Salut la communauté !
Je m'intéresse de près à la nutrition et j'espère avoir un menu richement équilibré en nutriments de toutes tailles et adapté à ma morphologie.
Voici mon carnet d'entraînement : viewtopic.php?f=7&t=17213
Repas 1 :
- 250 ml lait de soja vanille
- 100g muesli floconneux
- 2 tranches blancs de poulet
- 1/2 concombre (+ oignon rouge + coriandre)
G : 65,4
P : 36
L : 13,9
Kal : 551
Compléments : Multi-vitamines, EPA/DHA, Vitamine D3, Zinc, Magnésium, DMG15, Bêta alanine, Ginkgo.
Repas 2 :
- 100g saumon
- 40g amandes
- 300g épinard (+Vinaigre de vin de riz + sauce soja + miel + ail + gingembre + ciboules)
G : 18
P : 36
L : 27
Kcal : 454
Un repas riches en graisse à 10h permet de fournir de l'énergie en évitant de stocker de la graisse du à la fenêtre métabolique du petit déjeuner induit par le catabolisme nocturne.
Repas 3 :
- 150g foi de porc (+gingembre + sel + poivre + oignon rouge + champignon de paris)
- 100g lentilles verte (+ Vinaigrette)
- 1/2 concombre
- Soupe de carotte à l'orange (1 carotte + 1 orange + pomme de terre + Persil + sel + poivre + eau)
G : 175
P : 48
L : 8
Kcal : 567
Pre work out
- 45g Maltodextrine
- 25g Duo protéine (Lactosérum + Caséinate de calcium)
Complément : Ginseng
Work out
-50g dextrose
-10g BCAA
-1g Bicarbonate de sodium
Post work out
- 35g whey
- 1g bêta alanine
G : 95
P : 61
L : 0
Kcal : 624
Tout mes repas contiennent de la vitamine C or l'acide ascorbique interfère dans l’absorption du ginseng ce qui m'oblige à la prendre à pre work out, je n'utilise ainsi que ces effets stimulants et non de récupération.
Le bicarbonate de sodium est utile pour le renouvellement des électrolytes.
Avec le lycée je n'ai pas toujours le temps de faire un repas à 16h, c'est dommage =S. Lorsque c'est le cas, je me fait du riz ou du pain complet avec du jambon dégraissé, pratique et efficace .
Repas 5 :
-120g pâte complète (+persil + sel + poivre + sucre + vinaigre de vin rouge + ail)
- 6 blancs d'oeufs
- 3 jaunes d'oeufs
- 1 tomate
- 3 poivrons (vert, rouge, jaune)
- 20g huile de pépin de raison
G : 90
P : 46
L : 25
Kcal : 714,6
Compléments : Multi-vitamines, EPA/DHA, l-glutamine.
L'huile de pépin de raisin contient des pro-anthocyanides qui combattent les radicaux libre induit par l'effort musculaire.
Repas 6 :
-Galette (60g flocon d"avoine + 1 Banane + 250g fromage blanc)
G : 45
P : 39
L : 3
Kcal : 340
Le fructose et la caséinate de calcium sont des nutriments intéressant pour combattre le catabolisme nocturne.
La banane et le fromage blanc sont fournis en tryptophane qui est un re-capteur sélectif de la sérotonine ce qui permet de se poser avant de dodoter.
Au final, on a au minimum :
G : 489
P : 263
L : 75
Kcal : 3250
Je suis de la nouvelle école, c'est à dire que je préfère faire des prise de masse raisonnée et donc être au régime toute l'année.