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Paul B. : avis sur mon programme de musculation

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Paul B. : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paul B. le 24/05 17h32

Débutant en musculation, voici la routine que j'ai finalement décidé de tester après diverses lectures et consultations sur ce forum.

Mais avant, je souhaiterais avoir vos opinions.

J'hésite tjs entre Full Body et Split, je suis actuellement sur un compromis en 3 jours :

1.) SQT / ABD / PEC / BIC
2.) LOMB / DOS / EPA / TRIC
3.) SDT / ABD / PEC / DOS / EPA

Les jours 1.) et 2.) sont assimilables à du split tandis que le jour 3.) est un plutôt un FB.

Je suis en train de passer à une routine axée plus sur la force en séries de 6 reps.

J'hésite aussi sur le nb d'exo / muscle :
- 2 exo / muscle sur jour 1. (pour PEC / BIC) et jour 2. (pour DOS / EPA) ; pour les autres muscles 1 seul exo
- 1 exo / muscle sur jour 3.

Qd je fais 2 exos / muscle c'est 3 séries (exo 1) puis 2 séries (exo 2).
Qd je fais 1 exo / muscle, c'est 3 séries.

Ce sont donc des séance à 15-20 séries de 1H / 1H15 max.

Je débute, donc encore aucun avis tranché, ni connaissance claire de ma génétique (bien que je sois sans aucun doute mésomorphe).

Question aussi sur la récup., car je nage (1 à 2 km / sem.) et joue au badminton/squash, les autres jours de la semaine (pas tous !!).

Merci d'avance.
Paul B.
 
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Paul B. : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Romain L001 le 24/05 18h41

Si tu débutes je pense que c'est mieux un truc du genre 8-12 reps
Romain L001
 
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Messagepar Paul B. le 24/05 19h31

En effet, j'ai commencé il y a 2,5 mois avec, depuis, des reps de 8-12.

Ayant un volume musculaire naturel élevé et ayant pratiqué assez intensivement d'autres sports pendant près de 20 ans, je me sens prêt à tester une routine "force".

Je suis hier passé à 53 kg en série de DN (guidé à la smith).
Demain, je vais essayer 75-80 kg en série DC ; idem en rowing et 90 kg en SDT (je garde les série 10-12 reps en SDT).
Je suis à 15 reps max en Dips BW (102 kg) etc ...

J'ai posté mes perfs la semaine dernière.

Bref, je suis plutôt dans une logique force et perte MG que prise de volume musculaire.
Paul B.
 
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Messagepar Paul B. le 06/09 15h43

Je vous soumets ma routine sur 4 séances ainsi que la répartition des autres pratiques sportives sur une semaine type.

Objectif : Force et Sèche.
=> soit grosso-modo passé d’un niveau actuel « Liftw8 / Intermédiaire » pour 101 kg BW à un niveau « Liftw8 / Avancé » pour 95 kg BW. Après, on verra …

Les cycles « Force » sont donc mis en œuvre (séries de 3 à 5 reps) mais des séries de 6 à 10 reps sont néanmoins utilisées suivant les progrès observés en séries + lourdes.
Sauf dans les cycles « Force », le nombre de séries de travail est toujours fixé à 3.



Lundi : Piscine ou Squash ou Repos
NB : piscine sur 1.000 à 1.500 m non stop mais en variant les nages (Crawl / Papillon / Brasse) et la vitesse.



Mardi : Piscine ou Squash ou Repos



Mercredi
Pectoraux : DC-Force (cycle 5*5/4/3).
Toutes les 3 séances : séance Dips / DI en séries de 6 à 10 reps

Dos : Traction-Force (cycle 5*5/4/3).
Toutes les 3 séances : séance Rowing pronation 70° en séries de 6 à 10 reps

Abdo



Jeudi
Jambes : Presse / Leg curl en superset (séries 8 à 12 reps)

Lombaires : Relevé buste (série 10 à 15 reps lestées). Suivant récupération du SDT.

