A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

attila : Force Training Log

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Messagepar attila le 31/08 19h52

Les 2 :idiot:
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Messagepar D-Will8 le 01/09 23h05

Haha j'ai explosé quand j'ai vu la vidéo :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:

T'es facile sur le FS attila ? tu lui dédies un jour ou c'était juste comme ça ?
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Messagepar attila le 02/09 14h08

Je suis en train de réfléchir à un programme, je pense le faire après le squat le mardi, à voir.
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Messagepar RiMa le 02/09 14h31

Et l'abdos ballon ?
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Messagepar attila le 02/09 19h33

Séance du lundi 2 septembre 2013 :

DC raw à la claque :
1*5, 5, 5, 4, 4@150kg

DI barre :
1*15@80kg
1*8, 8, 7@90kg

EC :
2*20@22kg

PO haltère en travers banc :
2*20@24kg

Le PO haltère en travers banc, on sent mieux l’étirement cage/dorsaux + travail grand dorsal, moinsde travail du pec que sur un banc normal.

EL haltères assis :
4*20@20kg

EL buste penché poulie :
1*20@20kg
3*20@30kg

Arrière d’épaule poulie vis-à-vis haute :
4*15@15kg

Abdos poulie haute :
1*20@50kg
2*15@60kg
1*20@50kg

Crunch inverse :
4*20 reps
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Messagepar attila le 03/09 19h36

Séance du mardi 3 septembre 2013 :

Squat raw :
5*4@205kg

Dur sur les 1eres séries, easy sur les dernières, le temps de reprendre les sensations + gommer l’appréhension hanche gauche … c’est good.

SDT prise arraché no belt:
1*5@100kg, 140kg
3*5@160kg

Ultra easy, test donc je ne suis pas trop monté en poids, j’aime bien pour l’instant :D.

Leg extension :
1*40@40kg
1*16@60kg

Leg curl allongé :
2*20@toute la pile

Leg curl debout :
2*20@15kg

Mollets debout :
1*50@160kg
3*30@240kg

Mollets assis :
4*40@70kg

Suspension chaise romaine
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Messagepar pierre payet le 03/09 21h48

je suis pas convaincu d'un terre meme en assistance après le squat polo, le squat crame deja bien le dos, ta de bonne sensation comme ca?
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Messagepar attila le 04/09 09h39

J'arrête pas de me demander quelles seraient les meilleures exos d'assistances pour les 3 mouvements pour moi ...

Si t'as des réponses je suis preneur, sachant que c'est forcément selon les points forts points faibles de chaque personne mais bon.
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Messagepar D-Will8 le 04/09 10h49

Ben les exos d'assistances ils auront vraiment rien à voir selon si tu cherches à augmenter ta force RAW ou équipé (raw ils cherchent plus à renforcer le bas du mouvement, l'inverse en équipé), j'ai lu beaucoup de trucs dessus sur un site avec les meilleurs powers raw du monde, (jtsstrenght) comme tu dis ça dépend de tes points faibles, si au squat tu manques de quads et tu fais principalement avec les fessiers, le FS est un must, c'est ce qui a permis a Dan Green de décoller son squat de 615lbs environ à plus de 840lbs, c'était en Russie d'ailleurs il a vu un russe squatter 200lbs de plus que lui au même pdc, il se demandait "qu'est-ce que ce gars a de plus que moi", quand il a vu ses quadriceps, il a vite compris, et son squat s'est envolé :D

D'ailleurs il dédie un jour au FS et à l'approche de la compet il passe à 2 jours de squat par semaine, Jamie lewis aussi attache beaucoup d'importance au FS ainsi que Jay nera et sam byrd (chacun aillant des records du monde raw au squat dans leur caté^^).

Sinon pour le squat les meilleurs apparemment c'est (avec le FS^^)

Dead squat : tu squat dans une cage à partir des sécurités sur lesquelles t'as posé la barre, légèrement au dessus de la //, t'efface la négative du mouvement donc et tu commences d'en bas. C'est le mouvement favoris de Chad Wesley smith qui a un squat de +de 400kg raw :D (avec bande de genoux)

Paused squat : La base pour le raw, pour pouvoir exploser du bas du mouvement, une pause de plusieurs secondes en bas en effaçant le réflèxe myotatique

Jump squat : Tu descends en bas sans utiliser le rebond si possible et t'explose en sautant http://www.youtube.com/watch?v=Qi5s-3Zt ... r_embedded

Aussi pas mal de lifteurs font des "speed squat" tout simplement de la vitesse^^ sur des formats genre 8*3 45sec repos, être le plus explosif possible, ça se fait vers les 70% pour les non équipés.

