A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

bans : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

bans : Musculation Training Log

Messagepar bans le 18/11 17h52

Bonjour à tous,

je me présente, Fred
Age : 33 ans (aie aie... ca passe vite!!! :-))
Taille : 1,80m
Poids : 84kg
Mensurations : bras : 42, poitrine : 112, les autres je les ai plus en tete...
Job : Ingenieur info.

j'ai posté 2 photos actuelles dans la section des Logs photos afin de ne pas répéter et surcharger le forum dans le vent
viewtopic.php?f=8&t=20518

je pratique le fitness depuis 2003, au départ un peu comme tout le monde, à tatons, avec des environs 2 séances par semaine histoire de pouvoir manger ce que j'voulais sans avoir trop trop d'incidence sur mon corps (extérieurement parlant...)
puis au fil du temps, lecture de forums, essai de différents programmes, rencontres sympathiques avec d'autres pratiquants, pas mal d'échange au final m'ont fait prendre gout à ce sport/art (comme vous voulez) qui semble redondant et ennuyeux pour beaucoup de personne...pas pour moi.

Depuis ce temps j'ai appris à découvrir mon corps, à adapter mes programmes à mes ressentis, à me passionner non plus que sur l'exterieur du coprs...mais aussi sur l'interieur...que se passe-t-il lorsque l'aliment que je mange se trouve dans l'estomac, comment sont distribués tous ces nutriments, les vitamines...ouai cool pourquoi faire?...

Aujourd'hui cette passion me hante chaque jour un peu plus, cet objectif qu on se fixe et qu on cherche à atteindre, la plupart de mes conversations, que ce soit avec mes amis ou mes collègues tournent toujours autour du sport...
je vie fitness, je pense fitness et je mange fitness, c'est une hygiène de vie qui s'est imposée d'elle meme sans la forcer et sans aucun sentiment de frustration, j'ai aujourd hui l'impression, après avoir pratiqué pas mal de différents sport, d'avoir trouvé celui dans lequel je me sens si à l'aise.

Désolé de ne pas poster ici de perf en terme de poids....je suis pas adapte du "max" en terme de poids, je ne me considère pas comme un powerlifter, je m'entraine en tenant à jour à cahier dans lequel je tache de faire en sorte, que meme pour un programme donné, chaque session de training ne se ressemblera pas, que ce soit en terme de technique utilisée, de temps de repos, de charges....et qu'au final lorsque je sors mon shake post training, je me dise...tu l'as mérité bonhomme, ca demande de la recharge la dedans!

Objectifs

Etant en période proprice à cela, je vise la prise de masse (on s'entend sur le mot "masse" bien sur...), mon entrainement est divisé en séance d'environ 1h 5x par semaine + 2x boxe thai
Il y donc des jours ou je m'entraîne 2 fois dans la même journée...

voici un exemple de la session d'hier, aujourd'hui j'ai "juste" fais 1h de spinning :

Début : 12h05 Fin : 13h10
Durée : 1h05
Repos entre les séries : 2min

DOS
Tractions prise large au poids de corps X3 : 10*0 / 3*8*0 / 3*10*0
Rowing haltères X3 : 10*28 kgs / 10 * 32kgs / 10 * 32kgs
Tirage Vertical Barre prisé en supination X3 : 10*73 kgs / 10 * 86 kgs / 10 * 93 kgs

BICEPS
Curl barre EZ X3 : 8*17,5 kgs / 7*17,5 kgs / 7*17,5 kgs
Curl avec haltères sur Larry Scott X3 : 10*16 kgs / 10*16 kgs / 8*18 kgs +echec.. 7*12Kgs

Av.BRAS
Flexion poignets barre derrière le dos X4 : 10*12.5 kgs / 10*12.5 kgs / 8*12.5 kgs + 3 reps après 15sec. / 7*12.5 +2 reps
Dernière édition par bans le 19/11 13h05, édité 3 fois.
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Messagepar bans le 18/11 17h53

humhum....faudra peut etre que je tache de faire un peu plus court mes textes au risque d'en endormir quelques un! :-)
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Messagepar John Tyler le 18/11 22h45

Présentation complète et super intéressante mec. Tes deux photos justement m'ont donnés envie de te lire, inspirant ;).

D'ailleurs, par rapport à ton hygiène de vie et ton gout pour le sport, comment les gens ont évolués autour de toi ?

