Plasma : Musculation Training Log

par **Plasma** le 02/02/2004 23h36

Merci beaucoup, je me coucherai moins bête ce soir

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par **Plasma** le 06/02/2004 15h57

Entraînement du jeudi 5 février 2004

Le tempo de travail utilisé est 2/0/8

SDT-JT à la roumaine : 4*36kg
Dips : 4*BW+8kg
Rowing Yates : 4*32kg
Frog kicks : 4*"BW" (sur le même tempo que les autres exos)

TranKill Bill (astuce inside). Il n'y a que les dips qui commencent à chauffer un peu. Mais je viens de m'apercevoir que la dernière fois que j'en avais fait à ce tempo (22/12/2003), je n'avais passé que 2 reps. Et là 4 ! :cool:

Oh que j'aime cette routine !
C'est tout pour aujourd'hui, suite la semaine prochaine avec 2 secondes de plus.

PS : durée de la séance échauffement compris : 25 minutes

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par **Plasma** le 09/02/2004 15h10

Entraînement du lundi 9 février 2004

Le tempo de travail utilisé est 2/0/10

SQT : 4*58kg
DI Haltères à 45° : 4*32kg (2x16kg)
Tractions : 3*BW+3kg
Mollets debout sur plan incliné : 4*36kg

Tout est passé avec les 2 secondes de plus, mais ça commence à chauffer. La sensation au squat (cadre-guide) est assez grisante quand on arrive à la 4 ème rep. On est tellement "grillé" par la lenteur du tempo qu'on sent qu'on ne peut plus remonter, il faut lutter contre la barre qui descend inexorablement jusqu'au taquets de sécurité. Quant aux tractions, c'est assez hard aussi.

par **Fabrice SP** le 09/02/2004 15h13

Bon Plasma ces mensus alors ?

Tu nous amuses là !

par **Plasma** le 09/02/2004 15h22

Oh ça arrive ! C'est quoi cette pression là ? C'est pour le plaisir de se moquer des petits ?

par **Plasma** le 09/02/2004 15h32

Et hop ! ça y est ! vous êtes content ?

par **Plasma** le 12/02/2004 15h07

Routine de rééducation

Cycle "Ecctreme" : semaine 4/6

Entraînement du jeudi 12 février 2004

Le tempo de travail utilisé est 2/0/10

SDT-JT à la roumaine : 4*36kg
Dips : 4*BW+8kg
Rowing Yates : 4*32kg
Frog kicks : 4*"BW" (sur le même tempo que les autres exos)

par **Plasma** le 16/02/2004 19h36

Routine de rééducation

Cycle "Ecctreme" (ralentissement progressif de la phase excentrique) : semaine 5/6

Entraînement du lundi 16 février 2004

Le tempo de travail utilisé est 2/0/12

SQT : 4*58kg
DI Haltères à 45° : 4*32kg (2x16kg)
Tractions : 3*BW+3kg
Mollets debout sur plan incliné : 4*36kg

par **Laurent R.** le 16/02/2004 19h42

Tu devrais essayer le 20 reps squat pour prendre de la masse si tu ne l'as pas déjà fait.

par **Vincent** le 16/02/2004 19h45

Et si diminuais progressivement le tempo pour augmenter les charges ?

par **Plasma** le 17/02/2004 19h12

Bon, j'ai remarqué qu'il fallait répéter inlassablement les mêmes arguments pour faire passer le message (mais, après tout, c'est peut-être moi qui ne suis pas assez clair :rolleyes:

). Donc je vais répéter et préciser, en espérant que ça sera lu

.

1) Je suis une loque physique. 2 raisons : une génétique de base assez merdique, probablement le squelette le plus fin du forum (tour de poignets : 15,7 cm, tour de cheville : 17,5 cm) et un système nerveux qui fonctionne à moitié (séquelle d'une réaction d'intolérance au minoxidil). Pour vous donner une idée, d'après les différentes formules de réalisation du potentiel génétique que l'on peut trouver sur le site de Fab, mon potentiel maxi de cuisse est entre 50 et 59, je suis à 54, les bras sont entre 36 et 40, je suis à 31,5 et le poids est à 71, je suis à 66.

