Plasma : Musculation Training Log

par **Lou** le 27/02/2007 17h46

Ok.

Janda Crunchs à la Power Wheel

Qu'est-ce donc ?

par **Patrice N.** le 27/02/2007 17h54

c'est plasmatique :cool:

par **Plasma** le 27/02/2007 17h55

C'est un mouvement qui vise à imiter le Ab-Pavelizer.

J'enchaîne les Janda Crunchs directement à partir du dispositif que j'utilise pour bosser les ischios.

En gros, j'ai les pieds sanglés dans la Power Wheel. Je pose ensuite la Power Wheel sur un plan incliné (de telle sorte que la Power Wheel roule sur le plan en s'éloignant de moi). Je contracte les ischios pour ramener la Power Wheel vers moi, ce qui a pour effet de désactiver les psoas. Enfin, tout en maintenant cette position, je crunche (enfin j'essaie

)

Voilà, si tu arrives à piger quelque chose, tu as toute ma considération !

par **Patrice N.** le 27/02/2007 17h59

Voilà, si tu arrives à piger quelque chose, tu as toute ma considération !

EDIT : Janda Sit-Up/crunch

Power Wheel

riiieeeeeeen pigé :cool:

par **Lou** le 27/02/2007 18h03

Un bordel

par **AlainAl** le 27/02/2007 18h45

Pour les abdos:

Intensité (isométrique, certes) garantie! :cool:

par **Patrice N.** le 27/02/2007 19h08

c'est le truc que fesait Stallone dans un des Rocky ça :cool:

et Bruce lee...

http://www.youtube.com/user/alexandre95 · par **Allocine** le 27/02/2007 21h34

Plasma a écrit:C'est un mouvement qui vise à imiter le Ab-Pavelizer.

J'enchaîne les Janda Crunchs directement à partir du dispositif que j'utilise pour bosser les ischios.

En gros, j'ai les pieds sanglés dans la Power Wheel. Je pose ensuite la Power Wheel sur un plan incliné (de telle sorte que la Power Wheel roule sur le plan en s'éloignant de moi). Je contracte les ischios pour ramener la Power Wheel vers moi, ce qui a pour effet de désactiver les psoas. Enfin, tout en maintenant cette position, je crunche (enfin j'essaie )

Voilà, si tu arrives à piger quelque chose, tu as toute ma considération !

tu peux aussi le faire pieds au sol, en serrant un disque de fonte entre les talons et les fesses
ou alors, avec swiss ball, en le bloquant entre les mollets et ischios

par **Plasma** le 28/02/2007 09h40

Kurganian a écrit:http://www.nonserviam.com/draft/Abs/Belt_Janda.gif

Tellement merci Kurg !

Quand je pense que je n'avais jamais pensé à cette variante, je me rends compte à quel point je suis con.

Merci à Golani aussi, le coup de la swiss-ball, je vais tester.

par **Patrice N.** le 28/02/2007 09h45

mais de rien

(j'y ai tjs rien pigé à ta technique, tu pourras nous faire une photo un jour

? )

par **Plasma** le 28/02/2007 15h42

Entraînement du mardi 27 février 2007

Routine en protocole

27ème Cycle (débuté le lundi 05 février 2007)

Bloc 1 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 2 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 3 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 4 | Séance 1 Séance 2 Séance 3

Tempo de travail : 2/0/7
TUT par série : 36"

Grille de lecture :
En gras => les perfs de la séance
Entre [] => [les perfs du meilleur cycle précédent au même tempo]
Entre () => (les perfs de septembre 2005 au même tempo)

- SQT // à la SS-Bar avec cale : 4*57,5kg [4*55kg] (4*29kg)
- Gironda Dips aux anneaux : 3*BW+11kg +iso [4*BW+10kg] (4*BW)
- Body Row aux anneaux (partiels) : 3*BW +iso [3*BW] (2*BW)
- Roman Chair Box Squat : 2*BW+3kg +iso [3*BW+2kg] (4*BW)
- Pull-Over Haltères au Banc Demi-Lune : 3*2x13,5kg +iso [3*2x13,5kg] (4*2x10kg)
- EL Gironda : 2*2x9kg +iso [4*2x8,5kg] (4*2x4,5kg)
- Curl Dos au Mur Barre Droite (Olympique) : 4*25kg [4*25kg] (4*25kg)
- Ischios à la Power Wheel (plan incliné cran 3) : 4*BW [4*BW cran 3] (4*BW)
- Roulette-Abs debout (partiels) : 3*BW +iso [4*BW partiels] (4*BW à genoux)

