Bonsoir tout le monde,
Je suis nouveau sur le forum, je me présente Karim 25 ans, 1m78, 68kg, très peu sportif depuis quelques années ( à cause mes études ), mais je me suis mis à la musculation fin Aout.
Je pratique la musculation chez moi, donc je ne dispose pas de toutes les machines adéquates et certains exercices me sont donc impossible ( Je dispose d'un banc, d'une presse avec poulies, d'une cage à squat ).
J'ai commencé dans un premier temps en me basant sur le programme full body du site 3/semaine ( avec 2-3 ajustements ) avec d'assez bon résultats et une progression fulgurante, mais voyant que je stagnais fin novembre, j'ai décidé de passer sur un programme en Split 4/semaine que j'ai commencé il y a 3 semaines qui me plait assez ( à part le Curl au pupitre que je veux remplacer ) .
Voici le programme :
Lundi - Jeudi ( Pecs, Dos, Épaules )
- Développé couché ( Cycle sur 6 séances )
- Écarté couché 3x8
- Pull over 3x12
- Traction à la poulie haute nuque 4x10
- Rowing à un bras avec haltère 4x10
- Développé avec haltères 4 x12
- Oiseau avec haltères 3x10
Mardi - Vendredi ( Jambes, Bras )
- Squat 5x12
- Leg curl debout à une jambe à la poulie 4x10
- Mollets debout à une jambe 4x 15
- Curl inclinés 4x8
- Curl au pupitre 4x8
- Développé couché prise serrée 3x10
- Extension nuque 3x10
+ Abdos après chaque séance
- Durée entre chaque série : 90secondes ( sauf DC et Squat 120 secondes )
- Durée moyenne d'une séance : 1h40
Bon, je sais que ca parait assez chargé ( notamment faire les bras le lendemain de la séance Pec, Dos, Epaules). J'avais essayé de splitter carrément Pec - Dos - Epaules - Bras + jambes sur les 4 jours, mais les séances étaient trop lights. J'ai besoin de me pousser à fond à chaque séance et d’être complétement K.O à la fin.
Au niveau de la récupération çà va plutôt pas mal ( sauf les triceps qui tirent un peu parfois ), je sens qu'à chaque séance je suis à fond et les courbatures sont quasi absentes.
J'aimerai aussi remplacé le curl au pupitre par un autre exercice de biceps ( Celui la j'ai assez de mal à le réaliser correctement ) à additionner au curl incliné. Que me conseillez vous ???
Voila !! Qu'en dites vous ?? Les exercices sont assez complémentaires entre eux ?? Que me conseillez vous de modifier ??
PS : Désolé pour le pavé et merci à ceux qui liront jusqu'au bout