Bienvenu sur mon carnet
35ans 1m76 78kg en sèche
alcoolique abstinent depuis le 24 avril 2011, j'ai débuté la muscu le 15 juillet 2011.
Je m'entraine en fullbody lundi mercredi et vendredi avec un peu de cardio les jours OFF.
séance de vendredi 7/10/11:20g de whey avant. & 60g de malto/dextro pendant.
1)
Squat (cuisses, fessiers, lombaires)Échauffement : 30 pompes
Séries de travail : 3*20*20kg
2)
Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)Échauffement : 1*20*38
Séries de travail : 2*12*46 + 1*8*50kg
3)
Développé Militaire (Épaules, triceps)Échauffement :
Séries de travail : 2*12 + 2*10*30kg
4)
Tractions (Dorsaux, biceps)supination:
Séries de travail : 5+4+4+4
Tirage Nuque: 12+15+15+20*44kg
5)
Superset Curl Concentré 8kg + Dips (biceps, triceps)Séries de travail : 3*(12+6)
6)
Crunch décliné 10kg (abdominaux)50+30
20g de whey après. & 30min après la whey, 50g d'avoine + 20g whey. & repas du soir 2h après.