+ 15 minutes de Corde en alterné, HIIT style

par **Eponge** le 28/02/2007 15h52

Tu as doublé ton poids au SQT quand même en 1 an 1/2 :cool:

par **Plasma** le 28/02/2007 15h58

Thanx Dude,

J'ai plus qu'à faire de même sur les 36 prochains mois !

par **Plasma** le 02/03/2007 15h18

Entraînement du vendredi 02 mars 2007

Routine en protocole

27ème Cycle (débuté le lundi 05 février 2007)

Bloc 1 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 2 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 3 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 4 | Séance 1 Séance 2 Séance 3

Tempo de travail : 2/0/7
TUT par série : 36"

Grille de lecture :
En gras => les perfs de la séance
Entre [] => [les perfs du meilleur cycle précédent au même tempo]
Entre () => (les perfs de septembre 2005 au même tempo)

- Pompes aux Anneaux pieds surélevés : 4*BW+5kg [4*BW] (4*BW)
- Body Row prise neutre (partiels) : 2*BW +iso [] ()
- SDT Roumain : 4*62,5kg [4*60kg] (4*40kg)
- Roman Chair Box Squat : 4*BW+3kg [4*BW+2kg] (4*BW)
- Shrugs prise neutre : 4*62,5kg [4*60kg] (4*32kg)
- Curl marteau croisé bras gauche : 4*16kg [4*15,5kg] (4*10kg)
- Curl marteau croisé bras droit : 4*16kg [4*15,5kg] (4*10kg)
- Équerre dos libre en prise neutre : 3*BW +iso [4*BW] (2*BW)
- Ischios à la Chaise Romaine (GHR 45°) : 4*BW [4*BW] (4*BW)

+ 15 minutes de Corde en alterné, HIIT style

FIN DE CYCLE

par **Fred** le 02/03/2007 15h26

Tu as noté une progression sur les mollets grace a la corde a sauter?

par **Plasma** le 02/03/2007 15h45

Non.

Mais sur le plan cardio oui. En deux mois (environ), je suis passé de 72 en FC au repos à 53.

par **Patrice N.** le 02/03/2007 16h01

En deux mois (environ), je suis passé de 72 en FC au repos à 53

pas mal du tout
il y a un mois j'ai fais un certificat à un boxeur , il tappait à 45/min au repos...
"corde à sauté power" :cool:

par **AlainAl** le 02/03/2007 17h35

Vive l'arthrose de genoux

par **Fred** le 02/03/2007 17h49

Ouais c'est vrai, pas de problème au genoux, chevilles, Plasma?

par **Plasma** le 02/03/2007 19h36

Ben non, désolé.

Au contraire, malgré le saut à la corde et une consommation modérée mais certaine de produits laitiers j'ai remarqué une légère amélioration dans la souplesse de mes chevilles. Avant, le matin au réveil, j'étais super raide...

...des chevilles

. Maintenant, je peux me lever instantanément et déambuler à pas de velours comme une jeune chatte.

Pour être exhaustif, signalons que je me supplémente en Oméga-3 et en Silicium.

par **Herve Picard** le 02/03/2007 20h28

La Fc au repos ca ne veut rien dire du tout ; je suis descendu à 38 et j ai toujours été nul en cap sur les longues distances

par **Plasma** le 05/03/2007 16h52

NOUVEAU CYCLE

Entraînement du lundi 05 mars 2007

Routine en protocole

28ème Cycle (débuté le lundi 05 mars 2007)

Bloc 1 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 2 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 3 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 4 | Séance 1 Séance 2 Séance 3

Tempo de travail : 2/0/4
TUT par série : 24"