Epaules : Développé Haltères ou Développé Nuque (suivant progrès séries de 4 à 6 reps ou 6 à 10 reps)

Triceps : Extension couché (séries 6 à 10 reps)



Vendredi : Piscine ou Squash ou Repos



Samedi (systématiquement Piscine le matin)
Pectoraux : DC-Force (cycle 5*5/4/3)

Dos : Traction-Force (cycle 5*5/4/3)



Dimanche
Soulevé de Terre : cycle à déterminer (Squat 1x par mois)

Epaules : Rowing menton ou élévations latérales (suivant progrès séries de 4 à 6 reps ou 6 à 10 reps)

Biceps : Curl (séries 6 à 10 reps)

Abdo



Cela me donne comme fréquence hebdomadaire par groupes musculaires :
Jambes et SDT : 1
Pectoraux / Dorsaux / Epaules : 2
Biceps et Triceps : 1
Abdo : 2
Lombaire : 0 ou 1



Qu’en pensez-vous ?? :)
Dernière édition par Paul B. le 06/09 15h59, édité 1 fois.
Paul B.
 
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Messagepar Sébastien le 06/09 15h58

"Force et sèche" ?
Tu ne crois pas que c'est incompatible ?!
En tout cas si tu veux mener à bien les 2 en même temps, ça sera soit l'un soit l'autre.
Sébastien
 
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Messagepar Paul B. le 06/09 16h02

Beh, qd je dis sèche, c'est simplement récupérer un poids raisonnable pour ma taille (182 cm).

Tu penses que venant de +/- 20-22%MG, atteindre 12-14% est incompatible avec des progrès en force pour un débutant (6 mois) ??


Sinon, indépendamment de cet aspect, que penses-tu de la routine ??
Paul B.
 
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Messagepar Sébastien le 06/09 16h07

La routine est pas mauvaise il manque juste du SQT.
Sinon, sécher et prendre de la force est très difficile surtout si cette force tu ne l'as jamais acquise auparavant.
Tu vas diminuer ton apport calorique (obligé pour sécher), tu auras du mal à produire un effort intense (dans les 1eres semaines) mais pourtant il le faudra. Le mieux que tu puisses faire c'est de stabiliser ta force actuelle ou du moins essayer de ne pas en perdre.
Sébastien
 
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Messagepar Chris Burel le 06/09 16h09

Objectif : Force et Sèche


C`est chaud, tres chaud. Au mieux tu peux entretenir ta force sur les exercices de base mais gagner de la force en perdant du poids c`est tres dur et certains te diront impossible. A part ca je suis pas trop un fan des splits et disons que ton programme c`est du split pur et dur... je le trouve un peu complique pas toi ? Enfin maintenant si ca marche tant mieux.
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Messagepar Vincent le 06/09 16h14

meme si mes gains en force sont ce qu'ils sont, je continue de progresser tout en perdant du gras, pour moi c'est tout à fait possible !! du moment que tu ne fais pas une diète de fou (vouloir perdre 5kg de graisse ou plus en quelques semaines) !!!

il faut savoir qu'un KILO de graisse c'est ~7'000 calories. Donc a toi de calculer comment perdre 2-3kg par mois. Ca me semble raisonable d'après le BF que tu annonces. Moi j'arrive à en perdre que 0.5-1 par mois mais c'est la phase finale (enfin j'espère).
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
Bakawa shinanakya naoranai
Les idiots ne guerrissent qu'en mourant.
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Messagepar Paul B. le 06/09 16h15

Chris Burel a écrit:C`est chaud, tres chaud. Au mieux tu peux entretenir ta force sur les exercices de base mais gagner de la force en perdant du poids c`est tres dur et certains te diront impossible. A part ca je suis pas trop un fan des splits et disons que ton programme c`est du split pur et dur... je le trouve un peu complique pas toi ? Enfin maintenant si ca marche tant mieux.


