Rolvate :ka : Musculation Training Log

par **Rolvate'ska** le 19/08/2014 12h33

Séance du 19/08

Push press derriere la nuque 4x6@45
Di 4x6-6-5-4@70
Dch 3x6-5-5@30
Dips anneau 3x4 :ill:

Rolling tri 4x8@14
El 4x13@8

Conclu : je pense virer le dch et passer sur une machine car douleur dans l'epaule, le push press derriere la nuque vraiment une très bonne sensation mais je pense avOir un petit prob de mobiliter du coup je vais faire beaucoup d'etirement.

Je me fait un prog qui va en surprendre quelque un car je change de vision (un peux)

Je le posterais fin de semaine si ça interesse .

Trop de reflexion, beaucoup de théorie et enormement se changement d'exos ces dernière année ... On va tacher de remedier a tout ça et soulever des barre convenable ! Car la un debutant pousserais comme moi...

@tyson deux page en arrieres de ton log tu a écris un texte que je pensais sur moi du couP je me suis senti viser (pas en mal mais plutot comme un pied au cul). Bref je vais tacher d'être un peux plus présent ici .

Merci a herso de me montrer le chemin.
Je travail avec lui pour mon prochain prog et apres plus cas bombarder !!

par **Tyson Mike** le 20/08/2014 00h28

@Rolv': Je n'ai à aucun moment parlé de toi dans un message sur mon log... :rolleyes:

par **jojo74** le 20/08/2014 07h31

C'est cool que tu reprennes, tu me sembles bien motivé! Hâte de voir ce que tu prépares en programme.

par **Rolvate'ska** le 21/08/2014 16h55

@jojo dans le weekend je le posterai

Séances du 21/08

Snatch grip deadlift 6x4@70
Front squat 6x4@50
Ghr s/s mollet assis 4x10-9-8-8 / 4x8 @pdc/30
Press hori uni s/s mollet debout uni 4x6-8@32-10
Abs landmine 4x8
Hanging leg raise 3x8

Conclu : séances tranquil realiser en 1h10 .

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 21/08/2014 17h01

Cool de te revoir au training :cool:

par **jojo74** le 21/08/2014 17h03

Alors cette reprise ça pique??

par **Dimi** le 21/08/2014 17h54

Ca doit, a base snatch grip dead et Front ! Boom :cool:

par **Rolvate'ska** le 21/08/2014 22h17

Le mot piquer est un doux euphémisme ! Je suis handicaper ^^.

courbaturer de partout ! En sortant de la salle tout à l'heure j'avais du mal a conduire ^^. jambe en feu

par **jojo74** le 22/08/2014 06h35

Comme dit Dimi c'est un peu logique, tu as vraiment du basique, ça bosse tout là! Faut que tu t'y tiennes et ça va le faire!

par **Rolvate'ska** le 22/08/2014 08h27

J'ai promis au petit que papa allais devenir costaud :idiot:

Une bonne motivation de si tenir

Ps : j'ai les jambes en feu !

par **Rolvate'ska** le 22/08/2014 12h02

Séance du jour

BTN push press s/s traction menton par dessus la barre 6x3-5@47.5-pdc
Dips anneaux 5x6@pdc
Dih 4x8-8-7-7@22
Oiseau debout poulis s/s pompe (supi puis sur ballons) 4x10-6@3,25-pdc

Conclu : je garde les pompes sur ballons , séances réaliser en 35min j'ai du l'écourter mais il me restais que 1 exos epaules + triceps et abs
Pecs gonfler a bloque !

par **Zeke** le 22/08/2014 12h10

Retour efficace

Bon courag en tout cas ! la motiviation avec le fiston, tu peux difficilement faire plus motivant !

Ca doit pas être evident les dips aux anneaux ...

par **Rolvate'ska** le 22/08/2014 17h09

Quand tu en en bave pour t'assoire sur le trône la tu te dis : tien pourquoi pas faire un peux d'étirement et d'automassage cette après-midi .

En ce qui concerne les Dips au anneaux faut essayer pour comprendre vraiment la différence et sérieusement tu en chie un peux pour l'équilibre mais les sensation sont plus grande

par **Dimi** le 22/08/2014 17h27

jojo74 a écrit:Comme dit Dimi c'est un peu logique, tu as vraiment du basique, ça bosse tout là! Faut que tu t'y tiennes et ça va le faire!

Et c'est vraiment parfait si t'arrives a tenir ce rythme. Deja avec du front squat et du dead seulement tu peux te forger un très bon physique !

par **Rolvate'ska** le 22/08/2014 23h08

Quand je vois t'es barre je les admires @dimi

On va tacher de faire pousser mes origines de l'Est et on va faire des barre correcte d'ici peux ! :evil:

par **Hersovyac** le 24/08/2014 14h55

T'inquiètes pas Rolvate, le temps fera son oeuvre

Joli le front squat. :cool:

par **Rolvate'ska** le 24/08/2014 15h57

Salut les man's comment ça va vous?? Bon bah voila je vous met mon programme comme prévue, il change de l'ordinaires, certain aimeront d'autre pas .. Bref je l'explique

Il ce déroule sur 3 jours car je peux pas m'entrainer plus . Sur chaque séances il y a un exos dos .