Grille de lecture :
En gras => les perfs de la séance
Entre [] => [les perfs du meilleur cycle précédent au même tempo]
Entre () => (les perfs de septembre 2005 au même tempo)

- SDT Plasmique : 4*67,5kg [4*65kg] (4*55kg)
- Tractions supi aux Anneaux : 4*BW+11kg [4*BW+11kg] (3*BW+10kg)
- DMH : 4*2x16,5kg [4*16kg] (4*10kg)
- Roman Chair Box Squat : 4*BW+4kg [4*BW+3kg] (4*BW)
- Extension à la Triceps Bomber : 4*23kg [4*23kg] (4*20kg)
- Curl Dos au Mur prise neutre (Barre SuperCurl) : 4*23kg [4*23kg] (4*23kg)
- Ischios à la Power Wheel (plan incliné cran 4) : 4*BW [4*BW cran 3] (4*BW)
- Janda Crunchs : 4*BW [4*BW] (4*BW)
- Mollets debout sur cale : 4*BW+12,5kg [4*BW+10kg] (4*BW)

+ 15 minutes de Corde en alterné, HIIT style

par **Scano93** le 05/03/2007 18h28

Toi aussi tu fais 15 minutes de corde à sauter à la fin des traning ?
J'comprend pas le "alterné, HIIT style"
Perso pour moi c'est 3*500 sauts (3*5 minutes quoi) avec une minute de pause entre les séries. Sa tue bien !)

par **Plasma** le 06/03/2007 15h28

Salut Scano,

"alterné", ça veut dire que je saute d'un pied sur l'autre et non pas à pieds joints.

"HIIT", c'est l'acronyme de "High Intensity Interval Training". En gros, ça veut dire que je fais un genre de sprint à la corde pour faire monter la FC. Quand j'atteins mon objectif (grosso-modo entre 145bpm et 155bpm avec parfois des pointes à 160, ça dépend de la forme du jour), je me repose en marchant jusqu'à ce que la FC redescende à 125bpm environ, puis rebelote. Et ainsi de suite pendant 15 minutes.

par **Plasma** le 06/03/2007 15h31

Entraînement du mardi 06 mars 2007

Routine en protocole

28ème Cycle (débuté le lundi 05 mars 2007)

Bloc 1 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 2 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 3 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 4 | Séance 1 Séance 2 Séance 3

Tempo de travail : 2/0/4
TUT par série : 24"

Grille de lecture :
En gras => les perfs de la séance
Entre [] => [les perfs du meilleur cycle précédent au même tempo]
Entre () => (les perfs de départ au même tempo)

- SQT // à la SS-Bar avec cale : 4*60kg [4*57,5kg] (4*29kg)
- Gironda Dips aux anneaux : 4*BW+11kg [4*BW+11kg] (4*BW)
- Body Row aux anneaux (partiels) : 4*BW [4*BW] (2*BW)
- Roman Chair Box Squat : 3*BW+4kg +iso [3*BW+3kg] (4*BW)
- Pull-Over au Banc Demi-Lune (trou n°4) : 4*2x13,5kg [4*2x13,5kg] (4*2x10kg)
- Curl Dos au Mur Barre Olympique : 4*27,5kg [4*25kg] (4*25kg)
- EL Gironda : 3*2x9kg +iso [4*2x9kg] (4*2x4,5kg)
- Ischios à la Power Wheel (plan incliné cran 4) : 4*BW [4*BW cran 3] (4*BW)
- Roulette-Abs debout (partiels) : 4*BW [4*BW partiels] (4*BW à genoux)

+ 15 minutes de Corde en alterné, HIIT style

par **Plasma** le 10/03/2007 17h20

Entraînement du vendredi 09 mars 2007

Routine en protocole

28ème Cycle (débuté le lundi 05 mars 2007)

Bloc 1 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 2 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 3 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 4 | Séance 1 Séance 2 Séance 3

Tempo de travail : 2/0/4
TUT par série : 24"

Grille de lecture :
En gras => les perfs de la séance
Entre [] => [les perfs du meilleur cycle précédent au même tempo]
Entre () => (les perfs de départ/septembre 2005 au même tempo)

