Bonjour à tous,
j'aimerais avoir vos avis et quelques conseils pour un programme en full body
à raison de trois séances par semaine.
J'ai fait un peu de muscu n'importe comment sans véritable programme et je voudrais m'y mettre sérieusement.
Donc voila, dites moi ce que vous en pensez merçi:
En format 4x12 pour chaque EXO.
LUNDI:
1 Pec: 1m de repos
Developpé couché
Ecarté couché
2 Dos:
Rowing barre pron. seree
3 Epaules:
Développé Nuque à la barre
4 Biceps:
Curl à la barre
5 Triceps:
Extension Nuque
6 Avant Bras:
Curl Inversé
7 Cuisses:
Soulevé de terre jambes tendue
Squat
8 Mollets:
Extention des mollets debout
9 Abdos: 30sec repos
Vaccum - Crunch (leste) - Vaccum - Crunch obliques (leste) - Vaccum
MERCREDI:
1 Pec: 1m
Developpé incliné
Ecarté incliné
2 Dos:
Rowing barre pronation
3 Epaules:
Développé Nuque à la barre
4 Biceps:
Curl Incliné
5 Triceps:
Kick Back
6 Avant Bras:
Curl marteau en travers
7 Cuisses:
Soulevé de terre jambes tendue
Squat
8 Mollets:
Extention des mollets debout
9 Abdos: 30s
Vaccum - Crunch (leste) - Vaccum - Crunch obliques (leste) - Vaccum
VENDRDEDI:
1 Pec: 1m de repos
Developpé couché
Ecarté couché
2 Dos:
Rowing barre pron. seree
3 Epaules:
Développé Nuque à la barre
4 Biceps:
Curl à la barre
5 Triceps:
Extension Nuque
6 Avant Bras:
Curl Inversé
7 Cuisses:
Soulevé de terre jambes tendue
Squat
8 Mollets:
Extention des mollets debout
9 Abdos: 30sec repos
Vaccum - Crunch (leste) - Vaccum - Crunch obliques (leste) - Vaccum
Je m'entraine chez moi je ne dispose que d'un banc, une barre droite, une barre ez, deux haltères
des barres push up et des disques de fonte.
N'hésiter pas j'attends vos conseils.
Mon objectifs étant de prendre du volume musculaire un peu partout.