Cela ne dépend pas d'où tu viens en MG ??
Passer de 20-22% à 12-14% va donc me "vider" d'énergie, ça doit qd même être différent que de passer de 12% à 8%, non ??

Pour la routine "compliquée", c'est vrai mas elle s'adapte aussi à mes disponibilités et au fait que je m'entraîne le jeudi en salle.

Pour le SQT, il y a la presse le jeudi et je compte en faire 1x / mois à la maison. J'avoue que je suis un peu réticent à en faire seul à la maison et il n'y a pas de cage à la salle.
Paul B.
 
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Messagepar Sébastien le 06/09 16h22

Paul Bertaux a écrit:Passer de 20-22% à 12-14% va donc me "vider" d'énergie, ça doit qd même être différent que de passer de 12% à 8%, non ??

C'est pareil ! :)
En ce moment je fais tout pour passer de 19% à 10% et j'en chie bien pour maintenir ma force et pourtant je ne maigris "que" de 400 à 700 grammes par semaine.
Dernière édition par Sébastien le 06/09 16h22, édité 1 fois.
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Messagepar Paul B. le 06/09 16h22

Vincent a écrit:meme si mes gains en force sont ce qu'ils sont, je continue de progresser tout en perdant du gras, pour moi c'est tout à fait possible !! du moment que tu ne fais pas une diète de fou (vouloir perdre 5kg de graisse ou plus en quelques semaines) !!!

il faut savoir qu'un KILO de graisse c'est ~7'000 calories. Donc a toi de calculer comment perdre 2-3kg par mois. Ca me semble raisonable d'après le BF que tu annonces. Moi j'arrive à en perdre que 0.5-1 par mois mais c'est la phase finale (enfin j'espère).


J'ai perdu 3 kg en 3 semaines (104 => 101) mais j'imagine que le rythme va ralentir progressivement.
Je prends 4 repas / jour.
Je garde un petit déjeuner copieux et assez calorique (muesli, banane, pain complet, ...), à midi je limite les glucides (2 tranches de pain complet) et plus de féculents le reste de la journée.
Je dois être à +/- 2g protéines / kg. Bcp de légumes le soir.
Je prends en général une collation post-training (8 morceaux de surce de canne et 1 litre de lait écrémé).

Bon, avec ça, je dois avoir assez d'énergie, non ??
Paul B.
 
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Messagepar Sébastien le 06/09 16h25

Paul Bertaux a écrit:Je garde un petit déjeuner copieux et assez calorique (muesli, banane, pain complet, ...), à midi je limite les glucides (2 tranches de pain complet) et plus de féculents le reste de la journée.
Je dois être à +/- 2g protéines / kg. Bcp de légumes le soir.
Je prends en général une collation post-training (8 morceaux de surce de canne et 1 litre de lait écrémé).

Bien écoute, si t'arrives à perdre des kilos avec cette diète moi je veux bien :)
Je serais enchanté si je pouvais manger autant et perdre du poids mais malheureusement ce n'est pas possible.
Sébastien
 
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Messagepar Paul B. le 06/09 16h28

3 kg en 3 semaines :D

C'est pourquoi, je pense qu'il y a bien assez d'énergie pour assumer mes différents sports et objectifs. On verra ... ;)

Mais, c'est vrai qu'il y a de la marge pour éventuellement durcir le régime, mais j'y vais progressivement et tant que ça marche ...
Paul B.
 
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Messagepar Sébastien le 06/09 16h33

Oui 3 kg en 3 semaines, c'est pas mal du moment que le muscle fou pas le camp avec!
C'est pourquoi je préfère perdre plutôt 500~700g par semaine plutôt qu'un kilo. Quoique je me fais mentir vu que cette semaine j'ai perdu 1 kg par rapport à la semaine dernière :/ J'espère que ce n'est pas trop rapide.
Tu voudrais passer d'un poids de combien à combien ?
Moi perso de 99 kg à 85 kg.
Je verrais si à 85 kg je suis assez sec, sinon je descends à 80 kg (pour 1m77). Et si je ne suis tjs pas assez sec .. je descends à 75 kg :eek:
Sébastien
 
