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Routine d'échauffement et de relaxation pour la musculation

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Routine d'échauffement et de relaxation pour la musculation

Messagepar Low le 25/09 13h45

Salut,

En regroupant les informations des livres de Christophe Carrio, de ses vidéos, mais aussi du préparateur physique Joe Defranco (USA) j'ai créer ma propre routine d'échauffement, pour le haut du corps, le bas du corps, et la meme chose pour la relaxation post entrainement.

J'aimerais avoir votre avis sur celle-ci, et l'avis de Christophe, de ceux qui ont suivi le stage aussi, pour me dire si c'est assez complet et pas trop long a mettre en place :

Warm up

Haut du corps :

5min de chauffe sur elliptique, rameur, tapis..
Mobilisations articulaires, circuit basique (10reps)
Simple 6 Warm-up de Defanco (http://www.youtube.com/watch?v=cgxr6xAB5ZM) : 2sets

Bas du corps :

5min chauffe sur elliptique, rameur, tapis..
Mobilisations articulaires, circuit basique (10reps)
Agile 8 Warm-up de Defranco

Relaxation :

Haut du corps :

Décompressions articulaires des épaules
Mobilisations articulaires circuit basique
Automassages (Bas du dos, haut du dos + étirements, pecs + étirements, biceps, triceps, avant bras, trapèzes)

+ Routine étirements Defranco bas du corps
+ Routine correction posturale C.Carrio

Bas du corps :

Décompressions des hanches
Mobilisations articulaires circuit basique
Automassage complet du bas du corps

+ Routine étirements Defranco
+ Routine correction posturale C.Carrio

Je sais d'avance que pour l'échauffement il n'y aura pas de soucis, j'ai prévu de caser ça en 15min ce qui est raisonnable pour un bon échauffement (faut encore que je reçoivent le nouveau rouleau) par contre pour la relaxation ça risque d'être plus problématique, du moins pour réussir a faire automasssage + les deux routines, ça prends pas mal de temps et le soir en général j'en ai pas vraiment, donc si je vois que je serais trop juste je pense virer la routine du bas du corps de Defranco.

Voila pour le pavé, a vos clavier. :cool:
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Messagepar Rudy le 26/09 14h35

Je trouve ca bien.
Après si t'as pas le temps de faire les deux, tu peux toujours faire les étirements les jours de repos ?
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Messagepar Low le 27/09 21h02

Merci pour ta réponse Rudy.

Je pense que effectivement je vais devoir faire des choix, il vaut mieux favoriser les automassages aux étirements si je ne me trompe pas ?

Pour la routine de Defranco je pense que ca va passer a la trappe, le programme correctif de C. CARRIO se chargera de me faire gagner en souplesse au niveau du bas du corps avec les étirements proposes.

Rudy, depuis le stage, comment tu t'organise pour instaurer décompressions + automassages + correction posturale + mobilisations + étirements, bref tout ce qui compose la "relaxation" dans le CTS ?
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Messagepar Alain-SPN le 27/09 22h27

Question intéressante, merci.

En effet quand on veut faire au mieux, ça prend énormément de temps :rolleyes:
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Messagepar Garfield le 27/09 23h08

Low a écrit:Warm up

Haut du corps :

5min de chauffe sur elliptique, rameur, tapis.. inutile à mon avis
Mobilisations articulaires, circuit basique (10reps)
Simple 6 Warm-up de Defanco (http://www.youtube.com/watch?v=cgxr6xAB5ZM) : 2sets

Bas du corps :

5min chauffe sur elliptique, rameur, tapis.. inutile à mon avis
Mobilisations articulaires, circuit basique (10reps)
Agile 8 Warm-up de Defranco


Les mobilisations articulaires et (à vérifier) étirements actifs / dynamiques (me) suffisent. Au mieux, ajoute un léger tabata PdC ;)
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Messagepar Rudy le 28/09 13h30

C'est le problème, oui, ca prend trop de temps et faut dire qu'après une grosse séance de muscu, t'as surtout envie de rentrer ! :)

Je ferais un truc sur mon site pour dire comment je m'organise mais de toute façon, faut faire des choix.
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Messagepar Low le 30/09 21h29

Bonne idée le Tabata au poids du corps Garfield, je n'y avais jamais pensé, je testerais la semaine prochaine, mais ce n'est pas "dangereux" sur le long terme d'attaquer avec un exercice musculaire sans de "chauffe" avant ?

Par contre, pour les mobilisations articulaires et étirements dynamiques tu pratique ceux de C. Carrio ?

J'attends ton article avec impatience Rudy, et j'espère que Christophe aura le temps de passer ici pour dire ce qu'il en pense.
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Messagepar Garfield le 01/10 23h16

Low a écrit:Bonne idée le Tabata au poids du corps Garfield, je n'y avais jamais pensé, je testerais la semaine prochaine, mais ce n'est pas "dangereux" sur le long terme d'attaquer avec un exercice musculaire sans de "chauffe" avant ?

Pas directement mais plutôt comme échauffement spécifique ;)
Donc après les auto-massages et les mobilisations articulaires de Carrio ou après le Warm-up de Defanco

Low a écrit:Par contre, pour les mobilisations articulaires et étirements dynamiques tu pratique ceux de C. Carrio ?

Ceux de "savoir s'étirer" de Carrio pour ma part ;)
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Routine d'échauffement et de relaxation pour la musculation

Messagepar Low le 02/10 10h21

Donc après les automassages + mobilisations articulaire, par exemple faire un petit tabata sur les pompes (3fois 20sec on/10sec off) les jours ou je commence par le couché, en squat le jour ou je commence par le squat et en tirage le jour ou je commence par les tractions ?

Je suis étonné quand meme que t'arrive a te sentir "fluide" sans un petit peu de chauffe sur du cardio, ça permet de faire monter la température du corps, de préparer les tendons/articulations, de fluidifier le sang (si je me souviens bien de mes cours de musculation au lycée :idiot: ) bref pas mal de choses incontournable pour un échauffement non ?
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Routine d'échauffement et de relaxation pour la musculation

Messagepar deanie le 02/10 14h21

Je pense que le Tabata apres mobilisation est parfait histoire de faire monter le rythme cardiaque. Surtout si en effet fait en specifique par rapport aux exos a suivre.
Gain de temps et bonne preparation physiologique ainsi que schema moteur.
"La folie est de toujours se comporter de la même manière et de s'attendre à un résultat différent." Albert Einstein
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