S@m : Musculation Training Log

par **S@m** le 12/12/2011 20h56

Séance du 12/12/11

Pecs/biceps petite séance car douleur au deltoïde antérieur gauche et douleur bas du dos suite a une chute depuis une semaine donc pas d abdominaux ni de dorsaux depuis

-Dvlp c: cycle casa 5*3 115kgs
-Dih léger: 4*20 22kgs
-unilatéral incline: 2*12 25kgs
-unilatéral couche: 2*12 25kgs

Stop les pecs pour aujourd'hui douleur a lepaule.

-curl incline: 5*10/bras 17kgs
-curl poulie basse debout: 3*12 50kgs
-curl inverse: 1*12 28kgs/ 1*12 33kgs/ 1*12 38kgs
-curl barre droite debout: 2*12 38kgs
-curl marteau travers: 1*6/bras 27kgs plus de pêche

/ 2*12/bras 22kgs

Rappel triceps
Extension poulie haute barre droite: 4*20 60kgs

Voila séance un peu modifie par rapport a mon planning suite au douleur

donc j'ai force un peu plus que les biceps.

par **S@m** le 13/12/2011 13h20

Bon bin voila je me suis décider a continuer dans la lance du programme casa que j'avais entrepris mais en changeant un peu.

Donc je pense faire une prise de force jusqu'à fin février :super_lol:

2 questions:
Est-ce pas une bonne durée pour une prise de force? Sachant que je faisait cas ce mois ci?

Et

Je pense faire du 5*5 sur exo de base avec 2 voir 3 exo "satellite" léger

Exemple:

-dc 5*5 + dih léger en série de 20 + pull over ou ec en série de 20

-traction leste en 5*5 en supertset avec pull over poulie haute + rowing poulie basse prise neutre série de 20

Vous en pensez quoi?

Merci

Ps: je pense faire le dos 2 fois par semaine ainsi que les biceps.

par **S@m** le 13/12/2011 18h40

Suite a ma chute sur le dos c'est l'anarchie dans ma routine car je veut pas forcer dessus donc pas de dos pas dabdos et hier légère douleur a l'épaule deltoïde antérieur vers l'insertion du biceps donc je veut pas forcer non plus donc pas de pecs ni épaules LOL super quoi .

Donc aujourd'hui
Quadri /mollet/ biceps léger
(pas d'ischios j'ai essayer allonger ça ma tirer dans le bas du dos donc j'ai pas risquer.

-Presse assis: 1*12 120kgs / 1*12 170kgs / 1*12 220kgs
2*5 250kgs amplitude légèrement réduite

-Mollets assis: 2*20 50kgs / 2*15 75kgs

-Fentes avants: 3*20 (10/jambes) 50kgs

-Curl barre droite: 3*50 20kgs
-Curl inverse barre droite: 2*50 20kgs (les coudes s'ouvres c'est normal ou j'exécute mal le mouvement?)

par **S@m** le 13/12/2011 21h40

Bon aller on y croit comme j'ai dit en ce moment avec les petits pépins de santé rien de grave mais juste chiant des petite douleur etc...

C'est l'anarchie dans mon training et franchement ça me fait chier

Donc je vais essayer de remettre une routine en place des que je pourrais j'espère la semaine prochaine.

Exemple :

-Dos/biceps+1 exo triceps/abdos. (Largeur dos)
-Jambes/epaules /lombaires

REPOS

-Pecs/triceps+1 exo biceps/abdos
-Dos/biceps/trapèze' (Epaisseur)

REPOS

-30min cardio/ abdos/ 3*50 triceps/ 3*50 el/ 3*50 biceps/ 3*50 shrug

Vous en pensez quoi je prend toute les critiques pas de soucis .