- DI supination prise large (trou n°6) : 4*30kg [4*30kg] (4*30kg)
- Body Row prise neutre (partiels) : 3*BW +iso [2*BW] (2*BW)
- SDT Roumain : 4*65kg [4*62,5kg] (4*40kg)
- Roman Chair Box Squat : 4*BW+4kg [4*BW+3kg] (4*BW)
- Shrugs prise neutre : 4*65kg [4*62,5kg] (4*32kg)
- Curl marteau croisé bras gauche : 4*16,5kg [4*16kg] (4*10kg)
- Curl marteau croisé bras droit : 4*16,5kg [4*16kg] (4*10kg)
- Équerre dos libre en prise neutre : 4*BW [4*BW] (2*BW)
- Ischios à la Chaise Romaine (GHR 45°) : 4*BW [4*BW] (4*BW)

+ 15 minutes de Corde en alterné, HIIT style

par **Plasma** le 12/03/2007 15h07

Entraînement du lundi 12 mars 2007

Routine en protocole

28ème Cycle (débuté le lundi 05 mars 2007)

Bloc 1 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 2 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 3 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 4 | Séance 1 Séance 2 Séance 3

Tempo de travail : 2/0/5
TUT par série : 28"

Grille de lecture :
En gras => les perfs de la séance
Entre [] => [les perfs du meilleur cycle précédent au même tempo]
Entre () => (les perfs de départ au même tempo)

- SDT Plasmique : 4*67,5kg [4*65kg] (4*55kg)
- Tractions supi aux Anneaux : 4*BW+11kg [4*BW+11kg] (2*BW+10kg)
- DMH : 4*2x16,5kg [4*16kg] (4*10kg)
- Roman Chair Box Squat : 4*BW+4kg [4*BW+3kg] (4*BW)
- Extension à la Triceps Bomber : 4*23kg [4*23kg] (4*20kg)
- Curl Dos au Mur prise neutre : 4*23kg [4*23kg] (4*23kg)
- Ischios à la Power Wheel (plan incliné cran 4) : 4*BW [4*BW cran 3] (4*BW)
- Janda Crunches : 4*BW [4*BW] (4*BW)
- Mollets debout sur cale : 4*BW+12,5kg [4*BW+10kg] (4*BW)

+ 15 minutes de Corde en alterné, HIIT style

par **Plasma** le 14/03/2007 00h35

Entraînement du mardi 13 mars 2007

Routine en protocole

28ème Cycle (débuté le lundi 05 mars 2007)

Bloc 1 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 2 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 3 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 4 | Séance 1 Séance 2 Séance 3

Tempo de travail : 2/0/5
TUT par série : 28"

Grille de lecture :
En gras => les perfs de la séance
Entre [] => [les perfs du meilleur cycle précédent au même tempo]
Entre () => (les perfs de départ au même tempo – septembre 2005)

- Rack-Squat // à la SS-Bar avec cale : 3*60kg +iso [4*57,5kg] (4*29kg)
- Dips Gironda aux anneaux : 4*BW+11kg [4*BW+11kg] (4*BW)
- Body Row aux anneaux (partiels) : 4*BW [4*BW] (3*BW)
- Roman Chair Box Squat : 3*BW+4kg +iso [3*BW+3kg] (4*BW)
- Pull-Over au Banc Demi-Lune (trou n°4) : 4*2x13,5kg [4*2x13,5kg] (4*2x10kg)
- Curl Dos au Mur Barre Olympique : 4*27,5kg [4*25kg] (4*25kg)
- EL Gironda : 3*2x9kg +iso [2*2x9kg] (4*2x4,5kg)
- Ischios à la Power Wheel (plan incliné cran 4) : 4*BW [4*BW cran 3] (4*BW)
- Roulette-Abs debout (partiels) : 3*BW +iso [4*BW partiels] (4*BW à genoux)

+ 15 minutes de Corde en alterné, HIIT style

par **Plasma** le 16/03/2007 19h12

Entraînement du vendredi 16 mars 2007

Routine en protocole

28ème Cycle (débuté le lundi 05 mars 2007)

Bloc 1 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 2 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 3 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 4 | Séance 1 Séance 2 Séance 3

Tempo de travail : 2/0/5
TUT par série : 28" loin .