2) Quand j'ai commencé la muscu, c'était pour réapprendre à marcher et à descendre et monter les escaliers. Il y a 5 ans, je ne pouvais même pas faire 1 rep de squat à vide (c'est à dire sans barre). Petit à petit j'en suis venu à faire du 15 reps squat (instinctivement, je ne connaissais pas Mc Roberts), mais passé une période de démarrage facilité par le traitement à la cortisone, j'ai commencé à stagner. Je suis passé comme beaucoup par une période HV sans grands résultats et j'ai commencé à chercher comment améliorer mon training (en fonction de mes modestes moyens physiques). Par tâtonnement, j'ai mis au point le protocole "Ecctreme" que j'utilise depuis presque 3 mois. J'ai recommencé à progresser (même si c'est à mon humble niveau), j'ai pris 2,5 cm de bras (et oui, j'étais à 29 !), je suis devenu plus dense et plus sec sans douleurs ni blessures. Donc, je ne vois pas pourquoi je changerais dans l'immédiat. Mon objectif, n'est pas la course aux charges (de toute façon, je n'ai aucune chance), mon objectif est d'améliorer mon quotidien par des exos les plus fonctionnels possible (c'est pour cela que j'ai intitulé ma routine : "routine de rééducation". Et pour atteindre cet objectif, il se trouve que la musculation est (probablement) la meilleure approche. C'est un sujet qui me passionne, sur lequel je me suis un peu documenté, ce qui fait que, en dépit de perfs merdiques, je connais tout de même pas mal d'exos et d'approches différentes. Si tout se passe bien, je devrais pouvoir prendre 70 kg au squat en protocole "Ecctreme" fin 2004. Par rapport au perf board, c'est insignifiant, mais pour moi, ce sera déjà une victoire sur moi-même et mes problèmes de santé.

En espérant que vous aurez trouvé la patience de me lire et que vous me pardonnerez d'avoir été si long.

Site Internet · par **Yann S.** le 17/02/2004 19h16

limportant cest de se dépassé sois meme .le reste a peu dimportance!bonne chance que la fibre soit avec toi!

par **Vincent** le 17/02/2004 19h18

ok je te disais ca car quel que soit ton potentiel et tes problèmes de santé tu réponds aux meme lois (meme si moins bien) que les autres, à savoir progressive overload. Et en diminuant un peu le temps et prenant un peu plus lourd ca te permettrait de progressivement overloader tes muscles.

Mais tu as raison, si tu progresses bien comme ca et plus important que tu es content comme ca, ne change rien !

Good Luck !

par **Plasma** le 19/02/2004 17h03

Entraînement du jeudi 19 février 2004

Routine de rééducation en protocole "Ecctreme" (ralentissement progressif de la phase excentrique)

3ème Cycle (du 19/01/2004 au 01/03/2004) : semaine 5/6

Tempo de travail : 2/0/12

SDT-JT à la roumaine : 4*36kg
Dips : 4*BW+8kg
Rowing Yates : 4*32kg
Frog kicks dos bloqué : 4*"BW" (sur le même tempo que les autres exos)

par **Plasma** le 23/02/2004 19h21

Entraînement du lundi 23 février 2004

Routine de rééducation en protocole "Ecctreme" (ralentissement progressif de la phase excentrique).

3ème Cycle (du 19/01/2004 au 01/03/2004) : semaine 6/6

Tempo de travail : 2/0/14

SQT : 4*58kg
DI Haltères à 45° : 4*32kg (2x16kg)
Tractions : 2*BW+3kg
Mollets debout sur plan incliné : 4*36kg

par **Fabrice SP** le 23/02/2004 19h43

ar rapport au perf board, c'est insignifiant, mais pour moi, ce sera déjà une victoire sur moi-même et mes problèmes de santé

Ben s'entrainer en SuperSlow c'est tellement difficile que quelque soit la charge tu as notre respect à tous !

par **Plasma** le 24/02/2004 11h05

Merci Grand Sachem !

par **Plasma** le 26/02/2004 15h57

Entraînement du jeudi 26 février 2004

Routine de rééducation en protocole "Ecctreme" (ralentissement progressif de la phase excentrique).

