C'est difficile à dire pour les séances, ça dépend de ton nombre d'entrainement technique par semaine, ton nombre de séance dédiée à la préparation physique, ton quotidien (sommeil, travail, alimentation) mais ce qui est sur c'est que je changerais complètement de l'approche bodybuilding pour aller vers une approche spécifique au sport de combat.
Il faut que tu mette une priorité sur tes séances, soit le transfert vers le sport, soit l'esthétique, en sachant que ça se joue principalement dans l'assiette pour le dernier, si tes entraînements sont bien construit et que ton alimentation suit, tu aura un physique en conséquence.
Par exemple si tu t'entraine 3 fois par semaine, tu peux envisager 3 séances de préparation physique, si tu t'entraine 4 fois, je passerais à 2 séances, ou alors tu peux rester à 3 mais ça commence a faire un gros volume donc l'alimentation et la récupération doivent être en conséquence (quantité et qualité).
Pour ton niveau au squat, c'est un objectif qui entre parfaitement dans le transfert avec ton sport, puisque plus tu sera fort sur ce mouvement, plus tu aura un potentiel pour découper les jambes de tes adversaires avec tes kicks, en revanche le leg extension et le leg curl par exemple, c'est du surmenage pour pas grand chose.
Quelques points pour t'orienter :
- Construit tes séances en pensant mouvement, transfert, spécificité et non pas muscles.
- L'ordre "logique" serait vitesse/puissance en début de séance, suivi par un travail de force, puis du conditioning.
- Ne néglige pas la récupération, sinon tu vas droit dans le mur à moyen/long terme.
Un exemple rapide de séance jambe, mais qui reste un exemple (à modifier selon les cas personnels) :
1. Plyométrie/Haltérophilie/Sprint
2. Squat/Fente
3. Hip trust
4. Conditioning
C'est vraiment du classique de chez classique, pour te construire réellement une séance il faudrait faire une analyse de la tâche et tout le processus qui va avec, mais ça, ça prend du temps et de l'argent.
Ton seul adversaire, c'est toi même.