Grille de lecture :
En gras => les perfs de la séance
Entre [] => [les perfs du meilleur cycle précédent au même tempo]
Entre () => (les perfs de départ au même tempo)

- DI supination prise large (trou n°6) : 4*30kg [4*30kg] (4*30kg)
- Body Row prise neutre (partiels) : 3*BW +iso [2*BW] ()
- SDT Roumain : 4*65kg [4*62,5kg] (4*40kg)
- Roman Chair Box Squat : 4*BW+4kg [4*BW+3kg] (4*BW)
- Shrugs prise neutre : 4*65kg [4*62,5kg] (4*32kg)
- Curl marteau croisé bras gauche : 4*16,5kg [4*16kg] (4*10kg)
- Curl marteau croisé bras droit : 4*16,5kg [4*16kg] (4*10kg)
- Équerre Barre dos libre : 4*BW [4*BW] (3*BW)
- Ischios à la Chaise Romaine (GHR 45°) : 4*BW [4*BW] (4*BW)

+ 15 minutes de Corde en alterné, HIIT style

par **Patrice N.** le 16/03/2007 20h56

TUT par série : 28" loin .

Tut Tut

(désolé)

par **Plasma** le 19/03/2007 14h42

Entraînement du lundi 19 mars 2007

Routine en protocole

28ème Cycle (débuté le lundi 05 mars 2007)

Bloc 1 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 2 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 3 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 4 | Séance 1 Séance 2 Séance 3

Tempo de travail : 2/0/6
TUT par série : 32"

Grille de lecture :
En gras => les perfs de la séance
Entre [] => [les perfs du meilleur cycle précédent au même tempo]
Entre () => (les perfs de septembre 2005 au même tempo)

- SDT Plasmique : 4*67,5kg [4*65kg] (4*55kg)
- Tractions supi aux Anneaux : 4*BW+11kg [3*BW+11kg] (2*BW+10kg)
- DMH : 4*2x16,5kg [4*16kg] (4*10kg)
- Roman Chair Box Squat : 3*BW+4kg +iso [3*BW+3kg] (4*BW)
- Extension à la Triceps Bomber : 4*23kg [4*23kg] (4*20kg)
- Curl Dos au Mur prise neutre : 4*23kg [4*23kg] (4*23kg)
- Ischios à la Power Wheel : 4*BW+2,5kg [4*BW] (4*BW)
- L-Crunchs : 4*BW+2,5kg [4*BW] (4*BW)
- Mollets debout sur cale : 4*BW+12,5kg [4*BW+10kg] (4*BW)

+ 15 minutes de Corde en alterné, HIIT style

par **Plasma** le 20/03/2007 14h41

Entraînement du mardi 20 mars 2007

Routine en protocole

28ème Cycle (débuté le lundi 05 mars 2007)

Bloc 1 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 2 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 3 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 4 | Séance 1 Séance 2 Séance 3

Tempo de travail : 2/0/6
TUT par série : 32"

Grille de lecture :
En gras => les perfs de la séance
Entre [] => [les perfs du meilleur cycle précédent au même tempo]
Entre () => (les perfs de septembre 2005 ou départ au même tempo)

- Rack SQT // à la SS-Bar avec cale : 4*60kg [4*57,5kg] (4*29kg)
- Dips Gironda aux anneaux : 4*BW+11kg [4*BW+11kg] (4*BW)
- Body Row aux anneaux (partiels) : 3*BW +iso [4*BW] (2*BW)
- Roman Chair Box Squat : 3*BW+4kg +iso [3*BW+3kg] (4*BW)
- Pull-Over au Banc Demi-Lune (trou n°4) : 4*2x13,5kg [4*2x13,5kg] (4*2x10kg)
- EL Gironda : 2*2x9kg +iso [2*2x9kg] (4*2x4,5kg)
- Curl Dos au Mur Barre Olympique : 4*27,5kg [4*25kg] (4*25kg)
- Ischios à la Power Wheel : 4*BW+2,5kg [4*BW] (4*BW)
- Roulette-Abs debout (partiels) : 4*BW [4*BW partiels] (4*BW à genoux)