Après ça dépend de quelle façon tu squat, Blaine Sumner par exemple (qui détient le record en IPF je crois), il ne jure que par les good morning, mais quand on voit son squat on comprend tout de suite ^^

Après si tu squat barre basse tu peux mettre du barre haute en assistance, et j'ai pas parlé des ischios et de l'upper back (mais je crois que t'es déjà énorme de ce côté là :D) etc..

Enfin le plus important ça reste de faire du squat au moins 2x/semaine à mon avis, même si pour certains l'assistance à fait beaucoup ^^
Après pour de l'équipé les mecs ne jurent que par du box squat, puis des bandes et des chaînes...

Si je mets pour le bench et le tradi ce sera un peu long là :D une bonne vidéo sinon dessus avec pleins d'idées http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... s9rp-do7tc

Enfin" je ne détiens pas la vérité évidemment j'essaye simplement de retranscrire tout ce que j'avais lu, j'espère que ça peut t'aider enfin ce serait plus simple si tu disais là où tu bloques/où tu te sens faible. :D

Sinon pour le terre après le squat il y a des gars qui font ça, Sam Byrd (un des meilleurs squatteur raw du monde) fait les 2 en même temps 2x/semaine^^ , sinon Dan Green après son jour de squat il fait du squat barre haute pausé en bas + du SDT partiel haut à partir de block de 8-10cm environ : )

C'est vrai que c'est pas courant de voir un power faire du leg extension par exemple comme tu le fais ^^ Peut être que si tu faisais moins d'exos mais des exos de "base" ça pourrait t'apporter un plus, je sais pas ^^
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Messagepar RiMa le 04/09 13h06

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Messagepar attila le 04/09 13h49

Merci pour ta réponse D will.

Le travail en vue de l'équipé est comme tu le dis différent, mais je pense qu'il l'est d'autant + pour les mecs qui font de l'équipé triple ply (box squat, travail jamais en dessous de la parallèle car les squats sont homologués ainsi).

Globalement j'ai du mal au verrouillage au terre, au squat je pars facilement en dos mais j'ai de bon gros quads (va comprendre :D).

Etre efficace sans trop se disperser, pas évident, toujours peur d'en faire trop peu ^^.
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Messagepar Zac le 04/09 16h09

Globalement j'ai du mal au verrouillage au terre

Tu tire tout en dos c'est normal tu grilles ton énergie dès le départ et tu galères a verrouiller, faut partir en jambe ou travailler le départ ^^
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Messagepar attila le 04/09 19h14

Séance du mercredi 4 septembre 2013 :

Récup’ active bench.

Hip thrust:
1*20@100kg
1*12, 16, 16@140kg

Biceps haltères alternés assis:
3*8@32kg

“3*7” Barre curl:
1 série@46kg
2 séries@50kg

Curl incliné :
3*12@20kg

Biceps poulie vis-à-vis haute :
3*16@25kg

Biceps poulie basse :
4*12-15@30kg

Abdos poulie haute :
1*20@55kg
2*8@65kg
1*20@55kg

Crunch inverse :
4*25 reps

Crunch oblique :
4*30 reps par côté

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Messagepar Jovan le 04/09 21h29

grosse séance de biceps tu doit avoir des jambons à la place des bras ^^
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=28&t=27025&start=0

81.9kg le 11 Juillet 2013 à suivre !!
DC : 120kg ---> à refaire et vite !!!
SQT : 140kg ---> peu faire mieux beaucoup mieux !!!!
SDT : 150kg ---> dos rond !!! Ca compte ?
DM : 70kg ----> chuis une bouse !!!
Objectif : faire un total au dessus de 480 kg pour décembre 2013 !!
Jovan
 
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Messagepar attila le 05/09 20h01

