Bonjour à tous,
J'aimerai vous soumettre un menu concernant une diète pour sèche.
Pour vous en dire plus sur moi, j'ai 31 ans et je mesure 1m79 pour 76g. J'ai perdu 11 kg en 1 an et demi, mais j'ai les irréductibles abdos Kro qui ne veulent pas disparaitre (souvenirs d'une jeunesse dépravée...). Alors pour leur défense je peux dire, il est vrai, que jusqu'à présent je ne surveillais pas trop mon alimentation, pensant que la pratique du sport suffisait quasiment à me rendre svelte. Quelques articles et bouquins lus plus tard, j'ai compris que j'étais gentil mais un peu naïf... Donc me voilà aujourd'hui, motivé, avec mon menu type.
N'ayant pas trop de base sur le nombre de calories dont j'ai besoin pour être stable, je suis parti sur une base de 2500 Kcal. Je suis plutôt de type N3. J'ai décidé de diminuer de 200 Kcal mon apport quotidien, mon principal objectif restant tout de même la prise de masse.
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7H30
3 oeufs filière bleu-blanc-coeur (Kcal : 200 - P : 18 - L : 15 - G : 1)
1 càs huile d'olive (Kcal : 135 - L : 15)
200ml lait 1/2 écrémé (Kcal : 92 - P : 6,3 - L : 3,1 - G : 9,6)
50g Jordan"s special Muesli (Kcal : 189 - P : 4,6 - L : 4,5 - G : 30,6)
1 café noir
Sous-total : 616 Kcal - P : 28,9 g - L : 37,6 g - G : 41,2 g
10H
5 amandes (Kcal : 75 - P : 2,3 - L : 6,3 - G : 2,3)
1 café noir
Sous-total : 75 Kcal - P : 2,3 g - L : 6,3 g - G : 2,3 g
13H
100g carottes rapées (Kcal : 32 - P : 0,8 - L : 0,3 - G : 6,6)
1 càs vinaigrette huile de colza (Kcal : 135 - L : 15)
150g blanc de poulet (Kcal : 146 - P : 30 - L : 2 - G : 1,5)
200g haricots verts (Kcal : 55 - P : 4,5 - L : 0,4 - G : 7,7)
100g pâte blé complet (Kcal : 124 - P : 5,3 - L : 0,5 - G : 23,7)
1 banane (Kcal : 122 - P : 1,5 - L : 0,2 - G : 28,5)
Sous-total : 614 Kcal - P : 42,1 g - L : 18,4 g - G : 68 g
17H
3 tranches pain son et seigle (Kcal : 227 - P : 9,6 - L : 1,2 - G : 51,8)
1 verre lait de soja nature : (Kcal : 94 - P - 7,6 - L : 6 - G : 2)
1 compote sans sucre ajouté : (Kcal : 60 - P : 0,5 - L : 0,5 - G : 12,6)
Sous-total : 381 Kcal - P : 17,7 g - L : 7,7 g - G : 66,4 g
20h
1 boite maquereau au naturel (Kcal : 144 - P : 16 - L : 9)
250 ml Velouté de légumes (du soleil) (Kcal : 87 - P : 2 - L : 3,7 - G : 11,5)
100g Quinoa (Kcal : 352 - P : 14,8 - L : 5 - G : 58,5)
Sous-total : 583 Kcal - P : 32,8 g - L : 17,7 g - G : 70 g
Total : 2269 Kcal - P : 123,8 g - L : 87,7 g - G : 247,9 g
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Pour les valeurs nutritionnelles, je me suis basé soit sur ce qu'il y avait écrit sur les boites, soit à partir du livre "guide des index glycémiques". Si il y a des erreurs, merci de me les dire.
Est ce que cela vous parait être un menu cohérent ? Est ce qu'il y a des choix qui vous choquent ? Qu'est ce qui pourrait être changé pour qu'il soit meilleur ?
Je m'entraine essentiellement entre 12h et 13h (avant le repas de 13h donc), sauf le lundi où j'ai un cours-co de cardio de 19h à 20h (avant le repas de 20h).
Merci d'avoir pris le temps de me lire ;-)