Je me presente , Yannick , 20 ans. Je suis féru d'informatique & nouvelles technologies et tout comme mon padre je pratique la musculation que je pratique "réellement" depuis quelques mois (à vrai dire , 5 semaines). J'ai toujours pratiquer un mois par ci un mois par là sans m'y mettre pour de "vrai" mais comme je suis militaire depuis juillet je m'y suis mis pour de bon et en fait .. J'adore ça !
Ceci étant fait venons en au fait : le programme.
Mon programme s'étallone sur 4 jours : lundi , mardi , jeudi & vendredi.
Dans ma séance pectoraux ainsi que dans celle pour les dorsaux j'ai inclu une methode de musculation de Jim Serilski (paru dans un vieux magasine : DynaMag n°36). Pour la plupart des exercices je me suis servi du magnifique livre "Guide des Mouvements de Musculation" par Frédéric Delavier.
Entre chaque serie je prend 1 minutes et entre chaques exercices je prend 2 minutes et les échauffements & étirements adaptés en debut / fin de séances
Jour 1 : Pectoraux
- Developpé couché : 4x10@45kg (on est pas tous des boeufs dès le debut )
Developpé incliné avec haltères : 4x10@10kg
Developpé écarté avec haltères : 4x10@10kg
Dips : 4x8
A ce stade , mes triceps sont déjà bien chaud c'est alors que j'engage la methode que je parlais un peu plus haut :
- Barre au front : 1x10@10kg ; 10 sec de repos ; 1x10@5kg ; 30 sec de repos
Extensions des avants-bras avec un haltère : 1x10@10kg ; 10 sec de repos , 1x10@5kg ; 30s
Developpé couché prise serrée : 1x10@14kg , 10 sec de repos , 1x10@7kg
Jour 2 : Cuisses & Molets (Point faible .. Aie aie aie)
- Squat : 4x12@40kg (hé oui j'ai des jambes de somalien , vous verez par la suite ^^)
Leg curl ischios : 4x12@20kg
Leg extension : 4x12@20kg
Extension d'un pied avec haltère : 4x12@10kg
Soléaire assis à la barre : 4x12@15kg
Jour 3 : Dos (mon gros point faible)
- Tractions prise large : 4x8 (après sa je suis déjà bien cuit)
Tirage nuque : 4x10@24kg (et là on me dit "pas la peine tu fais déjà des tractions !!!)
Tirage poitrine : 4x10@26kg
Tirage horizontale à barre : 4x10@15kg
C'est à partir de là que j'applique à nouveau la methode et je vous cache pas que mes biceps sont en galères !
- Flexions aux haltères : 1x10@10kg ; 10 secondes de repos
Flexions aux haltères : 1x10@5kg ; 30 secondes de repos
Flexions au banc incliné : 1x10@10kg ; 10 secondes de repos
Flexions au banc incliné : 1x10@5kg ; 30 secondes de repos
Larry scott : 1x10@10kg , 10 secondes de repos
Larry scott : 1x10@5kg
Et là autant vous dire que même porter la bouteille d'eau & le shaker c'est un suplice !
Jour 4 : Biceps , Triceps , Epaules
- Curl barre : 1x10@10kg
Bar au front : 1x10@10kg
Poulie haute : 1x10@14kg
Developpé nuque : 1x10@15kg
Elevations latérales avec haltères : 4x10@5kg
Tirage menton (hélas sans barre EZ) : 4x10@15kg
Cela aurait avec plaisir de poster ma diet' et je vous entends déjà me dire que n'importe quel programme aussi bien soit il , sans diet' : sa ne vaut rien. J'en suis conscient mais j'ai aucune diet' particulière. Je mange matin / midi / soir , souvent je mange légerement avant une séance histoire que mon estomac ne crie pas famine pendant une seance et je prend une bonne platré de fromage blanc + banane + 80gr de whey proteines en fin de seance.