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Alimentation journée type: besoin de conseils

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Alimentation journée type: besoin de conseils

Messagepar S7EVIN le 03/11 19h42


J'ai commencé la musculation il y à quelques temps après avoir établis un bon programme en full-body
qui me conviens pour le moment,

j'aimerais soigner mon alimentation un petit peu, pour cela j'aimerais avoir quelques conseils de votre part.

J'ai 26ans, je fait 1m82 pour 77kg.
J'aimerais perdre un peu de gras au niveau de la sangle abdominale..
Tout en ayant une alimentation correcte qui me permet quand même de progresser niveau musculation
et garder mes acquis.

Alors voilà, je voudrais commencer à partir de lundi:
J'aimerais pouvoir établir une journée type pour lundi et pour pouvoir la réproduire sur la semaine en variant
quelque peu les menus.

Déj
- 200ml de jus de fruits (sans sucres ajoutés)
- 60gr de flocons d'avoines.
- 200ml de lait écrémé

Collation 1
- 250 gr de fromage 0%

Diner (12h)
- 300gr de viande blanche
- 150gr (cuit) de riz ou pates

Collation 2 (14h)
1 shake (whey 250 ml de lait) + 1 banane

14h30 + Entrainement + 16h

Collation 3 (16h)
- 1 shake (250 ml de lait écrémé + 3 cuilleres de miel)

Souper (19h)
- 100 gr de charcuterie maigre
- 150 à 300 gr de légumes
- 2 blancs d'oeufs cuit dur

Collation 4 (22h)
- 250 gr de fromage 0%

J'aimerais inclure 30 g d'amandes dans la journée, je vais investir dans de la caséine pour la collation du soir
mais en attendant je dois combler..

Petite question:
Les jours de repos je dois reduire les quantités ? Les collations ? (Je m'entraine trois jours semaine)

Merçi.
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Alimentation journée type: besoin de conseils

Messagepar Old Boy le 04/11 20h59

Salut S7EVIN,

J'aimerais perdre un peu de gras au niveau de la sangle abdominale..
Tout en ayant une alimentation correcte qui me permet quand même de progresser niveau musculation
et garder mes acquis.


Donc si je comprend bien, tu veux le beurre et l'argent du beurre :super_lol:

1) Fais un "mini-régime".
2) Augmente ta quantité de Protéines (je dirais entre 2,2 et 2,5)
3) Pousse

Concernant la répartition des calories dans la semaine, l'idée est de :

1) Compter les GPL chaque jour
2) Éventuellement manger un peu moins les jours de training (en retirant les collations Whey Pré/Post training), mais ce n'est pas obligatoire (chacun fait comme il veut)
3) Faire une moyenne des calories sur une semaine complète
4) Chaque semaine, pesée, analyse devant le miroir, mesure tour du nombril, etc....et ajuster les calories si besoin

Concernant la diète que tu as donné en exemple, ça me semble bien. Sais-tu sur quelle base démarrer ta diète ? Nombre de Kcal, GPL ?

Ce n'est que mon avis de débutant. Il faudrait que quelqu'un de plus calé étudie ton cas et me corrige si nécessaire.
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Messagepar Julien V. le 05/11 00h41

Ça ressemble un peu à une alimentation pour développer le cancer et pour ralentir la prise de muscles. Lisez les articles du site, tout est à revoir.
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Messagepar Old Boy le 05/11 01h03

À ce point là ?

A part le jus de fruit le matin qui est discutable et la charcuterie du soir, les aliments choisis semblent corrects.
Il y a des bonnes sources de protéines et caséine (oeufs, fromage blanc, viande, whey) et des Glucides avant le training. Il y a également des fibres (avoine) et des légumes le soir. En revanche il manque des fruits. Il faudrait peut-être remplacer le jus de fruit du matin par des vrai fruits par exemple.
Il manque peut-être un peu de bons lipides (amandes), et manger aussi du poisson. Les quantités sont peut à revoir aussi. Le nombre de calories est peut êtres trop bas. Il faudrait calculer en réalité.

Il faudrait calculer en détail la répartition des GPL pour voir...

Évidement, il y a plein d'autres choses, mais c'est difficile de tout intégrer dans un diète sur une seule journée.

@Julien : je suis pas trop à coté de la plaque ?


