A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Masoe : Multi-Sports Training Log

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Masoe : Multi-Sports Training Log

Messagepar Masoe le 21/12 00h14

Bonjour à tous !

Voilà quelques temps que je parcours le forum et le site qui est riche d'enseignement, il est une vrais source d'inspiration et d'aide pour les novices. Ayant donc pour projet de créer un cahier de musculation pour pouvoir suivre précisément mon évolution et la faire partager. J'ai décidé de créer mon log ici dans le but, je l'espère, d'avoir des conseils sur mes programmes et dans l'alternance des cycles.

Ma présentation :
Je m'appelle Chris, j'ai 19 ans. Je fais 1m86 pour 92kg avec environ 14-15% de masse grasse.
Je suis en année sabbatique et j'enchaîne les petits boulots (souvent très tôt le matin, mais il m'arrive de bosser de nuit) pour me faire de l'argent de coté.

Background sportif :
4 années de rugby (3 ans dans un petit club et cette année dans un club de haut niveau)
4 mois de musculation assidue (avant c'était de temps en temps, faute d'argent je fessais 1 mois puis je lâchais...)

Mes objectifs :
Améliorer mes performances sportives et je ne vais pas m'en cacher, gagner en esthétisme.

Ma semaine actuel :
Lundi : Matin-pecs / Soir-rugby : ateliers technique
Mardi : Matin-dos / Soir-rugby : opposition
Mercredi : Matin-repos / Soir-rugby : physique (cardio, souvent en 45/15)
Jeudi : Matin-cuisses / Soir-repos
Vendredi : Matin-épaules, bras / Soir-rugby : ateliers techniques et mise en place
Samedi : Repos
Dimanche : Match ou Repos (si pas sur la feuille de match XD)

Une semaine chargée et ou la récupération est très importante !
Au niveau musculation, je vais bientôt finir un cycle Marc Casabianca pour les pecs. Je compte aussi réaliser des maxi avant la nouvelle année. ;)

A Bientôt !
Masoe
 
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Messagepar nitro le 21/12 08h51

bienvenue et bon courage ;)
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Messagepar Bubulle le 21/12 09h51

Bienvenue !
Masoe a écrit:Une semaine chargée et ou la récupération est très importante !

C'est le moins que l'on puisse dire !
Comment ça se fait que t'as du rugby tous les soirs ?
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Messagepar Masoe le 21/12 11h23

@Nitro : Merci :)

@Bubulle : Merci et oui, c'est l'inconvénient, ou l'avantage, de jouer dans un club pro. J'avoue qu'avec la fréquence élever des entraînements, il m'est assez difficile de prendre du poids dans un but prise de masse, mais je fais avec...
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Messagepar Masoe le 21/12 12h51

Voici des photos prise ce matin.

[Vue de face]

[Vue de dos]

Comme vous pouvez le constater, mon dos n'est pas tout à fait droit, cela est dû à une légère scoliose contracter quand j'étais petit. J'ai réussi à la gommer au fur et à mesure, mais elle reste quand même un peu visible. Je ne sens aucune gêne pour autant...
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Messagepar Masoe le 21/12 19h02

Suite a mon week-end de 4 jours a Nice j'attaque ma semaine muscu qu'aujourd'hui :s
Voici le programme de cette fin de semaine atypique avant d'attaquer un nouveau programme en Janvier.

Mercredi : Pecs + Biceps
Jeudi : Epaules + Cuisses
Vendredi : Dos + Triceps
Samedi : Course
Dimanche : Repos

21/12 :
DC : 5x3@95 (cycle casabianca)
DI guidé : 4x8@80kg
DD guidé : 4x12@60kg
Ecarté poulie vis à vis : 4x15@25kg

Curl pupitre : 4x15@35kg
Curl marteau alterné : 4x15@16kg
Curl inversé : 4x20@25kg
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Messagepar Bubulle le 21/12 22h18

Ah, pas assez bon pour être sur la feuille de match dimanche ? :p
Plus sérieusement, bons petits poids déjà !
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Messagepar mat43 le 21/12 22h28

bienvenue ami rugbyman.
:D
Tout d'abord quel poste?

Si tu joues à haut niveau tu as un préparateur physique qui te crée tes programmes Non?

Suivant ton poste les différences peuvent être importante.

Et il faut différencier le off season, lourd et foncier, du in season, plutôt explo et court.
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Messagepar Bubulle le 22/12 11h43

mat43 a écrit:Suivant ton poste les différences peuvent être importante.
Et il faut différencier le off season, lourd et foncier, du in season, plutôt explo et court.


Entièrement d'accord avec toi Mat43 sur la différence entre les postes et le OFF/IN season.