Lâchez vous :super_lol:

par **S@m** le 14/12/2011 17h22

Grace au post de gundill je viens de trouver l'endroit et le nom de ma douleur sur lavant de lepaule c'est le tendon bicipale reste plus qu as le soigner et l échauffer convenablement

par **S@m** le 14/12/2011 18h15

Des avis sur ma routine?

par **S@m** le 15/12/2011 22h48

Séance 15/12/11

Pecs/triceps/rappel biceps / abdos

-dvlp c: 1*20 20kgs 1*10 60kgs 1*8. 80kgs
1*8 105kgs FIN DU CYCLE CASA
1*10 100kgs
1*6 100kgs ?????
3*15 80kgs
-Dvlp i: 1*20 20kgs 3*15 60kgs
-Pull over: 1*10 32kgs / 2*10 44,5kgs

-Dvlp c serrée: 1*20 30kgs/ 1*12 50kgs/ 2*10 60kgs / 1*7 70kgs
-extension poulie haute pronation: 1*15 50kgs/ 2*12 60kgs
-extension poulie haute corde: 3*12 35kgs
-extension poulie haute supination: 3*12 45kgs

-Curl barre droite: 2*50 20kgs. 1ère série sans rest pause 2eme rest pause a 30
-curl inverse: 2*50 20kgs 1ère séries sans rest pause 2eme rest pause a 20 et 40

par **S@m** le 15/12/2011 22h49

Je me tâte a repartir sur un cycle casa ou alors faire que du 10reps a 100kgs tant que j aligne pas les 5*10 100kgs

A votre avis??

par **S@m** le 16/12/2011 19h03

Aller petite séance sympathique pour fêter la reprise du dos ça faisait plus dune semaine presque 2 que je lavais pas fait suite a une chute.

16/12/11

Dos/ biceps/ trapèze/ rappel triceps

-traction prise large: 1*3 pdc+20kgs juste pour tester bin pus la pêche pourtant j'y arrivais

5*5 pdc+15kgs
-rowing poulie basse prise large pronation en superset pull over poulie haute:
1*10 50kgs +10 40kgs
1*10 55kgs +10 45kgs
3*10 60kgs +10 50kgs
-rowing haltères: 1*10/b 37kgs
3*10/b 44kgs

-curl incline: 4*10/b 17kgs
-curl marteaux: 4*10 20kgs. EASY

-curl inverse: 1*12 40kgs les coudes s écarte c'est normal???
2*12 30kgs barre EZ pour tester ça a l'air d'être lieux lai les coude s écarte aussi ??

-shrug superset rowing menton: 3*20 37kgs + 20 25kgs

-Ext poulie haute barre pro: 1*100 25kgs EASY sans RP

-Ext poulie haute corde: 1*100 20kgs RP: 40/60/80
-Ext poulie haute barre sup: 1*100 20kgs EASY

par **Ludo M.** le 16/12/2011 19h08

S@m a écrit:Vous en pensez quoi je prends toute les critiques pas de soucis .
Lâchez vous

ok, tu es trop petit, trop maigre, trop faible mais visiblement tu as envie de te dépenser alors arrête la musculation et va faire du bénévolat ...

:super_lol:

tu as trouvé une salle ?

par **S@m** le 16/12/2011 19h16

Oue je suis toujours dans la même mais j'en cherche une pour l'année prochaine jvais bouger. Mais au pire je resterais dans celle ci. Elle seras a 25min au lieu de 2minutes

par **S@m** le 19/12/2011 22h46

Bon aller jarret les conneries et a changer d entrainement tout les 36
Je reprend mon objectif et je le tiens faut que je passe cette P.... D barre a 150kgs

par **S@m** le 21/12/2011 19h46

Séance 20/12/11

Pecs/triceps:

Dc:échauffement
4*5 107,5kgs
1*10 100kgs
1*1 120kgs
1*1130kgs :super_lol:

Di: 1*12 50kgs/ 3*15 60kgs

Ec: 4*10 22kgs

Triceps bombers: 1*10 22kgs/ 3*10 32kgs

Ext barre pro SUPERSET ext barre sup : 3*15 50kgs + 15 40kgs

par **S@m** le 21/12/2011 19h53

Séance 21/12/11

Jambes/ épaules/ tractions:

Presse á cuisse 45degres: 4*15 120kgs/ 4*15 150kgs

Mollet Presse á cuisse 45degres: 2*30 120kgs/ 1*15 170kgs/ 1*15 220kgs/ 2*15 250kgs