Même sans donner de perfs max, tu peux donner des idées de style de série que tu as déjà fait, pour avoir une idée.

En tout cas, bon mental, et physique (pour moi) exemplaire :jaloux: :cool:
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Messagepar bans le 19/11 11h32

Merci John!

en ce qui concerne les gens qui m'entourent, bon à commencer par ma petite amie, car elle vit ca au quotidien depuis nos 2 ans de relations,
j'ai beaucoup de chance qu'elle comprenne et qu elle adhère a ma passion, elle me pousse, s'interesse, et ne fais pas la gueule si elle doit me preparer un autre repas que celui qu elle s'est fait
elle rigole souvent en vacances, car étant de nature cool, les gens viennent facilement vers nous, et nombre de fois des personnes viennent me voir en me disant, woua impressionnant
quand meme, vous mangez quoi? vous buvez quoi, etc....ou bien j disais a ma femme que j'etais comme vous a votre age,
elle dit que j suis l'attraction loool très bon enfant en général

le reste de ma famille, à commencer par mon ptit bout de chou de 5ans, il veut toujours toucher! loool
mes frangins sont assez fier je pense, en sortie on se marre toujours beaucoup, et mon ptit frere de 27ans (bon pas si petit lool) ne cesse de faire des éloges et fait preuve de beaucoup de respect

bien que cette discipline nous pousse à craindre les sorties au resto ou autres, je me refuse à me couper des autres, donc en général j mange deja quelque chose chez moi et j'essaye de m orienter
vers la bouffe la plus clean dans le resto...souvent filet de poulet ou pave de boeuf avec riz, et un bon petit verre de vin :-))

pour mes autres potes et collegues, la j'ai souvent un role de coach j'dois dire, que ce soit pour les exos...mais la conversation se détourne rapidement sur la diet, qui est bien souvent négligée alors
qu'elle a une importance enorme sur nos résultat....

en résumé à ta question...les gens autour de moi les prennent très bien, repectent mes choix, ben qu il me faille parfois leur faire comprendre que ce n est pas une contrainte pour moi....
le sport est souvent le sujet de nos conversations (mais pas tout le temps tout le temps hein quand meme....)

pour te donner une idee de "perf..." j'ai pris avec moi mon petit cahier dans lequel je note mes trainings.

ayant fait un cycle de force le mois dernier, j'vais t'indiquer ici les principaux exos qui tournent avec pas mal de charges et peu de reps.
ce sont des exos d'environ 4series avec une fourchette de 3-8 reps,

ps : encore une fois, pour moi ce ne sont pas tellement la charge qui importe, bien qu'il faille quand meme charger hein,
mais c'est principalement la technique, *énormément* le mental, sans parler de la diète qui représente pour moi 70% des résultats

Plus tu mettras lourd...et plus les risques de déséquilibres se prononceront, les blessures seront fréquentes et les tendons/articulations seront ptete pas d'accord avec toi....

voila un extrait du mois d'octobre:
pecs
dev couché X4series : 105x4reps
developpé couché prise inversé X4seires : 70kgsx6

biceps
curl barre EZ (poids barre 5kgs) x4: 55kgs*4reps
curl haltere prise mareteau x3series : 26kgs*5reps

dos
tirage verticale X4series : 113kgs * 5reps
tirage horizontal X4series: 113kgs*7reps
rowing barre : 90kgs x6reps

jambes :
squat barre dos x5series: 115kgsx8 (ici je charge un peu moins, m entrainant seul, je me concentre sur la vitesse d execution et sur la contraction)
leg extensions x5series: 100kgs x 9 (la machine ne va va au dela, executes lentement avec une tenue d'1sec quand les jambes sont tendues)
leg curl :x4series: 95kgsx6reps

epaules
elevations frontales x3series: 20kgx7reps
elavation laterales x3series: 18kgsx8reps

triceps
extension poulle haute : 90kgs x 6reps
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Messagepar Ezio le 19/11 21h44

Du très bon travail!! félicitation! Sa motive
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Messagepar John Tyler le 19/11 22h38

Merci beaucoup pour toute ta réponse, bien détaillé.

Tu as du soutien, et franchement je trouve ça génial pour toi. Je trouve super que tu arrives à être à fond dedans et que tu puisses partager à ce point. Franchement continues (pas besoin que je le dise je sais lol).