+ 15 minutes de Corde en alterné, HIIT style

par **Plasma** le 23/03/2007 14h10

Entraînement du vendredi 23 mars 2007

Routine en protocole

28ème Cycle (débuté le lundi 05 mars 2007)

Bloc 1 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 2 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 3 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 4 | Séance 1 Séance 2 Séance 3

Tempo de travail : 2/0/6
TUT par série : 32"

Grille de lecture :
En gras => les perfs de la séance
Entre [] => [les perfs du meilleur cycle précédent au même tempo]
Entre () => (les perfs de septembre 2005 ou départ au même tempo)

- DI supination prise large (trou n°6) : 4*30kg [4*30kg] (4*30kg – 03/07)
- Body Row prise neutre (partiels) : 3*BW +iso [2*BW] (2*BW – 02/07)
- SDT Roumain : 4*65kg [4*62,5kg] (4*40kg)
- Roman Chair Box Squat : 4*BW+4kg [4*BW+3kg] (4*BW)
- Shrugs prise neutre : 4*65kg [4*62,5kg] (4*32kg)
- Curl marteau croisé bras gauche : 4*16,5kg [4*16kg] (4*10kg)
- Curl marteau croisé bras droit : 4*16,5kg [4*16kg] (4*10kg)
- Équerre Barre dos libre en prise neutre : 3*BW +iso [4*BW] (3*BW)
- Ischios à la Chaise Romaine (GHR 45°) : 3*BW +iso [4*BW] (4*BW)

+ 15 minutes de Corde en alterné, HIIT style

par **Plasma** le 26/03/2007 14h24

Entraînement du lundi 26 mars 2007

Routine en protocole

28ème Cycle (débuté le lundi 05 mars 2007)

Bloc 1 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 2 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 3 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 4 | Séance 1 Séance 2 Séance 3

Tempo de travail : 2/0/7
TUT par série : 36"

Grille de lecture :
En gras => les perfs de la séance
Entre [] => [les perfs du meilleur cycle précédent au même tempo]
Entre () => (les perfs de septembre 2005 ou départ au même tempo)

- SDT Plasmique : 4*67,5kg [4*65kg] (4*55kg)
- Tractions supi aux Anneaux : 4*BW+11kg [3*BW+11kg] (2*BW+10kg)
- DMH Supination (DM Arnold) : 2*2x16,5kg +iso [2*2x16,5kg] (2*2x16,5kg – 03/07)
- Roman Chair Box Squat : 4*BW+4kg [3*BW+3kg] (4*BW)
- Extension à la Triceps Bomber : 4*23kg [3*23kg] (4*20kg)
- Curl Dos au Mur à la corde : 2*23kg +iso [2*23kg] (2*23kg – 03/07)
- Ischios à la Power Wheel : 4*BW+2,5kg [4*BW] (4*BW)
- L-Crunchs : 4*BW+2,5kg [4*BW] (4*BW)
- Mollets debout sur cale : 4*BW+12,5kg [4*BW+10kg] (4*BW)

+ 15 minutes de Corde en alterné, HIIT style

par **Plasma** le 27/03/2007 14h47

Entraînement du mardi 27 mars 2007

Routine en protocole

28ème Cycle (débuté le lundi 05 mars 2007)

Bloc 1 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 2 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 3 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 4 | Séance 1 Séance 2 Séance 3

Tempo de travail : 2/0/7
TUT par série : 36"

Grille de lecture :
En gras => les perfs de la séance
Entre [] => [les perfs du meilleur cycle précédent au même tempo]
Entre () => (les perfs de septembre 2005 au même tempo)