Leg curl assis: 3*15 100kgs

Rowing barre largeur épaules: 4*10 40kgs

Oiseaux: 1*15 12kgs/ 3*15 14kgs

Épaules machine convergente: 4*10 20kgs/bras

TRACTION prise large pronation barre droite: 3*10 pdc
TRACTION prise large pronation barre 45deg: 3*10 pdc rest pause a 8 a la dernière

par **S@m** le 03/01/2012 21h00

viewtopic.php?f=30&t=21066&p=906251#p906251

par **S@m** le 05/01/2012 20h18

seance du 05/01/12 dos/triceps/lombaire

traction nuque large 5*10 pdc
rowing nuque 65*45kgs/55*45kgs
traction supi largeur epaules: 5*10 pdc
rowing supi serre: 30*40kgs avt bras lache
crochet: 40*40kgs lache avant lechec possibilite den faire 45 sur voir 50

rowing haltere: 10*32kgs/10*42kgs/10*42kgs

dvlp c serre : 15*40kgs/10*50kgs/10*60kgs

tirage poulie haute barre pro:
10*60kgs/10*70kgs/10*80kgs/10*80kgs rp a 8 sur la derniere

tirage poulie haute un bras sup: 20*15kgs/10*20kgs/2*10 25kgs

tirage poulie h barre sup:
100*20kgs/
50*30kgs pro+ 50*30kgs sup

lombaire + trapeze 20rep + 20*25kgs enchainer 5fois dans repos

par **S@m** le 07/01/2012 19h24

07/01/12
dc: entre 2 et 4m
20*40kgs
15*80kgs
15*85kgs
15*90kgs rp 10scd a 13

15*85kgs
15*80kgs
35*50kgs pas dechec juste pour le fun

dih: 2m
12*30kgs
12*30kgs
11*30kgs

dd: 1m30
10*70kgs
10*70kgs
10*70kgs

ci: 1m30
15*15kgs
15*17kgs
15*17kgs
15*17kgs rp a 10

cm: /b 1m30
15*22kgs
15*22kgs
15*22kgs

larry scott guide un bras: 1m30
10*35kgs
10*30kgs
variante

50 a deux bras enchainer a 20kgs a un bras:
10+10+10
10+10+10

gainage normal:
1m30
gainage 1bras 1jambes:
30scd chaquey cotes
gainage normal:
1m jai pas pousse je sais pas pk un coup de flem peut etre.

30scd de recup entre les 3 gainage.

re test toes barre: 1m30 les bras et epaules lache en 1er
1*10
1*9

par **S@m** le 07/01/2012 20h41

Bonne petite séance
Le but c'est de fait au minimum 5*15 90kgs
:cool:

par **S@m** le 09/01/2012 17h41

09/01/12 dos triceps lombaires
petite seance sympathique

-tractions larges devant stricts pas de
kipping ou autres 1m30 :
12/12/12/12/12/12

PR sans forcé juste sur la derniere rep de la derniere serie donc je tente les 6*15 la prochaine

-test de muscle up je chope toujour pas le mouv jpasse la barre au niveaux des pecs ca approche.

-tractions sup largeur epaules 1m30:
10/10/10

-tractions poignee prise neutre 1m30
10/10/10

-rowing haltere avec crochet 1m30:
10/b 42kgs
10/b 44,5kgs
10/b 47kgs rp a 8 bras droit rp a 6 bras gauche. (PR)

rowing barre menton prise serre superset shrug avec haltere 2m:
3*12+30 40kgs/ 25kgs/bras

oiseaux 1m30:
20*10kgs/ 3*12 12kgs

triceps poulie hautr barre droite pro 1m30:
10*80kgs/10*80kgs/10*80kgs. (PR) mais bon c'est de la poulie donc bon on verras au barre front

triceps poulie haute barre droite sup 1m30:
15*40kgs/ 12*50kgs / 10*60kgs

triceps poulie haute corde 1m30:
10*35kgs/ 10*45kgs/ 10*50kgs

lombaires lestees 10kgs 30scd:
30/ 30/ 30

par **S@m** le 09/01/2012 19h09

Pour les pecs vous pensez quoi des séries de 15 et de l'objectif 15 a 100kgs?

par **Ludo M.** le 09/01/2012 21h30

bien les PR
les séries de 15 c'est du cardio, je n'aime pas

par **S@m** le 09/01/2012 21h47

Les pr jpense faire plus a la prochaine en tout cas pour les tractions

Pour les séries de 15 je fait ça pour prendre du muscle jpense que 15 a 100kgs c'est dejas un bon nouveaux l'objectif c'est les 150kgs mais jpense que fin janvier ou fin février je vais voir jvais refaire un cycle de force

par **S@m** le 10/01/2012 19h56

10/01/12 crossfit wod perso
wos3

10 tractions 10kgs
20 pompes
10 dips 10kgs
20 abdos
10 squat 20kgs

30scd recups entre chaque round

1rd: 1,58
2rd: 1,56
3rd: 1,52
4rd: 2'20
5rd: 2'10

bon petit wod symphatique perso jen est un peu chier sur les dips en meme temps jen fait JAMAIS.