Séance du jeudi 5 septembre 2013 :

DC slingshot :
1*5, 5, 4, 5, 4@170kg

DC raw prise serrée :
3*5@120kg

Triceps corde poulie haute :
4*15@70kg

DM debout partiel + EF haltères :
1*20@70kg + 1*12@24kg
1*12, 15, 15@90kg + 3*12@24kg

Arrière d’épaule corde poulie haute :
1*30@50kg
2*20@70kg
1*30@50kg

EL buste penché "non stricte" (non stricte = en arc de cercle style Coleman)
1*20@14kg
1*15, 20, 20@18kg

Quand je mets "stricte" c’est des EL buste penché à la Kai Greene (montée perpendiculaire au buste qui est incliné à 90°)

L-flyes :
5*50@5kg

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Messagepar D-Will8 le 06/09 18h26

Pour revenir sur le deadlift,
T'as déjà fait du deficit deadlift au terre ? je pense que ce serait vraiment nickel, ça peut t'aider à développer une grosse puissance au sol et donc exploser dès le début du mouvement, le verrouillage sera bien plus facile pour moi.

Sinon le sdt prise arraché (très large), sur élevé de 5-10cm c'est assez populaire, sinon tu fais du sdt sur élevé ? comme ça ? http://www.youtube.com/watch?v=4MCf-nJTpMg , enfin perso je pense que le deficit serait vraiment mieux :) !

Monstrueux le bench... :ill: c'est lequel de slingshot ? :)

Vraiment hâte de voir ce que tu vas donner en -93kg sérieux ! c'est pour quand la première compet ?
Dernière édition par D-Will8 le 06/09 19h00, édité 1 fois.
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Messagepar attila le 06/09 18h54

Séance du vendredi 6 septembre 2013 :

Rowing barre libre à 90° machine :
1*20@100kg
1*10, 8,8@120kg
1*15@100kg

Shrugs barre:
1*20@180kg
1*15@220kg
1*10@260kg
1*20@200kg

Tractions:
4*12@PDC

Tirage nuque:
4*12@70kg
2*15@55kg

PO corde poulie haute:
4*20@50kg

Abdos poulie haute:
4*15@60kg

Crunch inverse :
4*25 reps

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Messagepar attila le 06/09 18h59

D-Will8 a écrit:Pour revenir sur le deadlift,
T'as déjà fait du deficit deadlift au terre ? je pense que ce serait vraiment nickel, ça peut t'aider à développer une grosse puissance au sol et donc exploser dès le début du mouvement, le verrouillage sera bien plus facile pour moi.

Sinon le sdt prise arraché (très large), sur élevé de 5-10cm c'est assez populaire, sinon tu fais du sdt sur élevé ? comme ça ? http://www.youtube.com/watch?v=4MCf-nJTpMg , enfin perso je pense que le deficit serait vraiment mieux :) !

Monstrueux le bench... :cool: :cool: c'est lequel de slingshot ? :)

Vraiment hâte de voir ce que tu vas donner en -93kg sérieux ! c'est pour quand la première compet ?


Jamais fait sérieusement de deadlift barre surrélevé, pas facile à mettre en place je trouve (du moins dans ma salle).
Deficit deadlift, je suis monté à 250kg sans ceinture, j'en ais fais pendant un moment, j'en ferais bien encore mais comme je l'ai dis un soucis pour tout caler, bien récup', être le plus efficace possible ... si je pouvais je ferais squat et deadlift + toute les variantes tous les jours :D.

Difficile de savoir si c'est tel ou tel exo qui t'aide vraiment, ou si tu progresses simplement parce que tu t’entraînes sérieux et régulier, et que du coup au bout d'un moment tu franchis un cap ...
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Messagepar pierre payet le 06/09 21h14

sinon tu comtes refaire une séance de terre un de ces jours ou faire le culto toute ta vie?? :super_lol:

will : tu crois que pour faciliter le verrouillage pour les mecs qui tire direct en dos et se servent peu des jambes il faudrait accentuer le décollage?
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Messagepar kev74 le 07/09 09h17

ce volume d'assistance, je sais pas comment tu fais pour pas etre cramé :lol:
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Messagepar attila le 07/09 17h05

Séance du samedi 7 septembre 2013 :

Terre raw :
1*5@220kg
1*4@250kg
2*2@260kg

De la merde, bridé au bas du dos, je peux pas envoyer, ça commence à m’énerver !!