Et même si j'ai pas commenté direct dessus, physique vraiment nikel. Un exemple pour moi. Et j'espère qu'un jour mon entourage réagira de la même manière que le tien ;).
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Messagepar bans le 21/11 10h36

bah il y a pas de raison que ton entourage ne réagisse pas de la meme maniere,

c'est à toi de faire en sorte, que ta passion ne saoule pas les autres, en général je ne parle du sujet que si la personne en parle en premier, sinon j'dis rien.
En soiree j'vais pas faire le mec un peu bloqué, j vais rigoler et danser avec mes potes, ne pas me prendre au serieux, faire preuve d'autodérision aussi....genre faire marrer mes collègues quand je sors mon shake de prot syntha 6 au gout cookie & cream et donner une image de dur! looool, ou une whey couleur rose....faut l'assumer!! loool
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Messagepar John Tyler le 21/11 22h10

Non mais je l'assume, et je suis le premier à rigoler de moi même tkt pas, certains peuvent en témoigner ici même lol.

Mais ce dont j'ai du mal à ne pas "mal réagir", ça va être les remarques type moquerie que ma famille a pu me faire par exemple la dernière fois qu'on s'est tous vu. J'ai changé physique, je ne suis plus le gros lard que j'ai pu être. Et le fait d'avoir grossit musculairement, bah j'avais que des remarques à la con, en mode foutage de gueule, parce que je suis le petit dernier. Et bah franchement, j'ai essayé de rigolé mais au bout d'un moment, bah tu te casses et tu fermes ta gueule ...

Dès que qqn de la famille maigrit et compagnie, des remarques positives, des compliments. Moi aucun encouragement. Alors oui ils devraient au moins être content pour moi que je me sente mieux. Mais chacun sa famille !

Mode caliméro off pour ce jour : :idiot:
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Messagepar bans le 22/11 14h55

ah ouai mais aussi si t'es le petit dernier c'est normal! :-)

nan j'plaisante bien sur, c'est sur qu'à la longue ca peut devenir blessant j peux te comprendre.
Ca va durer un ptit moment et ensuite ils finiront certainement par se lasser.

Après pour ma part, c'est sur que si on venait à me vexer...un de mes défaut étant d'être rancunier, j'hesiterai pas vexer l'autre aussi.

Bien que je soit pas du tout de nature à me moquer de qui que ce soit, au contraire j'sais pas pourquoi mais j'ai souvent tendance à meme prendre la défense de celui qui est critiqué sans raison...
Seulement si on chercherai à me rabaisser, j'ai deja fais en sorte d'avoir de quoi rabaisser l'autre aussi...personne n'étant parfait, c'est facile de critiquer hein :-)

Quand tu cherches à etre meilleur dans tout ce que tu fais (je dis pas "le" meilleur hein), mais faire en sorte d'etre mieux dans tout ce que tu entreprends, tu ne peux que faire monter l'estime qu'ont les autres à ton égards.

Enfin ca ce n'est que mon avis, mais avancer et ne pas se laisser porter par ses acquis sont pour moi une force énorme. En contrepartie, on cherchera toujours à te mettre des batons dans les roues :-))
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Messagepar bans le 22/11 15h07

Seance du 22/11/2011 durée 1h

Jambes

Leg extension x6
50x20reps
55x20reps
60x20reps
70x20reps
80x15reps
100x10 reps

mouvement explosif, tenue de la contraction en bout de course, retour lent
=> bon pump des quadriceps, apres les 2 series d'échauffements

Squat barre x5
50x20reps
50x20reps
60x20reps
60x20reps
60x20reps (14 puis pause de qq sec due à l'echec + 5reps)

leg curl x5
55x20reps
55x20reps
60x20reps
70x20reps
80x14reps

presse à cuisse x3
160x20reps
180x20reps
180x20reps

note : séance légère en série longue afin de bien sentir la brulure, bonne congétion et bon épuisement
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Messagepar bans le 24/11 10h51

Seance du 23/11/2011 durée 1h
Pecs / abdos

2ème semaine introduisant de plus longues séries (x20) avec poids relativement leger afin de récupérer d'une légère tendinite à l'épaule suite à un surentrainement, un cumul de 7 seances éprouvantes sur 5 jours m'ont forcé physiquement à lever le pied....rrrrrrrr

3 séances de mésothérapie, me permettent de beaucoup mieux me sentir, bien que je sente que je ne suis pas à 100% des capacités, je reintroduit doucement l'épaule, les séries longues favorisant ainsi l'endurance et préserve aussi mes tendons. Travail uniquement avec cable aussi pendant cette courte période.

