S@m : Musculation Training Log

[S@m]

J'ai rajouter les exos

tu veux trop en faire
cycle casabianca
programme amstrong
crossfit

va falloir faire un choix

Oue je sais LOL mais j'arrive pas

Mais jpense faire saute de prgrm amstrong

[S@m]

voila j'ai fait sauter le programme amstrong
Je pense que ça commence a devenir plus clair ça se précise LOL

Pecs (cycle casa) : dc/dih/ec/po 
Biceps: ci/cm/cbd
Abdos: poulie haute/ gainage

Dos traction prise large/traction sup/ rowing haltère
Épaules faisceau antérieur ( comme ça je le taf pas le jrs 5avant les pecs ): ef/dvlp mili
Triceps: barre front/ ext poulie haute barre pro/sup/ corde 
Lombaires: banc 

Crossfit pdc 
Presse a cuisse 5*15
mollet 5*20

Repos

Épaules largeur et postérieur : rowing large/el/ oiseaux
Trapèze: rowing menton/ shrug
Abdos: oblique haltère/ enroulement de bassin

Pecs cycle casa pareil 
Biceps pareil sauf curl barre EZ
Abdos: poulie haute/ gainage 

Repos

Apres je repars a partir de la séance de dos et ainsi de suite

[nico14]

regarde bien ta repartition ,je trouve que c est pas terrible
biceps la veille du dos
epaule la veille des pects
sinon je trouve que tu as encore trop d exos
gros groupe 3 exo ca suffit
petit groupe 2 ca suffit
sinon pour les deltoides anterieurs ,ca sert a rien de l ajouter,ils travaillent deja pas mal sur le dc,reste sur le lateral et le posterieur ca suffit.

je n aime pas le full body ,mais peut etre que dans ton cas pour placer tes seances crossfit,ce serait peut etre plus judicieux.Tout depends encore une fois de tes objectifs.

[S@m]

oue je sais pour les biceps et les epaules mais tu l amenagerais comment?
le full body jaime pas
les delto anterieur jvais les supprime c une bonne idee

[nico14]

https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche
relis bien ^^ si tu veux vraiment faire le cycle casabianca

[nico14]

et un petit retour sur les bases ^^

https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation

[S@m]

vais tester une seance se soir

[nico14]

amuse toi bien

[S@m]

13/01/12

dc cycle casa : 5*5*102,5kgs 3/4ris
Écarté couché incliné : 3×15 17kgs 90scd ris
Pull over: 3*15 32kgs 90scd ris
Développé couché prise serrée : 3×8 70kgs 90scd ris

ci: 3*6 22kgs
Curl a la barre ez: 3*6 50kgs 120scd ris 

crunch poulie: 3*20 60kgs
gainage inverse sur chaise ( je sais pas comment on dit c'est sur la chaise pour les relever de buste) : 3*30scd

Je suis content de ma séance pas fatiguer et ça c'est bien passer jpense prendre cette séance de référence

[S@m]

Jvais faire ma semaine et je posterais la MAJ de la routine

[Damonen]

Yes! Ca bosse dur ici.. Pff bientôt, je te rattrapperai lol!!! ahahahah

[S@m]

J'espère mais faut que tu court vite alors

[Damonen]

Oh nopn, j'aime pas courir, tu le sais bien.. Je suis déjà essoufflée rien que d'y penser.. FIOU!!

[S@m]

Oue je sais
Mais faut s'y mettre

[Damonen]

Ouaip' ! J'y penserai un jour ahahahahaahahaahhahaha

[S@m]

Jtaiderais

[S@m]

14/01/12

-traction prise large pro 90scd ris:
15/15/15/15/15 (pr)
-rowing halteres 120scd ris:
8*47kgs/b 8*47kgs/b 8*47kgs/b pr
-traction sup prise large 90scd ris:
pdc*12/ pdc+15kgs*8/ pdc+15kgs*8

-barre front 90scd ris:
12*28kgs/ 10*38kgs/ 10*45kgs pr (je le fait jamais ) 
-ext poulie barre sup poulie haute 90scd:
10*65kgs/ 10*70kgs pr /30*40kgs

-oiseaux superset rowing menton 90scd:
12/40*10
14/40*10
15/40*10
-lombaire banc 45scd
pdc+20kgs*20
pdc+20kgs*20
pdc*30 avec blocage 10scd tout les 10reps

[S@m]

Les 5* 15 au traction sont bien passer jvais tente les 5*20 la prochaine et si j'y arrive on verras avec du leste

Le barre front ça faisait des mois et des mois je me souviens même plus quand je lai fait donc la je m'y remet jpense le faire en exo de bases pour les triceps

Sinon j'ai diminuer le volume de travail a 3exo sur mon gros muscle et 2 exo pour le "petit"
Pour l'instant ça a l'air de fonctionner je me sens mieux
Jvais rester en 2 jours on 1 jours off pendant un mois on verras si je gère bien

[nico14]

