c'est pas assez si ? pour le couché j'ai essayé en regardans la methode dans des videos du site mais ca ma rien fait!! et sinon oui je fai des serie de biceps entre chaques serie de pec (c'est luc qui ma dit)

bodyman35 a écrit:bienvenue mec !!!!! :super_lol:


Merci, ouah impressionnant les perfs. respect!
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Messagepar alfa--69 le 01/09 13h07

Voici mon entrainement de ce midi au programme épaules

Dévellopé militaire: 10/95 - 9/95 - 7/95 - 6/95 - 5/95 - puis serie dégressive 3/85 - 6/65

extension latteral: 2 series de 100 reps avec haltere de 4 kg puis extension latteral a la poulie: 10/15 -5/15

epaules postérieur 10/20 - 10/20 - 9/20 - 8/20 - 7/20

A+
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Messagepar Gui42 le 01/09 13h42

Si 5 reps c'est suffisants mais te prend pas la tête sur le nombre de reps, essaye de te donner des objectifs, genre pour la prochaine fois 3x5@115-120 serait jouable !

alfa--69 a écrit:Dévellopé militaire: 10/95 - 9/95 - 7/95 - 6/95 - 5/95 - puis serie dégressive 3/85 - 6/65

Balèze :cool: !
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Messagepar alfa--69 le 01/09 13h57

Gui42 a écrit:Si 5 reps c'est suffisants mais te prend pas la tête sur le nombre de reps, essaye de te donner des objectifs, genre pour la prochaine fois 3x5@115-120 serait jouable !

alfa--69 a écrit:Dévellopé militaire: 10/95 - 9/95 - 7/95 - 6/95 - 5/95 - puis serie dégressive 3/85 - 6/65

Balèze :cool: !

Arrete tu vas me faire rougir :idiot:
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Messagepar alfa--69 le 02/09 13h14

Aujourd'hui triceps biceps tres bonne seance j'en suis très content. J'ai augmenté dans tous les exos. Pour le DC prise serrée j'ai augmenté de 10kg en faisant le meme nbres de rep :cool:

DC prise serrée: 10/95 - 9/100 - 7/100 - 6/105 - 3/110 3min de pause
Barre au front : 11/45 - 9/45 - 7/45 -3/45 1min 30 de pause

Curl haltère incliné : 11/18 - 10/20 - 8/20 - 6/20 -8/18 2 min de pause
Curl prise marteau : 8/24 - 7/24 -7/24 - 8/22. 1m 30 de pause

Ce week repos :p

Bon weekend à tous
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Messagepar Gui42 le 02/09 13h37

alfa--69 a écrit:Pour le DC prise serrée j'ai augmenté de 10kg en faisant le même nbres de rep :cool:

:cool:
alfa--69 a écrit:DC prise serrée: 10/95 - 9/100 - 7/100 - 6/105 - 3/110 3min de pause

Pourquoi tu commence pas directe à 105 ? T' as quasi les même perfs au dc qu'au dc serré :idiot:
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Messagepar morgan56 le 02/09 13h41

[quote="alfa--69"]Aujourd'hui triceps biceps tres bonne seance j'en suis très content. J'ai augmenté dans tous les exos. Pour le DC prise serrée j'ai augmenté de 10kg en faisant le meme nbres de rep :cool:

C'est l'effet superphysique :super_lol:
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Messagepar alfa--69 le 02/09 13h49

Gui42 a écrit:
alfa--69 a écrit:Pour le DC prise serrée j'ai augmenté de 10kg en faisant le même nbres de rep :cool:

:cool:
alfa--69 a écrit:DC prise serrée: 10/95 - 9/100 - 7/100 - 6/105 - 3/110 3min de pause

Pourquoi tu commence pas directe à 105 ? T' as quasi les même perfs au dc qu'au dc serré :idiot:


Ba parce que je pensais pas en faire antant la semaine dernière j'ai fais ca : 10/90-10/90-6/95-6/95-4/95.
je suis content ca commence à revenir tout doucement à par pour le DC ou la c'est la grosse catastrophe mais bon je désespère pas
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Messagepar alfa--69 le 02/09 13h51

morgan56 a écrit:
alfa--69 a écrit:Aujourd'hui triceps biceps tres bonne seance j'en suis très content. J'ai augmenté dans tous les exos. Pour le DC prise serrée j'ai augmenté de 10kg en faisant le meme nbres de rep :cool:

C'est l'effet superphysique :super_lol:


Mais ouais c'est carément vrai le fait de tenir un cahier d'entrainement ca motive a fond pour pouvoir augmenter de semaines en semaines.
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Messagepar alfa--69 le 06/09 09h52

Salut

Voici la séance d'hier PEC-TRI je suis content je retrouve petit à petit les sensations au DC meme si les perfs sont pas top!