el: 1m30
12*12kgs + 12*7kgs
12*12kgs + 12*7kgs
12*12kgs + 12*7kgs

rowing prise large suivi dvlp mili 1m30:
15*20kgs
15*20kgs
15*20kgs
15*20kgs

presse a cuisse 45 degres une jambes 1m30: (premiere fois)
10*70kgs/j
10*120kgs/j
10*120kgs/j

presse a cuisse 45 sans bande:
3*370kgs
2*405kgs
2*410kgs (pr) en fin de séance jpense faire plus

abdo poulie haute plus abdo chaise 3 round sans repos:
30*50kgs + 50 pdc
30*60kgs + 40 pdc
30*60kgs + 40 pdc

oblique haltere 1m:

30/c * 32kgs
30/c* 37kgs
30/c* 37kgs

par **S@m** le 11/01/2012 18h00

11/01/12
Pecs biceps séance de merde au pecs

Dc:
14*90kgs pr en longue série
15*85kgs
3*110kgs
5*100kgs
4*100kgs

Dih:
3*10*30kgs

Curl incline:
3*10*20kgs pr

Curl marteau:
10*32kgs pr un peu moche
2*10*25kgs

Curl inverse + curl debout barre droite 20kgs:
3*20+20

Abdos

Je régresse niveaux force au dc c'est relou

par **Ludo M.** le 12/01/2012 12h14

S@m a écrit:Je régresse niveaux force au dc c'est relou

bah tu fais de la muscu + tu fais du crossfit + tu manges comme une pucelle anorexique fan de justin bieber et tu t'étonnes de régresser au dc ?...

par **S@m** le 12/01/2012 13h42

Ludo M. a écrit:
S@m a écrit:Je régresse niveaux force au dc c'est relou

bah tu fais de la muscu + tu fais du crossfit + tu manges comme une pucelle anorexique fan de justin bieber et tu t'étonnes de régresser au dc ?...

Et jtaf comme une ..... Aussi LOL
Mais sinon mange mal c'est vrais

Je régresse au dc mais au . non :super_lol:

par **S@m** le 12/01/2012 18h34

Voila jessaye de me refaire une petite routine simple clair et precise car a force de lire des truc tout les jours de vouloir tester plein de truc et vouloir tout faire et progresser partout bin on s'éparpille stagne ou on regresse donc voila vous en pensez quoi ? Quel exo en priorite et surtout ou place les epaules dans xette routinepour pas les mettre en conflit avec les pecs etc...

Pecs biceps abdos

Dos triceps lombaire

Crossfit pdc et Jambes mollet oblique

Repos

Pecs biceps abdos

Dos triceps lombaire

crossfit pdc etJambes mollet oblique

Repos

par **skydark** le 12/01/2012 20h53

Salut S@m,

Alors en fait, pour t'aider il faudrait savoir quel est ton objectif?

Je suis un peu ton log donc en fait tu planifie tes séances (pecs/biceps, Dos/triceps lombaires..) comme avant?

Le Wod est toujours le même?

En fait suivant ce que tu as mis pour l'instant, ça te fait travailler 3 jours d'affilé puis repos pui trois jours d'affilé donc travailler 5-6 jours par semaine c'est ça?

par **S@m** le 12/01/2012 21h13

Bin en fait je me force a me reposer si je me lutais jurais tout les jours j'ai trop de mal a rien faire les jours de repos
En fait je lis trop je me renseigne trop et donc je m'eparpille trop faut que je restructure mon training carre et que je m'y tienne.