Front Squat :
2*15@90kg

SDT JT en déficit :
3*20@60kg, histoire de détendre le dos.

Curl haltères prise neutre :
1*20@24kg
1*15, 12, 12@32kg

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Messagepar morgan56 le 08/09 13h07

pierre payet a écrit:sinon tu comtes refaire une séance de terre un de ces jours ou faire le culto toute ta vie?? :super_lol:

will : tu crois que pour faciliter le verrouillage pour les mecs qui tire direct en dos et se servent peu des jambes il faudrait accentuer le décollage?


si tu reussis a accelerer jusqu'au passage de genoux peut etre , sinon tu perd de l'influx en essayant de la decoller trop rapidement .
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Messagepar Antoine G. le 08/09 13h32

En galérant au verrouillage, je vois pas bien l'intérêt de bosser le départ. Il y a pas mal de mecs qui montent leurs barres comme des brindilles jusqu'au genou et qui ont pourtant beaucoup de mal à verrouiller, j'ai l'impression que c'est ton cas Attila.
Je bosserais avec du partiel haut, avec du stato et/ou des chaînes/élastiques perso.
Peut-être renforcer le cul aussi ?
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Messagepar morgan56 le 08/09 14h11

Chaines : je suis d'accord avec Antoine
elastiques apparamment il y a un risque augmenté de lésion du biceps ,
partiel haut (j'ai jamais eu de transfert la dessus)
prise arraché plus d'amplitude , plus de gainage du haut ça peut etre pas mal
un truc batard comme dead surelevé prise arraché avec chaines :super_lol:
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Messagepar attila le 08/09 15h25

Donc hip thrust pour fessiers, et pour verrouillage ? les avis divergent j'ai l'impression, déficit deadlift/sdt prise arraché (qui renforcent finalement tout) ou partiel haut axé pur verrouillage ? ou autre ?
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Messagepar attila le 08/09 15h28

Je peux tester les chaînes aussi.

C'est peut-être con comme question, mais pour quelqu'un qui a beaucoup de mal au verrouillage, quel est le mouvement d'assistance qui a fait le plus ses preuves ? J'imagine que les avis sont encore différents selon les personnes, comme toujours dans ce sport :idiot: .

Jusqu'ici je me suis encore jamais dis "ah ouai, depuis que je fais cet exo là, mon terre s'est amélioré"
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Messagepar D-Will8 le 08/09 15h55

Au sujet du deficit, (pour antoine et pierre^^), faut regarder les mecs qui font tout en dos, par exemple chris hickson (800 lbs à 18 ans). Il fait vraiment tout tout en dos pour le coup, et ce gars, c'est le deadlifteur le plus rapide, il fait fuser ses barres de terre, il a développé une vitesse extraordinaire.
Bah je pense qu'être extrêmement fort au départ, et donc lever la barre très vite, évite de se cramer en bas et donc laisse beaucoup plus de facilité au verrouillage, puis le deficit peut donner un meilleur départ en jambes.
Parce qu'attila a un dos extrêmement fort, rajouter du travail de verrouillage ça équivaut à essayer de le renforcer encore plus alors que son problème c'est pas une faiblesse à ce niveau là^^ Juste mon avis bien sûr ! :D
Ou alors un format de vitesse peut marcher aussi.

Sinon Attila, je sais que Brandon Lilly (un SDT à plus de 815 lbs aussi), dit à plusieurs reprises que du sdt sur élevé prise arraché à débloqué son verrouillage. Dan Green (record du monde (de tous les temps) raw en -100 et -110kg) est partisant du SDT sur élevé extrêmement lourd.

