A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Programme 4x/ semaine - besoin d'avis

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Programme 4x/ semaine - besoin d'avis

Messagepar Miyo le 18/09 01h02

Bonjour à tous,

J'ai démarré la muscu il y a quelques mois, principalement avec des exercices de ce site, et j'ai essayé de moduler un peu le tout avec des conseils de certains pratiquants de ma salle. Je mesure 1m80 pour 72 kg. Ayant fait du foot et du tennis pendant quelques années, j'ai le bas du corps (quadri, mollets) musclé, mais je ne suis pas du tout formé au niveau dos / pec / épaules / bras. J'ai même un peu de gras sur les hanches et sur la poitrine. Du coup je ne sais pas vraiment comment je dois adapter mon régime alimentaire... Perdre du poids ? Gagner de la masse et donc de la graisse en plus ?

Voici mon programme de la semaine :
Lundi : 1h30 muscu
Mardi : 1h30 muscu
Mercredi : 1h30 muscu
Jeudi : 2h tennis
Vendredi : 1h30 muscu
Samedi : 2h tennis
Dimanche : Repos

Et mon programme de muscu :

Lundi : Pectoraux, biceps
Développé couché 3*12
Développé incliné 3*12
Écarté couché avec haltères : 3*12

Curl avec barre Ez, 4 positions avec 3 séries de 12 rép (curl normal, curl avec mains écartées sur la barre, curl avec mains serrées, curl front)

Mardi : Jambes
Hack Squat : 3*12 (à placer en début de séance ? C'est difficile d'enchaîner avec la presse à cuisse ensuite)
Presse à cuisse : 3*20
Leg extension assis : 3*12
Leg curl allongé : 3*12 (c'est normal de soulever 3*12*68kg avec la machine pour les quadri et 3*12*39kg avec la machine pour les ischios ? Ou c'est un déséquilibre ?)
Presse à mollets : 3*12

Mercredi : Dos
Tirage poitrine prise large : 4*12 (j'hésite à remplacer par ou ajouter le tirage nuque ?)
Rowing assis à la machine: 3*12
Rowing à un bras avec haltère : 3*12 (pas certain que ce soit efficace)
Shrug haltères : 3*12 (même remarque, c'est vraiment utile ?)
Relevé de buste : 3*12 (pour bosser un peu les lombaires)

Vendredi : Épaules, triceps
Développé Militaire 3*12
Élévations latérales à la machine : 3*12
Oiseau avec haltères : 3*12

Dips prise serrée (tractions triceps) : 3*12
Extension nuque assis : 3*12
Extension des triceps à la machine : 3*12

A chaque séance :
+ Crunchs : 4*25
+ Gainage : 2*30 secondes

J'aimerais avoir le plus d'avis possibles, il y a peut-être certaines choses que je peux améliorer...

Merci !
Miyo
 
Messages: 17
Inscription: 17/09 23h26
Réputation: 0


Programme 4x/ semaine - besoin d'avis

Messagepar Beber le 18/09 09h04

Je trouve le programme assez bien :)

Mais :
- le développé incliné n'est certainement pas adapté à ton niveau, et je le remplacerais par du pull-over.
- je ne ferais pas plusieurs variantes de curls que je considérerais comme inutiles, mais je changerais d'exercices. Par exemple, commencer par du curl barre EZ, suivi de curls inclinés, pour finir par des curls marteaux.
- si tu es cramais avec le hack squat, n'enchaîne pas sur de la presse à cuisse. Un seul et unique exercice peut être suffisant, quitte à rajouter 2-3 séries pour compenser.
- n'ajoutes pas le tirage nuque au tirage poitrine prise large. Fais l'un ou l'autre, mais pas les deux car ce sont des exercices très similaires.
-
Miyo a écrit:Rowing à un bras avec haltère : 3*12 (pas certain que ce soit efficace)

si, c'est un exercice très efficace, mais tu manques sûrement de ressenti.
-
Miyo a écrit:Shrug haltères : 3*12 (même remarque, c'est vraiment utile ?)

tu peux le supprimer, il n'est pas utile.

Pour ta question sur la nutrition,
Miyo a écrit:J'ai même un peu de gras sur les hanches et sur la poitrine. Du coup je ne sais pas vraiment comment je dois adapter mon régime alimentaire... Perdre du poids ? Gagner de la masse et donc de la graisse en plus ?


