Bonjour à tous. J'ai débuté un programme de 2 séances de prise de masse que j'ai fais moi même. Mon but est de développer principalement mes épaules , mon dos et mes avants bras . J'ai pour objectif de prendre a peu près 2 kilos sec et je me donne 6 mois pour y arriver. Je fais 1h30 de foot le lundi ; 40' de footing le mercredi + renforcement abdos lombaires 20' ; muscu 50' le jeudi , 50' footing/fractionnés+renforcement abdos lombaires 20' le vendredi ; muscu 50' le samedi.
Voici mes 2 séances en détails: je fais 3x10 réps de chaque exo . Je charge ma barre ou mes haltères pour que je ne puisse pas faire 1 répétiton de plus dans ma dernière série
-jeudi : dév couché + rowing barre supination + flexion poignet barre + curl biceps barre + extension poign barre + curl inversé barre
-samedi: shrugs + squats + extension nuque barre + curl inversé barre + rowing haltère + élévation barre postèrieure
Je fais ces séances chez moi. Je n'ai qu'une barre et des haltères , pas de machines ni de barre de traction.
Concernant la diététique , j'augmente de 150 cal (glucides) chaque semaine mes calories journalières jusqu'a commencer à prendre du poids . Je prend 1,8 gr. kilos de protéines tous les jours: volailles+ poisson+ produits laitiers+ proteines en poudre que je prend après le sport et avant le coucher . Je consomme également environ 1 gr de lipides . kilos .
J'attends tous vos conseils pour améliorer mon programme et ma diététique pour atteindre mon objectif dans les temps voir plus tot si c'est possible , merci à tous ceux qui voudront m'aider