slt, assez dur d'expliquer le mouvement par écrit mais niveau force tu as largement les prérequis pour passer tes premiers muscle-up. As-tu les elastiques de carrio ? sinon voila ce que je faisais quand j'avais pas d'elastiques
Entraine toi deja à faire des tractions explosives (petit mouvement de balancier avec les jambes), en haut du mouvement, tu laches la barre, pour rester un peu dans les air, soit t'es à l'aise et tu tapes dans tes mains et tu rattrapes la barre , soit tu changes de prise (1 rep pronation, 1 rep supination etc).
C'est un bon entrainement pour les muscle up car c'est un mouvement super explosif, donc faut t'habituer à ça, surtout si tu t'entraines de façon classique le reste du temps. Faut habituer tes muscles à des sollicitations rapides.
Le deuxieme truc qui m'a aidé, c'est de decomposer le mouvement, et de voir que ça n'avait rien avoir avec une traction, la phase de tirage est super differente, sur une traction classique, tu exerces une force sur l'axe vertical, ce qui permet en haut du mouvement de toucher la barre avec la poitrine ou le menton.
Lors du muscle up, il y a rotation de l'epaule pendant la phase de tirage, il faut apprendre à son grand dorsal à se contracter presque bras tendu, et donc cette fois-ci exercer une force de l'avant vers l'arriere, sur l'axe horizontal. Il faut que tu visualises dans ta tête qu'il faut pas te retrouver sous la barre ou très proche quand tu fais ta traction, faut "dans l'idée" s'eloigner le plus possible de la barre. Comme si tu tournais autour de la barre (la barre et tes mains sont un point fixe). Visualise le sceau rempli d'eau que tu fais tourner super vite, l'energie bloque l'eau au fond du sceau et elle tombe pas, c'est pareil pour le muscle up, il faut effectuer un effort qui t'eloigne de la barre pour pas etre coincer dessous.
Pour travailler ça, tu as le front lever, et le pullover à la poulie, pour habituer ton dos à ce type de contraction. Apres la phase dips est pas la plus dure, c'est une phase de "reception". Quand tu auras synchroniser petit mouvement de balancier des jambes (grosse contraction des abdos comme un releve de genoux à la barre) et la contraction du dos+ rotation des epaules, ça passera tout seul