Jours 1 pull day
Snatch grip high pull
Traction supi
Kroc row
Rowing H allonger sur banc s/s facepull
Tirage vertical neutre s/s curl H

Jours 2 leg's day
Snatch grip deadlift
Front squat
GHR s/s mollet assis
Pistol squat s/s mollet uni debout

Jours 3 push day
BTN push press
Rings dips
Dih
Oiseau debout uni s/s pompe sur ballons
El p.basse s/s extension corde aux dessus de la

Je voulais intégrer plus de mouvement d'haltéro mais étant donner que je fait seulement 3 séances à la semaine ce n'étais pas possible . Voila vous savez tout

.

par **Hersovyac** le 24/08/2014 19h09

Ca me paraît très bon. Avant le snatch-grip dadlift oublie pas de faire un ramp up comme je t'ai montré en exemple dans les mp sur du power snatch ou du power clean. Tu peux aussi le faire avant le high pull.

Les pompes sur ballons ? C'est une blague ? :idiot:

Si t'as vraiment envie de faire des pompes pour les pec, fait les en crucifix ou alors pieds surélevés. Laisse la swissball aux yoloswag crossfit.

par **Dimi** le 24/08/2014 19h23

Ouais c'est super comme programme t'as pas besoin de plus de toutes façons !

Et pareil que Herso pour les pompes sur ballons ç

par **Rolvate'ska** le 24/08/2014 21h07

Quand je dit balons c'est des mini medecin ball et ça permet d'avoir une plus grd amplitude ! (protège ça conscience :idiot:

)

par **jojo74** le 25/08/2014 10h42

Là chose que je changerais c'est l'ordre terre front squat, perso je ferais le front en premier, je trouve qu'il y a moins de répercussion à faire le squat en premier que le terre, surtout que ce dernier fatigue bien les lombaires, même si au squat avant c'est moins violent qu'au squat arrière pour tes lombaires.

par **Rolvate'ska** le 26/08/2014 07h50

Merci du conseil jojo ! Mais étant donner les charge pas très importante (pour le moment) je pense que j'ai pas grand chose a craindre. Plus tard par contre oui il ce peux que je face ce changement

par **Rolvate'ska** le 26/08/2014 19h20

Séances du 26/08

Pull day

Snatch grip high pull s/s mollet uni debout 6x4-8@45-10
Traction supi 6x6@pdc
Kroc row 3x9@32
Rowing allonger sur support s/s facepull 6x6-6@16-36
Tirage verti marteau s/s curl H 4x6@66-16
Ab roal 3x9

Conclu : rien manger avant la salle, pas de bouteille d'eau et pas de music ! Dur la fin !
57min de seances

par **biscoto** le 26/08/2014 19h27

pas de music!!!! impossible pour moi de faire une bonne seance!!! :lol:

il me faut du "rammstein" c'est le minimum syndical :idiot:

en tout cas bien joué!

par **Rolvate'ska** le 27/08/2014 19h34

Seance du 27/06

Push day

Btn push press s/s traction pro ou les pec touche la barre 6x4-4@47,5-pdc
Dips anneaux 6x6
Dih 4x8@22
Oiseau poulie s/s pompe supi 4x8-6@3,75-pdc
El p.basse s/s extension triceps aux dessus de la tete 5x8-8@5-17,5

Conclu : la poulie que j'utilise a une forte resistance !
@biscoto ajd j'avais la music la flotte mais entrainement sans manger
40min de seances :eek:

sans compter l'echauffement

par **Rolvate'ska** le 29/08/2014 19h43

Leg day 29/08

Snatch grip deadlift 6x5@70
Fs 5x5@50 + 1x5-3-1(3sec de pause) @40-50-60
Ghr s/s mollet assis 4x9-9@pdc-30
Mollet machine 4x6@80
Toes to bar 3x6
Machine abs 3x6

Conclu : à la recherche d'un exos pour finir les quad, l'arret m'aura fait du bien car j'ai l'impression d'avoir un peux plus de fort ds les jambes car aux front je prend 30-45 sec de repos .

Je me lance en defis pour noel 2 ou 3 rep a 80 au FS !

par **darksim58** le 29/08/2014 20h56

3 rep à 80 d'ici deux mois s'il te plaît

!

par **Rolvate'ska** le 30/08/2014 13h14

Il ne faut pas être trop gourmand non plus

par **Hersovyac** le 01/09/2014 11h07

C'est moi qui n'est pas compris où tu fais du high pull en série de 8 ?

