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r0m1 : Multi-Sports Training Log

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r0m1 : Multi-Sports Training Log

Messagepar r0m1 le 01/09 18h06

Bonjour, j'ai fait quelques commentaires sur quelques posts sans vraiment me présenter et ce "training log" sera une façon de le faire :)

Je suis enseignant des activités physiques et sportives en auto entreprise après un master 2 en STAPS, j'ai toujours pratiqué toutes sortes de sport sans trop me pré-occuper de ma "diet" ou de la répartition de mes entraînements. Maintenant que je gagne ma vie et que j'enseigne, je commence à me soucier de moi c'est pourquoi je me suis inscrit sur ce forum après avoir parcouru le site qui est très bien fait il faut l'avouer (et j'adore les podcasts de Carrio) .

Concrètement, mon objectif est d'abord "athlétique" et ensuite esthétique (c'est quand même plaisant d'être bogoss), je fais de la natation (spe 200m NL) et du foot (en loisir).

23 ans, 1m77, 66kg, 8% de MG
Antécédent médical :
Ex tendinite au tendon d'achille suite à une entorse mal soignée.
Ex tendinite à l'épaule (sus épineux) il y a 6 mois, évolué en capsulite rétractile il y a 4 mois. Développé couché traumatisant. Ca "tire" encore un peu si je force trop, donc j'ai arrêté le DC et je fais gaffe sur le reste.
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Messagepar mat43 le 01/09 19h53

bienvenue

un masters 2 pas mal quelle spé en staps?

Je trouve ton programme complet mais je ne suis pas un expert.

Je remplacerais peut être la presse par les fentes mais c'estvraiment personnel.

Joli physique sinon, pas d'exos plyo haltéro de crossfit ou ce genre de chose?
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Messagepar r0m1 le 01/09 20h04



Licence éducation et motricité,
master 2 intervention en milieu scolaire,
et spé Natation :)

Au niveau du haut du corps j'avais déjà fait un peu de muscu en BB qui m'a couté mon sus épineux :p et depuis la blessure il y a 6 mois, plus de musculation ni de natation donc atrophie musculaire :p La je reprends vraiment très doucement, mais je sens que ça tire un peu et aussi sur le tendon du long biceps. Mon kiné revient de vacances demain. Et sinon j'ai commandé un corps sans douleur de Carrio, par curiosité de son approche qui semble différente :) Je verrais si je modifie mon programme suivant ce que je vais trouver dans le bouquin
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Messagepar r0m1 le 05/09 23h59

Hier, 6 exos de gainage que je connaissais (à partir de la position ventrale, sur le coté et dorsale), en attendant de recevoir un corps sans douleur et éventuellement de mettre à jour ma banque d'exos de gainage (aussi peut etre de quelques critères de réalisation de posture) :

-Position sur les coudes et sur les pieds 3 séries de 1min
-Même position avec un ballon de basket sous les pieds 2x40 sec
-position latérale sur les coudes et pieds. 3x30 sec a droite, 3x30 sec à gauche
-Position "superman", sur le ventre, les pieds au sol, seules les mains et le haut du buste décollent 3x30 sec
-Position dorsale, les talons proches des fessiers, on monte le bassin qu'on envoie vers le ciel 3x30 sec
-Idem avec un ballon de basket sous les pieds 1x30 sec

Rien de tres "prévu" au niveau chrono, si la posture commence à se détériorer j'arrête.

Today, c'était séance de kiné pour l'épaule droite.
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Messagepar nitro le 06/09 11h37

bienvenue et je comprends mieux tes questions sur mon log.
Une sale affaire l'epaule...soigne toi bien et vas y molo.
bon courage
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Messagepar r0m1 le 06/09 16h38

merci Nitro
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Messagepar r0m1 le 07/09 13h25

hier gainage, today kiné pour la tendinite, que je sens de moins en moins
consommation de davantage de fruits, et d'eau minérale avec bicarbonate (rétablissement de l'équilibre acide/base)
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Messagepar r0m1 le 08/09 23h32

Petite séance de reprise avec
3 séries x 10 rep x 80 kg de squat a la smith pieds très en avant et écartés un peu plus que la largeur des épaules pour cibler les fesses et ischios/et maintenir son dos droit.
1 série à la presse, j'ai senti un peu tirer dans mon genou alors j'ai laissé tomber, me disant que pour les cuisses ça irait de toute façon pour une reprise
Les mollets à la presse : 3 x 20 rep x 100 kg
Des enroulements de bassin en appui sur la machine à dips 3 séries de 20 rep.
Des exos spécifiques donnés par le kiné pour l'épaule.