Mouvement executer lentement avec tenue de la contraction en bout de course

Developpé assis x7
50kgsx20reps X3 / 60kgsx20reps X4

Ecarté assis à la machine x5
8kgsx20reps X3 / 12kgsx20 X2

releve de buste latéral à la machine à lombaires
0x15reps chaque coté X3

crunch : 0x40 x3

crunch poulie avec rotation du buste
45kgsx15reps X3

obliques debout à la poulie haute
20kgs x20reps chaque coté X3
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Messagepar bans le 24/11 14h37

Seance du 24/11/2011 durée 1h
Cardio / Spinning

Afin de faire un rappel sur les quadriceps, et n'ayant pas fait de séance de thai cette semaine, j'ai opté pour une heure de cardio à haute intensité.

Sentant encore les courbatures de mardi, afin de faire circuler le sang dans cette région,
le spinning est parfait pour cela,
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Messagepar laurel56 le 24/11 15h10

superphysique !!! ;)

j'ai été voir ton log photos,

vraiment sympa la réaction de ton entourage :) surtout venant de ta copine, j'espère en trouvé une qui accepte ma passion :)

sinon moi les réflexions du genre "muclor" "père gonflette" sont monnaie courante dans mon entourage alors que mon physique n'a rien d'impréssionnant, c'est juste que je fais de la muscu alors sa doit rendre jaloux :idiot:

vraiment du bon boulot que tu nous as fait là :) bon courage pour la suite
meilleurs performances (20/12/2011 pdc : 72,5kg)

développé couché : 10x62,5kg (srp)
squat : 8x70kg (srp)
soulevé de terre : 3x100kg
développé militaire : 5x40kg(srp)
tractions supination : 10xpdc
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Messagepar bans le 25/11 14h50

merci Laurel56! ouai c'est vrai que la dessus je peux pas me plaindre, car entre etre amis / famille qui eux te voient que ponctuellement et vivre au quotidien la passion de l'autre y a une sacrée diff...

je termine ainsi ma 2eme semaine de séance à séries longues et plus légères afin de laisser à mon supra épineux le temps de se remettre de cette petite inflammation.

Seance du 25/11/2011 durée 1h
Dos

Hammer row X7
55kgs x 20
60kgs x 20
65kgs x 20
70kgs x 20
80kgsx 20
90kgs x 14+6

rowing barre x4
30kgs x 20reps
35kgs x 20reps
35kgs x 20reps
35kgs x 20reps

oiseau debout aux vis à vis (poulies hautes) x3
7.5kgs x20reps X3

tirage verticale x4
50kgs x 20reps
60kgs x 20reps
60kgs x 20reps
60kgs x 20reps

rowing à un bras sur banc X4
20kgs x 20reps
20kgs x 20reps
20kgs x 20reps
20kgs x 20reps
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Messagepar bans le 30/11 14h43

Seance du 28/11/2011 durée 1h
Triceps / Biceps

extension verticale à la poulie haute barre droite X4
45kgs x 20 reps
55kgs x 15 reps
65kgs x 12 reps
70kgs x 8 reps

extension verticale avec haltères X4
24kgs x 15reps
26kgs x 12 reps
26kgs x 12 reps
26kgs x 12 reps

kickback a la machine a tirage verticale x3
12kgs x 10reps
12kgs x 10reps
12kgs x 10reps

curl haltères sur pupitre x3
14kgs x 20reps
16kgs x 15reps
18kgs x 12reps

curl a la poulie basse coude derriere le dos x3
28kgs x 15reps
32kgs x 12reps
36kgs x 10reps

curl haltères prise marteau x3
18kgs x 12 reps
18kgs x 12 reps
18kgs x 12reps
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Messagepar bans le 30/11 14h43

Seance du 29/11/2011 durée 1h
Jambes

Squat X5
40kgs x 20
60kgs x 15
80kgs x 12
100kgs x 10
100kgs x 10

leg extension x5
70kgs x 20reps
80kgs x 15reps
90kgs x 10reps
100kgs x 9reps
100kgs x 9reps

leg curl x4
45kgs x 20reps
65kgs x 12reps
80kgs x 8reps

presse à cuisse x4
170 x 15 reps
190 x 12 reps
200 x 10 reps
200 x 10 reps + 5 semi

mollet a la presse à cuisse + 20reps a vide
90kgs x 20reps
110kgs x 20reps
110kgs x 20reps
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Messagepar bans le 30/11 14h49

