Bonjour à tous !
J'en appel à tous les coureurs pour vous demander des conseils pour la construction d'un programme pour le 10km.
Mes objectifs sont, pour l'année prochaine :
Avril : 40-41minutes.
Octobre : 38 minutes.
Je démarre avec un temps d'un peu moins 47 minutes réalisé vendredi soir, mais j'ai déjà fait beaucoup mieux.
Là , ça va faire un peu moins de 3 mois que je ne m'entraine plus sérieusement en course à pied, juste deux trois joggings par mois (la déchéance...), je m'étais consacré à la muscu ces derniers temps, mais faut que j'arrête de me leurrer, je ne suis pas fait pour ce sport.
J'avais l'idée d'une planification à la semaine avec diverses séances :
- Une séance qui se déroulera de la façon suivante :
5 x 1000m en essayant d'avoir un temps de 3' à chaque fois, avec 3' de repos entre les séries. La progression entre les séances sera de baisser le RIS de 5 à 10secondes.
J'aimerais bien comme objectif final de les faire avec un RIS de 1' (je connais pas trop mon temps actuel sur le 1km, ça changera surement. 3', c'est déjà un super temps et je fais peut-être 30" se plus ).
- Une autre séance qui sera tout simplement un 10km pour me tester et voir la progression. Surement en fin de semaine avec un jour de repos juste après.
- Une à deux séances de récupération avec une sortie longue, du genre 1h15-1h30 avec un rythme faible (genre, 8-10km/h). Vraiment pour bien développer l'endurance tout en essayant de récupérer.
- Une à deux séances type metcon en crossfit.
Alors, on va me dire : "Pourquoi un metcon dans une démarche d'un 10km ?"
Bah, je sais pas si y'en a qui font de la course à pied en parallèle de quelques séances de metcon, mais je pense qu'ils auront le même constat que mois : quand je faisais des metcons, l'endurance s'améliorait beaucoup. Mais vraiment beaucoup.
Le mieux, c'était Cindy, ça faisait gagner en endurance, mais quelque chose de dingue.
Donc je me dis : je garde quand même une à deux séances pour continuer à un peu entrainer le haut du corps, et quelques exos de muscu pour le bas du corps, tout en gardant l'objectif de développer l'endurance.
Tout en étant conscient bien sur, que niveau BB, c'est zéro. Je me fais déjà à l'idée de régresser niveau physique, mais je m'en fous. Y'aura pas grand chose à perdre de toute façon
- Je pensais aussi, peut-être une séance de type fractionné, genre 30"/30", mais j'ai peur que ça fasse double emploi avec le 5x1000m. Et puis, comme c'est une séance déjà éprouvante et que mon programme est déjà chargé, ça va faire beaucoup.
Donc à faire vraiment les semaines où je me sens vraiment en forme, à la place d'une sortie longue.
Au final, ça pourrait donner un truc du genre :
Lundi : 5x1000m quand je suis bien frais. Je pense que ce sera la séance où je vais devoir progresser pour améliorer mon temps au 10km
Mardi : Metcon
Mercredi : SL ou fractionné.
Jeudi : SL.
Vendredi : 10km.
Samedi : Repos ou Metcon.
Dimanche : Repos ou SL.
On peut se dire "Wouah, c'est chargé", mais en réalité, mise à part le lundi et le vendredi, y'a pas vraiment de jour où je vais forcer comme un dingue.
Les sorties longues, c'est loin d'être éprouvant, c'est vraiment tranquille.
Et les metcons, je saurais me mettre des barrières pour éviter de trop donner.
L'idée, c'est de faire minimum : Le 5x1000m, le 10km, un metcon et une SL. Les autres, ce seront du bonus si je vais bien et que je récupère bien.
Je vais tenter d'ailleurs de me procurer un rouleau d'automassage (faut que j'achète un corps sans douleur d'ailleurs) et axer le jour de repos sur une séance entièrement dédié à la récup active.
Enfin bref, merci déjà pour ceux qui ont tout lu, faut pas hésiter à me questionner sur les objectifs ou à des endroits où je n'ai pas été clair.
Je sais pas si il existe des programmes mieux conçu pour améliorer son temps au 10km (c'est pour ça que je fais ce topic d'ailleurs ), donc si vous connaissez des séances qui peuvent être sympa, faite moi partager, et faut pas hésiter à balancer les critiques !