Mais il lui faut avoir une base solide (masse) avant d'avoir un entrainement spécifique. Du coup, il peut continuer son programme mais il va devoir ralentir le rythme sur la semaine sinon bonjour les blessures.
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Messagepar Masoe le 22/12 12h17

@Bubulle : Ahah, si je joue l'essentiel des matchs, mais il arrive aux entraineurs de faire tourner. :p
Sinon oui je pense que je vais réduire a 3 séances par semaine...

@mat43 : Je joue seconde et troisième ligne. D'ailleurs a terme j'aimerais plutôt rester troisième parce que je deviens limiter au niveau de la taille (1m86 c'est très petit pour un seconde :D )
Sinon oui notre entraineur est préparateur physique, mais plus orienter cardio. J'aurais bien aimé qu'il nous fasse des programmes perso, mais je ne crois pas qu'il est les connaisances requises (ou la motivation) pour malheureusement. Même s'il est très sympa. :)
Au début ont avaient un créneau muscu par semaine dans la salle du club, autant dire que l'ont fessaient que les pecs et les épaules XD. C'est pour ça que maintenant je bosse de mon coter dans une petite salle.

Après c'est vrai qu'au niveau des saisons off/on je ne respecte pas trop le truc :s. C'est que je trouve que je ne suis pas assez massif ni assez fort (Il y a des mecs dans mon équipe qui ont un max a 160...).
Vous me conseillerez quoi ? Faire de la méthode bulgare (lourd/léger), stato-dynamique pour l'explosivité ? Continuer comme ça et faire des cycles (masse/force/endurance) de mes entraînements sur l'année ?
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Messagepar mat43 le 22/12 14h20

vu ton gabarit effectivement seconde ligne oublie, si tu es coureur troisiéme late grand champs peut être pas mal. Par contre travaille énormément la technique un pote jouait troisième ligne et était barré en une il a explosé en passant au centre.

Sinon tu as effectivement un déficit de puissance. Mais franchement pousser 160 au dc n'est pas le plus important.
Fais toi des séance typée prépa physique par exemple avec du demi squat très lourd série courte enchaîné avec du air squat jump.
Je mettrais l'accent sur le bas du corps et la chaîne abdo lombaire à ta place, biceps tri etc ne servent à rien en rugby (ou pas autant que le reste).

Le mieux serait d'avoir un coaching perso, ton club à as ça pour la une (quel club)

a l'époque ou mon pote était espoir à l'ASM c'était un ancien poids lourds judo leur coach 300 kilos au squat et sdt la ça cause lol
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Messagepar Masoe le 22/12 19h15

Aujourd'hui, motivation au max mais pas trop de temps. Du coup j'ai enchaîne les épaules en triset.

22/12
Demi-squat 10@90 10@100 2x8@110
+ Sauts sur banc 10@PDC
Montée sur banc 3x10@40 (kettle de 20 dans chaques mains)
SDT jambes tendues 4x15@60 (un peu fatiguer sur le coup)
+ Leg curl allongé 4x15@60

Mollets debout 4x40@PDC

DH 4x20@10
+ Elevation latéral à la poulie 4x15@10
+ Oiseau avec haltères 4x15@10

Cruch à la poulie haute 2x30@50 (j'ai arrêter faute de sensation. Peut-être dû a une mauvaise éxécution...)

@mat43 : Oui, de toute façon le rugby c'est avant tout de la technique et des attitudes. Je pense que je suis plutôt quelqu'un de "besogneux". Niveau course je suis normal, en début de saison j'étais a 18 de VMA. Je pense être a un peu plus maintenant.

Je vais bosser davantage les cuisses et la ceinture abdos lombaires alors dans mon nouveau programme. Sinon oui il y a des coachs perso mais je doute qu'il veuille me prendre juste moi comme ça, je ne suis que simple Reichel. Les espoirs y ont droit eux...

Mon club, d'après mon pseudo et ma localisation c'est simple a trouver. Castres Olympique, petit club au grand coeur. ;)

PS: Ils sont fort ces auvergnat ! 0_0
Dernière édition par Masoe le 23/12 17h09, édité 1 fois.
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Messagepar mat43 le 22/12 20h09

si t'es reichel c'est très bon déjà. Tu es jeune tu as le temps de te faire le physique, surtout en jouant devant.

Tu es au CO après trois ans de rugby fais un max sur les aspects techniques et tactiques, le but c'est d'être conservé en espoir et après cela viendra tout seul.

