par Paykoman02 le 08/10/2003 21h00
Bin je fait ce training:
2 SEMAINES LOURDS (4 entraînements)
La pas de techniques particulières, lourds et chaque séries a donf. temps repos 2 min.
LUNDI
PECS
Devellopé couché barre libre - 5 séries de 6-8 reps
ecarté banc plat - 3 séries de 10 reps
AVANT EPAULE
Dev militaire a la barre - 4 séries de 8-10 reps
MOLLETS
Alterne =
5 séries de 10 a 12 reps
mollet debout = 2 séance lourdes
mollet assis = pump
mollet assis = 2 séances lourdes
mollets debout = pump
MARDI
CUISSES
squat barre libre - 5 séries de 10-12 reps
leg presse - 4 séries de 10 - 12 reps
sdt jambes tendues – 5 series de 10-12 reps
Abdos+lombaires
JEUDI
DOS
Rowing barre pronation/large, buste horizontale - 5 séries 6-8 reps
SDT 3 séries de 8-10 reps
EPAULES
Dev nuque barre (guidée) - 6 séries de 8-12 reps
Mollets
VENDREDI
BRAS
Barre au front - 8 séries de 10-12 reps
curl barre debout - 8 séries de 8-10 reps
abdos
Ca peut te sembler peut au niveau des exo et des séries, mais c'est la BASE qui compte. Je te conseille de garder toujours les même exo, mais d'essayer de rajouter du poids au fur et a mesure. Donc tu fait ça 2 semaines et la troisième :
1 SEMAINE PUMP (1 min repos) (pas mollets pas abdos)
LUNDI
PECS
Dev inclinés haltères 5 séries de 12 reps
DOS
tirage nuque large (ou tractions si tu arrives) 5 séries de 12 reps
EPAULES
élévations latérales 5 séries de 15 reps
MARDI
CUISSES
legs extension ou hack squat - 5 séries de 15-20 reps
BRAS
curl haltères - 5 séries de 12 reps
Poulie haute barre - 5 séries de 15 reps
JEUDI
PECS
5 séries de DEV couché - 12 reps
DOS
5 séries de rowing barre - 12 reps
EPAULES
5 séries dev nuque - 15 reps
VENDREDI
CUISSE
squat 5 x 20
BRAS
Curl barre 5 x 12
Barre au front 5 x 15
Pour la diete c:
> 4h30
> 20g de GAINER+30g de prot 85
> bol de lait DEMI ECREME+cacao
> 2 tranches brioché+confiture0%
> 6 GALETTES DE RIZ
- 1 verre jus ananas + 1 comp multivit+ magB6+ 2comp rubozinc (vente libre pharmacie)
> 7h30:
> 1 shake prot 85 + lait demiecreme
> 1 fruit (pomme, poire, banane)
> 10h30:
> un bole de fromage blanc0%
- 8 Acides aminées
> 13h30:
> 200g de pate
> 4 tranches blanc d edinde (ou 250 gr dinde, boeuf 5 %, cheval, poisson)
-> yahourt 0%
- 3 tranches pain complet
Juste avant training
- 1 shake Whey% + lait
- 5 acide aminés
Juste apres
> 19h30 ou 8h:
> 5 blanc doeufs
> 5g de BCAA
> 1 poignée de fruit secs
> 5 galettes de riz
> 9h:
> 150g de pate
> 4 tranche de blanc de dinde ou 250 gr dinde, boeuf 5 %, cheval, poisson
- salade + 1 cuillère café huile olive
- 2 tranches pain complet
> 1yahourt 0%
- 1 comp multivit + 1 comp mag+B6 + 2comp rubozinc
> 23h00:avant le coucher
> 1 bol de fromage Blanc 0%
> 20g de prot 85