Bonsoir !
Je me permets de poster mon programme de musculation (en vigueur depuis 1 mois) et de vous demander vos avis.
J'augmente d'une répétition à chaque séance, et le poids ensuite. Mon seul problème c'est la prise de volume, je n'ai pratiquement rien pris pendant ce mois, alors qu'il y a quelques temps en prise de masse j'avais pris 1cm de bras/mois par exemple ! La seule différence c'est que je force moins à l'échec.
Je clos chaque groupe d'exercices pour un muscle avec 3-4 répétitions d'un étirement statique (dans le but de maximiser le stress sur le muscle )
Lundi: repos
Mardi: repos
Mercredi: Pecs/Biceps/Dos/Triceps
1) Pectoraux
- Développé couché:
4x11x50kg
- Développé incliné (45°) :
4x10x42kg
- Ecartés incliné 45°: 3x11x16kg
2) Dos
- Oiseau 1 bras allongé :
3x9x8kg
- Tirage nuque:
4x8x40kg
- Rowing barre pronation:
4x11x47kg
- Shrugs avant
4x25x53kg
3) Biceps
- Curl incliné
3x11/10/9x12kg
- Curl barre:
3x10x29kg + 1x8x12kg dégressif coté gauche
- Curl marteau:
3x12x14kg + 1x8x12kg dégressif
4) Triceps
- Barre front:
4x11x27kg
5) Abdos
- Dragon flags 3x6
- Enroulement bassin 3x13 20s
Jeudi: repos
Vendredi: repos
Samedi: Epaules/Jambes/Mollets/Abdos
1) Epaules
- L-flies: 2x10x6kg
- Rowing cou
4x10x29kg
- Elévations latérales:
4x11x9kg
- Oiseau à 1 bras allongé
3x13x7kg
2) Jambes
- Fentes barre banc:
4x11x31kg + 1x8 dégressif
- Squat: 1min
3x16x64kg + 3x10x44kg dégressif
- Extensions quadriceps:
4x10x32kg +4x10x30kg dégressif
- Extensions ischios:
4x11x16kg + 4x8x15kg dégressif
3) Mollets
Extensions mollets debout 3x11x22kg enchaînés sur Chameau unilatéral 3x15
5) Abdos
- Dragon flags 3x7
- Enroulements bassin 3x12x10kg enchaînés sur crunches rotation 3x15x10kg 30s
Dimanche: Pecs/Biceps/Dos/Triceps
1) Pectoraux
- Développé couché
4x12x50kg
- Développé incliné 45°:
4x11x42kg
- Ecartés couché:
3x11x18kg
2) Dos
- Tirage poitrine:
3x13x40kg
- Rowing haltère:
3x9x24kg
3) Biceps
- Curl incliné: 3x11x12kg
- Curl pupitre (prise serrée) 4x9x25kg
4) Triceps
- Barre front 4x12x27kg
- Extension nuque 1 bras: 3x10x11kg