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Messagepar Chris Burel le 06/09 16h47

Seb si tu peses 99 kg a 19% de masse grasse tu peux pas descendre jusqu`a 75 kg ca te ferais un taux de mg negatif ;) A 10% tu serais a 89 kg c`est possible ca ?
Chris Burel
 
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Messagepar Sébastien le 06/09 16h56

Chris, ça c'est dans l'hypothèse où je conserve 100% de muscle or ce n'est jamais le cas ou alors il faudrait que je me dope pour ne pas cataboliser.
Sébastien
 
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Messagepar Chris Burel le 06/09 17h00

Ah ouais c`est vrai ce facteur m`avait echappe... Putain si t`arrives a 85 kg a 1m77 a 10% de mg t`es quand meme une sacre brute (j`ai la meme taille que toi). J`ai vu que tu squattais 200k dans le perf board... c`est du bon ca...

Chris
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Messagepar Paul B. le 06/09 18h01

Sébastien a écrit:Oui 3 kg en 3 semaines, c'est pas mal du moment que le muscle fou pas le camp avec!
C'est pourquoi je préfère perdre plutôt 500~700g par semaine plutôt qu'un kilo. Quoique je me fais mentir vu que cette semaine j'ai perdu 1 kg par rapport à la semaine dernière :/ J'espère que ce n'est pas trop rapide.
Tu voudrais passer d'un poids de combien à combien ?
Moi perso de 99 kg à 85 kg.
Je verrais si à 85 kg je suis assez sec, sinon je descends à 80 kg (pour 1m77). Et si je ne suis tjs pas assez sec .. je descends à 75 kg :eek:


Partant de 104, j'espère ateindre 95 kg et là on verra l'épaisseur du lard pour décider si c'est ok ou pas. Je ne veux pas être écorché, je n'ai pas d'optique body.
Mais bon là qd j'étais à 104 kg même si fonctionnellement je ne ressentais pas de pb particuliers dans mes autres sports, je trouvais que ça devenait un peu excessif.

Pour la perte de muscle avec la diète, oui, j'imagine que c'est à éviter autant que possible même si je ne sais pas comment.
Je mange ma ration de protéines réparties dans la journée (lait écrémé, thon, viande, oeuf, ...) et comme tu l'as vu ma diète est très relative (càd par raport à ce que je mangeais avant ... :D ).



Mais bon et ma routine dans tt cette diététique, pas d'autres avis ??!!


Est-ce que par exemple enchaîner dans la même séance DC et traction dans leur cycles respectifs 5*5/4/3 est une bonne idée. Car les Pec interviennet aussi dans les tractions supination.

Dans mon log, je m'interroge sur l'opportunité de faire du reps range 8-10 après plus de 3 mois (sur 6) de reps range 4-6.
Serait-il temps car certains muscles semblent s'essoufler en termes de progrès (difficile de croire que ma pseudo-diète soit en cause) ??
Paul B.
 
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Messagepar Sébastien le 06/09 18h44

Paul Bertaux a écrit:Partant de 104, j'espère ateindre 95 kg et là on verra l'épaisseur du lard pour décider si c'est ok ou pas. Je ne veux pas être écorché, je n'ai pas d'optique body.
Mais bon là qd j'étais à 104 kg même si fonctionnellement je ne ressentais pas de pb particuliers dans mes autres sports, je trouvais que ça devenait un peu excessif.

