A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

S@m : Multi-Sports Training Log

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Messagepar S@m le 17/12 16h55

17/12/13

-Back squat prg 5/3/1 3mins ris: 3*87,5kgs/ 3*100kgs/ 6*112,5kgs
-Fentes barre 3*12/jb 50kgs

-Leg extensions 4* sensation + 2*10/jbs excentrique
-Leg curl 4* sensation
-Abducteurs 2*ecarte/ 2* serre
-Mollet pdc

Rattrapage asymétrie
Ef unilat droit
El unilat gauche
Curl unilat gauche


Abdos
Se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
l'esthétique n'est qu'une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l'amélioration de ses performances.

DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
SDT 2*180kgs objectif 2014 1*220kgs
SQT 1*175kgs objectif 2014 1*180kgs
CLEAN 1*92kgs objectif 2014 1*100kgs
PULL UP 40reps / 2*pdc+60kgs objectif 2014 50reps/ 1*80kgs

Multi sport log :http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21066&p=904607#p904607

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Messagepar S@m le 17/12 17h13

je me trouve vraiment mauvais au squat je comprend pas pourquoi j'ai vite mal au cuisse pourtant coté resistance que ce soit en sport en combat ou footing etc... elle tienne assez bien :joker:
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Messagepar S@m le 18/12 13h15

1ER ENTRAIMENT DE LA JOURNEE :)

18/12/13

Pecs/ épaules/ biceps

-Dc 3min ris 5*94/ 3*116,5kgs au lieu de 106,5kgs je me suis trompé/ 8*106,5kgs (pour rattraper le coup )/ 3*118kgs quasi 4 mais je la valide pas le parreur a touché la barre :(
-Dih 1m30 ris 10*44,5kgs/ 6*44,5kgs/ 9*44,5kgs
-15mins Skill push up

-Elevation lat 3*30 12kgs
-oiseaux buste penché 3*20 12kgs

-C inc 12* 20kgs/ 12*20kgs/ 10*20kgs
-c debout h 3*20 20kgs
-Traction neutre 3*max pdc

Abdos/ lombaires

grosse douleur dans l'epaule droite qui revient ca me gonfle :(
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Messagepar Adirien le 18/12 13h31

Aaaaaaaah l'épaule... :ill:
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Messagepar S@m le 18/12 13h35

oue je penche pour le tendon bicipal mais pas sur on verras bien je vais reprendre les echauffements de celui ci
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Messagepar S@m le 18/12 17h17

Avis au personne qui visite mon log
(elles ne sont pas nombreuses apparement :super_lol: )

vous pensez quoi d'associer 4 series de presse incliné apres mon cycle de force au squat?
car comme sit au dessus j'ai envie de progresser au squat jme trouve faible
le probleme c'est que j'aime bien travailler equitablement les antagonistes donc bon...
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Messagepar Low le 18/12 17h33

L'idée de travailler équitablement les antagonistes est excellente, par contre la presse à cuisse ne vas pas dans ce sens la puisque ça correspond essentiellement à une flexion/extension de l'articulation du genou, tout comme le squat.

En revanche, ça serait intéressant d'avoir un exercice de flexion/extension de hanche pour travailler la chaine postérieure (soulevé de terre jambes semi tendues, reverse hyper, hyperextension, pull-through..).
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Messagepar Adirien le 18/12 18h29

Comme souvent, je suis bien d'accord avec Low!
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Messagepar S@m le 18/12 21h43

j'essaye toujours de bosser equitablement, et ca pour tout les groupes musculaire ;).
Mais je ne sais pas pourquoi, j'ai toujours eu du mal avec ma seance de jambe :super_lol:
Apres faut savoir que mes jambes bosse 5jrs par semaines, elle se "repose" uniquement lors de ma seance pec et seance dos; parfois je fais la muscu le matin et un autre sport le soir comme aujourd'hui par exemple (muscu matin / anglaise soir) meme si c'est pas le meme travaille c'est surement une cause de mon squat asser moyen

voila en gros comment je bosse ma seance de jambe

MES DEUX EXO PRINCIPAUX ET OBLIGATOIRE
-Back squat prg 5/3/1
-fentes
RAJOUT
-presse a cuisse incliné
-hiptrust + extensions lombaire sur banc horizontale pour taper dans les ischyos