Sinon pour les fessiers Brad little a fait beaucoup de fentes pour son verrouillage. Après faut arriver à les activer si tu fais tout en dos pas toujours évident. Mais la majorité pour le lockout c'est du partiel haut ouai'p

Après perso ce que je pense qui serait le mieux pour toi, c'est genre,
tu fais ton SDT comme d'hab
Puis t'enchaîne sur du SDT partiel haut très très lourd [au dessus de ton max au dead] (si t'as pas de "blocks" pour sur élevé la barre, tu peux mettre une pile de disque de 20 de chaque côté, je fais ça perso)
Et tu te finis sur du deficit DL (sur élevé)
Après si t'as du jus un rowing pour l'assistance et ça te fait un gros training là, je pense à mon humble avis que ce serait beaucoup plus efficient que faire des tonnes de petits exos d'assistance, vraiment ! :D

Sinon tu peux passer le sdt sur élevé en premier exo très lourd avec un cycle dessus, dan green recommande ça aussi.

Sinon niveau ischios tu fais quoi ? :) Tu peux aussi faire du deficit deadlift jambes tendues j'en vois beaucoup faire ça !

Enfin déjà si tu fais genre 2-3 gros exos sans user de l'énergie sur pleins de petits exos d'assistance je pense que ça peut apporter beaucoup.

Après j'ai très peu d'expérience personnellement moi je rapporte juste les dires des meilleurs power raw :D

Enfin tu vois au final, le training SDT des plus gros (konstantinov, green, lilly..) c'est du deadlift, du deficit, du sur élevé et c'est tout^^

édit : ah oui et aussi pete rubish (énorme dead en raw, incroyable), a dit que c'était ses ichios qui avaient débloqués son dead !^^
glute ham raise/leg curl/sdt jt
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attila : Force Training Log

Messagepar RiMa le 08/09 16h05

Donc hip thrust pour fessiers, et pour verrouillage ? les avis divergent j'ai l'impression, déficit deadlift/sdt prise arraché (qui renforcent finalement tout) ou partiel haut axé pur verrouillage ? ou autre ?
Je te l'ai déjà dit, mais au cas ou :
Deadlift partiel avec départ barre en dessous des genoux, très très très lourd. Barre posée sur les racks.
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Messagepar Antoine G. le 08/09 16h14

Pas de problème de verrouillage perso, mais comme Morgan, le partiel, j'ai pas l'impression que le transfert se fasse bien.
Pourtant, ça reste un exo d'assistance de base, et les bons powers en font pour la plupart, comme le dit Will.

Pour le deficit, après avoir vu les vidéos d'Attila, il a l'air d'être assez explosif, ça monte vite au début donc je serais d'accord pour le deficit pour du verrouillage pour un gars lent et mauvais en verrouillage.

Il y a des mecs assez forts qui font du stato, avec pause au niveau des genoux, aussi.
Tu en as fait Morgan avec le Sheik non ? t'en penses quoi ?
Ça peut apporter une bonne vitesse pour le verrouillage justement, non ?

Après je pense que c'est assez personnel et c'est en essayant que tu trouveras le bon exo pour toi, on cherche tous l'exo d'assistance magique :idiot:
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Messagepar morgan56 le 08/09 16h24

Le stato avec le sheiko , j'ai bien aimé au début mais j'ai vite eu mal au crane avec cette technique , temps trop long en tension avec du lourd (peut etre )
je suis pas sur que ça apporte qq chose sur le verrouillage , mais sur le gainage surement
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Messagepar RiMa le 08/09 16h39

Le déficit n'aurait aucun intérêt, vu qu'il galère à vérouiller en haut du mouvement. C'est pas le passage jambes/dos qui coince, c'est le fin du mouvement.
Je pense que le problème d'attila vient d'un très gros manque de technique sur le terre. Surtout au départ, c'est du jambes tendues, d'ou le fait qu'il n'évolue plus.

Il fait des séries a 220kg au squat cul par terre, dont la force dans les quadriceps, il en a.
Ca voudrait dire qu'en descendant au squat seulement a 110° à l'angle de force (angle de départ des jambes au terre), il pourrait faire des séries a 280-290kg.
C'est à dire que tu pourrais avoir un départ en jambes à ce poids là au terre, et si tu savais les utiliser, tu gagnerais 30-40 voir 50cm de montée sur ta barre que tu n'aurais pas à tirer avec le dos, et tu te retrouverais a devoir vraiment tirer avec le dos à partir de "barre au niveau des genoux ou à mi-cuisses", ce qui est vraiment différent que de devoir tout tirer avec le dos.