P.S. Sinon, le plus raisonnable serait d'acheter le livre "La Nutrition de la Force" :super_lol:
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Messagepar Old Boy le 05/11 06h12

Salut S7EVIN,

Je viens de faire une petite simulation en prenant en compte la diète que tu as donné en exemple.

- J'ai mis des tranches de poulet à la place de la charcuterie (pour ma faciliter le travail)
- J'ai ajouté les 30g d'amandes le matin

Résultat :

Calories : 2114,20 Kcal
Protéines : 219,5
Glucides : 210,4
Lipides : 44,3

Donc au niveau Lipides, c'est un peu bas. Idéalement il faudrait les augmenter un peu plus.

Pour les Protéines, je dirais que ça va, mais tu pourrais baisser les jours OFF en retirant au moins un shake de Whey.

Pour le Calories, ça me semble peut-être un peu bas. Je suis parti du principe où ton MB serait 3000 Kcal. Tu es donc très largement en-dessous. Mais bon, comme tu veux perdre, tu pourrais peut-être démarrer à 2500 Kcal et ajuster ensuite.

Pourquoi tu prends la Whey avec du lait. C'est pas mieux de la prendre avec du l'eau, surtout en post-training ?
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Messagepar S7EVIN le 05/11 11h50


Développer le canceEEERRR ! :eek:
Je vais jeter un oeil plus en détails sur ces fameux articles..

Merçi a toi "Old Boy" pour tes réponses.

Donc ajuster à 2500 kcl et voir sur une semaine ok.. + 400 kcl :confused: ca va être chaud.

Pour la whey avec de l'eau ou du lait je ne pensais pas que ça changeait grand chose.
Je vais donc suivre ton conseil.

Pas de charcuterie le soir pourquoi ca ? Que manger dans ce cas ?

DONC:
- 2500 kcl.
- Ajouter un fruit.
- Baisser les proteines les jours off.

et monter les lipides à 1gr/kg minimum..

Autre chose ?
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Messagepar Old Boy le 05/11 14h17

Hello,

Je t'ai indiqué 2500 Kcal en exemple. Après ça dépend de ton expérience propre. Je pense que pour toi, si tu ne connais pas du tout la quantité de calories permettant de te maintenir, 2500 me semble être une bonne base de départ. Après il faut ajuster en fonction des résultats.

Pour le fruit, il faut pas en ajouter un seul. Disons qu'il faut en manger régulièrement sans abuser. Ce n'est pas forcément obligatoire de suivre la publicité "5 fruits & Légumes par jour". Des fois tu peux manger deux fruits et parfois 1 et parfois 3. A toi d'ajuster afin d'atteindre les niveaux GPL désirés.

Concernant la baisse des protéines les jours OFF, je crois qu'il y a deux écoles, ceux qui consomment exactement les mêmes quantités ON et OFF et ceux qui mangent un peu moins de Protéines et Glucides les jour OFF et un peu plus les jours ON. Je ne sais pas quelle est la meilleure solution. Le plus important est de faire le bilan chaque semaine (moyenne sur la semaine) afin d'essayer de suivre une ligne stricte et contrôlée (pour la perte ou la prise de poids).

D'après ce que j'ai lu sur les livres et sur ce forum, minimum 1gr de lipides par kilo de PDC. C'est important pour la santé. En revanche, il faut faire attention à choisir les bons lipides (poisson etc...).

En ce qui concerne l'utilisation de la Whey (avec du lait ou de l'eau). Je crois que le fait de la prendre avec du lait ralentit l'assimilation. Donc, je pense, à moins que je me trompe, qu'en post-training, c'est préférable de la prendre avec de l'eau afin que les protéines soient plus rapidement assimilées. L'avantage du lait est que tu augmentes les calories, glucides et lipides.

Pour la charcuterie le soir, je l'ai remplacée par le poulet car sur mon fichier Excel, je n'avais pas de charcuterie pour le calculs :super_lol:
Je ne saurais te donner un avis pertinent sur la charcuterie...

La plupart des questions que tu te poses ont leur réponse sur ce site (articles ou forum), alors n'hésite pas à utiliser la fonction "Recherche".