Sinon j'ai diminuer le volume de travail a 3exo sur mon gros muscle et 2 exo pour le "petit"
Pour l'instant ça a l'air de fonctionner je me sens mieux

[S@m]

16/01/12

10 tractions
10 pompes
10 squat 
10 dips
40 abdos 

4rd en 5m30 petit rythme cool facile faut que jaugmente au moin au moins de 5 sur chaque exo 

presse a cuisse 45 1m30:
10*170kgs
10*220kgs
10*250kgs
10*270kgs

mollet presse a cuisse 45 1m30:
4*20*270kgs

aducteur 30scd :
3*15*50kgs

abdos 60scd:
rdb: 50reps/ +15kgs*30/ +15kgs*30/
15kgs*30.

infra epineux 30scd:
3*20/cote *10kgs

[S@m]

18/01/12

dc cycle casa : 5*4 107,5kgs 3/4 ris
Écarté couché incliné : 3×15 22kgs 90scd ris (+ 5kgs)
Pull over: 3*15 37 90scd ris (+5kgs)
Développé couché prise serrée 90scd ris : 1×8 75kgs (+ 5kgs)/ 1*8 80kgs +10kgs/ 1*8 85kgs (+15kgs) easy  

ci 180scd ris: 1*6 22kgs moche / 3*8 17kgs je baisse petite douleur dans lavant bras jprend pas de risque ya que 17kgs en dessous comme poids donc je rajoute 2reps et une serie 
Curl a la barre ez 120scd ris: 1*10 38kgs/ 2*6 48kgs pareil que le ci diminution de poids. 
curl marteaux 120scd ris: 1*6 32kgs/ 3*6 37kgs  +5kgs moche mais ca passe cetait dur.

retard epaules : el/oiseaux/ef par bras 7kgs
50/50/25 30ris entre chaque exo 

crunch poulie: 3*3 60kgs +10reps 60scd
gainage inverse sur chaise : 3*40scd + 10scd
Exo en plus : 
enroulement de bassin suspendu barre 4*10 60scd 

[S@m]

Bonne séance bonne progression je suis content
Maltées une douleur persistante a lavant bras dailleur si quelquun a un conseil ou des conseils

[S@m]

retard epaules : el/oiseaux/ef par bras
50/50/25 30ris entre chaque exo 7kgs

Imaginons que je fasse ça tout les jours sauf le jours au je taf les épaules ce jours la je mets du poids
Ça peut le faire a votre avis ?
Je reste a 7kgs

[S@m]

19/01/12

-traction large 90scd ris: taraction droite dans laxe des dorsaux
20/20/20/20/20 rp a 10 sur la derniere serie PR
-rowing haltere 120scd ris:
3*6 52kgs PR jpense que les 8reps passe 
-traction sup main colle  complete 90scd ris:
4*12 pdc

-barre front 120scd ris:
6*50,5kgs un peu degue super dur mais PR quand meme
10*43kgs/ 12*38kgs
-ext sup poulie haute 90scd ris:
15*40kgs/ 15*50kgs/ 15*60kgs

-rowing menton 90scd ris:
10*45kgs/ 10*50kgs/ 10*55kgs PR

-lombaires 90scd ris: 3*20*pdc+25kgs 

-oblique poulie 60ris:
3*30/c 40kgs

[S@m]

MAJ premier avatar mis sur le site
2h apres une seance de dos jai garder les dimensions sur le redimensionement d'image

[S@m]

Objectif 5*20 traction pdc atteint
maintenant je vais repartir sur un objectif de 5*20 pdc +10kgs

[S@m]

20/01/12

-crossfit fran premiere fois squat un peu degue  
thruster/ pull up
21-15-9
5m34 

Roo le con je vien de me rendre compte que je me suis tromper sur le wod
J'ai fait des push up au lieu des pull up

-presse a cuisse 45 120scd ris leger:
2*20*150kgs
2*20*200kgs
10*250kgs

-mollet presse a cuisse 45 90scd ris:
3*15*300kgs PR
-presse mollet debout pour avoir une applitude complete : 20*90kgs jaime vraiment se mouvement je sent rien et jaime pas lappuye sur la colonne.

leg curl 90scd ris leger:
4*20 70kgs 

-abdos relever de buste sur chaise superset gainage60scd ris:
40*pdc+40scd de gainage
30*pdc+15kgs + 20scd +15kgs
30*pdc+15kgs +20scd +15kgs
-oblique a la chaise 30scd ris:
3*30pdc

skill de pistol squat euh comment dire LOL

[S@m]

Aller hop routine mise a jour et surtout au propre, je m'y tiens et j'ai volontairement hommis les RIS et le nombre de série car ça vas varier suivant l'objectif vise.