3ème Cycle (du 19/01/2004 au 01/03/2004) : semaine 6/6

Tempo de travail : 2/0/14

Test en SDT Haltères avec 2 triceps bomber : 4*40kg (2x20kg)
Dips : 3*BW+8kg
Rowing Yates : 4*32kg
Frog kicks dos bloqué : 4*"BW" (sur le même tempo que les autres exos)

Lundi 1 mars, démarrage d'un nouveau cycle avec les charges suivantes :
SQT : 61kg
DI Haltères à 45° : 33kg (2x16,5kg)
Tractions : BW+5kg
Mollets debout sur plan incliné : 37kg
Dips : BW+11kg
Rowing Yates : 33kg
Frog kicks dos bloqué : BW+0,5kg

Pour le SDT-JT, mon objectif est de le remplacer par du SDT Haltères avec les triceps bomber. D'après les tables de calcul sur le site de Fab, je devrais attaquer mon nouveau cycle à 76kg pour cet exercice. J'ai jusqu'à jeudi prochain pour faire des tests visant à me rapprocher de cette charge (qui, pour mon humble niveau, me paraît bien lourde).
En fait je m'interroge encore, vaut-il mieux faire SQT + SDT ou SDT + SDT-JT ?

Voici ensuite une liste de choses à faire dans l'ordre :
1) Acheter une dip belt.
2) Voir s'il est possible de faire du donkey calf raise avec la dip belt.
3) Si c'est possible, envisager sérieusement la revente du BM900.
4) Faire des excuses publiques à propos de la Smith-Machine

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5) Acheter une vraie cage à squat.

par **Alain** le 26/02/2004 19h34

Code: Tout sélectionner: envisager sérieusement la revente du BM900.

bah enfin pourquoi???t ' en est plus content? et si oui pourquoi?

par **Plasma** le 26/02/2004 19h50

Je suis en train de me rendre compte que même en faisant très gaffe à l'exécution (position des pieds, gainage du dos), il y a toujours un moment dans la trajectoire où on pousse contre la machine. Le mouvement perd en fluidité et je pense que le dos apprécie modérément. La contrepartie c'est que, contrairement à l'idée reçue sur la Smith-Machine, une perf au SQT à la Smith vaut bien une perf en barre libre. Je m'en suis rendu compte en faisant mes tests de SDT haltères, je pensais que j'allais en chier un peu mais en fait la phase positive était vraiment facile (même après une descente de 14 secondes). Et puis en terme de sécurité immédiate, le cadre-guide est imbattable. Comme tu vois, je me tâte encore. Je ne suis pas décidé, mais je m'interroge.

par **Plasma** le 28/02/2004 16h28

Vendredi 27 février 2004

Test en SDT Haltères avec 2 triceps bomber : 4*63kg (2x31,5kg)

Arghh ! je suis vraiment une ruine. J'ai eu du mal à décoller ces put*** d'haltères du sol. Je sens que ça va être chaud pour démarrer un cycle à plus de 70 kg pour ce mouvement. D'un autre côté, ça devait bien faire 2 ou 3 ans que je n'avais pas fait de SDT. Mais bon, je ne me fais pas trop d'illusions.

par **Alain** le 28/02/2004 16h40

pas mal pour une reprise au SDT surtout qu' avec le superslow t ' es habituer à du "leger"
Bon courage pour ton cycle à plus de 70kg
toujours dans ton trip superslow ?(faut dire le superslow est excellent pour une reprise ou progresser vite au debut , moi jme refait une seance superslow quelque fois , c ' est vraimment dur (enfin mon tempo c ' est 10/5-0/10 si j' en fait )

par **Gael Tessier** le 28/02/2004 18h20

Bravo Plasma pour tes entrainements et tes progrès. Actuellement, j'effectue mes exercices en série de 8 à 10 répétitions à cadence 2/0/8, comme Jeanve. J'imagine donc très bien à quel point ton protocole Ecctreme peut etre éprouvant. J'envisage un peu plus tard de me lancer dans un protocole superslow en série de 6 répétitions à cadence 2/0/8 je pense. Car comme tu le soulignes, ça doit etre relativement reposant pour les articulations, typiquement après un programme de foce ou à volume d'entraineement assez élevé. je suivrai ton évolution car je suis curieux de savoir si, comme tu le penses, tu seras juste bon à soulever des charges légères à allure lente ou si, comme le pense Alain, tu auras de bons gains de force. Je n'aimerais en effet au moins ne pas perdre de force à défaut de ne pas en gagner.

par **Plasma** le 28/02/2004 20h05

Merci beaucoup pour vos encouragements, ça me motive à donf ! En plus, je suis vraiment flatté que mon training puisse (de près ou de loin) inspirer certains. J'irais faire un tour sur vos logs Gael et Jeanve.