Donc je pense que tu devrais d'une part travailler la technique de départ en jambes.
Tu pourrais faire de la vitesse, a savoir que si tu fais de la vitesse, celà se fait en sumo, vu que tu tires en tradi en compétition.
Et vraiment faire du vérouillage ultra lourd avec la barre posé sur les rack, quitte à monter a 340-350kg. (Départ en dessous des genoux.)

D'accord avec Morgan, le stato sur le terre oublie.

Après, je pense, mais c'est un avis personnel, que tu en fais trop dans tes séances. Tu fais beaucoup d'exercices, souvent similaires, et qui te crèvent plus qu'autre chose, et qui gène ta récupération. Après tu m'ouvres en 2 sur les 3 mouvements, alors je me trompe peut-être.
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Messagepar attila le 08/09 18h01

Débat super intéressant, c'est vraiment sympa de votre part de me conseiller etc... j'ai l'impression d'être "plus fort" que vous, mais d'en connaître carrément moins :idiot: .

Code: Tout sélectionner
Rima: Après, je pense, mais c'est un avis personnel, que tu en fais trop dans tes séances. Tu fais beaucoup d'exercices, souvent similaires, et qui te crèvent plus qu'autre chose, et qui gène ta récupération. Après tu m'ouvres en 2 sur les 3 mouvements, alors je me trompe peut-être.


Je pense que tu as raison, c'est mon côté body, plagiste qui veut ça, faut que j'arrête bordel :D.

Dwill: tu fais ton SDT comme d'hab
Puis t'enchaîne sur du SDT partiel haut très très lourd [au dessus de ton max au dead] (si t'as pas de "blocks" pour sur élevé la barre, tu peux mettre une pile de disque de 20 de chaque côté, je fais ça perso)
Et tu te finis sur du deficit DL (sur élevé)
Après si t'as du jus un rowing pour l'assistance et ça te fait un gros training là,


En fait je crains de ne pas réussir à faire 3 terre différents dans la même séance, niveau jus c'est chaud.

Que penses tu d'une planif cuisses/dos sur 2 jours genre:

Mardi: Squat, Front squat, SDT prise arraché, 1 rowing
Vendredi: Terre normal, Terre JT, Fentes

Je voulais essayer un truc dans le genre, le soucis c'est ou mettre le SDT partiel ultra lourd, car j'ai bien envie de l'essayer quand même (à la place du prise arraché ? 1 fois sur 2 à la place du terre JT ?).

Rima, Dwill, ou d'autres forceux, si vous pouvez mettre comment vous organisez votre semaine, histoire d'avoir quelques exemples, je vais essayer de faire une planif vraiment axé force plutôt que body/force, ça va surement m'aider à franchir un palier.

Grand merci à vous pour tous les messages, c'est vraiment cool.
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Messagepar attila le 08/09 18h05

Je ferais vidéos pour le départ en jambe, tu me diras ce que tu en penses Rima.
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Messagepar pierre payet le 08/09 18h25

tu aurais eu peut etre plus de jus et le dos moins cramé sans avoir fait le dos la veille???
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Messagepar Antoine G. le 08/09 19h45

C'est vrai que c'est un peu le comble que le mec le plus fort du forum au terre dmande des conseils :idiot:
À quand Philippe Billoir qui demande des conseils au DC et Adam au squat ? :D

+1 avec Pierre.

D'accord avec Rima pour l'excès d'assistance, surtout que le physique que t'as l'air d'avoir c'est pas du curl qui va être primordial :idiot:

Pour la technique, j'ai du mal à croire que tu sois arrivé à tes barres avec une technique approximative. Si t'es à l'aise comme ça, pourquoi pas ?
Un mec comme Vince Urbank, bien fort, part le cul très haut et fait tout en dos aussi.
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Messagepar Zac le 08/09 20h32

Un mec comme Vince Urbank, bien fort, part le cul très haut et fait tout en dos aussi.