- SQT // à la SS-Bar avec cale : 4*60kg [4*57,5kg] (4*29kg)
- Gironda Dips aux anneaux : 3*BW+11kg +iso [3*BW+11kg] (4*BW)
- Body Row aux anneaux (partiels) : 3*BW +iso [3*BW] (2*BW)
- Roman Chair Box Squat : 3*BW+4kg +iso [2*BW+3kg] (4*BW)
- Pull-Over Haltères au Banc Demi-Lune : 4*2x13,5kg [3*2x13,5kg] (4*2x10kg)
- EL Gironda : 2*2x9kg +iso [2*2x9kg] (4*2x4,5kg)
- Curl Dos au Mur Barre Olympique : 4*27,5kg [4*25kg] (4*25kg)
- Ischios à la Power Wheel : 4*BW+2,5kg [4*BW] (4*BW)
- Roulette-Abs debout (partiels) : 4*BW [4*BW partiels] (4*BW à genoux)

+ 15 minutes de Corde en alterné, HIIT style

par **Amaury** le 27/03/2007 17h39

Ca progresse :cool:

par **Plasma** le 30/03/2007 11h58

Entraînement du vendredi 30 mars 2007

Routine en protocole

28ème Cycle (débuté le lundi 05 mars 2007)

Bloc 1 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 2 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 3 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 4 | Séance 1 Séance 2 Séance 3

Tempo de travail : 2/0/7
TUT par série : 36"

Grille de lecture :
En gras => les perfs de la séance
Entre [] => [les perfs du meilleur cycle précédent au même tempo]
Entre () => (les perfs de septembre 2005 au même tempo)

- DI supination prise large (trou n°6) : 4*30kg [4*30kg] (4*30kg – 03/07)
- Body Row prise neutre (partiels) : 2*BW +iso [2*BW] (2*BW – 02/07)
- SDT Roumain : 4*65kg [4*62,5kg] (4*40kg)
- Roman Chair Box Squat : 4*BW+4kg [4*BW+3kg] (4*BW)
- Shrugs prise neutre : 4*65kg [4*62,5kg] (4*32kg)
- Curl marteau croisé bras gauche : 4*16,5kg [4*16kg] (4*10kg)
- Curl marteau croisé bras droit : 4*16,5kg [4*16kg] (4*10kg)
- Équerre dos libre en prise neutre : 3*BW +iso [4*BW] (2*BW)
- Ischios à la Chaise Romaine (GHR 45°) : 4*BW [4*BW] (4*BW)

+ Test : Shrugs Haltères en hyper-pronation : 4*2x16,5kg

+ 15 minutes de Corde en alterné, HIIT style

FIN DE CYCLE

par **Plasma** le 02/04/2007 14h25

NOUVEAU CYCLE

Entraînement du lundi 02 avril 2007

Routine en protocole

29ème Cycle (débuté le lundi 02 avril 2007)

Bloc 1 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 2 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 3 | Séance 1 Séance 2 Séance 3
Bloc 4 | Séance 1 Séance 2 Séance 3

Tempo de travail : 2/0/4
TUT par série : 24"

Grille de lecture :
En gras => les perfs de la séance
Entre [] => [les perfs du meilleur cycle précédent au même tempo]
Entre () => (les perfs de septembre 2005 au même tempo)

- SDT Plasmique : 4*70kg [4*67,5kg] (4*55kg)
- Tractions supi aux Anneaux : 4*BW+12kg [4*BW+11kg] (3*BW+10kg)
- DMH Supi (DM Arnold) : 3*2x16,5kg +iso [2*2x16,5kg] (2*2x16,5kg – 03/07)
- Roman Chair Box Squat : 4*BW+5kg [4*BW+4kg] (4*BW)
- Extension à la Triceps Bomber (trou n°4) : 4*24kg [4*23kg] (4*20kg)
- Curl Dos au Mur prise neutre : 4*23kg [4*23kg] (4*23kg)
- Ischios à la Power Wheel : 4*BW+5kg [4*BW+2,5kg] (4*BW)
- L-Crunchs : 4*BW+5kg [4*BW+2,5kg] (4*BW)
- Mollets debout sur cale : 4*BW+15kg [4*BW+12,5kg] (4*BW)

+ 15 minutes de Corde en alterné, HIIT style

par **Invité** le 02/04/2007 14h28

BW , c'est "jusqu'à l'échec"?

par **Romain R.** le 02/04/2007 16h29

BW = Body Weight = poids de corps

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