EXO D'ASSISTANCE AU FEELING
-Leg extensions 4*
-Leg curl 4*


SUIVANT L'HUMEUR
-Abducteurs 2*ecarte/ 2* serre
-Mollet pdc
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Messagepar maymay le 18/12 23h44

Salut ! Premier passage ici, ça bosse bien ! :p

Perso, si tu veux rajouter un exercice pour bosser les muscles antagonistes de ceux travaillés au squat, je penserai tout de suite au front squat : l'un travail la chaîne postérieure, l'autre la chaîne antérieure. Et puis plus tu seras fort au squat avant, plus tu seras fort au squat nuque (l'inverse n'étant pas toujours vrai).
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Messagepar S@m le 19/12 00h05

MERCI MERCI ;)

En fait la je suis dans mon cycle muscu
le front squat je le fait en general.quand je suis dans.mon.cycle crossfit ou circuit training ca me permet d enchainer sur des exo varier type clean/ thruster/ push press etc..

La jvoudrais trouver un exo qui me convienne pour m'améliorer au squat pas pour travailler les antagonistes mais par extrapolation si je rajoute un exo pour les quadri je rajouterais forcement un exo pour la.chaine posterieur cest mon cote psycho équilibré lol
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Messagepar Low le 19/12 16h15

Pour moi tu en fait beaucoup trop et pas dans le bon sens.

Tu dit toi même que tes jambes se reposent uniquement lors de ta séance dos, et en plus de tes séances de pied/poing ou de grappling, tu rajoute une séance jambe orienté bodybuilding.

Quels sont tes objectifs concernant la musculation du haut et du bas du corps ? Si c'est un meilleur transfert vers ton sport de prédilection, alors oublie la compartimentation type "bodybuilding" car même si ça te permet d'être plus volumineux et donc plus fort forcément, je pense que tu serais plus gagnant a orienter ton training vers une recherche de force/vitesse/puissance qui serait en plus moins taxant et te permettrait une récupération globale sur la semaine plus importante.
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Messagepar S@m le 19/12 17h31




oui j'en fait pas mal effectivement on me le dit souvent meme mes coach etc.. mais c'est devenu une habitude peut etre une mauvaise :)

Apres oui j'aimerais que ca me serve dans la pratique de mon sport car maintenant je fais de la muscu en complément
Mais d'un coté j'aimerais aussi retrouver mon niveau au squat (1*175kgs), j'ai conscience que je m'eparpille une peut et qu'on ne peut pas etre "bon" partout comme on dit :)
Honnetement j'ai de "bonne" cuisse et depuis ma perte de poids (-6kgs) pour une compétition j'ai commencé a apercevoir les dessins des quadris etc... et franchement j'aime :idiot:
Donc j'avoue que je fais ca aussi un petit peu pour l'esthetique , si ont voulaient mettre un pourcentage sur ma recherche ou mes objedctif ca ferais certainement du 80% perf et 20% esthetique voir moins pour l'esthetique, car jpars du principe que si tu bosse et que tu fait des perf l'esthetique suivras forcement un petit peu...

Comme dit plus haut je suis dans mon "cycle muscu" car a partir de janvier 2014 je vas essayer de mettre en place
par exemple 3 mois muscu / 3 mois CF (circuit training) ainsi de suite ...


Tu etablirais comment une seance de jambe personnellement?


petite précisions javais delaisser les jambes justement parce qu elle mangeais bien dans d autres disciplines je les ai repris av3c une seance dedier depuis 2 seance..
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Messagepar Adrien-182 le 19/12 23h31

maymay a écrit:Salut ! Premier passage ici, ça bosse bien ! :p

Perso, si tu veux rajouter un exercice pour bosser les muscles antagonistes de ceux travaillés au squat, je penserai tout de suite au front squat : l'un travail la chaîne postérieure, l'autre la chaîne antérieure. Et puis plus tu seras fort au squat avant, plus tu seras fort au squat nuque (l'inverse n'étant pas toujours vrai).


Premier passage ici également, et même si je n'aime pas faire ça, je suis obligé de rectifier les énormités de cette citation.

-Le font squat n'est pas le mouvement antagoniste du back SQT puisqu'il sollicite exactement les même muscles (la seule différence étant en proportion le % de sollicitation des différemment muscles. Avec notamment les quadriceps davantage sollicités au détriment des fessiers dans le front SQT par rapport au back SQT).

- le front SQT travail également le bas du corps...donc la chaîne postérieur, CQFD.