Je te conseil de partir sur une prise de muscle (très léger excédent calorique) pour faire du muscle sans faire (ou en limitant fortement) la prise de gras. La graisse sur les hanches et sur la poitrine devrait s'atténuer au fil du temps avec la pratique de la musculation ;)
"Savoir pour prévoir, prévoir pour pouvoir" (Auguste Comte)

Training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=18650
Photos et Vidéos : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=18651
Avatar de l’utilisateur
Beber
 
Messages: 564
Inscription: 01/01 10h49
Réputation: 30

Programme 4x/ semaine - besoin d'avis

Messagepar r0m1 le 18/09 13h42

Pas mieux, mais attention tout de même au sur-entraînement, le tennis favorisant les pathologies du coude et de l'épaule... la musculation c'est pas mieux (même si c'est agréable de lire que tu as déjà prévu la barre EZ).
etirements et automassages très conseillés.
Avatar de l’utilisateur
r0m1
 
Messages: 354
Inscription: 30/08 04h46
Réputation: 6

Programme 4x/ semaine - besoin d'avis

Messagepar Miyo le 23/09 19h05

Merci à tous deux pour vos réponses.

J'ai modifié un peu mon programme et j'ai d'autres questions :

Séance 1 : Pectoraux
Je fais maintenant du DI avec haltères, ça me semble plus simple à effectuer. Pas d'autre changement, mais j'aimerais travailler vraiment fortement les pectoraux pour avoir des résultats, je dois peut-être rajouter quelque chose, peut-être une finition par rapport à mon programme :

Développé couché avec barre Ez : 3*12
Développé incliné avec haltères : 3*12
Écarté couché avec haltères : 3*12
+ ?? des idées ?

Biceps :
Curl incliné 3*12
Curl barre Ez 3*12
Curl au pupitre 3*12
Et peut-être du curl au pupitre avec haltère (un bras puis l'autre) pour finir... C'est une bonne idée ?

Séance 2 : Jambes : pas de modification pour le moment. Par contre je me pose toujours la question suivante : est-ce normal de soulever beaucoup plus lourd avec du leg extension assis (quadriceps) qu'avec du leg curl allongé (ischions-jambiers) ? 3*12*68kg contre 3*12*39kg...

Séance 3 : Dos
Pour le tirage, comment choisir alors entre le tirage nuque et le tirage poitrine ? Les deux sont aussi efficaces ?

Tirage poitrine prise large : 3*12
Rowing assis à la machine: 3*12
Rowing à un bras avec haltère : 3*12
Shrug haltères : 3*12 ==> à remplacer par quelque chose. Un conseil ? J'ai un tirage et deux rowing pour le moment...
Relevé de buste : 3*12

Séance 4 : Épaules
Développé Militaire : 3*12
Oiseau avec haltères : 3*12
Élévations latérales à la machine : 3*12
Je cherche un 4ème exercice à placer après le DM.

Triceps :
Dips prise serrée (tractions triceps) : 3*12
Extension nuque assis : 3*12
Extension des triceps à la machine : 3*12
Je cherche un 4ème exo complémentaire, peut-être plus léger en fin de séance.

Merci d'avance !!
Miyo
 
Messages: 17
Inscription: 17/09 23h26
Réputation: 0

Programme 4x/ semaine - besoin d'avis

Messagepar r0m1 le 24/09 00h52

Beber t'avait très justement conseillé le pull over à la place du dvppé incliné. En faire trop c'est contre productif, laisse toi le temps de progresser et on verra dans quelques mois si tes pecs sont en retard.
Idem pour les curls, idem pour les épaules, idem triceps, point trop n'en faut.

Pour ta question sur les jambes, le ratio ischios quadri devrait être de 1, mais c'est très fréquent d'être meilleur en quadri. Met le paquet sur les ischios, en mettant haut les pieds sur la presse par exemple. C'est important d'avoir un ratio proche de 1 pour protéger l'articulation du genou.

Pour les tirages nuque et poitrine, fais en fonction de ton ressenti. Ca dépend pas mal de ta morphologie, certains ne peuvent pas les faire nuque anatomiquement parlant ça coince surtout si tu compte descendre jusqu'en bas (grands bras s'abstenir par exemple).