Et oui, les séances sont courtes, tu ne peux pas maintenir un niveau d'intensité aussi élevé plus longtemps au naturel. Dans le global les miennes font 60-70mn échauffement étirement compris, sauf la séance de jambes où ça monte des fois à 80-90mn.

S'il y a moyen, fais tes tractions au sternum à la poulie, c'est beaucoup plus profitable parce que cela te force à avoir une tension continue le long du mouvement, donc tes delto post/rhomboïdes/trapèzes moyens & inf travaillent autant que tes dorsaux. Une fois que t'as pris assez de force sur la poulie, il te suffit de faire des cluster ou des formats style 15x1 12x2 ou 10x3 avec 30-60s de repos entre les séries pour progresser plus vite sur ces tractions.

Pour le deadlift, jamais de volume, tu vas te tuer le dos sinon. Préfère un format pyramidal ascendant où tu finis avec un top set de 3-8 rep (genre à la 5/3/1 ou à la 5x5) ou alors garde un volume très bas (3x3, 10x1). Je me doute que tu prends d'abord ton temps avec le mouvement pour voir comment ça se passe, mais c'est pas avec 70kg que tu vas le faire. Faut que tu montes à 120-140kg pour te rendre compte ce que c'est que de sentir tes ischio batailler pour lever la charge, tout en sentant le haut du dos se faire tirer des deux côtés et qui luttent pour pas se plier et en même temps serrer le plus possible la barre parce que tes mains glissent et se rapprochent très lentement l'une de l'autre. C'est avec ce genre de répétitions difficiles que tu comprends ensuite l'intérêt de ne faire qu'un seul top set pour garder un volume et un tonnage bas, mais une intensité correcte (80-85%RM).

Pour le front squat, hésite pas à vraiment te surélever les talons, ça te permet de rester bien vertical et de tout mettre dans la gueule des quadriceps. Quand tu remontes, toi qui a un gainage de fayble et des psoas raide, pense à envoyer les hanches vers l'avant comme au deadlift, mais en continuant de pousser avec les quad. Ca t'aidera à avoir une concentrique qui a la même gueule que la négative.

par **takumi** le 01/09/2014 11h19

biscoto a écrit:pas de music!!!! impossible pour moi de faire une bonne seance!!!
il me faut du "rammstein" c'est le minimum syndical
en tout cas bien joué!

+10000000000000000000000000 :cool:

cdlt

par **Rolvate'ska** le 10/09/2014 14h58

Y'a une paire de séances que j'ai pas noter . Je vais renoter a partir de cette semaine

Séances du lundi 8/09

Snatch grip deadlift 5x1@87,5 1x4@87,5
Front squat 2x1-1@72,5-75 3x4@60
Ghr s/s mollet assis 4x11-11@pdc-30
Pac uni horizontal s/s mollet PAC 4x6-6@32-93

Conclu : challenge accepter Dark !

par **Rolvate'ska** le 23/09/2014 20h22

Séances du 23

Snatch grip deadlift 5x1@90 1x2@100
Front squat 2x5-6@60 2x2@70
Pac hori uni s/s mollet 4x8-8@34-95

Conclu : 13j sans seances de jambes et 2 aprem aux taff ou on amenage un apparte au 4eme sans ascenseur . Ça pique

par **Rolvate'ska** le 25/09/2014 08h09

Séances du 24

Btn push press 5x6@50
Dih 4x6@30
Chest press 4x6@70
Pullover s/s oiseau poulie 4x7-7@26-6,25
Dips s/s el 5x6-6@pdc-8

par **biscoto** le 25/09/2014 12h11

ça va les cuissots, pas trop de courbatures?! :lol:

par **Rolvate'ska** le 25/09/2014 15h04

Aujourd'hui ça va mais hier elle étais très lourde .

par **Rolvate'ska** le 29/09/2014 07h59

Oublier de noter ma séances de samedi

High pull 5x5@50
Traction supi 4x6@10-1x3@20-1x1@30
Kroc row 3x8@34
Low row 4x7@80
Facepull supi 4x8@36
Curl barre droite 4x6@42

par **skydark** le 29/09/2014 11h19

Mais t'es encore vivant toiiiiiii. J'avais pas vu que tu repostais. Alors tu deviens un homme?

par **Rolvate'ska** le 29/09/2014 13h36

D'un cotés vue à la cadene que je poste mes séances.. C'est tout a fait normal que tu n'a pas vue...

Omfg ta photos de profil :eek:

On est un homme grace aux diametre du matos dans le futal et la je te dirais même que je suis un demi dieu :idiot:

.

Plus sérieusement j'ai introduit des exos d'homme donc petit a petit je pense que ça va le faire

.

Et toi alors ?

par **skydark** le 29/09/2014 13h56

Oui oui ca va. La photo c'était avant une compet, je suis plus comme ca maintenant.

par **Rolvate'ska** le 29/09/2014 18h41

Tu a fait un podium ? Ou zeubi??

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