Quelqu'un a deja testé? sinon un avis dessus?
J'avoue que ce type d'entrainement m'intrigue.
Le lien:
Derriere ce titre ravageur de Thibaudeau, se cache un programme permettant de perdre du gras et faire du muscle ( comme d'hab vous me direz lol)
Pour les anglophobes
Le principe: Il utilise un vieux principe d'entrainement remis au gout du jour et de plus en plus à la mode: Les complexes. Il ne faut pas confondre avec les "barbells complexes" où on enchaine des exos à poids leger sans jamais lacher la barre (bon pour l'endurance musculaire, l'echauffement et le grip) mais plutot des complexes sovietiques style "methode bulgare" etc (contraste de charge, contraste lourd-plyo)
Il propose un enchainement de 5 exos qui travaillent les mêmes muscles mais à des intensités differentes: 1er exo potentiation: mouvement tres lourd partiel (potentiation),2eme exo force: lourd (3rm);3emeexo: force-vitesse (60% rm); 4eme exo:vitesse-force (plyo lest);5 eme exo explosif: plyo pdc
Le temps de recuperation et le nombre total de "circuits" (volume global), orientera le programme vers une prise de masse/force ou vers un programme conditionnement perte de poids. En clair,le programme n'aura pas le même effet si on prend 30 sec entre les ateliers ou 1 min30 etc...
La planif qu'il propose:
J1: complexe A: Overhead press et complexe B: squat
J2: complexe A: soulevé de terre et complexe B: developpé couché
J3:complexeA: Squat et complexe B: overhead press
J4: complexe A: développé couché et omplexeB: soulevé de terre
L'execution:
On effectue totalement un complexe avant de passer au suivant soit 4 à 6 rounds de 30 sec à 1m30 de repos entre les exos.Autant de repos que nécessaire avant le complexe suivant.
L'ideal purThibaudeau, c'est de pouvoir s'entrainer 2x par jour,d'espacer les complexes.
Pour eviter de fragiliser ses lombaires avec le sdt et squat aussi proche, il a opté pour le front squat.
Faire les épaules et généralement le même type de muscles sollicités d'un jour à l'autre. C'est dans la vision de l'auteur, il pense que le travail des épaules avant le couché est bénéfique, après un temps d'adaptation, on aurait ensuite de meilleurs gains. L'enchainement "squat day" et 'sdt" est possible avec l'utilisation du front squat d'après l'auteur.
Du j1 au j3 et du j2 au j4,on inverse l'ordre du travail des complexes.
Apres rien n'empeche d'adapter le programme et de placer les complexes selon son planning d'entrainement, juste ne pas modifier les complexes.
Exemple de séance pour les pecs:
Exo 1: Potentiation: développé couché partiel haut ( 110% maxi): 3 reps
Exo 2: Force: développé couché complet 3 à 5rm: 3 - 5 reps
Exo 3: Force-vitesse: développé couché complet , rapidement 60% maxi: 5reps
Exo 4: Vitesse-force: lancé medecine ball:8-10 reps
Exo 5: Pompes plyo: 5-10 reps
Si vous regardez l'article et les commentaires, vous allez voir que le choix des exos n'est pas definitif, qu'il prévoit une progression en charge. Il fait découvrir un systeme que l'on peut modifier quand on l'a compris. Sur son livespill pendant un temps, il proposait pleins de complex differents.