Pas obligé de remplacer le Shrug.
Avatar de l’utilisateur
r0m1
 
Messages: 354
Inscription: 30/08 04h46
Réputation: 6

Programme 4x/ semaine - besoin d'avis

Messagepar Beber le 24/09 15h24

Dans l'ensemble, je vais rejoindre ce qu'a dit r0m1.

Miyo a écrit:Développé couché avec barre Ez : 3*12
Développé incliné avec haltères : 3*12
Écarté couché avec haltères : 3*12
+ ?? des idées ?


Pour la variété des exercices, c'est suffisant, pas la peine d'en mettre un autre. Si tu sens que tu as encore du jus, rajoutes 1 ou 2 série(s) sur chaque exercice.

Miyo a écrit:Curl incliné 3*12
Curl barre Ez 3*12
Curl au pupitre 3*12
Et peut-être du curl au pupitre avec haltère (un bras puis l'autre) pour finir... C'est une bonne idée ?


Non, mauvaise idée. Les trois premiers exercices suffisent amplement.

Miyo a écrit:Jambes : pas de modification pour le moment. Par contre je me pose toujours la question suivante : est-ce normal de soulever beaucoup plus lourd avec du leg extension assis (quadriceps) qu'avec du leg curl allongé (ischions-jambiers) ? 3*12*68kg contre 3*12*39kg...


Je n'ai jamais fais de legs curl, donc ça ne me parle pas. En revanche, la performance au leg extension me semble énorme. Mais si tu as l'impression de donner la même intensité sur les deux exercices, ne te poses pas de question sur les charges.

Miyo a écrit:Pour le tirage, comment choisir alors entre le tirage nuque et le tirage poitrine ? Les deux sont aussi efficaces ?


Ils sont semblables. Sélectionnes en un des deux selon ton ressenti, ta préférence...

Miyo a écrit:Développé Militaire : 3*12
Oiseau avec haltères : 3*12
Élévations latérales à la machine : 3*12
Je cherche un 4ème exercice à placer après le DM.


Rowing menton, très bon exercice. :)

Miyo a écrit:Dips prise serrée (tractions triceps) : 3*12
Extension nuque assis : 3*12
Extension des triceps à la machine : 3*12
Je cherche un 4ème exo complémentaire, peut-être plus léger en fin de séance.


Même remarque que pour les biceps.
"Savoir pour prévoir, prévoir pour pouvoir" (Auguste Comte)

Training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=18650
Photos et Vidéos : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=18651
Avatar de l’utilisateur
Beber
 
Messages: 564
Inscription: 01/01 10h49
Réputation: 30

Programme 4x/ semaine - besoin d'avis

Messagepar Miyo le 25/09 12h28

Merci encore pour vos réponses. J'ai réduis le nombre d'exos, en ajoutant une série aux exercices que j'affectionne. Voici mon nouveau programme du coup :

Lundi : Pectoraux, biceps
Développé couché avec barre Ez : 4*12
Pull over : 3*12
Écarté couché avec haltères : 3*12

Curl incliné : 3*12
Curl barre : 4*12
Curl au pupitre : 3*12

+ Crunchs : 4x25 rép
+ Gainage: 2x30 secondes

Mardi : Jambes
Hack Squat : 5*12
Leg extension assis : 3*12
Leg curl allongé : 3*12
Presse à mollets : 3*12

Mercredi : Dos
Tirage poitrine prise large : 3*12
Rowing assis à la machine: 3*12
Rowing à un bras avec haltère : 3*12
Shrug Haltères : 3*12
Relevé de buste : 3*12

+ Crunchs avec rotation : 4x20 rép
+ Gainage: 2x30 secondes

Vendredi : Épaules, triceps
Développé Militaire : 4*12
Oiseau avec haltères : 3*12
Élévations latérales à la machine : 3*12

Dips prise serrée (tractions triceps) : 3*10
Extension nuque assis : 3*12
Extension des triceps à la machine : 3*12

+ Crunchs : 4*25
+ Gainage : 2*30 secondes

D'autres choses à améliorer ? L'ordre ou le choix des exercices ? C'est suffisant pour améliorer mes deux points faibles, les abdos et les pectoraux ?
Miyo
 
Messages: 17
Inscription: 17/09 23h26
Réputation: 0

Programme 4x/ semaine - besoin d'avis

Messagepar Beber le 25/09 13h01

C'est parfait, tant sur l'ordre que sur le choix des exercices. :)

Miyo a écrit:C'est suffisant pour améliorer mes deux points faibles, les abdos et les pectoraux ?