Pour les perfs sur les exercices de jambes (SQT, SDT), ne vous fiez pas trop à mes résultats, car c'est la partie de mon corps qui a le plus souffert. Par contre, sur les dips ou les tractions, j'ai l'impression que c'est plus significatif. J'explore des contrées que je n'avais jamais connues avant, même à vitesse normale (genre BW+11 aux dips et BW+5 aux tractions). En tout cas, je reste dans ce trip en ce moment parce que j'adore cette façon de m'entraîner. Après tout, il ne faut pas négliger le plaisir

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par **Plasma** le 02/03/2004 11h57

Entraînement du lundi 1er mars 2004

Routine de rééducation en protocole "Ecctreme" (ralentissement progressif de la phase excentrique).

4ème Cycle (du 01/03/2004 au 12/04/2004) : semaine 1/6

Tempo de travail : 2/0/4

SQT : 4*61kg
DI Haltères à 45° : 4*33kg (2x16,5kg)
Tractions : 4*BW+5kg
Mollets debout sur plan incliné : 4*37kg

par **Gael Tessier** le 02/03/2004 12h31

Pas mal non plus ton DI haltères, Plasma ! Et comme tu le fais chez toi, personne ne te pare en plus.

par **Plasma** le 04/03/2004 15h26

Entraînement du jeudi 4 mars 2004
Routine de rééducation en protocole "Ecctreme" (ralentissement progressif de la phase excentrique).

4ème Cycle (du 01/03/2004 au 12/04/2004) : semaine 1/6

Tempo de travail : 2/0/4

Test au Glute Ham Raise (Seb33's Leg Curl) : 4*reps partielles à BW (soit environ 4 bons tiers de rep)
Dips : 4*BW+11kg
Rowing Yates : 4*33kg
Frog kicks dos bloqué : 4*BW+0,5kg

par **Plasma** le 06/03/2004 15h23

Suite à quelques soucis lombaires au SQT à la Smith-Machine (l'inconvénient du SuperSlow, c'est que le moindre frottement, la moindre résistance – en dehors de la charge – qui nuit à la fluidité du mouvement prend des proportions néfastes), je vais modifier légèrement la composition de mes séances. A savoir : le lundi remplacement du SQT par du SDT Haltères (qu'on pourrait aussi appeler Hack-Squat Haltères ou encore PGDL Haltères). Le jeudi retour au SDT-JT ou remplacement par du Glute Ham Raise (Seb33's Leg Curl). Je n'arrive pas à me décider.

par **Dx2jc** le 06/03/2004 22h03

Oui le problème du superslow en barres guidées est le même que les rollers sur les pavés, pour subir le moins possible le freinage il faut passer le plus vite possible.

par **Plasma** le 09/03/2004 15h44

Entraînement du lundi 8 mars 2004

Routine de rééducation en protocole "Ecctreme" (ralentissement progressif de la phase excentrique).

4ème Cycle (du 01/03/2004 au 12/04/2004) : semaine 2/6

Tempo de travail : 2/0/6

SDT Haltères : 4*63kg (2x31,5kg) bien merdiques puis 4*51kg (2x25,5kg)
DI Haltères à 45° : 4*33kg (2x16,5kg)
Tractions : 3*BW+5kg
Mollets en unilatéral debout sur plan incliné : 4*BW

Séance gâchée pour le SDT Haltères. J'avais mal serré une des bagues et mes disques ont commencé à partir en couille dès la 2ème rep, ce qui a fait aussi partir en couille mon exécution. Un point positif tout de même, c'est que malgré ce cafouillage, je n'ai eu aucun souci lombaire. Je vais me laisser un peu de temps pour améliorer la technique, quitte à garder une charge de schtroumpf. Ce qui m'énerve, c'est que j'ai du mal à stabiliser mon training jambe de façon satisfaisante alors que le upper-body roule sur du velours.

par **Plasma** le 11/03/2004 15h17

Entraînement du jeudi 11 mars 2004

Routine de rééducation en protocole "Ecctreme" (ralentissement progressif de la phase excentrique).