Donc oue ça ferais 6 jours dont 5 de muscu et 1 de crossfit pdc ( la aussi je peut pas faire que ça le wod me prend 30minutes ou jsuis biens transpire etc aptère 5 minute de pose et j enchaine sur une séance de muscu ligth

)

Pour les pecs je suis en série de 15 actuellement jusque fin janvier ensuite j enchaine sur deux cycle casa

Pour le dos je veut atteindre 5*15 voir 5*20 facile et Apres je me lesterais pour atteindre dans un premier temps 5*10 a pdc+10 ( je parle des tractions pro large)

Pour le crossfit l'objectif c'est de travailler uniquement en pdc ou alors pdc + 10-20kgs
Pour être alaise avec celui ci et rester explosif etc... Vus que je compte reprendre un sport de combat enfin si je trouve un bon club qui en vaille la peine

par **S@m** le 12/01/2012 21h17

Point faible a résoudre le faisceaux claviculaire quasi inexistant ???? Pourtant je pousse

par **nico14** le 13/01/2012 00h13

ca fait pas un peu beaucoup tout ca en terme de volume de travail ?
la recuperation doit en prendre un coup
sans doute ton probleme pour la regression au dc

par **S@m** le 13/01/2012 00h31

Bin en ce moment

C'est :

Muscu
Crossfit
Repos
Muscu
Crossfit
Repos
Muscu
Crossfit
Repos
.....

Mais j'ai l'impression que c'est depuis que je mêle crossfit et muscu j'ai régresser au niveaux du dc peut être a cause des pompes et des dips mais aussi des squat et abdos quand j'y pense LOL
Par contre niveaux cardia je me sens mieux même si ça fait pas longtemps que j'en fait

Donc jpense passer a une seul séance en pdc cest un bon compromis .

Mais comme je disait je lis trop de truc et jai envie de tester

Exemple j'ai envie de tester le programme amstrong pour les tractions mais c'est sur 5jrs par semaine donc ça fait chier comment le placer etc.... J'ai envie de faire trop de chose a la fois faut que je m arrête sur un truc voit 2

par **S@m** le 13/01/2012 00h50

Pecs (cycle casa) : dc/dih/ec/po
Traction(prgm amstrong)
Biceps: ci/cm/cbd
Abdos

Dos pas de traction vus le prgrm/ tirage horizontale large/ rowing haltère/ et un autre je sais pas

Traction (prgrm amstrong)
Épaules faisceau antérieur ( comme ça je le taf pas le jrs 5avant les pecs

): ef/dvlp mili
Triceps: barre front/ ext poulie haute barre pro/sup/ corde
Lombaires: banc

Crossfit pdc
Traction (prgrm amstrong)
Presse a cuisse 5*15
mollet 5*20

Repos traction (prgrm amstrong)

Épaules largeur et postérieur : rowing large/el/ oiseaux
Trapèze: rowing menton/ shrug
Traction (prgm amstrong)
Abdos: obliques

Pecs cycle casa pareil
Biceps pareil sauf curl barre EZ
Abdos

Repos

Apres je repars a partir de la séance de dos et ainsi de suite

par **nico14** le 13/01/2012 00h55

c est clair ,ca fait beaucoup
je ne sais pas tes objectifs
mais pour moi ,faire 2 fois tout les groupes par semaine en muscu surtout avec le volume d entrainement que tu as + 2 sceances de crossfit ou tu les travailles encore , c est enorme

pourquoi tu ne fais pas qu une fois tes groupes par semaine avec de l intensite c est largement suffisant.pour le crossfit tu peux eventuellement en faire une , si tu l as place bien dans ta routine.

mais la, faut que tu laisses du repos .

par **S@m** le 13/01/2012 01h00

Je les fait pas tus deux fois pendant un moment je faisait les pecs deux fois ( j'ai progresser )
Pas j'ai fait le dos deux fois ( j'ai progresser)
Et effectivement je vais passer a une séance de crossfit en pdc par semaine c'est prévu

par **S@m** le 13/01/2012 01h01

Mais regarde ma "nouvelle" routine

par **S@m** le 13/01/2012 01h07

La ça va fai du :
3
1
2
1
2
1
2
1

Jpense que ça va en volume de travail

par **nico14** le 13/01/2012 01h14

S@m a écrit:Mais regarde ma "nouvelle" routine

tu te disperses encore trop lol
restes sur des bases
par ex
lundi jambe
mardi pect biceps delto post
mercredi repos
jeudi dos triceps delto lat
vendredi repos
samedi crossfit
dimanche repos

apres ta seance crossfit ca te laisse 2 jours de repos pour attaquer les pects
d autres te proposeront peut etre mieux , ce n est qu une idee