T'oublies de dire qu'il se charge
Il tire dans les 400 kg

Surement qu'en se servant de ses jambes il pourrait tirer plus
Ok y a moyen de tirer lourd tout en dos mais a un moment tu te confrontes a un mur, c'est limité et c'est logique
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Messagepar alexluthor le 08/09 20h42

Reprends du poids et bourrine bordel :evil: , pas mal l'analyse :idiot:
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Messagepar alexluthor le 08/09 21h04

Plus sérieusement Paul, teste tout ce qui est possible, analyse tes sensations et tes progrès, vois ce qui te réussis le mieux, et avoine :evil:
Pour moi, dorsaux haltères et shrug et une seule séance de terre lourd tous les 15 jours
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Messagepar RiMa le 08/09 21h11

La première chose déjà, et tu as le même défaut que volkov, polo, c'est que tu ne cycles pas tes entrainements.
Et en ne cyclant pas, tu ne peux plus progresser, c'est normal.

Il faut cycler en faisant du long, du semi-lourd, et du très lourd. C'est la base de la préparation physique, et même dans notre sport, on n'y coupe pas, et c'est la première chose à faire si on veut progresser.
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Messagepar D-Will8 le 08/09 21h23

Pas de soucis, au contraire si ça peut aider quelqu'un de ton niveau, tout l'honneur est pour moi :D

Je pense que c'est vraiment une très très bonne chose ouai de réduire voir supprimer la tonne de petits exos d'assitance :D

avoir des variations de deadlift plusieurs fois dans la semaine je pense aussi que c'est excellent ouai ! Ma planif va pas trop t'aider je pense puisqu'on a pas le même niveau et qu'au deadlift j'ai pas de problèmes de lockout, sinon je peux te passer celle de Dan Green qui est je trouve excellente :

M-Squats, Paused Squats, Block Pulls, Abs

T-Bench

W-Front Squats, SLDLs

Th-Bench

F-Deads, Deads, Deads

Sa- rest

Su-Bench


en gros

Lundi : Squat '(barre basse) - squat barre haute avec pause en bas - SDT sur élevé - abdos
Mardi : DC
Mercredi : Front squat - SDT JT
Jeudi : DC
Vendredi : SDT - SDT (variation) - SDT (variation)
Samedi : repos
Dimanche : DC

Pour le DC, il monte sur du lourd puis fait ses séries à la claque, une variation de dc, selon les faiblesses et c'est tout.^^ Niveau dos il a longtemps fait un rowing un jour sur 2.
Le fait d'en faire moins permet d'augmenter la fréquence et donc la technique également du coup ; bon après à leur niveau ils ont l'aide chimique c'est sûr..

Sinon pas évident de caser tout sur 2 training/semaine du bas du corps, mais effectivement là le meilleur choix ce serait, pour moi, de le mettre à la place du sdt prise arraché !

Sinon perso j'essaye de garder une base, par exemple sur mon training squat, ça donne du squat, squat barre haute pausé (ou autre variation) SDT JT. Après le dead je fais du sumo donc pas pareil mais je fais pareil du sumo, après sumo sur élevé, et deficit en tradi ^^ et je fais du rowing un jour sur 2, ça me suffit pour exploser le dos à chaque fois.

Après c'est sûr à force d'essayer tu trouveras ce qui te convient parfaitement mais en faisant que 3 gros exos tu devrais trouver rapidement ! : )

La plupart des gros que je vois sur leur training de sdt c'est que du sdt quasiment en gros comme ça http://www.youtube.com/watch?v=8DwDqZxX-UY ou même konstantinov c'est pareil (bien qu'il fasse quelques trucs comme des tractions explosives mais bon je ne pense pas que c'est c'est ce qui lui a donné son dead^^ par contre quand il fait des séries à + de 415kg sur élevé, ouai ^^)

Parce que si t'as assez d'énergie pour faire toute cette tonne d'assistance, en te laissant 3 gros exos comme ça seulement je me demande ce que ça peut donner, du lourd je pense :D comme tu dis de quoi franchir un pallier c'est clair :) ! ça peut sembler peu par rapport à ce que tu faisais avant, mais en mettant une bonne intensité, t'as de quoi faire^^

Ton idée me semble bien en tout cas ! à tester !
Training log : (17 ans, 1m77; 79kg)
viewtopic.php?f=28&t=28185

Chaîne youtube
https://www.youtube.com/user/Majack15/videos

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