Oui, c'est beaucoup et ça peut te prédisposer à l'HTA ce qui n'est pas cool .. c'est aussi pour ça que je veux dégager le + de gras chez moi, pt'être que je pourrais me passer de médoc :\
Sébastien
 
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Messagepar Paul B. le 24/04 11h18

Mon training actuel sur 4 séances :

Jour 1
JAM - Back SQT (ss la //) : 5*5
PEC - Développé couché serré (40 cm) : 3*8
ABD - Crunch lesté : 3*20


Jour 2
DOS - Rowing pronation (75°, 60 cm) : 3*6
BIC - Curl : 3*8
EPA - Développe Haltères assis : 3*8


Jour 3
PEC - Développé incliné (30°, 80 cm) : 3*8
EPA - Développe Haltères assis : 3*8
JAM - Elévations mollet 1 jambe lestées : 3*15
ABD - Crunch lesté : 3*20


Jour 4
SDT - Soulevé de Terre jambes tendues : 3*6
DOS - Rowing pronation (75°, 60 cm) : 3*6
BIC - Curl : 3*8


Voilà, c'est plutôt orenté Force avec un reps range de 5 à 8 (sauf Mollets et Abdos).
Les séances sont relativement courtes et intensives. C'est plutôt low volume (1 exo et 3 à 5 séries).
L'échec, s'il y en a (jamais au SQT/SDT) est limité à la tte dernière reps de l'exo. Si les 3 séries passent sans échec, j'en fais une 4° puis j'augmente la charge à la séance suivante.

Je cycle sur :
B-SQT : 5*5 en modulant la charge sur les 5 séries
Rowing : 3*6 en ajoutant 1 à 2 kg par séance

Je garde un exo 6 à 8 semaines puis je change :
- après le B-SQT => F-SQT
- après rowing => tractions lestées (sûrement un 5*5)
- après dévelopé haltères épaules => DN
- après DCS / DI => DC en 5*5/4/3

J'estime que les triceps sont suffisamment sollicités avec DCS et Développé haltères épaules. Lorsque je passerai au DC, j'ajouterai l'extension barre front.

Niveau diète, c'est T.K.D. sur 4-5 semaines suivi de 1 à 2 mois pendant lesquels je prends des glucides lents seulement au petit déjeuner (les autres repas : prot./lip.) avec toujours des glucides rapides avt/après la séance (+ Whey) et rebelotte T.K.D.

Je pratique aussi le Squash et la Natation (+/- 1x / sem. chacun).

Suppl. vitamine : 9-10 g vit. C + 3 Solgar MM + 500 mg de Mg + Oméga3
Paul B.
 
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Messagepar Kn P le 24/04 14h20

Un exo à part les développés pour les pecs ?
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Messagepar Tiesto le 24/04 14h53

ton programme ma lair difficile, dans les 3 premiers jours tu travaille les epaules entre autre avec le DC qui les eclate (cher moi en tou ca), ca ma lair un peu trop pour les pov petites epaules :)
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Messagepar Paul B. le 24/04 16h23

Ce n'est pas 4 jours consécutifs mais répartis sur la semaine.

Pas de pb entre les épaules et les pec.

Un exo à part les développés pour les pecs ?

Comprends pas la question ??
Paul B.
 
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Messagepar Tiesto le 24/04 17h24

le DC ne sufit pas, pourquoi tu najoute pas des dips autre que les DC DI , dips, ecartés couchés, pullover... cest bon pour la definition :), et essai de te caser une seance pour bosser les triceps, tu bosse les biceps sans le dos mais pas les triceps, regarde ma routine elle peut te plaire :

Lundi Dos Jambes Biceps (un seul exo pour les biceps)

Mardi Pecs Epaules Triceps (Un seul exo pour les triceps, si tu fais des dips pas la peine car bosse bien les triceps)

Mercredi

Jeudi Jambes et un peu dabdos

Vendredi Pecs et dos en supersets Epaules bras (un exo pour triceps et un pour biceps)


et le week end repos

et comme ca tu aura travaillé tout deux fois par semaine :)
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Messagepar Paul B. le 24/04 18h34

Je pense débuter le cycle DC en 5*5/4/3 + rapidement que prévu et, en effet, ajouter un exo triceps.

Des dips, j'en ai fait pdt presque 3 mois (soit trop longtemps). Donc ce sera pour après le cycle DC.
Paul B.
 