Seance du 30/11/2011 duree : 1h
Dos / epaules

Hammer row X7
55kgs x 20reps
55kgs x 20reps
70kgs x 20reps
80kgsx 20reps
100kgs x 12reps

rowing barre x4
40kgs x 20reps
50kgs x 15reps
60kgs x 12reps
60kgs x 12reps

oiseau debout aux vis à vis (poulies hautes) x3
7.5kgs x20reps X3

tirage verticale x4
50kgs x 20reps
56kgs x 20reps
60kgs x 15reps
64kgs x 15reps

élévation laterales poulie mi-haute x3
10kgs x 10reps
10kgs x 10reps
10kgs x 10reps

lombaire sur banc a lombaire x3
tenue 3sec en contraction
0kgs x 20reps
0kgs x 20reps
10kgs x 20reps
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Messagepar bans le 05/12 15h18

mes tendons aux épaules se font encore un peu sentir lors des exo de triceps,
mais moins que la semaine derniere...le chemin de la guerison! :-)

Cette semaine, il y a aura un petit changement de programme,
séance photo la semaine prochaine (le 16decembre), réduction des calories depuis ce week end a 2300Kcal
aujourd hui a 2400kcal ratio Prot/Gluc./Lip 40/40/20 280/181/62
puis baisse quotidienne de 40g de glucides.

mardi : cardio matin + jambes midi
mercredi / jeudi / vendredi circuit glycotic depletion afin de vider les reserves de glycogènes 2x/jour
samedi dimanche reduction caloriques
lundi / mardi / mercredi (recharge)
jeudi jour J...

aujourd hui lundi
seance à midi + cardio en fin de journées 45min sur tapis incliné + 20 min d'abdos

Seance du 28/11/2011 durée 1h
Triceps / Biceps

extension verticale à la poulie haute barre droite X5
45kgs x 30 reps
45kgs x 30 reps
55kgs x 20 reps
65kgs x 15 reps
70kgs x 10 reps

extension verticale avec haltères X4
20kgs x 20reps
24kgs x 15 reps
24kgs x 15 reps
24kgs x 15 reps

kickback a la machine a tirage verticale x3
12kgs x 10reps
12kgs x 10reps
12kgs x 10reps

curl haltères sur banc incliné X4
12kgs x 20reps
12kgs x 20reps
14kgs x 15reps
16kgs x 12reps

curl a la poulie barre EZ x4
20kgs x 15reps
30kgs x 12reps
35kgs x 10reps
35kgs x 10reps

curl haltères sur pupitre x3
12kgs x 20reps
16kgs x 15reps
18kgs x 10reps

Seance du 06/12/2011 soir
duree 1h
marche rapide sur tapis de course incliné (13) 7.5km/h 25min
elliptique 20min intensité moyenne

Circuit 3X (env 45sec repos entre 2 circuits)
Relevé de genoux x20
crunch avec halteres x20
crunch inversé x20
oblique à la poulie haute x20
Dernière édition par bans le 06/12 08h46, édité 2 fois.
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Messagepar bans le 06/12 08h42

Comme prevu aujourd'hui reveil à 5h30 pour commencer par une seance cardio à jeun 45min + circuit abdos 15min

reduction de 40g de glucides (objectif 2200kcal P40/G40/L20 275/140/60)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Seance du 06/12/2011 matin
duree 1h
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

marche rapide sur tapis de course incliné (13) 7.5km/h 25min
velo 20min intensité moyenne

Circuit 3X (env 45sec repos entre 2 circuits)
Relevé de genoux x20
crunch avec halteres x20
crunch inversé x20
oblique à la poulie haute x20

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Seance du 06/12/2011 midi durée 1h
Jambes
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat X5
40kgs x 20 warmup
60kgs x 15 warmup
80kgs x 12
100kgs x 10
110kgs x 10

leg extension x5
70kgs x 20reps
80kgs x 15reps
90kgs x 12reps
100kgs x 10reps
100kgs x 11reps + 50kgsx10reps

leg curl x5
50kgs x 20reps
65kgs x 15reps
75kgs x 12reps
85kgs x 9reps
85kgs x 10reps + 50kgs x 5reps

presse à cuisse x4
180 x 20 reps
190 x 15 reps
200 x 10 reps
200 x 10 reps + 5 semi

mollet a la presse à cuisse + 20reps a vide
90kgs x 20reps
110kgs x 20reps
110kgs x 20reps
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Messagepar bans le 07/12 09h48

décalage de la séance photo au 28decembre....j dois readapter la diet du coup, ce qui me laisse un peu plus de temps pour preparer.

