Bonjour a tous , j'ai un retard par rapport au autres muscles a mes pectoraux que ce soit en masse et en force .
J'ai le haut et interieur vraiment peu developper c'est pour cela que je rajoute une serie sur l'incliné et j'aimerais avoirs des avis sur 2 programme pour ameliorer ce retard
Deja ma premiere question est : Est-ce mieux si je les travaillent 2 fois dans la semaine ou une ?
Ensuite mon programme actuelle :
LUNDI : Pec / mollet /abdos
4x8-10 developper incliner haltère
3x8-12 developper coucher barre
3x8-12 developper ecarté incline haltere
3x8-12 poulie vis a vis avec bras croisé sur la fin
4x8-12 mollets debout jambes tendu
3x8-12 mollets presse a cuisse
3x15 crunch jambe levé lester
3x12 crunch jambe plis lester
3x15 relever de jambe
3x15 oblique debout avec poids
3x15 oblique coucher en crunch
2x1m30 gainage grand droit
2x45sec gainage coté ( chaque coté )
2x12x10sec vaccum
MARDI : Quadriceps/ischio
4x8-12 squats
3x8-12 extension machine
3x8-12 presse a cuisse
4x8-12 curl ischio
3x8-12 souleve de terre jambe tendu
MERCREDI : Biceps / triceps /abdo
3x8-12 curl debout
4x8-12 prise marteau
3x8-12 pupitre curl
4x8-12 barre au front
3x8-12 extension nuque
3x8-12 tirage poulie
3x15 crunch jambe levé lester
3x12 crunch jambe plis lester
3x15 relever de jambe
3x15 oblique debout avec poids
3x15 oblique coucher en crunch
2x1m30 gainage grand droit
2x45sec gainage coté ( chaque coté )
2x12x10sec vaccum
JEUDI : Epaules / trapeze
4x8-12 developper militaire
3x8-12 elevation lateral
3x8-12 oiseau incliné
3x8-12 developper avant bras tendu
4x8-12 soulever haltere bras droit
3x8-12 pareil avec une barre
VENDREDI : Dos / abdo
4x8-12 tirage nuque
3x8-12 tirage pec
3x8-12 rowing barre
3x8-12 tirage machine assis
3x15 crunch jambe levé lester
3x12 crunch jambe plis lester
3x15 relever de jambe
3x15 oblique debout avec poids
3x15 oblique coucher en crunch
2x1m30 gainage grand droit
2x45sec gainage coté ( chaque coté )
2x12x10sec vaccum
Et donc j'hesite a passer sur 4j et faire ceci :
Lundi : Pec biceps abdos
Mercredi : dos triceps abdo
Jeudi : jambes
Vendredi : Pec muscle au choix ?? et abdo
Voila merci de vos reponses . Je precise que je suis en pdm