Test de ma nouvelle nutrition autour du training
pré training : pates + whey
pendant le training : eau + grenadine (pas de thunes pour du vitargo ou autre)
post training : Whey + BCAA (que j'avais eu gratuite avec la whey)
Une heure après : repas complet
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Messagepar r0m1 le 10/09 14h45

4 postures de gainage :


-Position sur les coudes et sur les pieds avec ballon de basket sous les pieds : 1 min + 40 sec + 40 sec
-position latérale sur les coudes et pieds. 3x30 sec a droite, 3x30 sec à gauche
-Position dorsale, les talons proches des fessiers, on monte le bassin qu'on envoie vers le ciel, avec ballon sous les talons : 3x30 sec
-Position "superman", sur le ventre, les pieds au sol, seules les mains et le haut du buste décollent, bras positionnés sur perpendiculairement au buste (ca charge dans la portion postérieure du déltoide => facteur limitant) 3x40 sec

+ exos du kiné pour l'épaule
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Messagepar r0m1 le 12/09 12h42

Hier,

Oiseau 3 séries de 30 rep avec haltères légères.
Rowing T bar 2 séries de 30 rep
Résultats : petites courbatures sur la portion postérieure du deltoide, exactement ce que je voulais renforcer. Par contre, juste d'un seul coté alors que je n'ai pas fait d'unilatéral : un signe que mon épaule s'est nettement affaiblie pendant ces longs mois?

Ce matin : visite chez le médecin du sport qui pense à une tendinite du biceps, au niveau de la gouttière bicipitale. Des anti inflammatoires à prendre, une pommade antalgique et le conseil de faire de la natation plutot que de la muscu pendant quelques mois. De plus il m'a demandé de dire à ma kiné de faire de la physiothérapie.

Ce soir : rdv chez le kiné.
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Messagepar r0m1 le 15/09 01h00

14/09: Entraînement de foot, beaucoup de sprint
15/09 : Natation + gainage
Dernière édition par r0m1 le 16/09 17h01, édité 1 fois.
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Messagepar r0m1 le 16/09 17h01

16/09 :

squat arrière à la parallèle : 8x70 (+barre) + 8x70 + 11x60 + 9x60 + 8x60
Leg extension : 12x31.5 + 2x9x31.5
Leg curl : 10x31.5 + 2x9x31.5
Mollets à la presse : 4x20x120
Banc à lombaire : 20rep + 13 rep + 10 rep
Combinaison crunch + enroulement de bassin : 1 série

Etirements
Auto-massage
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Messagepar r0m1 le 17/09 20h08

17/09 : je me fais chier, je décide de faire une séance test de l'épaule, poids light, mouvements propres, recherche des sensations.
L'échauffement du haut du corps de gundill x 2
5 séries de 10 pompes prise serrée, négative très ralentie, pas d'échec recherché. 1min de récup.
2 séries de 10 rep à 8kg en curl marteau en travers
1 série de 20 rep en oiseau, avec un disque de 2kg dans la main, bras presque tendu.

étirements et automassages

bilan : pas de douleur, congestionne plus du coté de l'épaule blessée, notamment sur le curl marteau.
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Messagepar r0m1 le 18/09 14h41

18/09

gainage
+crunch
+enroulement de bassin au sol
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Messagepar r0m1 le 20/09 15h20

19/09 : kiné + match de foot (90min)
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Messagepar r0m1 le 21/09 14h44

21/09 : kiné + entraînement de foot 2h
22/09 : repos total
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Messagepar r0m1 le 24/09 01h58

23/09 : Deuxième séance light, objectif test de l'épaule.