S7EVIN, ce n'est que mon avis. J'ai débuté il y a 7 mois. Je pense avoir compris certaines choses mais je me trompe peut-être...et je suis conscient que ma diète est loin d'être parfaite.
Disons que ça a l'air de fonctionner sur moi...pour le moment.
Après, je te conseille de suivre les conseils de Julien V.
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Messagepar Julien V. le 05/11 15h17

En effet Old boy, tu n'es pas trop à côté de la plaque mais cela fait beaucoup de problèmes!

Beaucoup de produits laitiers (trop?) => risque accru de cancer de la prostate
Aucune source d'oméga-3 => risque accru de cancers et fortement accru de maladies cardiovasculaires, troubles psychiques, etc. (il y a pourtant un gros article sur le site) + diminution de la prise de masse musculaire et augmentation de la masse grasse sur l'abdomen.
Charcuteries => idem
2 blancs d'oeufs sans intérêt (voir l'article sur le cholestérol)
Des légumes uniquement le soir => apports faibles en minéraux, vitamines et composés bénéfiques pour la santé
Peu de fibres => idem
Entraînement sans rien => moins de muscles

Et je crois que je pourrais continuer un peu encore.
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Messagepar S7EVIN le 05/11 18h54


OK je sors.. Et je vais me mettre à la lecture. ;)
Merçi à vous pour ces précisions je referais une proposition de "menu"
après avoir bien planché sur la section diétètique.

+1 Old Boy
+1 Julien V.
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Alimentation journée type: besoin de conseils

Messagepar S7EVIN le 07/11 19h51


Re-bonjour à tous,
je profite de ce topic précédemment ouvert pour continuer sur ma lancée..

J'avais dit plus haut vouloir perdre un peu de poids mais avec l'hiver je pense que le plus judicieux serais
d'en profiter pour prendre un peu avant d'effectuer un petit régime..

Je vais donc tenter la prise de masse façon SuperPhysique

26 ANS / 77KG / 182 CM / 16% TMG / M. PM 3000 KCL

Matin : 8h
100 g de flocons d’avoine KCL 356 P 11 G 60 L 8 F9
200 ml de lait écrémé KCL 68 P 7 G 9.8 L 0.2 F 0

Collation : 10h30
300 g de fromage blanc à 0 % KCL 147 P 22.2 G 14.1 L 0.3 F 0
20 g d’amandes KCL 116.4 P 4.2 G 4.35 L 10 F 2.5

Midi : 13 h
150 g de viande (filet de dindonneau) KCL 163.5 P 37.2 G 1.8 L 0.9 F
120 g de pâtes pesés avant cuisson KCL 415.2 P 16.2 G 76.8 L 3 F 8.16
200 g de légumes KCL ?? P G L F
1 cuillère à soupe d’huile d’olive KCL 90 P G L 10 F

Collation : 16h
??
20 g d’amandes KCL 116.4 P 4.2 G 4.35 L 10 F 2.5


Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement) : 18h
30 g de Ultragen Whey Protein. + eau KCL 119.4 P 23.4 G 1.33 L 1.05 F

Pendant entraînement :
30 g de Carbo Energizer KCL 116.4 P G 29.1 L F

Post training – 10min avant la fin (à boire progressivement)
30 g de Ultragen Whey Protein + eau KCL 119.4 P 23.4 G 1.33 L 1.05 F

Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement
100 g de poisson KCL 71 P 16.2 G 0 L 0.6 F
1 œufs au plat KCL ?? P G L F
200 g de légumes KCL ?? P G L F
150 g de riz pésés avant cuisson KCL 525 P 10.5 G 117.75 L 0.75 F 2.3

Avant de dormir : 23h30
33 g de mutant pro + eau KCL 130 P 23 G 5 L 2 F
3 g d'oméga-3 KCL 27 P G L 3 F

Total: KCL 2580.7 P 198.5 G 325.71 L 50.85

Je vais varier les viandes, les legumes, les poissons ect..

Je dois arriver à 2960 Kcl selon la formule de SuperPhysique et je peine à franchir les 2600.
Mais bon avec les legumes et l'oeufs je dois y être non ?

Q'en pensez vous ?
Je cherche qqch pour substituer a la whey à 16h. Un fruit peu etre ? Une banane ?
Si qqn à une idéé..

Et dérnière petite question concèrnant le carbo enerziger,
il me sera plus benefique avant ou pendant l'entrainement ?
Merci..
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