4ème Cycle (du 01/03/2004 au 12/04/2004) : semaine 2/6

Tempo de travail : 2/0/6

Glute Ham Raise (Seb33's Leg Curl) : 4*reps partielles à BW (soit environ 4 tiers de rep)
Dips : 4*BW+11kg
Rowing Yates : 4*33kg
Frog kicks dos bloqué : 4*BW+0,5kg

Bon, trois semaines que je teste le Glute Ham Raise et je ne suis pas convaincu. Je pense qu'il faut un niveau musculaire bien supérieur au mien pour tirer parti de cet exo. Ou alors il faut que j'utilise ma poulie haute avec un contrepoids bien dosé et je trouve que ça fait un peu usine à gaz. En plus, si je gaine correctement dos et fessiers, je chope très vite des crampes terribles aux ischios (une charmante kiné m'avait un jour confié que certaines personnes sont prédisposées à ça. Evidemment, bingo ! c'est pour ma pomme). Donc, je vais revenir au SDT-JT à la roumaine, un exercice que j'ai toujours bien senti, qui procure un bon étirement des ischios et qui est intéressant pour équilibrer la force des quads en station debout. Et je garderai le GHR à l'occasion sur quelques reps pour les sensations. Donc théoriquement, avec PGDL le lundi et SDT-JT le jeudi, je vais pouvoir enfin stabiliser mon entraînement lower-body. Roulez jeunesse…

par **Gael Tessier** le 11/03/2004 16h10

J'ai vu plusieurs fois que tu utilisais l'abbréviation PGDL, ça veut dire quoi Plasma ?

par **Plasma** le 11/03/2004 16h37

PGDL => Parallel Grip Deadlift autrement dit Soulevé de terre en prise parallèle ou neutre (les paumes face à face). Cette version du SDT est beaucoup plus confortable pour les lombaires et se pratique d'ordinaire avec une trap-barre. Comme je n'ai pas de trap-barre, j'utilise deux triceps bomber. C'est comme deux haltères longues, de telle sorte que tu ne te prends pas les disques dans les jambes quand tu remontes.

par **Plasma** le 15/03/2004 14h41

Entraînement du lundi 15 mars 2004

Routine de rééducation en protocole "Ecctreme" (ralentissement progressif de la phase excentrique).

4ème Cycle (du 01/03/2004 au 12/04/2004) : semaine 3/6

Tempo de travail : 2/0/8

SDT Haltères : 4*51kg (2x25,5kg)
DI Haltères à 45° : 4*33kg (2x16,5kg)
Tractions : 3*BW+5kg
Mollets en unilatéral debout sur plan incliné : 4*BW

Sur les tractions, la troisième rep était vraiment "à l'arrache" sur ce tempo (le 2/0/8, c'est comme un cap à franchir). Donc la semaine prochaine, je redescendrai à mon lest précédent (3kg).

par **Plasma** le 18/03/2004 14h26

Entraînement du jeudi 18 mars 2004

Routine de rééducation en protocole "Ecctreme" (ralentissement progressif de la phase excentrique).

4ème Cycle (du 01/03/2004 au 12/04/2004) : semaine 3/6

Tempo de travail : 2/0/8

SDT-JT à la roumaine : 4*37kg
Dips : 4*BW+11kg (chaud !)
Rowing Yates : 4*33kg
Frog kicks dos bloqué : 4*BW+0,5kg

par **Gael Tessier** le 18/03/2004 15h04

Chaud peut-être pour les dips, mais je vois que tu as bien progressé sur cet exo par rapport au début de ton log !
Bravo Plasma, continue

PS : Il y a certaines personnes que j'ai plaisir à lire et tu en fais partie. J'ai bien aimé ton message dans le sujet "L'homme s'affaiblit...".

par **Plasma** le 18/03/2004 15h10

Merci Gael

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par **Plasma** le 21/03/2004 17h10

A voté

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par **Invité** le 21/03/2004 17h29

pour qui? le fn

par **Plasma** le 21/03/2004 18h45

Ouragan a écrit:pour qui? le fn

Il y a plus drôle et plus fin comme humour

.

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