Oiseau à la poulie basse 5x12 rep
rowing poulie basse supination 4x12 rep
Ecartés 4x12 rep
Dips assis 1 x 25 rep + 1 x 15 rep
Pull Over à la machine mains tout en haut prise neutre 3x15 rep
L-Fly 2 x 20 rep

Pas de douleurs sur les exos pecs, ni pendant ni après.
Dernière édition par r0m1 le 30/09 01h47, édité 1 fois.
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Messagepar r0m1 le 25/09 17h05

25/09 :

1.Etirements SGA : 5 min
2.Auto massages : 3 min
3.Postures correctives Carrio : 10 min
4.Abdominaux 1 série longue crunch (10)/oblique(10)/enroulement de bassin(15) : 3 min
5.Gainage : 10 min. 1 ventral, 1 dorsal, 1 latéral
6.Push up omoplates
7. Etirements : 5 min
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Messagepar r0m1 le 27/09 01h12

26/09 : match de foot (90min)
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Messagepar r0m1 le 28/09 02h37

27/09 : On va plus loin dans le test de l'épaule avec une séance qui ressemble à un vrai training :

Portion postérieure des épaules/Dos/Bras/coiffe des rotateurs.

Oiseau poulie 4 séries 12 rep (en premier car point faible)
Rowing assis à la poulie basse 4 séries 10 rep (après l'oiseau pour bien ressentir la portion postérieure lors du rowing)
Tirage poulie haute 3 séries 10 rep
Curl supination poulie basse unilatéral 3 séries 12 rep
Dips assis 4 séries 10 rep
Extension des triceps dos à la poulie haute (congestionne à mort après les dips assis, trop kiffant) 3 séries 15 rep
L Fly 3 séries de 20 rep (on oublie pas les bonne habitudes acquises après l'expérience de la blessure)
Push up des omoplates uniquement à genoux (renforcement de le la coiffe des rotateurs)

Pas de douleurs pendant, ni après.
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Messagepar r0m1 le 29/09 01h58

28/09 :
-séance de kiné pour l'épaule.
-pas de foot, une douleur dans l'ischios gauche me pousse à la prudence.
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Messagepar r0m1 le 29/09 16h10

29/09 : séance pec épaules, test de l'épaule sur des poids plus lourds.

Élévations latérales unilatéral à la poulie basse 4x8x15kg
Pull Over, pyramidale 15 rep, 12 rep, 10 rep, 8 rep, 4 rep, 2 rep.
Ecartés, 15 rep, 10 rep, 8 rep.
L-Fly à la poulie réglable 3 x 18 rep à 5kg

Nouvelle whey, isolat de chez NM, je comprends pas comment il faut faire pour la mélanger ! si on secoue pas il se passe rien, si on secoue ça fait plein de mousse. Je commence déjà à regretter ma whey de reflex au chocolat :s

Pas de douleur pendant, ni après, on verra pour ce soir, cette nuit et demain matin.
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Messagepar r0m1 le 01/10 15h37

01/10 : gainage "ventral" + Abdos 15 crunch+10 crunch et mvt de jambes pour les obliques+15 enroulements de bassin. 1 seule série, Pas de récup entre les exos concentriques.
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Messagepar r0m1 le 03/10 00h16

02/10 : petite séance maison light et légère


Développé haltères 4 séries à 8kgpar haltère recup 1min30 (13 rep, 10 rep, 8 rep) puis 3min de recup pour 10 rep.
Elévations latérales élastique, 3 x 15 rep
Extensions triceps, allongé 4 séries, 20kg (12 rep, 13 rep, 12 rep, 12 rep)
Wrists curls 10kg 3x25
wrists extension 10kg 3 séries (15 rep, 12 rep, 10 rep)
Gainage latéral 3 séries
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Messagepar r0m1 le 03/10 22h51

03/10 : match de foot (90min)
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Messagepar r0m1 le 04/10 15h40

04/10 : séance dos/bras + test de 2 exo de base (dips et traction)

L Fly 3 rep à 5kg (20 rep, 18 rep, 15 rep)
Rowing poulie basse à 100kg 3x12 rep (easy)
Rowing unilatéral à 60kg 3 x 8 à 10
Curls poulie unilatéral à 25kg, poulie reglée un peu au dessus du genou, coude en AR. 3 x 15 rep
Test des tractions prise large pronation : 1 série x 6 rep poids du corps
Triceps à la poulie à 45kg : 3 séries de 12 rep je crois
Test des dips : 1 série de 12 rep (pas d'échec recherché)
Abdos