Je le redis, j'aime pas faire les je sais tout, mais vu que personne n'a rectifié il a bien fallut que je me sacrifie :lol:


Ps : De bonnes perfs ! ;)
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Messagepar S@m le 19/12 23h37

Merci pour la precision (meme si personnellement je connaissais la reponse ;) )
ca fait toujours plaisir quelqu un qui participe et qui partage cest le but :)

Merci pour les perfs ;)
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Messagepar Adrien-182 le 19/12 23h41

T'as posté des photos ou pas encore (ou tu n'en a pas l'intention :idiot: ) ?
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Messagepar S@m le 19/12 23h55

La seul photo de moi est en avatar
Cest une capture de video apres un sparring javoue que langle etc... est flatteur ;)


Ps: je crois que jai poster une ou deux photo un jours mais je sais plus quand
mais en general je suis pas du genre a mettre photo et video desole


edit yen a 2 pages 11 mais trop grande et floues lol
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Messagepar Low le 20/12 03h47

C'est difficile à dire pour les séances, ça dépend de ton nombre d'entrainement technique par semaine, ton nombre de séance dédiée à la préparation physique, ton quotidien (sommeil, travail, alimentation) mais ce qui est sur c'est que je changerais complètement de l'approche bodybuilding pour aller vers une approche spécifique au sport de combat.

Il faut que tu mette une priorité sur tes séances, soit le transfert vers le sport, soit l'esthétique, en sachant que ça se joue principalement dans l'assiette pour le dernier, si tes entraînements sont bien construit et que ton alimentation suit, tu aura un physique en conséquence.

Par exemple si tu t'entraine 3 fois par semaine, tu peux envisager 3 séances de préparation physique, si tu t'entraine 4 fois, je passerais à 2 séances, ou alors tu peux rester à 3 mais ça commence a faire un gros volume donc l'alimentation et la récupération doivent être en conséquence (quantité et qualité).

Pour ton niveau au squat, c'est un objectif qui entre parfaitement dans le transfert avec ton sport, puisque plus tu sera fort sur ce mouvement, plus tu aura un potentiel pour découper les jambes de tes adversaires avec tes kicks, en revanche le leg extension et le leg curl par exemple, c'est du surmenage pour pas grand chose.

Quelques points pour t'orienter :

- Construit tes séances en pensant mouvement, transfert, spécificité et non pas muscles.
- L'ordre "logique" serait vitesse/puissance en début de séance, suivi par un travail de force, puis du conditioning.
- Ne néglige pas la récupération, sinon tu vas droit dans le mur à moyen/long terme.

Un exemple rapide de séance jambe, mais qui reste un exemple (à modifier selon les cas personnels) :

1. Plyométrie/Haltérophilie/Sprint
2. Squat/Fente
3. Hip trust
4. Conditioning

C'est vraiment du classique de chez classique, pour te construire réellement une séance il faudrait faire une analyse de la tâche et tout le processus qui va avec, mais ça, ça prend du temps et de l'argent. :super_lol:
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Messagepar S@m le 20/12 16h00

tout d'abord MERCI :)

Je suis conscient que c'est difficile d'etablir une séance sans connaitre la personne, sont mode de vie etc... etc.. c'est pour ca que je demandais "en gros"
tu as raison il faut que j’établisse mes priorité et que j'arrete de m’éparpiller sur le body,
au moins je suis conscient de mes " defaut" je m’éparpille trop, je veux tout faire, et TROP faire :ill:

En tout cas A partir de janvier je vais sérieusement repenser mon entrainement muscu car:
-je vais déménager pour raison pro
-je vais me concentrer sur une "discipline" jpense plus axer CF/ circuit training
-je commence a mieux me connaitre
-j’apprends beaucoup de mes "erreurs"
-je prend en compte les conseils et les critiques constructives :)
-je vais mettre en place des jours de repos
et quelque autre points :)


Encore une fois merci pour ta participation et les autres personnes qui donne leur avis :D
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Messagepar Low le 20/12 16h30

Pas de soucis, le forum est fait pour ça !