Un bon conseil si tu as l'occase de faire de l'haltéro c'est un complément parfait pour le rugby, puissance et explosivité,

à plus et soit guerrier sur le terrain!
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Messagepar Masoe le 24/12 15h54

@mat43 : Merci pour tes conseils. Oui pour l'haltéro j'essayerais de faire quelques mouvements comme "l'arraché" ou "l'épaulé" et de me filmer pour que l'on me dise si lla technique est correcte (Un peu peur de mal faire et de me blesser.)

23/12 : Suite a ma sortie sur jeudi soir, (j'ai retrouver des collègues que j'avais pas vue depuis 6 mois) grosse fatigue le vendredi. J'ai donc décider de faire l'impasse sur la séance et plutôt en profiter pour récupérer. J'ai tout de même fait un peu d'abdos, j'avais mauvaise conscience.

Crunch 4x30
Enroulement du bassin 4x30
Crunch oblique 4x30
Vacuum 4x30

24/12 : Je rattrappe ma séance dos+triceps.

Traction pronation large 4x12@PDC
Rowing Yates pronation 10@90 2x10@95 8@100
Traction prise neutre 4x12@PDC+5
Pull over partiel 3x15@22

DC serrée guidé 4x10@80
Extension nuque a un bras 4x10@10
Extension des triceps a la poulie avec corde 30@20 3x30@25

Note : C'est la première fois que j'utilise les sangles pour le rowing et je suis monter a 100kg. Une amélioration de la prise qui permet de prendre plus lourd et donc de progresser. Comment j'ai fait pour m'en passer avant !?

Bon réveillon à tous !
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Messagepar Masoe le 26/12 17h34

26/12 : Après 1 semaine d'arrêt et un repas de noël charger, je reprend la course.

40min de course a rythme moyen.

Conclusion : La reprise va piquer...
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Messagepar Masoe le 28/12 00h22

Un peu fatiguer

27/12 :
DC : 1x10@80kg 3x8@80kg
Sans pareur difficile de bien forcer...
DI guidé : 3x8@80kg 1x9@80kg
DD guidé : 4x8@80kg
Ecarté poulie vis à vis : 4x15@35kg

Curl pupitre : 3x15@35kg 1x15@37kg
Curl marteau alterné (triché) : 4x15@24kg
Curl inversé : 4x20@27kg

Je progresse doucement...
Masoe
 
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Messagepar mat43 le 28/12 01h10

même si c'est doucement le plus important c'est de bien progresser.

Dans ton optique je vois pas à quoi ça sert de faire une séance comme franchement, quelqu'un t'as donné ce programme?

Trés bon en muscu pas terrible du tout en prépa
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Messagepar Masoe le 29/12 14h06

Non, personne ne m'a donné ce programme je l'es conçu à partir du programme intermédiaire du site...

Il est vrai qu'il n'est pas adapté à la spécificité du rugby. J'essaye justement, en ce moment, de chercher des programmes de préparation physique (Defranco, Werner Gunthor...) pour, peut-être, m'inspirer de leurs entraînements, d'organiser l'année en fonction de cycles...

Si tu connais un programme susceptible d'améliorer mes perfs et/ou spécial rugby, n'hésite pas a me le faire parvenir. :)
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Messagepar Masoe le 30/12 17h21

29/12 : J'ai voulu changer pour ma dernière séance Cuisse / Epaules de l'année par un entraînement axé "endurance".

Squat : 3x100@PDC
Squat iso + jump : 3x10s+20@PDC
Fentes sauté : 3x20@PDC
Mollet avec haltères : 3x40@PDC+20kg

Dévellopper haltère +
Elévation latéral +
Oiseau avec haltère 4x20@10kg

Résultat : Courbature aux cuisses et fessiers. ^^

30/12 : Dos / Triceps

J'ai enlever les tractions pronation (j'en fait régulièrement chez moi) et est ajouter un exercice pour les trapèzes.

Rowing Yates pronation : 4x8@100kg
Traction prise serrée : 4x10@PDC+chaîne
Shurg avec haltères : 1x15@25 3x15@30kg
Pull Over partiel 3x12@25kg

DC serrée guidé 3x10@80 1x11@80kg
Extension nuque a un bras 4x15@10kg
Extension des triceps a la barre 4x15@45kg

Prochainement mon nouveau programme orienté prépa physique avec l'ajout d'exercice d'haltérophilie. ;)
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Messagepar mat43 le 30/12 20h33

Salut

Franchement je n'ai pas du tout les compétences pour te donner un programme perso, mais demande au prépa du CO un plan pour troisiéme ligne. Même s'il n'est pas vraiment individualisé je suis sûr que cela sera pas mal.
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Messagepar Masoe le 02/01 23h11

Aujourd'hui repos. :)