(dos, biceps, (1exo rappel triceps), abdominaux)
Traction large prise supination : 5*
Rowing haltère 1 bras : 3*
Traction supi: 3*
Pull over poulie haute: 3* longues

ci:4*
curl debout haltère: 3*
curl inverse léger: 3*

Crunch poulie haute : 4*
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4*
___________________________________________________

(pecs,épaules, triceps)
Développe couche: CYCLE CASA

Développé militaire : 3*
El: 1* série de 100
Rowing pec prise large : 4*
Oiseau: 1* série de 100
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4*

L-Fly allongé à la poulie basse : 3*

Pull over Press : 4*
ext poulie haute supi/pro: 4* (2 de chaque)
ext poulie corde:3*
_____________________________________________________

REPOS
_____________________________________________________

(cuisses, mollet,abdominaux)
Presse à cuisse incliné : 5*
Leg curl assis: 3*

Mollet presse a cuisse: 4*
Mollets assis : 3*

Crunch chaise: 4*
Obliques: 4*
____________________________________________________

REPOS
____________________________________________________

(pectoraux, trapèzes, biceps)
Développe couche: CYCLE CASA
Développé incliné : 1 série longue
Développe decline 3*
Ecarte couché incline avec haltères : 3*
développe couche prise serre: 4*
Pull over: 3*

Curl incliné : 4*
Curl au pupitre à la poulie : 3*
Curl marteau en travers : 3*

Rowing menton: 3*
shrug:3*
____________________________________________________

Crossfit/ cardio/ abdos
____________________________________________________
REPOS

[S@m]

22/01/12
(dos, biceps, abdominaux)
-Traction large prise supination : pdc+10kgs 90scd ris: 12/12/12/12(1rp a 11)/11 (rp a 8)
donc objectif non atteint je reste sur se format ten que les 5*12 passe pas

-Rowing haltère 1 bras 120scd ris 52kgs: 8/8/8 PR
-Traction supi main colle 90scd ris: 15/15/15 PR

-curl debout haltère 90scd ris 17kgs/bras: 4*12
(2avec rotation poigne 2 droite)

FIN DE SEANCE DOULEUR DANS LAVANT BRAS QUI PASSE PAS
allez je fait juste une extension poulie haute voir si les triceps ca passe etsi la douleur se manfiste pas  

ext poulie haute barre droite pro/sup 90scd ris: 4*15 50kgs 2p/2/s

[Fabien M.]

tu as mal quand ta main est dans quelle position, supi ou pro ?

[S@m]

Supi surtout au curl avec barre et la ça me la fait au curl incline
Par contre au traction rowing etc non peut être parce que j'utilise des crochets donc ça soulage lavant bras
Sinon pour les exo de triceps en pro et en supi ça passe donc bizarre

[Fabien M.]

tests barre ez et aux halteres ne va pas a fond de supi, entre neutre et supi

[Rolvate'ska]

y'a un gars a ma salle a qui ça lui fesais exactement la même chose, il a pris un peu de repos, il a changer quelque mouvement et maintenant la douleur est partis

[S@m]

Je vais tester je vous tien au jus mais la barre EZ je sent un peu jpense que ça doit être inflamer

[S@m]

23/01/12

Cardio: CA FAISAIT LONGTEMPS
3km rythme cool
5 fois 400m dont 200sprint/200recup
2km cool pour rentrer




(pecs,épaules, triceps)
Développe couche: CYCLE Casa 1*3 115kgs/ 5*3 112,5kgs

Développé militaire DEBOUT 90scd ris:
8*50kgs/ 8*55kgs/8*55kgs PR

El: 1* série de 100 5kgs
El 90scd ris: 7*17kgs/ 7*17kgs/ 7*17kgs PR
Oiseau: 1* série de 100
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 90scd PREMIERE FOIS: 10*60kgs/10*80kgs/ 10*80kgs/10*80kgs la poulie va pas au dessus de 80kgs.

L-Fly allongé à la poulie basse : 3* trop de monde donc je lai pas fait

pull over pres 90scd ris PREMIERE FOIS: 20*20kgs/12*40kgs/12*40kgs/10*40kgs
ext poulie haute 90scd:
supi: 2*12*60kgs
pro: 2*12*50kgs
ext poulie corde:3*12 35kgs

[nico14]

elevation lateral 17 kg ?
tu vas te peter les epaules si tu fais du lourd la dessus en serie courte
rudy preconise des series longues la dessus(il en parle dans son podcast), tu peux aller entre 20 reps et 30 reps voir 50 avec reps pause possible ,ca fait un moment que je pratique comme ca et ca fonctionne nickel .tes epaules vont te remercier

[S@m]

T'inquiète je fait pas ça souvent dailleur ça doit faire très longtemps que j'ai pas fait ça
Mais oue c'est pas bête les series de 20/30 je vais tester par exemple avec 12kgs

[nico14]

sinon pour ta douleur a l avant bras ,ca me l a fait a une époque pendant un long moment a la fin j arrivai quasiment plus a bouger le bras, apparemment c est courant chez les tennisman.Pour moi ,ca a disparu aprés un repos forcé ( plus de problème aprés)

[S@m]

Ma salle ferme 3/4 jours a la fin du mois donc je vais me reposer

[nico14]

7 a 17 kg
pour les 30 a 12kg je pense que tu peux rebaisser encore
prepares toi a verser quelques larmes ca brule bien et ca pique les yeux