33Kcal/kg de poids de corps,
reduction de 50g de glucides a (objectif 2500kcal P40/G40/L20 275/225/60)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Seance du 07/12/2011 matin
debut : 7h fin : 7h50
duree 50min
séance : cardio / abdos
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

corde à sauter 30min

Circuit 3X (env 45sec repos entre 2 circuits)
Relevé de genoux suspendu x20
crunch avec halteres x20
crunch inversé au swiss ball x20
obliques à la poulie haute x20

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Seance du 07/12/2011 midi
debut : 12h20 fin : 13h15
duree 55min
séance : pecs
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

pec deck x4x15
developpé couché avec halteres x3x12
ecarté incliné avec halteres x3x12
developpé incliné avec halteres x3x12
butterfly x4x10
ecartés poulies x3x15
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Messagepar bans le 09/12 08h53

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Seance du 08/12/2011 midi
debut : 12h10 fin : 13h20
duree 1h10min
séance : Dos / Epaules
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

tirage verticale x5
60kgs x 20reps warmup
60kgs x 20reps warmup
70kgs x 15reps
80kgs x 12reps
90kgs x 10reps

Hammer row X4
55kgs x 20reps
70kgs x 20reps
80kgsx 15reps
100kgs x 12reps

tirage horizontal barre tenue large
40kgs x 20reps
50kgs x 15reps
60kgs x 10reps

tirage verticale machine iso x3
plus les poids en tete...

oiseau debout aux vis à vis (poulies hautes) x3
7.5kgs x20reps X3

oiseau haltere debout incliné x3
10kgs x10reps X3

élévation laterales poulie basse x3
10kgs x 10reps
10kgs x 10reps
10kgs x 10reps
Dernière édition par bans le 09/12 08h54, édité 1 fois.
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Messagepar bans le 09/12 08h54

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Seance du 08/12/2011 matin
debut : 7h fin : 8h
duree 1h
séance : cardio / abdo
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

40min elliptiques

circuit abdos


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Seance du 08/12/2011 midi
debut : 12h15 fin : 13h25
duree 1h15
séance : Bi's/ Tri's
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

bon faut que j'reprenne mon ptit cahier avec moi, j'ai de nouveaux plus les poids en tete pour tous les exos!
petit poisson rouge que je suis...

triceps a la machine x7
superset
extensions verticale avec haltere (24Kgs)

triceps à la poulie haute barre droite x5
x20rep
x15
x12
x10
x8

biceps à la machine coude derriere le dos x5
x20
x15
x12
x10
x8

curl prise marteau avec halteres x4
20x14kgs
15x16kgs
12x18kgs
10x20kgs

mes bras avait un très bon pump, beaucoup de vascularité, jusque dans l'épaule
Dernière édition par bans le 13/12 09h45, édité 1 fois.
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Messagepar bans le 12/12 18h03

Modif de la diète en vue de la préparation au shooting

83kgs
ratio P/G/L 45/25/30
2600Kcal


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Seance du 12/12/2011 matin
debut : 7h fin : 8h
duree 1h
séance : cardio / abdo
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

40min elliptiques

circuit abdos

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Seance du 12/12/2011 matin
debut : 18h30 fin : 19h30
duree 1h
séance : Epaules
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
devant corriger le coté et l'arrière des épaules, les prochains entrainement de ce groupe se focaliseront sur ces parties

developpé militaire à la machine x4
35kgs x 20reps warmup
45kgs x 20reps warmup
45kgs x 20reps

élévations latérales en amplitude complète avec tenue 10sec parallele au sol à l aller et au retour
6kgs x 10rep x 4 series

oiseau debout à la poulie haute x4
8kgs x 20reps
8kgs x 20reps
8kgs x 20reps
8kgs x 20reps

oiseau avec haltère debout incliné 45degrés avec tenue de la contraction en haut du mouvement et petit petit orienté vers le plafond x4
6kgs x 10reps
6kgs x 10reps
6kgs x 10reps
6kgs x 10reps

oiseau poulie basse unilateral x3 avec tenue contraction en bout de course x3
8kgs x 10reps
8kgs x 10reps
8kgs x 10reps

elevation lateral a la poulie basse avec tenue de la contraction en bout de course x3
8kgs x 10reps
8kgs x 10reps
8kgs x 10reps

staisfait de la congestion des épaules, particulierement de l'arrière qui affichait un beau petit kyste
Dernière édition par bans le 14/12 16h29, édité 1 fois.
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Messagepar bans le 13/12 09h57