Voici mon programme pour ce mois de Janvier, avant d'attaquer un programme "stato-dynamique".
Le but ici est de continuer a progresser, tout en augmentant le rythme cardio-vasculaire (c'est la reprise, faut éliminez le foie gras ! :p), ainsi que d'apprendre les mouvements d'haltérophilie (arraché, épaulé-jeté

Programme agoniste/antagoniste :

Pecs / Dos / Abdos :

DC + SDT
[en superset]

DI + Rowing yates pronation
[en superset]

DD + Tractions
[en superset]

Circuit gainage :
Gainage abdominal +
Gainage oblique +
Gainage dorsal
[en triset]

Epaules / Trapèzes supérieur / Abdos :

Développé haltère + Shurg haltère
[en superset]

Elevation latéral + Oiseau avec haltère
[en superset]

Arraché

Epaulé-jetée

Crunch à la poulie haute + Enroulement de bassin à la barre fixe
[en superset]

Crunch à la swiss ball + Oblique a la swiss ball
[en superset]

Cuisses / Abdos :

Squat arrière + SDT jambes tendues
[en superset]

Squat avant + Fente avec pied sur banc
[en superset]

Squat sauté + Fente sauté
[en superset]

Circuit gainage :
Gainage abdominal +
Gainage oblique +
Gainage dorsal
[en triset]

Biceps / Triceps / Abdos :

Dips + Tractions supination non-cambré
[en superset]

DC serrée + Curl pupitre
[en superset]

Extensions nuque + Curl marteau
[en superset]

Crunch à la poulie haute + Enroulement de bassin à la barre fixe
[en superset]

Crunch à la swiss ball + Oblique a la swiss ball
[en superset]

Qu'en pensez vous ? Certe je reconnais que bosser les épaules le jour suivant les pecs c'est pas terrible... J'attend vos avis !
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Messagepar Masoe le 03/01 23h10

Aujourd'hui petite séance parce que test physique le soir (et oui c'est la reprise) :

Développé haltère + Shurg haltère : 4x15@12 + 4x15@30
[en superset]

Elevation latéral + Oiseau avec haltère : 4x15@10 + 4x15@10
[en superset]

Arraché avec haltères : 4x10@15

Epaulé-jetée : 4x10@20 (barre a vide)

Crunch à la swiss ball + Enroulement de bassin à la barre fixe : 4x20@PDC + 4x15@PDC
[en superset]

Conclusion : De bonne sensation a l'arraché et a l'épaulé. Je ferais bientôt une vidéo pour que vous me disiez si l'execution est juste. Un besoin d'abdos... :s

Training : Test de Gacon (45/15)
Résultat : Palier 21, soit 18 de VMA. (Moyen...)
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Messagepar Masoe le 08/01 12h05

05/01 : Un petit WOD cuisses/pecs/dos
4 round :
50 jump squat
30 tractions
30 pompes

Conclusion : Dur niveau cardio et courbature dû au tractions.

06/01 : Séance bras.
Dips + Tractions supination non-cambré : 4x15@PDC + 4x15@PDC
[en superset]

DC serrée + Curl pupitre : 2x10@80 1x12@80 1x13@80 + 2x15@35 2x15@40
[en superset]

Extensions des triceps poulie haute + Curl marteau (le plus strict possible) : 4x15@35 + 4x15@20
[en superset]

Conclusion : Petite séance car pas de jour de repos avant le match de demain.

07/01 : Match amical a Agen.

Résultat : Perdu 14-10, ont auraient pue gagner si ont avaient pris toutes les pénalités.

Début de semaine prochaine, j'attaque le programme prévu correctement.
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Messagepar Masoe le 09/01 21h11

09/01 :
Développé haltère + Shurg haltère : 4x10@16 + 4x13@35
[en superset]

Elevation latéral + Oiseau avec haltère : 4x15@12 + 4x15@12
[en superset]

Arraché avec haltères : 4x8@20

Epaulé-jetée : 4x12@20 (barre a vide toujours)

Crunch à la swiss ball + Enroulement de bassin à la barre fixe : 4x30@PDC + 4x17@PDC
[en superset]

Training : Technique individuelle (1h)
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Messagepar mat43 le 09/01 21h37

pour ton prog une séance biceps triceps ça sert à rien un petit peu.

Ecoute je te promets rien mais je vais essayer de capter un mec que je connais prépa physique pour une équipe de hockey et je te tiens au jus.
T'as toujours pas demandé à ton club?
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Messagepar Bubulle le 09/01 23h02

Salut !
Fais quelques recherches sur la prépa rugby, y'a beaucoup plus de sources que pour le handball alors profites-en !

Voici deux liens qui valent le détour :
- Site avec PDFs : > Les séances > Musculation (+ Fouille bien)
- Vidéo de séance spécifique :

En espérant t'avoir un peu aidé ;)
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