N'hésite pas à poster ton nouveau programme quand il sera construit pour avoir des avis dessus et éventuellement voir si il y aurait des modifications intéressantes.
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Messagepar Adrien-182 le 20/12 16h53

S@m a écrit:La seul photo de moi est en avatar
Cest une capture de video apres un sparring javoue que langle etc... est flatteur ;)


Ps: je crois que jai poster une ou deux photo un jours mais je sais plus quand
mais en general je suis pas du genre a mettre photo et video desole


edit yen a 2 pages 11 mais trop grande et floues lol


Effectivement un peu floue, mais on voit que t'as de la masse au biceps ;)
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Messagepar S@m le 21/12 19h10

:cool: :super_lol:

merci

low pas de soucis je commence a plancher dessus deja ce qui est quasi sur c'est qu il y auras un ou deux jours de repos :) ont dirais pas mais c'est un grand pas en avant pour moi :)
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l'esthétique n'est qu'une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l'amélioration de ses performances.

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Messagepar S@m le 21/12 19h15

20/12/13

Seance un peu special j'ai ete "coacher" une copine dans une salle a KEKE :) energie forme

donc j'ai fait serieusement uniquement mon cycle de SDT

5*122.5kgs
3*140kgs
5*160kgs

skill clean travail de la chute :)

quelques tractions et j'ai testé toute les machine de la salle comme un gamin car dans mas salle il y a aucune machine convergente machine a cable bizzare avec des ecrans etc... :) j'etais perdus :) beaucoup de machine que j'avais jamais vus par exemple pour les pull up ou pour les pecs et les epaules :) je suis pas fan des exo guidé mais il y en a quelques une pas mal quand meme
Se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
l'esthétique n'est qu'une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l'amélioration de ses performances.

DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
SDT 2*180kgs objectif 2014 1*220kgs
SQT 1*175kgs objectif 2014 1*180kgs
CLEAN 1*92kgs objectif 2014 1*100kgs
PULL UP 40reps / 2*pdc+60kgs objectif 2014 50reps/ 1*80kgs

Multi sport log :http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21066&p=904607#p904607

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Messagepar Looping le 21/12 20h42

c est quoi ce log de "MACHINE" ? .... je m en veux d avoir raté cela.. puis je camper un peu ici? ^^
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar S@m le 21/12 21h52




Merci looping :$
j'avoue avoir deja parcouru ton log aussi :)
BIEN SURE que tu peux camper fait toi plaisir :)
jposerais ma quechua 2 seconde (le model., pas.le remps passer sur ton log ;) ) sur ton log aussi :)
Dernière édition par S@m le 23/12 13h37, édité 1 fois.
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Messagepar S@m le 21/12 22h00

21/12/13
PETIT PROBLEME QUI ME PERTURBE on a un doute sur les barres de la salle la derniere barre de 20kgs a cassé et les autres olympique on l'air bien plus lourde 22kgs/ 25kgs je pense en meme temps ca fait plusieurs mois que je le demande des les pesés et marqué au marqueur dessus mais bon je crois que je vais ramener ma balance ...

DONC les poids c'est comme si je comptais 20kgs de barre au pire si cest plus je serais pas déçu comme ça


quadri:
-SQT parallèle: 5*94kgs/ 3*106.5kgs/ 5*120kgs
-SQT ATG: 3*10 70kgs

ischios:
-SDT JT 1ere fois: 10*70kgs/ 2*10 120kgs/ 20*70kgs
je ne sens pas trop les ischios sur cette exo :eek: pourtant l'execution a l'air correct dans la glace et sur la video
LEG CURL: 3*max 100kgs poids a titre indicatif

fessier:
hip trust: 3*10 100kgs

etirement

je pense que cette seance de jambes est pas mal peut etre (meme surement )des fentes leger en serie de 20 a la place du leg curl lors de la prochaine
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Messagepar S@m le 22/12 21h20

22/12/13

Dc prg 5/3/1: 5*85kgs/ 5*95kgs/ 8*110kgs
Di: 12*70kgs/ 3*5 100kgs
Death by push up +5/mins: 157reps

El: 30*10.5kgs/ 30*12kgs/ 30*14.5kgs
oiseaux : 3*20 12kgs

curl barre droite: 5*12 40kgs
Traction neutre: 3*max


nb: Le commencement d'une grosse evolution pour moi je diminue fortement la charge de travail durant les seances :)
2 exo de pec/ 2exo epaules/ 2exo biceps je trouve ca pas trop mal vous en pensez quoi ?
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Messagepar Low le 22/12 23h29

Que t'en fait trop ? :super_lol:

Tu es sur la bonne voie pour la réduction du volume d'entrainement, en revanche tu garde l'esprit "isolation" qui est destiné au bodybuilding/powerlifting et qui n'est pas du tout approprié (selon moi) pour la préparation physique en MMA.
Ton seul adversaire, c'est toi même.
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Messagepar S@m le 23/12 00h53

c'est fait exprès le fait de garder un peu d'iso :)
je garde un peu l'esprit muscu dans ces seances
mais il y as BEAUCOUP moins de volume de travail et BEAUCOUP moins d'exo d'iso :)
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Messagepar S@m le 24/12 16h11

24/12/13

-SDT tradi programme 5/3/1: 5*120kgs/ 5*140kgs/ 6*160kgs
-SDT tradi: 5*10 90kgs

-hyper extension banc lombaire horizontal: 5*30
-leg raise: 5*25

-abdos cool


nb: je sens pas du tout les ishyos sur l'hyper extension et tres peu sur les leg raise :( faut que je trouve 2 exo pdc de remplacement je pense...

charge de travail diminuer pour ce concentré sur lessentiel
j'ai deja ma routine de faire :)
j'ai fait un petit mix du « Boring But Big » et de bodyweight je trouve ca pas mal

par contre j'ai vraiment envie de bosser les epaules donc je pense juste rajoute un exo d'iso epaule par jour de muscu
Dernière édition par S@m le 25/12 20h10, édité 1 fois.
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Messagepar Adrien-182 le 24/12 16h45

Pour le SDT JT, si tu ne sens pas tes ischios, il y a fort à parier que tu ne bascules pas assez les fesses en arrière ;)
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Messagepar S@m le 24/12 16h54




pourtant si j'essayerais quand meme pour en avoir le coeur net :)
Mais de toute facon je recherche 2 exo PDC pour les ischyos
donc FENTES + .... (jvais peut etre garder le leg raise )
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Messagepar S@m le 25/12 19h03

POUR NOEL JAMBESSSSSSSSSSSSSS :)

25/12/13

Squat parallele: 5*85kgs/ 5*100kgs/ 12*115kgs
Squat ATG (Paused Squat): 5*10 60kgs
one legged squat : 3*10/jambe
Split lunge: 3*20/ jambe

abdos cool


pour les Squat parallele je pense pouvoir en faire au moins 2 de plus mais nous n'avons pas de rack avec les retours pour la secu donc bon j'ai pas tenté le diable :)
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Messagepar S@m le 27/12 18h08

27/12/13

-Dc programme 5/3/1 3 mins ris: 3*90kgs/3*105kgs/ 3*115kgs (faible et fatigué mais palier valide quand meme jai fait le minimun :( )
-Dc 5*12 70kgs

-pull up: 5*15 pdc +10kgs 1min/1min 30 ris
-death by push up +5/mins 130reps faiiiible

-abdos
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Messagepar S@m le 27/12 18h33

pour le deuxieme exo j'utilise entre 55 et 65% de la charge suivant la forme du jour, c'est plus de la sensation
et je pense rester sur du 12/15 reps
:super_lol:
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Messagepar S@m le 28/12 17h32

28/12/13

-SDT tradi programme 5/3/1: 3*140kgs/3*150kgs/ 4*170kgs pas tres content j'aurais voulu en faire 5/6 mais pas en forme et position limite
-SDT tradi : 5*10 100kgs répétitions contrôlées pour bosser la position car a 170kgs la position se dégradé le dos s’arrondit mais reste "gainé" quand même

-Good morning: 5*15 40kgs
-leg raise: 5*20

-abdos free
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Messagepar S@m le 28/12 20h49

je me tate a prendre une ceinture de force donc petite question a ceux qui lise mon carnet

ceinture en cuir ou ceinture nylon ?
avantage / inconvenient?

ps: jai deja lu les sujet sur SuperPhysique :)
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Messagepar Adirien le 28/12 21h02

Perso, je préfère en cuir..
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Messagepar romain16 le 28/12 21h17

en cuir :)
Taille: 1.78 cm pour 90 kg

être fort, c’est bien, être fort ET musclé, c’est mieux, non ?

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Messagepar S@m le 28/12 21h45

j'en avais une en cuir mais je lai craqué en faisant des disp lesté :)
(je sais c'etait pas fait pour)

apres en nylon j'en ai jamais vu ni eu donc je sais pas ce que ca vaux c'etait l'occasion de testé mais jpense repartir sur une en cuir
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