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Seance du 13/12/2011 matin
debut : 7h fin : 8h
duree 1h
séance : cardio / abdo
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

40min elliptiques

8min d'échauffement à intensité modéré
24min en HIIT 30sec de sprint pour 1min de recup
8min de retour à intensité modéré

circuit abdos x3 sans repos entre les séries
crunch poulie x50
relevé de jambe assis x30
relevé de buste de coté avec rotation à la machine à lombaire x20 chaque coté
obliques debout avec haltères x20 chaque coté

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Seance du 13/12/2011 midi
debut : 12h30 fin : 13h20
duree 50min
séance : Dos
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Hammer row X5
55kgs x 20
70kgs x 15
80kgs x 12
90kgs x 10
110kgs x 8

tirage verticale prise serrée 45degrés x4
36 kgs x 20
56 kgs x 12
64 kgs x 10
72 Kgs x 8

tirage verticale x4
55kgs x 20reps
70kgs x 12reps
80kgs x 8reps
70kgs x 10 + 55kgs x 10

extension lombaire sur banc à lombaire x3
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Messagepar bans le 02/04 10h56

Ca fait un petit moment que je n'ai pas mis à jour cette section dis donc!

A 11 semaines du Muscle Mania Europe qui se déroulera à Rome, je commence dès à présent à cycler les hydrates sur 3 jours bas 3jours modérés.

Je garde une diète riche en prot, modérée en lipides et modérée en hydtrates.
A tester pendant 2 semaines et voir comment le physique évolue.

Entrainement coupé en 2 pour le cardio et les poids.
Cardio le matin 45min en LISS ou 20 en HIIT précédé d'exercice ciblant des points à améliorer.

Entrainement le midi 1h, pas encore trop de superset que j'introduirai prochainement.

Pour le moment je cible principalement un muscle par session, sauf 1 ou 2 sessions ou la encore je travaille les points faibles (arrières épaules, mollets, ischios)
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Messagepar Rolvate'ska le 02/04 13h33

Je rêves ou tu reviens ? :)

Tu peu nous en paler plus de t'es training? Routine/exos
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Messagepar bans le 02/04 16h51

yep de retour mon ptit Steven, enfin j'essaye, car les entrainements et suivis, le taf et les préparations de mes repas me prennent pas mal de temps! :-)

Je split mon entrainement sur 5 jours, lorsque j'ai l'occasion de m'entrainer le week-end, je fais 3 jours ON, 1 jour OFF et 2 jours ON 1 OFF, et sinon 5 jours ON et 2 OFF.

cardio matin à jeun sauf jeudi midi
lundi (LISS 45 min), mardi (HIIT), jeudi (spinning), vendredi (HIIT)

entrainements avec charges :
Lundi : Pecs / Epaules latérales.
Mardi : Jambes (principalement quads) / mollets
Mercredi : matin bras / ischios entre midi / mollets
jeudi : épaules matin
vendredi : ischios / mollets avant cardio
dos / arrières épaules entre midi.

abdo en fin de séances poids, 5 séries, l'exercice varie.

après j'adapte aussi en fonction de différents facteur (diet, état général, ressentit, etc..)
il m'arrive de m'entrainer avec quelques coachs donc il se peut que cela varie, dans ces cas la, j'profite d'avoir un spotter pour travailler d'avantage les négatives...

Après je varie beaucoup les exercices, les ordres, etc....mais en général, j commence mes séances poids avec des exercices de "taulard" :-) tu comprendras par la...exo de base, ceux que les gens aiment pas :-) 3-4 sets de warmup et 7 sets des 3-4 reps avec pas mal de repos (le temps qu'il faut). et ensuite j tourne autour du groupe ciblé qui est deja bien roti après l'exo de base
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Messagepar Rolvate'ska le 02/04 19h33

Programme toujours cadrer au poils de cul :cool:
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Messagepar bans le 08/04 11h24

loool vla l'expression!! :-))
mais oui on peut dire ca comme ca! :super_lol:

chaque semaine, j fais quelques petits changements, que ce soit d'ordre de poids/reps/repos et diet :p
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Messagepar Rolvate'ska le 08/04 11h33