DC
9/100
10/100
8/100
3.5/110
2/110

DI
6/90
4/90
4/90
7/80

Ecarté poulie
12/30
12/30
10/30

Barre au front
10/40
6/45
9/40
6.5/40

Divers exo poulie
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Messagepar alfa--69 le 06/09 13h04

Voici l'entrainement de ce midi au programme dos biceps

tirage nuque
6/89
6/89
5.5/89
7/81
6.5/81

Rowing barre
8/95
9/95 :super_lol: PR
8/95
8/90
9/90

Tirage horizontale poulie
5.5/89
5/89
4/89

Curl haltere incliné
8/20
6.5/20
9/18
7.5/18

Biceps poulie
8/67
8/67
8/67
7/67.

Bien content de mon rowing j'ai augmenté de 5 kg par rapport à la semaine dernière
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Messagepar Gui42 le 06/09 14h30

Ba ça monte bien tout ça :cool:
Bien jouer le PR ;)
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Messagepar morgan56 le 06/09 14h54

bien le PR!
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Messagepar alfa--69 le 07/09 15h56

Aujourd'hui c'est au tour des jambes:

Squat
echauffement : 5/50-5/80-3/100
9/110
6/120 PR :D
3/120 carbonisé
6/110
5/110

presse poulie
15/max (2jambes)
12/53 (1 jambe)
11/61 (1 jambe)
7/69 (1 jambe)

Levé de jambes
16/max PR :cool:
14/max

très content de ma séance ca revient petit à petit le squat. :cool:
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Messagepar Cyril Crosland le 07/09 15h58

alfa--69 a écrit:très content de ma séance ca revient petit à petit le squat. :cool:


Bien le PR :cool: !!
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DC: 5@130.
Sumo: 8@210, 2@240 et 1@250 (compète).

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Messagepar morgan56 le 07/09 16h38

Bien le PR et courageux de l'avoir retenté !
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Messagepar Deidara le 07/09 16h54

Excellent, tu devais ne plus avoir de cuisses à la fin!!!
Continue. :cool:
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Messagepar alfa--69 le 07/09 18h23

Cyril Crosland a écrit:
alfa--69 a écrit:très content de ma séance ca revient petit à petit le squat. :cool:


Bien le PR :cool: !!

Merci ;)

morgan56 a écrit:Bien le PR et courageux de l'avoir retenté !

Ué mais j'aurai voulu quand meme en faire un peu plus quand même !

deidara a écrit:Excellent, tu devais ne plus avoir de cuisses à la fin!!!
Continue. :cool:

C'est clair d’ailleurs c'est pour ça que j'ai fais que 2 séances de levé de jambes j'étais KO
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Messagepar Gui42 le 07/09 18h38

bien le PR ;)
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Messagepar bodydemon le 07/09 20h36

excuse moi de pas t'avoir souhaité la bienvenu tous desuite, un peu en retardatére BIENVENU :super_lol: très belle perf continu comme ça ta l'aire motiver c 'est bien
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Messagepar alfa--69 le 07/09 20h56


Ya pas de souci merci de ton acceuil! Merci pour les perfs je retrouve petit a petit mon niveau d'avant c cool. :super_lol:
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Messagepar alfa--69 le 08/09 12h53

Aujourd'hui Épaules

Je pensais que j'allais faire de la merde vu que j'ai très peu dormi cette nuit car mon fils à fait la java dans mon lit pendant une grande partie de la nuit, mais non PR pour le DM :super_lol:

Développé Militaire: tps de pause 3 min
échauffement: 8/40 - 7/60 - 3/80
10/100
5.5/110 PR :?: j'ai re compté 5 fois la barre pour savoir si je mettais pas trompé.
7.5/105
6/105
6.5/100
série dégressive sans pause 4/80 - 6/60

Extension latérale à la poulie: 1 min
10/20
16/15
12/15
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Extension postérieure haltère: 1 min
dur dur encore des courbatures aux epaules du au rowing de mardi
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Très content par contre je soulève plus lourd au développé militaire qu'au développé couché es ce normal ????
En plus physiquement mon point fort c'est plutot les pecs alors que mon point faible serait plutot les epaules.
Enfin bref :?:
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Messagepar rem's le 08/09 13h31

salut et bienvenue

ton développer militaire est vraiment très impressionnant ,c'est plutôt rare d être plus fort au DM qu'au DC
une petite video de ton DM serai cool et bonne chance pour la suite de ton training
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Messagepar morgan56 le 08/09 13h47

bravo gros PR au dvp militaire !
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Messagepar alfa--69 le 08/09 13h58

rem's a écrit:salut et bienvenue

ton développer militaire est vraiment très impressionnant ,c'est plutôt rare d être plus fort au DM qu'au DC
une petite video de ton DM serai cool et bonne chance pour la suite de ton training


Jte remercie. C'est vrai que c'est bizarre que je pousse plus au DM qu'au DC surtout qu'avant c'était l'inverse ! Pour la vidéo j'en ferai une jeudi prochain il vont me prendre pour un fou dans ma salle :eek:

morgan56 a écrit:bravo gros PR au dvp militaire !

Jte remercie mais je pense qui va falloir que je change mon programme, je vais inclure un jour de repos le mercredi car je suis de plus en plus fatigué mentalement.
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Messagepar morgan56 le 08/09 14h14

c'est dure la paternité,je compatie !
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