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Messagepar Paul B. le 24/04 18h45

Donc, mon training va devenir :

Jour 1
JAM - Back SQT : 5*5
PEC - Développé couché : 5*5/4/3
TRI - Extension Barre front : 3*8
ABD - Crunch lesté : 3*15

Jour 2
DOS - Rowing pronation : 3*6
BIC - Curl : 3*8
EPA - Développe Haltères : 3*8

Jour 3
PEC - Développé couché : 5*5/4/3
EPA - Développé Haltères : 3*8
TRI - Extension Barre front : 3*8
JAM - Elévations mollet 1 jambe : 3*15

Jour 4
SDT - Soulevé de Terre jambes tendues : 3*6
DOS - Rowing pronation : 3*6
BIC - Curl : 3*8
ABD - Crunch lesté : 3*15
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Messagepar Tiesto le 24/04 19h23

mo ej te conseillerai de faire plutot comme moi, je ne peux pas faire les DC et DI la meme seance, lun ne va pas pouvoir etre travaillé asssez donc ce que je fais, cest que la premiere seance je fais que du DC et des exo disolation, et la seconde je fais que du DI avec des dips, donc essaye un truc com ca :)
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Messagepar Rudy le 24/04 19h43

j aurai fait en série un peu plus longue le SDT jt et le rowing barre
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Messagepar Paul B. le 24/04 20h44

Tiesto, ça ne m'a jamais réussi (faut jamais dire jamais ds ce sport) de faire pluisieurs exos pour le même muscle. Je préfère me concentrer sur un exo à la fois quitte à en changer ttes les 6-8 semaines.

j aurai fait en série un peu plus longue le SDT jt et le rowing barre


Pourquoi ??
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Messagepar Rudy le 25/04 09h50

parce que ce sont des exos potentiellement tres dangereux pour le dos :confused:
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Messagepar Paul B. le 25/04 10h42

Beh oui, donc débat habituel : faut-il limiter le poids ou le volume ??
(voir mon log sur le SDT JT)
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Messagepar Rudy le 25/04 11h14

plutot le poids je pense !
plus tu met lourds plus y a de pression sur le dos :confused:
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Messagepar Kn P le 25/04 12h12

J'avais bugué lors de l'écriture du post : je voulais dire "un exo triceps à part les développés ?". Mais tu en as rajouté un entre-temps. Donc rien à dire. Tu le fais comment ton rowing ?
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Messagepar Paul B. le 25/04 20h46

Mon rowing est pronation, buste à 75° et mains à 60 cm (voir mon log).
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Messagepar Paul B. le 01/05 07h32

Update de ma routine suite à qq changements d'exo et donc, un réarrangerement.


Jour 1
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TRI - Extension Barre front : 2*8
BIC - Curl : 2*8
ABD - Crunch lesté : 3*15

Jour 2
JAM - Back SQT : 5*5
DOS - Rowing pronation : 3*6
EPA - Développé Haltères assis : 3*8

Jour 3
PEC - Développé couché : 5*5/4/3
TRI - Extension Barre front : 2*8
BIC - Curl : 2*8
ABD - Crunch lesté : 3*15

Jour 4
SDT - Soulevé de Terre : 3*3
DOS - Rowing pronation : 3*6
EPA - Développé Haltères assis : 3*8
JAM - Elévations mollet 1 jambe : 3*15


Routine assez exigeante pour les lombaires (B-SQT + SDT + Rowing) mais avec les regroupements, ils ne sont sollicités que 2x / semaine.
Paul B.
 
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Paul B. : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 01/05 08h29

3x3 au SDT + ensuite du Rowing en 3x6 !
ca va chauffer
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Rudy
 
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Paul B. : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paul B. le 01/05 08h42

Beh, oui et alors.

Je vais commencer mon cycle SDT à 3*3*160 kg.

Puis au rowing, à +/- 105 kg, les lombaires ne sont pas réellement un facteur limitant.
Paul B.
 
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