Les cheat meal toujours aussi rare ?
Training log > viewtopic.php?f=7&t=21369
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Messagepar bans le 08/04 12h24

loool oui toujours aussi rare! :-)

tiens j met une ptite vidéo que j'aime bien....
http://www.youtube.com/watch?v=4iRxfJGVW9E
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Messagepar bans le 09/04 14h18

Entraînement midi Biceps / Triceps / Abdos :
Biceps :
Bar curl 5set 9-11 reps (+2 warmup à 20reps)
Dumbell curl 9-11 reps x5 (biceps)
Precher curl 11-13reps x3 (biceps)

Triceps :
Barre au front avec haltères 9-11reps x4 (2 warmup x15-20reps)
Dips sur machine 10reps x4 (rest pause sur le dernier set)
kick back à la poulie 10reps x3
extension poulie haute en unliatéral main en supination x3

abdos :
releve de genoux suspendu 15reps x3
flexions latérales debout avec disques x20reps
superset
rotation du buste avec baton x40
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Messagepar Zeke le 09/04 14h42

bans a écrit:loool oui toujours aussi rare! :-)

tiens j met une ptite vidéo que j'aime bien....
http://www.youtube.com/watch?v=4iRxfJGVW9E


:eek: 'tin le mec il est taillé au couteau quoi ! impressionnant !
Training's log SuperPhysique / / Instagram

"Mais moi, les dingues, je les soigne. Je vais lui faire une ordonnance et une sévère... Je vais lui montrer qui c'est Raoul. Aux quatre coins de Paris qu'on va le retrouver, éparpillé par petits bouts, façon Puzzle. Moi, quand on m'en fait trop je correctionne plus : je dynamite, je disperse, je ventile ! "
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Messagepar Rolvate'ska le 09/04 16h11

Putain le mec :eek: grave bien tailler !

Jolie séances :)
Training log > viewtopic.php?f=7&t=21369
Photos log > viewtopic.php?f=8&t=21801
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Messagepar momolinho99 le 09/04 20h36

C'est clair sacrément golé
Après c'est mérité, diète au millimètre près, entrainement irréprochable, super boulot quoi
C'est ta première à muscle mania ?
Page Facebook : https://www.facebook.com/pages/Momolinh ... ?success=1

Objectifs / perfs actuelles
Back Squat complet : 6@160kg/ 5@155kg
DMD : 1@80 / 1@70kg
SDT : 1@240 / 5@220kg

log : viewtopic.php?f=7&t=23723
Youtube channel : http://www.youtube.com/user/MrMomolinho
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Messagepar bans le 10/04 09h54

Pour Muscle Mania, oui c'est ma première, j'ai eu envie de tenter l'expérience en catégorie model.

Entrainement Matin (Pecs / Arrirères épaules/trapèzes + cardio HIIT)

developpé incliné x4
superset
oiseau avec halteres

shrugs 10-12reps x4
superset
ecarté incliné avec haltères 9-11reps

oiseau poulie haute 15reps x3
superset
pull over / extension couché avec haltères 10reps

Cardio 15min
6 cycles de 30 secondes, 1min30 recup
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Messagepar bans le 11/04 10h20

Entrainement Jeudi 11 Avril matin : Dos / Abdos
Conventional Deadlift x5 (10-8-6-3) (+2 warmup 15-12 reps)
superset
abdo crunch x20reps

tirage horizontal en supination 9-11reps x4
superset
crunch inversé (relevé de genoux) avec swiss ball x30reps

tirage vertical derrière la nuque prise hammer 9-11reps x3
superset
tirage vertical prise hammer 7-9 reps

rowing haltères prise neutre 10reps x3
superset
flexions latérales poulie haute x20reps
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Messagepar enzohulk le 11/04 11h22

tu t'entraine dans quel région?

tu a des mensuration a nous donné je suis allez sur ton blog tu a vraiment de gros bras !! :cool:
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Messagepar bans le 11/04 13h33

ah merci! :)

faut que j les reprenne les mensurations, j vous filerai ca!
les bras j les ai pris hier, 43,5cm
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Messagepar Rolvate'ska le 11/04 13h36

Tu a grapiller 1 cm de tour de bras en 1 ans fumier :cool:
Training log > viewtopic.php?f=7&t=21369
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