Bonsoir,
Je me présente Jesse, 19 ans, 1m80 pour 78 kg. Alors voila, récemment diplômé du baccalauréat STG-CFE (non, non ce n'est pas une lettre de motivation) j'ai décidé d'aller vivre en Hollande et d'apprendre le néerlandais. Pourquoi me direz-vous et bien parce que je suis hollandais et que j'en avais tout bonnement envie.
Bien installé dans mon appartement et ne connaissant pas grand monde, forcément mes activités se résument a : -faire les courses
-aller a mon école a vélo
-une séance de boxe le lundi de 2h.
Je précise a vélo pour pouvoir dire que chaque matin sa me fait 10min a l'aller, 10 au retour, sa me fait donc 40min par jour sans compter le mercredi et le weekend comme je n'ai pas cours. Sachant que je n'ai que 3h de cours par jour le reste de la journée je ne fais pas grand chose au final. J'ai donc décidé de me mettre a la musculation pour :
-avoir un corps sculpté dont je me fixais comme un des objectifs de ma vie
-mais surtout remplir mon agenda!
Et donc voila, après un an de lecture, recherche, conseils d'amis qui avaient un bon niveau je me suis dis que c'était mon tour et que je me sentais enfin prêt!
Voici mon programme de musculation qui consiste a 3 séances par semaine :
Mercredi :
Squat arrière 4 séries 6 à 10 rep
Presse cuisse 3 séries 6 à 10 rep
Legs extension 3 séries 10 à 15 rep
Leg curl debout à une jambe à la poulie 3 séries 8 a 12 rep
Mollets a la presse a cuisses 3 séries 8 a 12 rep
Chameau 3 séries 8 a 12 rep
Vendredi :
Développer coucher barre 4 séries 6 a 10 rep
Dév. incliné haltère 4 séries 6 a 10 rep
Écarter vis a vis a la poulis haute 3 séries 8 a 15 rep
Développer militaire 3 séries 6 a 10 rep
Développer coucher barre prise serré 4 séries 8 a 12 rep
Barres au front 3 séries 8 à 12 rep
Dimanche :
Traction 4 séries 6 à 10 rep
Rowing horizontal 4 séries 6 à 10 rep
Rowing haltère à un bras 3 séries 6 à 10 rep
Élévation latérale à un bras a la poulis basse 3 séries 8 à 12 rep
Curl barre ez 4 séries 8 a 12 rep
Curl au pupitre 3 séries 8 à 12 rep
Et mon programme nutritionnel :
Petit déjeuner :
-6 blanc d’œufs
-90g céréale
-1 yaourt 0%
-1 verre de jus de fruit
Déjeuner :
-150g a 200g de viande/poisson
-100g sucres lents
-1 fruit
-1 yaourt 0%
Entrainement :
-Eau
-Whey Proteine Isolate 30g après séance
Diné :
-150g a 200g de viande/poisson
-100g sucres lents
-Salade
-1 fruit
-1 yaourt 0%
En cas ou :
-Salade/thon/fromage blanc 0%
Avant de dormir :
-Whey Proteine Isolate 30g
Alors voila, je tiens a préciser que les programmes de musculation et de nutrition ont été fait avec l'aide d'un ami. Beaucoup me diront de faire un programme full-body vu que je suis débutant mais pour être honnête ce n'est pas ma première fois (j'avais commencé plusieurs fois durant les 3 dernières années mais j'ai du abandonné faute de temps ou de motivation). D'autres me diront que je mange peut être pas assez (je trouve aussi) mais c'est parce que j'ai quelque kilos en trop que je voudrais me débarrasser. C'est pour ça qu'aujourd'hui j'ai décidé de venir poster mon programme pour avoir de vos conseils. Je tiens a préciser que je préférerai garder un programme en split et non en full-body (sa fait 2 semaines que j'ai commencé et je me sens a l'aise avec (Légèrement courbaturé le lendemain). Par contre niveau nutrition tous les conseils sont le bienvenue.
Jesse