Si tu cherches à t'améliorer dans ton sport, il faut que tu bouffes de la muscu classique ( prise de force, plyo) et pourquoi pas faire des metcons.
Si tu comptes sur les entrainements metcons crossfit pour prendre de la force, je trouve que c'est une mauvaise idée. Pour le cardio spécifique à ton sport c'est pas mal ( essaye le wod fight gone bad), mais ça dépend ton niveau actuel et ta capacité à récuperer du volume de travail.
On voit que l'amélioration de la force max, permet d'améliorer toutes les autres qualités (puissance, vitesse, explosivité et même endurance (on a vu une amélioration du chrono chez les coureurs de marathon expérimentés car la force leur permettait une économie de course, fatigue musculaire diminuée, etc mais c'est pas le sujet lol). L'inverse ne marche pas ( ou un developpement très lent, très faible), de vouloir augmenter la force en améliorant qu'une qualité spécifique (exemple metcon wod: anaérobie alactique principalement).
exemple : le moyen le plus rapide d'améliorer son "fran" au crossfit, n'est pas de s"épuiser avec les charges du wod ou inférieure, il vaut mieux améliorer son maxi en front squat et push press.
Les crossfiteurs élites l'ont bien compris, et pratiquent tous des séances de force basique. Pourtant une majorité des pratiquants amateurs du crossfit se limitent qu'au wod cardio pour le développement de la force, c'est dommage.
Il faut que tu favorises le travail en force sur des mouvements fonte ou pdc te permettant de ne pas faire beaucoup de reps (grosse fourchette entre 3 et 8rm (travail fonte, anneaux gym, trx, instabilité, etc), travail force+ plyo (methode contraste de charge( bulgare)), et si ton emploi du temps le permet et ta récup (avec les entrainements de boxe), des metcons crossfit (à utiliser avec parcimonie).
Mais je pense que tu peux te passer de metcons crossfit dans un premier temps qui risquent d'entraver ta récup et ta progression, si tu n'as pas l'habitude du travail en force et que ton corps n'est pas habitué.
Je partage l'avis de Waterbury, qui disait dans un de ces articles, qu'il ne trouve pas nécessaire (generalement, chacun est different, selon les objectifs) de faire des seances type metcon si on pratique un sport intensément.
Par exemple dans le cas du foot us, les gars font des séances forces+ plyo (séance ppg), pourquoi leur rajouter des circuits musculaires alors que les entrainements pour leurs sports (séance spécifique), permettent de travailler l'endurance et la technique: à la fin d'une séance, les gars ont du faire au moins + de 30 sprints, changement de direction, plaquage, travail agilité, travail technique. Si ils s'entrainent souvent, ils n'ont pas vraiment besoin de séances supplémentaires, le développement est déja optimal, plus serait risqué le surentraînement.
Concrètement, si vous faites + 3 séances par semaines spécifiques à votre sport, la priorité pour moi n'est pas le cardio et les metcons, si vous faites qu'une séance par semaine, là c'est autre chose, on peut augmenter le volume, tout dépend le profil et les objectifs.
Il faut se concentrer sur le basique, la force