Pas de douleur pendant.
A trouvé un technique pour dissoudre plus facilement l isolat de NM : coucher le shaker, ca évite que ça agglomère en surface.
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Messagepar r0m1 le 06/10 20h32

06/10 : séance épaules pecs léger

Oiseau
Développé haltères
DC assis léger bras long du corps
Poulie vis à vis
Abdos

petite douleur à l'épaule.. vers le petit pectoral
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Messagepar r0m1 le 08/10 15h24

07/10 : match de foot 45min
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Messagepar r0m1 le 10/10 15h32

10/10 : match foot (90min)
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Messagepar r0m1 le 11/10 15h58

11/10 : un petit entraînement instinctif pour le haut du corps, ca a donné :

L-FLy
Développé à la convergente
Pull Over
Rowing
Tirage à la poulie haute
Butterfly
Banc à lombaire
Abdos en endurance : 50 rep (mix de crunch et d'enroulements de bassin)
Gainage : 2 séries de 2 postures.
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Messagepar r0m1 le 13/10 00h07

12/10 : entraînement de foot
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Messagepar r0m1 le 14/10 15h44

14/10 : pas de foot ce soir, donc grosse séance jambes

Presse à cuisse 150kg : 10 rep, 8 rep, 15 rep partielles
Leg curl unilatéral 11x16kg, 10 x 16kg, 1 série statique à différentes angulations, 1 série excentrique
Leg extension
Mollets à la presse : 18x150, 15 x 170, 18 x 170
Banc à lombaires 3 séries d'environ 10-12 rep (toujours une congestion de fou sur ça)
Obliques à la machine 3 séries (sensations pas top)
Crunch lestés 10 kg derrière la tête, 3 séries de 10 rep.
Dernière édition par r0m1 le 19/10 15h57, édité 1 fois.
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Messagepar r0m1 le 19/10 15h55

17/10 : match de foot (90 min)
18/10 : angine
19/10 : angine
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Messagepar r0m1 le 21/10 14h54

20/10 : seule séance de la semaine

Presse
Dips
Push down poulie haute
Oiseau
Pas de tirage (douleur biceps)
Abdos en endurance
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Messagepar r0m1 le 24/10 22h03

24/10 : séance dos + épaules

Tractions pronation prise large : 8 rep, 7 rep, 6 rep
Rowing T bar 4 séries 49kg
Oiseau à la machine 3 séries
Pull over 4 séries
Développé machine 3 séries 55kg
Extension triceps à la machine 3 séries (j'avais envie ^^)
Banc à lombaires 2 séries de 10 rep
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Messagepar r0m1 le 27/10 01h00

26/10 Séance Pecs biceps

Dips lestés 18kg. 12 rep, 8 rep, 6 rep.
Dév couché convergente 40 kg
Butterfly
Curl pupitre 3 x 8 rep x 30 kg
Wrist supi + pronation

+ entrainement de foot le soir
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Messagepar r0m1 le 28/10 20h41

28/10 : séance jambes

Squat guidé 90 kg 4 séries de 6 rep
Leg curl 31,5 kg 3 séries + la dernière en excentrique unilatérale (3 rep)
Banc à lombaires
Mollets à la presse 200kg
Obliques et enroulement de bassin aux dips
Gainage Facial : 2 x 2 minutes.
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Messagepar r0m1 le 01/11 02h28

31/10 :

Tractions 5*3
dips lestés 20 kg : 4*8/6
développé incliné 4*8/6
butterfly 4*10/8
elevations lat a la machine 4*6
curl barre 10rep, 8 rep, 6 rep
wrist extension
gainage
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Messagepar r0m1 le 03/11 19h47

02/11

Tractions 6 x 4
rowing poulie basse corde
Oiseau
Pull Over
Développé haltères
Triceps à la machine
L Fly

Soir : entraînement de foot
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Messagepar r0m1 le 06/11 18h46

06/11

Dips lestés 24kg : 5 x 8 rep
Développé incliné convergente : 4 x 6 rep x 63 kg
Butterfly : 3 x 10 x 35 kg
Curl barre 4 séries (dont une en pronation)
Elévations latérales à la machine 3 x 3 rep à 45/50 kg
Push down poulie haute 4 séries de 17 rep (pour la congestion :p)
Wrist extension
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