Pour les abdos, je rajouterais des enroulements de bassin, pour "cibler le bas des abdominaux". Et pour les pectoraux, c'est suffisant, il faut laisser le temps faire.
"Savoir pour prévoir, prévoir pour pouvoir" (Auguste Comte)

Training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=18650
Photos et Vidéos : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=18651
Avatar de l’utilisateur
Beber
 
Messages: 564
Inscription: 01/01 10h49
Réputation: 30

Programme 4x/ semaine - besoin d'avis

Messagepar r0m1 le 25/09 14h21

Pour aller plus loin, puisque tu parles des abdos, dans "la préparation physique moderne" de Broussal, il est dit que les abdos il fallait les faire en une seule série composée de plein d'exos différents pour varier les angles, en commençant par le haut des abdos, ensuite les obliques et enfin le bas des abdos. Les temps de récup étant inutiles pour un muscle avec tant de fibres lentes.
Avatar de l’utilisateur
r0m1
 
Messages: 354
Inscription: 30/08 04h46
Réputation: 6

Programme 4x/ semaine - besoin d'avis

Messagepar Mike_83 le 25/09 14h28

Un peu comme le principe d'ABS workout 8min qu'on trouve un peu partout en vidéo sur internet ?

Même si pour les abdos les temps de repos sont certe plus infimes, 1min entre chaque série/exo n'est pas de trop.
Ensuite, ca dépend aussi tes objectifs, si tu veux perdre du gras au niveau de la taille ou prendre de la masse.
Si tu veux perdre du gras, tu peux travailler en "cardio" en séries longues sans réel temps de repos.
Au contraire, si tu veux prendre de la masse je te conseille de plutôt taper sur du 8-15 rep max avec charges que tu augmentera au fil des séances...
Avatar de l’utilisateur
Mike_83
 
Messages: 2232
Inscription: 23/08 21h34
Réputation: 58

Programme 4x/ semaine - besoin d'avis

Messagepar r0m1 le 25/09 14h35

Je ne sais pas je ne le connais pas, mais en tout cas moi j'ai pas besoin de 8min pour me cramer les abdos! une dizaine de crunch (haut)+une dizaine de crunch avec rotation coude/genou opposé (obliques)+une dizaine d'enroulement de bassin (bas), si c'est bien fait (contraction volontaire des abdos, pas de mouvements de balancier), ça me suffit.
Après je suis peut être particulier,étant multi-sport, j'ai pas d' intérêt de choper du volume au niveau des abdos, un ventre plat, musclé et fonctionnel me convient!
Avatar de l’utilisateur
r0m1
 
Messages: 354
Inscription: 30/08 04h46
Réputation: 6

Programme 4x/ semaine - besoin d'avis

Messagepar Mike_83 le 25/09 14h40

10 crunch, 10 obliques, 10 enroulement de bassin, c'est léger, même bien fait.
C'est surtout le fait de tout enchaîner qui te crame, pas l'exo en lui même.

Moi je partirai plutôt sur plusieurs séries (4 mini) pour chaque exo afin de bien travailler.
Toi la tu travaille en sorte de circuit, le problème c'est que si tu fais tjr pareil, tu ne pourra pas "choquer" ton muscle, difficile d'évoluer comme ca, c'est un peu routinier.

Après les abdos y'en a qui s'en préoccupe vraiment et ceux qui les travaille "pour la forme", chacun ses priorités.
Avatar de l’utilisateur
Mike_83
 
Messages: 2232
Inscription: 23/08 21h34
Réputation: 58

Programme 4x/ semaine - besoin d'avis

Messagepar r0m1 le 25/09 16h03


oui oui c'est ce que je disais, j'enchaîne tout car j'adapte le training à la propriété de ces muscles, à savoir de comporter en grande majorité des fibres lentes. Or les fibres lentes sont moins puissantes mais plus endurantes. c'est pour ça que j'enchaîne et que je fais qu'une série sans récup.
je les choque en changeant d'exos :)
Et ça marche très bien, on voit les 8! bon ok, je suis à 8% de MG aussi :p
Avatar de l’utilisateur
r0m1
 
Messages: 354
Inscription: 30/08 04h46
Réputation: 6


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™
cron